バレーにヒップリフトは効果ある?｜お尻で跳ぶ力の鍛え方

• ジャンプのとき、太ももの前ばかり疲れてお尻を使えている感じがしない
• ヒップリフトをやっているのに、腰や太もも裏ばかりきつくなる
• ヒップリフトがバレーのどこに役立つのか分からない

こんな悩みを解決します。

ヒップリフトは、仰向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げることで、ジャンプの踏み切りに欠かせない「お尻で股関節を伸ばす力」を、腰や膝に負担をかけずに鍛えられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、お尻を高く上げようとして腰を反らせたり、反動で勢いよく上げ下げしたりすると、お尻ではなく腰や太もも裏ばかりに効いてしまい、跳ぶ力にはつながりにくくなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、ジャンプが伸び悩む選手は、太ももの前だけで跳ぼうとしていて、お尻をうまく使えていないことが多いです。

ヒップリフトは、道具を使わずにヨガマット1枚分の場所でできます。筋トレを始めたばかりの選手でも取り組みやすい種目です。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ヒップリフトは「お尻で股関節を伸ばす力」を育てる種目

結論からお伝えします。ヒップリフトは、仰向けで膝を立てた姿勢から、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にして下ろすトレーニングです。

主に鍛えられるのは、お尻の大きな筋肉(大殿筋)です。あわせて太もも裏(ハムストリングス)や、背骨を支える背中の下側の筋肉も使います。

バレーのジャンプでは、足首で床を蹴り、膝を伸ばし、股関節を伸ばして、その力を体幹から腕へとリレーしていきます。ヒップリフトは、このうち「股関節を伸ばす」部分を、床の上で安全に練習できる種目です。

一方で、ヒップリフトだけでジャンプが高くなるわけではありません。お尻を使う感覚をつかむ入口として取り入れ、踏み切りの練習やジャンプ系の種目につなげてはじめて、プレーに生きてきます。

この3つを守るだけで、10回ほどでもお尻の奥がじんわり熱くなってきます。反対に、腰が反ったまま回数を重ねても、腰が疲れるだけで終わってしまうでしょう。

ヒップリフトがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にヒップリフトが向いているのか、理由は3つあります。目的を知っておくと、同じ10回でも意識するところが変わってきます。

理由1:踏み切りでお尻を使えるようになる

1つ目は、踏み切りです。スパイクの踏み切りでは、助走のスピードを殺さずに、横向きの勢いを真上への力に変えます。

このとき働くのが、太ももの外側とお尻の筋肉です。お尻を使う感覚がないと、太ももの前だけでブレーキをかけるように止まってしまい、せっかくの助走の勢いがロスしてしまいます。

お尻を使う感覚をつかむと、踏み切りで勢いを上へ変えやすくなります。

理由2:下半身の力を上半身へ伝えやすくなる

2つ目は、力のリレーです。バレーでは、下半身で生んだ力を体幹を通して上半身へ伝えます。

股関節を伸ばす力が弱いと、足首と膝で生んだ力がそこで途切れてしまいます。ヒップリフトでは、お尻を上げた姿勢で肩から膝までを一直線に保つので、お尻とお腹で体を支える感覚も同時に身につきます。

理由3:膝と腰への負担を減らす助けになる

3つ目は、体の守りです。太ももの前だけで跳んだり着地したりしていると、膝に負担が集まりやすくなります。

お尻が使えるようになると、跳ぶときも着地するときも、衝撃を股関節で受け止めやすくなります。ヒップリフトは仰向けで行うので、成長期の選手でも膝や腰に大きな負担をかけずに取り組めるのも良いところです。

ヒップリフトの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初はスマホで横から撮りながら行うと、肩から膝までが一直線になっているか、腰が反っていないかを確かめやすくなります。

足の位置は「指先がかかとに届く」くらい

まずは足の位置です。仰向けで腕を伸ばしたとき、指先がかかとに軽く触れるくらいの位置に足を置くのが目安です。

足がお尻から遠すぎると、太もも裏ばかりに効いて、つりそうになります。反対に近すぎると、太ももの前に力が入りやすくなります。お尻に効いている感じがしないときは、足の位置を少しずつ前後させて調整しましょう。

上げる高さは「肩から膝が一直線」まで

次に、上げる高さです。お尻を高く上げるほど効きそうに思えますが、一直線を越えて上げると、腰が反ってお尻ではなく腰で支える形になります。

肩、腰、膝がまっすぐ一本の線になったところで止めてください。そこでお尻をきゅっと締めるほうが、高く上げるよりもずっと効きます。

つま先ではなく、かかとで押す

最後に、床の押し方です。つま先に体重が乗ると、太ももの前やふくらはぎに力が入り、お尻が働きにくくなります。

つま先を軽く浮かせるくらいの気持ちで、かかとで床を押してください。かかとで押すと、お尻の奥に力が入る感覚がつかみやすくなります。

ヒップリフトの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。ヒップリフトは、いきなり回数を増やすより、止める時間を足したり片足にしたりして、少しずつ負荷を上げていくほうが、正しい形のまま力がつきます。

両足→止める→片足の順に進める

はじめは、両足で10〜15回を2セットから始めます。上で止めずに、ゆっくり上げてゆっくり下ろすところからです。

形が安定してきたら、一番上で3〜5秒止める形に進みます。それも楽にできるようになったら、片脚を伸ばして浮かせ、もう片方の脚だけでお尻を持ち上げる片足ヒップリフトへ進みましょう。

段階	やり方	回数の目安
1:両足	ゆっくり上げてゆっくり下ろす	10〜15回×2セット
2:止める	一番上で3〜5秒止める	10回×2〜3セット
3:片足	片脚を浮かせ、もう片方で上げる	左右8〜10回×2セット
4:片足で止める	片足で上げて3秒止める	左右8回×2〜3セット

回数は目安です。途中で腰が反ってきたり、太もも裏がつりそうになったりしたら、その回で止めて構いません。形が崩れた状態で数をこなすより、正しい形で少ない回数を積み重ねるほうが、お尻の力はつきます。

片足にすると左右差も分かる

次に、片足版の使い方です。片足でお尻を上げると、骨盤が片側に傾いたり、左右で上がる高さが違ったりすることがあります。

踏み切りの足や、着地で痛めたことのある側は、力が入りにくい場合が少なくありません。左右で回数や止められる時間を比べて、弱い側を少し多めにやると、左右差を小さくしていけます。

頻度は週2〜3回、重りはいらない

最後に、頻度です。まずは週2〜3回、間に1日以上休みを入れて行ってください。筋肉は休んでいる間に強くなるので、毎日追い込む必要はありません。

中学年代では、ダンベルやバーベルなどの重りを使う必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。まずは自分の体重だけで、片足ヒップリフトを正しくできるところを目指しましょう。

ヒップリフトでよくある3つの失敗

お尻に効いている感じがしない、腰や太もも裏が疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:腰が反っている

いちばん多いのが、お尻を高く上げようとして、腰が反ってしまうパターンです。お尻ではなく、腰の筋肉で体を支える形になっています。

上げる前に息を吐いてお腹を軽く締め、肩から膝が一直線になったところで止めてください。一番上でお尻をきゅっと締めると、腰が反りにくくなります。

失敗2:太もも裏がつりそうになる

次に多いのが、太もも裏ばかりきつくなって、つりそうになるパターンです。足の位置がお尻から遠すぎることがほとんどです。

足を少しお尻に近づけて、指先がかかとに触れるくらいの位置からやり直してみましょう。それでも太もも裏ばかり効くときは、膝の角度を少し深くしてみてください。

失敗3:反動で速く上げ下げしている

最後は、回数を早く終わらせようとして、弾むように速く上げ下げするパターンです。勢いで上がっているので、お尻が働いている時間がほとんどありません。

上げるのに1〜2秒、下ろすのに2〜3秒を目安に、ゆっくり動かしてください。お尻を床につける直前で止めてから次の1回に入ると、さらにしっかり効いてきます。

ヒップリフトだけでは足りない部分

ここまでヒップリフトの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要なジャンプ力がすべてそろうわけではありません。

立った姿勢・跳ぶ動きへつなげる

まず、姿勢の違いです。ヒップリフトは仰向けで行うので、床が背中を支えてくれています。実際のジャンプは、立った姿勢から一瞬で股関節を伸ばす動きです。

寝た姿勢で覚えたお尻の使い方を、立つ・跳ぶ動きへ持ち込む。
ここまでできて、はじめてジャンプが変わってきます。

練習では、ヒップリフトのあとに、スクワットやランジのように立った姿勢で股関節を使う種目、さらにジャンプ系の種目へと段階的につなげていくのがおすすめです。

横に広げるお尻の筋肉も鍛える

次に、お尻の別の役割です。ヒップリフトで鍛えるのは、主に股関節を後ろへ伸ばすお尻の筋肉です。

着地で膝が内側に入るのを防ぐには、お尻の横にある筋肉も大切です。こちらは、横向きで膝を開くクラムシェルのような種目で鍛えられます。ヒップリフトで「伸ばす力」、クラムシェルで「膝をまっすぐ保つ力」と、役割を分けて考えると整理しやすくなります。

腰や膝が痛いときは無理をしない

最後に、痛みについてです。ヒップリフトは負担の小さい種目ですが、腰や膝に痛みがある状態で無理に続けると、痛みをかばって形が崩れることがあります。

練習や日常生活で痛みが続く、足にしびれが出るといった場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

2〜3週間続けたら、ジャンプの踏み切りをスマホで撮って、最初と比べてみましょう。お尻から股関節をぐっと伸ばして跳べるようになっていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

ヒップリフトは毎日やってもいいですか?

軽い回数なら毎日でも大丈夫ですが、力をつけたいときは週2〜3回、間に1日以上休みを入れるのがおすすめです。
筋肉は休んでいる間に強くなるので、毎日追い込む必要はありません。

ヒップリフトでジャンプ力は上がりますか?

ヒップリフトは、ジャンプの踏み切りで使うお尻の力と感覚を育てる種目です。
それだけで高く跳べるようになるわけではないので、立った姿勢の種目やジャンプの練習と組み合わせてください。

お尻ではなく太もも裏に効いてしまうのはなぜですか?

足の位置がお尻から遠すぎることがほとんどです。
指先がかかとに触れるくらいまで足を近づけ、かかとで床を押して上げてみてください。

重りを乗せたほうが効きますか?

中学年代では重りは必要ありません。
止める時間を延ばしたり片足にしたりすれば、自分の体重だけで十分に負荷を上げられます。

まとめ:高く上げるより、お尻で上げる

ヒップリフトは、お尻をどれだけ高く上げられるかを競う種目ではありません。かかとで押せているか、一直線で止められているか、腰が反っていないか、ここを見てください。

かかとで押す。一直線で止める。ゆっくり下ろす。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が反る	一直線で止めてお尻を締める	上げる前にお腹を締める
太もも裏がつりそう	足をお尻に近づける	指先がかかとに届く位置
前ももに効く	かかとで床を押す	つま先に体重を乗せない
速く動かしてしまう	下ろすのに2〜3秒かける	回数より形を優先する
ジャンプが変わらない	立つ・跳ぶ種目へつなげる	膝を保つ力は別の種目で鍛える

踏み切りで太ももの前ばかり使ってしまうクセも、ジャンプの伸び悩みも、お尻で股関節を伸ばす感覚をつかむことで変えていけます。ヒップリフトでお尻の土台を作り、立った姿勢の種目やジャンプ練習へつなげていきましょう。

必要なのは、ヨガマット1枚分の場所と数分の時間だけ。まずは両足のヒップリフトを10回、ゆっくりやるところから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪