バレーにスクワットジャンプは効果ある?｜跳ぶ力と着地の鍛え方

• スクワットはやっているのに、ジャンプの高さがなかなか変わらない
• スクワットジャンプをすると、膝が痛くなったり着地でドスンと響いたりする
• スクワットジャンプがバレーのどこに役立つのか分からない

こんな悩みを解決します。

スクワットジャンプは、しゃがんだ姿勢から腕の振りと一緒に真上へ跳び、膝と股関節を曲げてやわらかく着地することで、スクワットで付けた脚の力を「一瞬で出す力」に変え、同時に着地の受け止め方も身につけられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、膝が内側に入ったまま跳んだり、棒立ちのまま着地したりすると、ジャンプ力より先に膝や腰へ負担がたまってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、脚の筋力はあるのに跳べない選手は、力を速く出すことと、着地で受け止めることの練習が足りていないことが多いです。

スクワットジャンプは道具を使わず、体育館の一角でも取り組めます。筋トレに慣れてきた選手が、ジャンプ系の種目へ進む最初の一歩にちょうど良い種目です。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:スクワットジャンプは「力を一瞬で出す」と「着地で受け止める」を育てる種目

結論からお伝えします。スクワットジャンプは、スクワットのようにしゃがんだ姿勢から真上へ跳び、膝と股関節を曲げてやわらかく着地する種目です。

主に使うのは、太ももの前(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋)、太もも裏(ハムストリングス)、ふくらはぎです。下半身の大きな筋肉をまとめて使い、しかもそれを速く動かすところに特徴があります。

ふつうのスクワットは、ゆっくり動いて筋力の土台を作る種目です。スクワットジャンプは、その土台を「一瞬で出す力」に変える役目を持っています。

ジャンプ力は、ジャンプ系のトレーニング、スクワット、体幹の3本柱で伸ばしていきます。スクワットジャンプは、このうちジャンプ系とスクワットをつなぐ位置にある種目です。

この3つを守れば、5回ほどでも太ももとお尻に心地よい張りが出てきます。逆に、膝が内側に入ったまま回数を重ねると、膝が疲れるだけで終わってしまうでしょう。

スクワットジャンプがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にスクワットジャンプが向いているのか、理由は3つあります。目的を知っておくと、同じ10回でも意識するところが変わってきます。

理由1:スクワットで付けた力をジャンプに生かせる

1つ目は、力の出し方です。スクワットで脚の筋力を付けても、それをゆっくりしか出せなければ、高くは跳べません。

バレーのジャンプは、足首、膝、股関節を一瞬で伸ばす動きです。スクワットジャンプでは、しゃがんだところから一気に伸びる練習をくり返します。

筋力を「速く出す力」に変えることで、スクワットの成果がジャンプにつながっていきます。

理由2:着地の受け止め方が身につく

2つ目は、着地です。スパイクやブロックのあとの着地は、両足同時に、膝を軽く曲げてクッションにするのが基本です。

棒立ちで着地すると腰に衝撃が響き、片足で着地すると膝や足首に負担が集まります。成長期の選手は特に、ジャンプは上りより下りに注意が必要です。スクワットジャンプは、正しい着地を1回ごとに練習できる種目でもあります。

理由3:くり返し跳ぶ脚の粘りがつく

3つ目は、くり返しの強さです。ブロックでは、1本跳んだあとすぐに次のジャンプに備えなければなりません。スパイクを打ったあとも、すぐに次の動きへ移ります。

連続でスクワットジャンプをくり返すと、跳んで、受け止めて、また跳ぶというリズムが身につきます。試合の終盤でもジャンプの高さを落とさないための、脚の粘りづくりにもつながります。

スクワットジャンプの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初はスマホで正面と横から撮りながら行うと、膝の向きや着地の姿勢を確かめやすくなります。

しゃがむ深さは「太ももが床と平行の少し手前」

まずは、しゃがむ深さです。深くしゃがみすぎると、跳び上がるまでに時間がかかり、膝にも負担がかかります。反対に浅すぎると、脚の力を使い切れません。

太ももが床と平行になる少し手前を目安にしてください。スパイクの踏み切りで、実際に沈み込む深さに近いところです。

腕を後ろに引いてから振り上げる

次に、腕の使い方です。スパイクの助走でも、腕を後ろに引いてから振り上げ、その振りでジャンプの初動を作ります。スクワットジャンプでも同じです。

しゃがむときに両腕を後ろへ引き、跳ぶときに前から上へ大きく振り上げます。腕を振らずに跳ぶ場合と比べると、高さの違いがはっきり分かるはずです。

着地は「音を小さく」を合図にする

最後に、着地の確かめ方です。着地で「ドスン」と大きな音がするのは、膝や股関節で受け止めずに、衝撃をそのまま床にぶつけているサインです。

つま先側から着地して、かかとまで静かに下ろしながら膝と股関節を曲げてください。音が小さくなるほど、衝撃をうまく吸収できています。

スクワットジャンプの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。スクワットジャンプは負荷の大きい種目なので、いきなり連続で何十回も跳ぶより、1回ずつ止める形から少しずつ進めるほうが、膝を守りながら力をつけられます。

1回ずつ→連続→高さ重視の順に進める

はじめは、1回跳ぶごとに着地の姿勢で止まる形で、5回を2〜3セットから始めます。着地で膝の向きと姿勢を毎回確かめるのが目的です。

止めても姿勢が崩れなくなったら、着地からそのまま次の1回へつなげる連続の形に進みます。それも安定したら、回数を減らして、1回ごとに全力の高さを狙う形へ進みましょう。

段階	やり方	回数の目安
1:1回ずつ止める	着地の姿勢で2秒止めてから次へ	5回×2〜3セット
2:連続で跳ぶ	着地からそのまま次の1回へ	8〜10回×2〜3セット
3:全力の高さ	1回ごとに姿勢を整えて全力で跳ぶ	5回×3セット(休憩長め)
4:次の種目へ	台を使った種目などへ移る	形が安定してから

回数は目安です。途中で膝が内側に入ってきたり、着地の音が大きくなってきたりしたら、その回で止めて構いません。疲れて形が崩れた状態で跳び続けるより、正しい形で少ない回数を積み重ねるほうが、ジャンプ力はつきます。

頻度は週2〜3回、重りはいらない

次に、頻度です。スクワットジャンプは脚への刺激が大きいので、週2〜3回、間に1日以上休みを入れて行ってください。バレーの練習でたくさん跳んだ日は、休みにしても大丈夫です。

中学年代では、ダンベルやバーベルなどの重りを持つ必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。まずは自分の体重だけで、正しい形のまま高く跳べることを目指しましょう。

床とシューズにも気をつける

最後に、場所です。硬いコンクリートの上や、裸足・靴下のままで跳ぶと、着地の衝撃が大きくなり、滑ってけがをする心配もあります。

体育館の床で、バレーシューズを履いて行うのが基本です。家で行う場合は、下の階や周りへの音と振動にも気を配り、無理に回数をこなさないようにしましょう。

スクワットジャンプでよくある3つの失敗

膝が痛くなる、着地が響く、思ったほど跳べないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:膝が内側に入っている

いちばん多いのが、しゃがむときや着地のときに、膝が内側に入ってしまうパターンです。膝をねじるような形になり、痛みにつながりやすくなります。

足を腰幅に開き、膝とつま先を同じ方向に向けてください。鏡やスマホで正面から見て、膝が足の人さし指のほうを向いていればOKです。着地で膝が内に入りやすい選手は、お尻の横の筋肉も一緒に鍛えましょう。

失敗2:棒立ちのまま着地している

次に多いのが、脚を伸ばしたまま着地して、衝撃を体で受け止めていないパターンです。着地のたびにドスンと響き、腰やかかとが痛くなることもあります。

着地の瞬間に膝と股関節を曲げ、お尻を少し後ろへ引いてください。構えのときの姿勢に戻るイメージで受け止めると、衝撃が脚全体に分かれていきます。

失敗3:前に流れて跳んでいる

最後は、真上ではなく前へ流れて跳んでしまうパターンです。着地の位置が、跳んだ位置より前にずれていきます。

スパイクでも、踏み切りで前へ流れると空中で体が「くの字」になり、ネットにかかる原因になります。床のラインをまたいで立ち、跳んだ位置と同じ場所に着地できているかを確かめながら行いましょう。

スクワットジャンプだけでは足りない部分

ここまでスクワットジャンプの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要なジャンプがすべてそろうわけではありません。

助走つきの踏み切りへつなげる

まず、動きの違いです。スクワットジャンプは、その場で止まった姿勢から跳ぶ種目です。実際のスパイクは、助走のスピードを殺さずに、横向きの勢いを真上への力に変えて跳びます。

その場で覚えた「速く伸びる」と「受け止める」を、助走からの踏み切りへ持ち込む。
ここまでできて、はじめてスパイクのジャンプが変わってきます。

練習では、スクワットジャンプのあとに、2歩助走からの踏み切りを行うのがおすすめです。脚が速く伸びる感覚が残っているうちに跳ぶと、つながりやすくなります。

ゆっくりのスクワットも続ける

次に、筋力の土台です。スクワットジャンプは力を速く出す種目ですが、出す元になる筋力が足りなければ、高さはすぐに頭打ちになります。

ゆっくりのスクワットで筋力をつけ、スクワットジャンプでそれを速く出す、という役割分担で考えてください。どちらか一方だけを続けるより、両方を組み合わせたほうがジャンプは伸びていきます。

膝や腰が痛いときは無理をしない

最後に、痛みについてです。スクワットジャンプは着地の衝撃が大きい種目なので、膝の下や腰に痛みがある状態で続けると、痛みが長引くことがあります。

練習や日常生活でも痛みが続く場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして跳び続けないことが大切です。

2〜3週間続けたら、スパイクの踏み切りと着地をスマホで撮って、最初と比べてみましょう。速く伸びて跳び、静かに着地できていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

スクワットジャンプは毎日やってもいいですか?

脚への刺激が大きい種目なので、週2〜3回、間に1日以上休みを入れるのがおすすめです。
バレーの練習でたくさん跳んだ日は、スクワットジャンプを休みにしても構いません。

ジャンピングスクワットとの違いは何ですか?

どちらも、しゃがんだ姿勢から跳び上がる同じ種目を指すことが多いです。
呼び方より、膝の向き・腕の振り・着地の受け止め方がそろっているかを大切にしてください。

スクワットジャンプでジャンプ力は上がりますか?

スクワットで付けた力を速く出す練習になるので、ジャンプ力を伸ばす助けになります。
体幹やスクワットと組み合わせ、助走からの踏み切りの練習へつなげると、プレーのジャンプに生きてきます。

膝が痛くなるのはなぜですか?

膝が内側に入っているか、棒立ちで着地していることが多いです。
膝とつま先の向きをそろえ、膝と股関節を曲げて受け止めても痛む場合は中止し、整形外科で診てもらってください。

まとめ:高く跳ぶより、正しく跳んで静かに降りる

スクワットジャンプは、何回跳べるかを競う種目ではありません。膝とつま先がそろっているか、腕を振り上げて真上へ跳べているか、静かに着地できているか、ここを見てください。

膝をそろえる。腕で跳ぶ。静かに降りる。

つまずくところ	直し方	気をつけること
膝が内側に入る	膝とつま先の向きをそろえる	正面から撮って確かめる
着地がドスンと響く	膝と股関節を曲げて受け止める	構えの姿勢に戻るイメージ
前に流れる	跳んだ位置と同じ場所に降りる	床のラインを目印にする
高さが出ない	腕を後ろに引いてから振り上げる	しゃがみすぎない
スパイクが変わらない	2歩助走の踏み切りへつなげる	ゆっくりのスクワットも続ける

スクワットをしても跳べない悩みも、着地で膝が響く悩みも、力を速く出すことと受け止めることを練習すれば変えていけます。スクワットジャンプで跳ぶ力と着地の土台を作り、助走からの踏み切りへつなげていきましょう。

必要なのは、体育館の一角とバレーシューズだけ。まずは1回ずつ止める形で5回、静かに着地するところから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪