バレーのジャンプ力を上げる方法｜跳ぶ仕組みと鍛える順番

• ジャンプ力を上げたいけれど、何から始めればいいか分からない
• 筋トレやジャンプ練習をしているのに、なかなか高さが伸びない
• 中学生や高校生のうちに、どこまで鍛えていいのか不安

こんな悩みを解決します。

バレーのジャンプ力は、脚の筋力・反動を使うバネ・腕振りや踏み切りの跳び方の3つをそろえることで上がります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、ジャンプ力の相談でいちばん多いのは「何をどの順番でやればいいか分からない」という悩みです。

この記事では、跳ぶ仕組みと研究でわかっていること、鍛える順番、回数の目安、ケガを防ぐ注意点まで、ジャンプ力アップの全体像をまとめました。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ジャンプ力は「筋力・バネ・跳び方」の3つで上がる

結論からお伝えします。ジャンプ力は、脚の筋力を土台に、反動を使うバネを足し、最後に跳び方を整えることで伸びていきます。

どれか1つだけを頑張っても、高さはどこかで頭打ちになります。筋力があってもバネがなければ力を速く出せず、バネがあっても跳び方がずれていれば、その力が上に向かないからです。

この3つは、上から順番に積み上げるのが基本です。

ただし、腕振りのように跳び方を見直すことは、最初の段階から始めてかまいません。土台の筋力と体幹がないうちに強いジャンプ練習をくり返すと、着地でひざや腰に負担がかかりやすくなります。

なお、このサイトではジャンプ力の3本柱を「プライオメトリクス・スクワット・体幹」と考えています。中学・高校の3年間で10〜15cm伸ばすことが、1つの目安です。

伸び方には個人差があるので、他の人と比べず自分の記録の変化を見てください。

ジャンプの高さが決まる3つの仕組み

鍛え方の前に、なぜ高く跳べるのかを知っておくと、練習の意味が分かりやすくなります。ジャンプの高さは、主に次の3つの仕組みで決まります。

仕組み1:地面を押す力の大きさと速さ

ジャンプの高さは、体が床を離れる瞬間のスピードでほぼ決まります。そのスピードを生むのが、脚で地面を押す力です。

ただし、強く押せるだけでは足りません。踏み切りで足が床についている時間はとても短いので、短い時間で大きな力を出せるかが高さを左右します。

力の大きさと速さをかけ合わせたものを、トレーニングの世界ではパワーと呼びます。筋トレで力を大きくし、ジャンプ練習で力を速く出す、という役割分担で考えると整理しやすいですね。

仕組み2:反動を使ったバネ(伸び縮みのサイクル)

その場でしゃがんだ姿勢から止まって跳ぶより、一度沈み込んでから跳ぶほうが高く跳べます。これは、筋肉と腱が引き伸ばされた直後に縮むと、大きな力が出やすいからです。

この流れは伸張-短縮サイクル(SSC)と呼ばれます。ゴムを引っぱって離すと勢いよく戻るのと、似たイメージです。

ポイントは、沈み込んでから跳ぶまでの切りかえを速くすることです。沈んだ所で止まってしまうと、ためたバネの力が逃げてしまいます。

仕組み3:腕振りで体を引き上げる

3つ目は腕振りです。腕を後ろに引いてから勢いよく振り上げると、その勢いが体全体を上へ引き上げてくれます。

腕振りの効果を調べた研究があります。

Lees らの研究(2004年・Journal of Biomechanics)では、その場の垂直跳びで、腕を振ったときは振らないときより平均で約8.6cm高く跳べていました。

同じ脚の力でも、腕の使い方だけで高さは大きく変わるということです。腕振りは今日から直せる部分なので、筋トレと並行して最初から見直す価値があります。

振り方のコツは、腕を後ろに大きく引いてから、沈み込んだ体が伸び上がるタイミングに合わせて前から上へ振り上げることです。腕を引くバックスイングが、ジャンプの初動を作ります。

バレーのジャンプは場面で跳び方が変わる

バレーでは、1つの試合の中で何種類ものジャンプを使い分けます。同じジャンプ力でも、場面ごとに求められる跳び方が違うことを知っておきましょう。

スパイクのジャンプ:助走の勢いを上に変える

スパイクは、助走をつけて両足で踏み切るジャンプです。助走で生んだ前向きの勢いを、踏み切りで上向きに変えられるかどうかが高さを決めます。

そのため、スパイクの高さは脚の力だけでなく、助走のリズムや踏み切りの足の向きにも大きく左右されます。その場の垂直跳びが高いのにスパイクで跳べない選手は、ここに伸びしろがあることが多いんですよね。

ブロックのジャンプ:短い助走で、まっすぐ真上に跳ぶ

ブロックは、ネットの前でほぼその場から、またはサイドステップやクロスオーバーステップで横に動いてから跳ぶジャンプです。スパイクのような長い助走は使えません。

つま先を相手コートへまっすぐ向け、体を流さずに真上へ跳ぶことが大切です。脇を締めてコンパクトに腕を振り上げると、短い時間でも高さを出しやすくなります。

ブロックは1回で終わらず、着地してすぐ次のプレーに入ることもよくあります。高く跳ぶ力に加えて、何度跳んでも高さを落とさない力も求められるジャンプです。

サーブのジャンプ:自分のトスに合わせて跳ぶ

ジャンプサーブやジャンプフローターサーブは、自分で上げたトスに合わせて跳ぶジャンプです。ネットの前で跳ぶわけではないので、高さよりもタイミングと空中での安定が大切になります。

ジャンプサーブは、前に出したトスに飛びつくように跳ぶため、少し前に流れても問題ありません。一方でジャンプフローターサーブは、空中で目線がずれないように体幹をまっすぐ保つことが求められます。

まずは今のジャンプ力を測っておく

鍛える前に、今の高さを記録しておきましょう。数字があると、伸びたかどうかが分かり、練習を続ける力にもなります。

その場の垂直跳びで測る

いちばん手軽なのは、壁を使った垂直跳びです。壁の横に立って片手を真上に伸ばした高さ(指高)に印をつけ、その場で跳んで届いた高さとの差を測ります。

測るときは、毎回同じ靴・同じ時間帯・同じ跳び方にそろえます。条件が変わると、記録の差が練習の成果なのか分からなくなるからです。

スパイクの最高到達点で測る

バレーでは、助走をつけて跳んだときに手が届く高さを最高到達点と呼びます。試合で役立つのはこちらの高さです。

最高到達点から指高を引いた数字が、助走をつけたときのジャンプ力になります。その場の垂直跳びと両方を記録しておくと、脚の力が伸びたのか、跳び方がうまくなったのかを見分けやすくなります。

ジャンプ力を鍛える4つの順番

ここからが、ジャンプ力アップの中心になる部分です。私が選手に伝えているのは、体幹とフォーム→筋力→バネ→跳び方の順番で積み上げることです。

順番1:体幹と正しいしゃがみ方を身につける

最初にやることは、体をまっすぐ保ったまま、正しくしゃがめるようになることです。お尻を後ろに引き、背骨をまっすぐにしたまま股関節から曲げる動きは、ジャンプの沈み込みそのものだからです。

体幹は、脚で生んだ力を上半身まで逃がさず伝える役割をもっています。お腹まわりがぐらつくと、せっかくの脚の力が途中で弱くなってしまいます。

順番2:スクワットで地面を押す筋力をつける

次は、地面を強く押すための筋力です。中心になるのはスクワットで、お尻・太もも・もも裏をまとめて鍛えられます。

筋力とジャンプの関係を調べた研究もあります。

Wisløff らの研究(2004年・British Journal of Sports Medicine)は、サッカーのトップ選手を調べたものです。

その結果、ハーフスクワットの最大筋力が強い選手ほど垂直跳びが高い、という強い関係が報告されました。

筋力はバネや跳び方を生かすための土台です。ここが弱いままジャンプ練習だけを重ねても、伸びはどこかで止まりやすくなります。

スクワットに慣れたら、片脚で行う種目で左右の差を整えたり、ふくらはぎで最後のひと押しを強くしたりしていきます。

順番3:プライオメトリクスでバネを鍛える

スクワットで正しいフォームが身につき、その場で10回続けて跳んでも着地が乱れず、ひざが内側に入らないようなら、土台はできています。

筋力の土台ができたら、プライオメトリクスで力を速く出す練習に進みます。プライオメトリクスとは、着地の反動を使って素早く跳び返すトレーニングのことです。

プライオメトリクスの効果は、多くの研究で確かめられています。

Markovic の研究(2007年・British Journal of Sports Medicine)は、その研究をまとめて分析したものです。

その結果、ジャンプの種類によって平均でおよそ4.7〜8.7%の向上が見られました(反動をつけた垂直跳びでは約8.7%)。

研究によって伸び方には差があり、全員が同じだけ伸びるわけではありません。それでもこの分析は、プライオメトリクスをジャンプ力を伸ばす方法として理にかなっていると結論づけています。

Ramirez-Campillo らの研究(2020年・Journal of Sports Science and Medicine)は、バレー選手を対象にした14の研究をまとめたものです。

男女・年代のどちらのグループでも、ジャンプの高さが伸びたと報告しています。

この分析では、週2回以下と週3回以上、合計2,000回未満と2,000回以上で、伸び方にはっきりした差は確認されませんでした。

少ない回数でも伸びる可能性があり、全力の1回を大切にするほうが体にもやさしいと考えられます。

デプスジャンプは負担が大きい上級の種目です。ボックスジャンプの着地が安定してから、30cmほどの低い台で始めてください。

順番4:助走・踏み切り・腕振りで跳び方を整える

最後は、鍛えた力を試合のジャンプにつなげる跳び方です。スパイクのジャンプは、助走の勢いを上向きの力に変えられるかどうかで、高さが大きく変わります。

踏み切りは、右利きなら右足→左足とほぼ同時に両足で踏み切ります。

左足のつま先をやや右に向け、太ももの外側(外側広筋)とお尻の筋肉(臀筋群)で、前への勢いを上への勢いに変えるのがコツです。左利きの人は左右逆で考えてください。

練習の回数と頻度の目安

ジャンプ力のトレーニングは、やればやるほど伸びるわけではありません。疲れた状態で跳ぶと、フォームが崩れてケガの原因にもなります。

このサイトの各トレーニング記事でおすすめしている目安を、表にまとめました。

種目	1回の量	頻度
スクワット	10回前後×2〜3セット	週2〜3回(間に1日休む)
ボックスジャンプ	5〜8回×2〜3セット	週2回ほど
デプスジャンプ	3〜5回×2〜3セット	週1〜2回まで
プライオメトリクス全体	1回ずつ全力・少ない回数	週1〜2回

部活でスパイク練習やブロック練習が多い日は、それだけでたくさん跳んでいます。そういう日はジャンプのトレーニングを入れず、筋トレやストレッチの日にするなど、週の中で量を調整してください。

伸びを感じるまでの期間は、人によって差があります。前述のバレー選手の分析では、8週間以下と8週間より長いプログラムのどちらでもジャンプの高さが伸びていました。

焦らずに、まずは2〜3か月続けて記録の変化を見てみましょう。

自宅でもできるジャンプ力トレーニング

ジャンプ力のトレーニングは、体育館でなくても始められます。器具がなくても、自分の体重と身近な場所を使えば、土台づくりからバネの練習まで取り組めます。

器具なしでできる筋力の種目

家でまず取り組みたいのは、スクワットやヒップリフトのような自重の筋力トレーニングです。床で行えるので音も出にくく、マンションでも続けやすいのがよいところです。

片脚で行う種目を加えると、左右の脚の差にも気づけます。どちらか一方だけぐらつくときは、弱いほうの脚を少していねいに鍛えてあげましょう。

種目	主に鍛える所	ジャンプとのつながり
スクワット	お尻・太もも	地面を押す力の土台
ヒップリフト	お尻・もも裏	股関節で跳ぶ力
カーフレイズ	ふくらはぎ	踏み切りの最後のひと押し
階段の上り	片脚の筋力	左右の差を整える

外や広い場所でできるバネの種目

縄跳びやスクワットジャンプなど、跳ぶ種目は着地の衝撃と音があるので、外や広い場所で行うのがおすすめです。かたいコンクリートより、土や芝生の上のほうが足への負担は小さくなります。

跳ぶ種目は、筋力の種目より回数を少なめにします。1回ずつ全力で跳び、着地が乱れてきたらその日は終わり、というルールを決めておくと、ケガを防ぎながら続けられます。

練習前のストレッチはやり方に気をつける

ジャンプの前のストレッチにも、気をつけたいポイントがあります。同じ姿勢でじっと伸ばす静的ストレッチを長くやりすぎると、直後の力が出にくくなることがあるからです。

Kay と Blazevich の研究(2012年・Medicine & Science in Sports & Exercise)は、静的ストレッチの影響を調べた多くの研究をまとめたものです。

その結果、1つの筋肉を60秒以上伸ばすと、直後の筋力が落ちやすいと報告されています。

一方で、それより短い時間なら影響は小さいとされています。

跳ぶ前は、じっと長く伸ばすより、体を動かしながら温めるのが基本です。ももを上げて歩く、脚を前後に振る、軽くスキップするといった動きで、筋肉の温度を上げてから跳びましょう。

長くじっくり伸ばすストレッチは、練習のあとやお風呂あがりに回すのがおすすめです。体の硬さをほぐす時間と、跳ぶ準備の時間を分けて考えると、どちらも生かせます。

年代別に気をつけたいこと

ジャンプ力のトレーニングは、年代によって進め方を変える必要があります。体の成長の時期が違うからです。

中学生は自重トレーニングとフォームづくりが中心

中学年代は、自分の体重を使うトレーニングとHIIT(短い全力運動と休みのくり返し)で十分です。

どちらも、痛みや強い疲れがある日は行わず、フォームが崩れたらその日は終えてください。重いダンベルやバーベルを使うのは、高校年代からで大丈夫です。

成長期は、骨の端にある成長する部分がまだ弱く、ひざやかかとに痛みが出やすい時期でもあります。重さで追いこむより、正しいしゃがみ方・跳び方・着地を体に覚えさせる時期と考えてください。

海外では、正しい指導のもとで年齢に合った筋トレをすれば、子どもにとっても比較的安全だという見解が示されています。

アメリカのNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)が2009年に出した声明などです。

ただし、ここでいう安全は「適切な指導と内容」が前提です。このサイトでは、中学生のうちは器具を使わない自重トレーニングをおすすめしています。

高校生以上は少しずつ重さを加えていく

高校年代になったら、自重で正しいフォームが身についていることを確かめたうえで、ダンベルなどの重さを少しずつ加えていきます。

高校生になると体が大きくなり、筋力も伸びやすい時期に入ります。中学のうちに覚えたしゃがみ方や着地のフォームが、ここで重さを扱うときの安全につながります。

重さを増やすときは、フォームが崩れない範囲にとどめることが大切です。持ち上げられる重さを競うのではなく、ジャンプにつながる動きの質を保てる重さを選びましょう。

ケガを防ぐための着地と痛みのサイン

ジャンプ力を伸ばすうえで、ケガをしないことは高く跳ぶことと同じくらい大切です。ジャンプは、上がるときより降りるときに体への負担が大きくなります。

着地は両足で、ひざを軽く曲げて受け止める

着地の基本は、両足で同時に降りて、ひざを軽く曲げて衝撃を吸収することです。片足での着地や、ひざを伸ばしたままの棒立ちの着地は、ひざや腰に大きな衝撃がかかります。

着地でドスンと大きな音がするときは、衝撃を受け止めきれていないサインです。音が小さくなるように、静かに降りる練習をしてみてください。

ひざ・かかとの痛みは早めに休んで相談する

ジャンプの多い選手は、ひざのお皿の下やかかとに痛みが出ることがあります。痛みをがまんして跳び続けると、長く練習できなくなることもあります。

痛みがある日は無理に跳ばず、痛みが続くときは整形外科を受診してください。痛みの出かたや、練習を休む目安は、症状ごとの記事で解説しています。

ジャンプ力が伸びないときに見直す4つのこと

トレーニングを続けていても、記録が伸びない時期はあります。そんなときは、やり方を変える前に次の4つを見直してみてください。

見直し1:疲れがたまっていないか

練習やトレーニングが続いて疲れがたまっていると、本来の高さは出ません。記録が下がり続けるときは、量を減らして休む日を増やすことも1つの方法です。

ジャンプのトレーニングは、元気な状態で全力で跳ぶことに意味があります。疲れて高さが落ちてきたら、その日は終わりにしましょう。

見直し2:順番を飛ばしていないか

筋力の土台がないままプライオメトリクスばかりしている、または筋トレだけでジャンプ練習をしていない、というように順番が偏っていないかを確かめます。

伸びが止まったときは、いちばん弱い要素を補うのが近道です。

その場の垂直跳びが低いなら筋力とバネ、助走ありだけ伸びないなら跳び方、というように測った数字から考えると、何を補えばいいかが見えてきます。

見直し3:跳び方が崩れていないか

スマホで自分のジャンプを撮影して、理想とする選手のフォームと見比べてみましょう。腕を振り上げるタイミングがずれていたり、踏み切りで体が前に流れていたりと、自分では気づけない癖が見つかります。

見直し4:測る条件がそろっているか

記録が伸びていないように見えても、測る条件がばらばらなだけということもあります。靴・床・時間帯・跳ぶ前の準備が違うと、数cmの差はすぐに出てしまいます。

条件をそろえて1か月ほど記録を続けると、本当の伸び方が見えてきます。

試合の最後まで高く跳ぶために

練習で高く跳べても、試合の後半に高さが落ちてしまっては力を出しきれません。ジャンプ力を試合で生かすには、高さを保つための準備も欠かせません。

走る練習で心肺機能を高めておく

心肺機能が低いと、試合の後半にプレーの精度が大きく落ちやすくなります。息が上がった状態では、踏み切りで力を出しきれず、腕振りのタイミングもずれてきます。

心拍数が140前後に上がった状態で、一定の時間動き続けるランニングを練習に入れておくと、後半でも動ける体力がついてきます。

長い距離をひたすら走るより、ダッシュとインターバルを組み合わせた練習も効果的です。

試合の合間に体を冷やさない

試合と試合の間や、セットの合間に体が冷えると、次に跳ぶときに高さが出にくくなります。待ち時間が長いときは、上着をはおったり、軽く体を動かしたりして温かさを保ちましょう。

試合に入る前にも、軽いジャンプを何回か入れて、跳ぶ感覚を体に思い出させておくと安心です。ただし、ここで全力のジャンプをくり返して疲れてしまわないように、回数は少しにとどめてください。

まとめ:ジャンプ力は順番を守って積み上げる

この記事では、バレーのジャンプ力を上げるための仕組みと、鍛える順番、気をつけたいことを解説しました。

体幹とフォーム→筋力→バネ→跳び方の順に積み上げ、少ない回数を全力で跳ぶ。これがジャンプ力を伸ばすいちばんの近道です。

段階	主な練習	目的
体幹とフォーム	ヒップヒンジ・プランク	力を逃がさない姿勢を作る
筋力	スクワット・片脚種目	地面を強く押す力をつける
バネ	ボックスジャンプなど	力を速く出せるようにする
跳び方	助走・踏み切り・腕振り	力を真上に変える

私は元日本代表として、才能や身長だけで高さが決まるわけではないと考えています。正しい順番で続ければ、誰でもジャンプ力は伸ばしていけます。

参考にした研究・資料

• Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 2007
• Ramirez-Campillo R, et al. Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trials. Journal of Sports Science and Medicine, 2020
• Lees A, Vanrenterghem J, De Clercq D. Understanding how an arm swing enhances performance in the vertical jump. Journal of Biomechanics, 2004
• Wisløff U, et al. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine, 2004
• Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012
• Faigenbaum AD, et al. Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association. 2009
• Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 2010

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪