バレーのブルガリアンスクワット｜片足の踏み切りと左右差を直す

• スパイクの助走で、最後の片足踏み切りが弱い気がする
• 両足だと跳べるのに、片足だと急に力が出ない
• 利き足ばかり使ってしまい、左右の差が気になる

こんな悩みを解決します。

片足の踏み切りと左右のバランスを整えるカギは、ブルガリアンスクワットで片足ずつ鍛えることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、両足の筋トレだけでは、スパイク助走の最後に効く「片足の力」がなかなか伸びないんです。

ブルガリアンスクワットを取り入れると、片足の踏ん張りが強くなり、左右差も少しずつ整っていきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：片足の強さがスパイク助走の踏み切りを決める

先に結論からお伝えします。ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せて前足1本で深くしゃがむ、片足を集中的に鍛える種目です。

スパイクの助走は、最後に「片足」で地面を踏み切って跳び上がっている。

両足のスクワットで土台の力をつけても、実際のジャンプの多くは片足や左右差のある踏み切りです。だからこそ、片足で踏ん張る力を別に鍛える必要があるんです。

助走からの踏み切りを見ていると、最後のひと蹴りで体を上に運ぶのは片足です。その一瞬に大きな力を出せるかどうかで、スパイクの高さが変わってきます。

片足の力が弱いと、踏み切りで体が流れたり、左右のジャンプに差が出たりします。ブルガリアンスクワットは、その弱点をピンポイントで補ってくれる種目です。

特別な器具がなくても、イスや低い台が1つあれば自宅でも始められます。場所を取らず、両足のスクワットと組み合わせやすいので、毎日の練習にも無理なく取り入れられるのも、続けやすいポイントです。

なぜ片足トレが大事なのか：左右差とお尻の活用

ブルガリアンスクワットには、大きく2つの狙いがあります。1つは左右差の解消、もう1つはお尻の力を引き出すことです。

両足の種目では、知らないうちに強い方の足が弱い方をカバーしてしまいます。片足ずつ行うと、左右それぞれの本当の力がはっきりして、弱い側を集中的に鍛えられます。

片足で行うと、強い足が弱い足を助けられない。だから左右差をしっかり直せる。

もう1つの狙いがお尻です。前足を一歩前に置いて深くしゃがむと、太ももの前だけでなく、お尻の大きな筋肉に強い刺激が入ります。お尻は踏み切りの押し出しを生む大事な筋肉です。

片足で支える動きは、バランス感覚も同時に鍛えます。ぐらつきをこらえる力がつくと、着地や急な切り返しでも体勢を崩しにくくなります。

お尻の大きな筋肉(大殿筋)は、股関節を力強く伸ばして体を上へ運ぶ、踏み切りのエンジンのような存在です。ここが使えるようになると、同じ助走でもジャンプの高さが変わってきます。

日本の選手は、お尻より前ももに頼りがちだと言われます。片足でお尻に効かせるブルガリアンスクワットは、その使いグセを直すうえでも効果的です。

左右差をそのままにしておくと、着地の衝撃も強い側に偏ります。片足ずつ整えておけば、ひざや足首にかかる負担を左右で分け合えるようになり、長くプレーを続けるうえでも安心です。

つまりブルガリアンスクワットは、片足の筋力・左右差・バランスをまとめて整えられる、バレー向きの種目なんです。

やり方とフォーム：前足主導で深くしゃがむ

ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せ、前足1本で立つところから始めます。まずは自重で、フォームをていねいに覚えましょう。

いちばん大事なのは、前のひざがつま先と同じ方向を向いていることです。ひざが内側に入ると、関節に負担がかかってしまいます。

上体を完全にまっすぐ立てると前ももに、ほんの少し前傾するとお尻に効きやすくなります。バレーでは押し出す力がほしいので、お尻を意識した少し前傾ぎみがおすすめです。

後ろ足は、あくまでバランスを取るための支えです。後ろ足で強く蹴って立ち上がるのではなく、前足のお尻と太ももで体を持ち上げる意識を持ちましょう。

後ろ足は支えるだけ。前足のかかとで床を押して立ち上がるのが「前足主導」。

動きのテンポも大切です。下ろすときに2〜3秒かけてゆっくりコントロールすると、フォームが崩れにくく、お尻や太ももへの刺激も深くなります。

呼吸と目線も、フォームを安定させる助けになります。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐くと、動きにリズムが生まれます。

目線は正面のやや先へ置きましょう。足元をのぞき込むと背中が丸まり、お尻に力が入りにくくなります。

台の準備もひと工夫できます。イスやベンチを使うなら、動いてしまわない安定したものを選びましょう。後ろ足の甲が当たって痛いときは、タオルを1枚敷くだけで集中しやすくなります。

最初はバランスを取るのが難しいので、壁やイスに軽く手を添えてかまいません。フォームが安定してから、支えなしや、ダンベルを持った高負荷へ進めば十分です。

回数・頻度の目安と成長期の注意

ブルガリアンスクワットは負荷が高い種目なので、回数を欲張らず、正しいフォームでできる範囲で行います。

左右差を直したいときは、弱い方の足でできる回数に、強い方も合わせるのがコツです。強い側だけ多くやると、差がかえって広がってしまいます。

始める順番は、弱い側から先にしてみてください。体力が残っているうちに弱い側を行えば、そちらの回数が落ちにくくなります。

いきなり深くしゃがむのではなく、軽く動いて体を温めてから入りましょう。あいだに1〜2日の休みを入れると、筋肉が回復する時間を確保できます。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は、いきなり重いダンベルを持たず、まずは自重でフォームを固めることが大切です。

器具である程度の重さを扱うのは高校年代からで十分。中学生の年代は自重で正しいフォームを覚える。

中学生の年代なら、自重で正しいフォームを覚えるほうが、怪我を避けながら力を伸ばせるんです。

「重いトレーニングは身長を止める」と心配する声もあります。ですが、正しいフォームと適切な負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。

問題になるのは、フォームが崩れたままの過剰な負荷です。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

よくある失敗と直し方

ブルガリアンスクワットでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

ぐらついてしまう人は、台の高さを少し低くして、壁に手を添える練習からやり直しましょう。バランスが取れてから、支えを外していけば大丈夫です。

お尻を使えていない人は、上体をほんの少し前に倒して、お尻が伸びる感覚を探してみてください。前足のかかとで床を押す意識を持つと、お尻が働きやすくなります。

しゃがみが浅い人は、無理に深くするより、安定して下ろせる深さから少しずつ広げていきます。フォームが崩れない範囲で、ていねいに可動域を広げるのが安全です。

前足の位置も、つまずきやすいポイントです。前足が近すぎるとひざがつま先より大きく前に出て、ひざに負担がかかります。立ち上がったときに前足のすねが、ほぼ床と垂直になるくらいの位置を目安にしましょう。

うまくお尻に効かない人は、立ち上がる動きの最後でお尻をキュッと締める意識を加えてみてください。最後まで股関節を伸ばし切ることで、踏み切りで使うお尻の感覚をつかみやすくなります。

下半身全体をバランスよく強くしたい人は、両足のスクワットや裏もものトレーニングも合わせると効果的です。ジャンプ力は、スクワットで作る土台・跳ぶ動きの練習・体幹の3本柱で伸びていきます。

ここからは、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

ブルガリアンスクワットについてよくある質問

台はどれくらいの高さがいいですか?

ひざ下くらいの高さが目安です。高すぎると後ろ足に体重が乗りすぎるので、最初は低めの台やイスから始めると安全です。

左右で力の差が大きいのですが大丈夫?

最初は差があって普通です。弱い側の回数に合わせて両足を行い、少しずつ差を縮めていきましょう。気になるときは弱い側を1セット多くしても構いません。

ひざが痛くなりやすいのですが?

前のひざが内側に入っていないか確認しましょう。つま先と同じ向きに曲げ、痛みが出る場合は深さを浅くし、続くようなら専門家に相談してください。

鍛えた片足の力を実戦で活かすコツ

ブルガリアンスクワットで得た力は、コートで使えてはじめて意味を持ちます。鍛えた感覚を、プレーにつなげていきましょう。

スパイクの助走では、最後のひと蹴りを片足で行います。トレーニングで覚えた「片足のお尻で押し出す」感覚を、その踏み切りにそのまま持ち込むイメージです。

ブロックで横に動いてから跳ぶときも、片足での踏み切りが多くなります。片足の力が安定していれば、移動しながらでも高く跳び直せます。

レシーブで片足だけに体重が乗る場面でも、踏ん張る力があれば体勢を崩しにくくなります。鍛えた片足は、攻守どちらの安定にもつながります。

とくに試合の終盤は、疲れから踏み切りが甘くなりがちです。片足の筋力に余裕があると、最後の1本までジャンプの高さを保ちやすく、勝負どころで力を発揮できます。

トレーニングとプレーをつなぐには、練習の順番も意識してみてください。ブルガリアンスクワットで片足の感覚を思い出したあと、軽い助走から数本跳んでみると、鍛えた力がそのまま踏み切りに結びつきます。

左右差が小さくなると、相手から見て「どちらからでも強く打ってくる選手」になります。攻撃のコースが読まれにくくなるという、戦術的なメリットも生まれるんです。

トレーニングと同じ「片足のお尻で押し出す」を、助走・ブロック・レシーブでも意識する。

まとめ：片足を鍛えて左右差のない踏み切りへ

ブルガリアンスクワットは、片足の最大筋力とお尻の力、バランスをまとめて鍛えられる種目です。スパイク助走の最後の踏み切りに直結し、左右差の解消にも役立ちます。

ポイント	直すこと	目安
狙い	片足とお尻を使う	少し前傾で効かせる
フォーム	前ひざはつま先の向き	内に入れない
左右差	弱い側に合わせる	強い側を増やさない

本番は片足の踏み切りが多い。片足のお尻を鍛えて、左右差のない強い踏み切りを手に入れる。

私は元日本代表として、片足の力が安定した選手の助走と踏み切りが、見違えるほど力強くなるのを何度も見てきました。あせらず、自重から積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪