バレーボールのパフォーマンスを上げる身体づくり【完全版】

• 練習しているのに、ジャンプもスパイクも伸び悩んでいる
• 何を鍛えればバレーが上達するのか、よくわからない
• 試合の後半になると足が動かなくなる

こんな悩みを解決します。

バレーが上達する身体づくりは、跳ぶ力・打つ力・動き続ける力・しなやかさの4本柱でできています。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、技術が伸び悩む選手ほど、身体という土台がまだできていないことがとても多いんです。

正しい順番で身体をつくれた選手は、同じ技術練習でも伸びる速さがまるで変わります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：バレーの身体づくりは「跳ぶ・打つ・動き続ける・しなやか」の4本柱

先に結論からお伝えします。バレーのパフォーマンスを支える身体は、次の4つの要素で組み立てられています。

この4つは、どれか1つだけでは足りません。跳べても打つ力がなければ強いスパイクは打てませんし、力があってもバテてしまえば後半に出せないからです。

技術練習と身体づくりは、車の両輪です。このあと、4要素を1つずつ見ていき、最後に「何から始めるか」のレベル別の進め方までまとめます。

なぜ身体づくりがバレー上達の土台になるのか

ボールを使った練習だけでは、ある日とつぜん伸びが止まることがあります。理由はシンプルで、技術はそれを支える身体の上にしか積み上がらないからです。

たとえば、どれだけスパイクのフォームを覚えても、跳ぶ力と打つ力がなければボールに伝わる力は増えません。

技術は身体という土台の上に積み上がる。土台が小さいままだと、技術の伸びもそこで頭打ちになる。

私が現役のころ、身体づくりに本気で取り組んでから、同じ技術練習でも成果の出方がまるで変わった経験があります。

逆に言うと、土台を広げてあげるだけで、今までの練習がそのまま結果につながりやすくなるということです。

身体づくりには、もう1つ大きなメリットがあります。それは、ケガをしにくくなることです。

筋力と柔軟性が足りないままハードな練習を続けると、関節や腱に負担が集中してしまいます。しっかりした身体は、最高のパフォーマンスと、長く続けられる体の両方を支えてくれるんです。

①ジャンプ力を高める：高く跳ぶための全体像

最初の柱は、バレーの花形であるジャンプ力です。スパイクもブロックも、サーブでさえ、跳ぶ高さがそのままプレーの選択肢を広げます。

ジャンプ力は、大きく分けて2つの力でできています。

土台になる脚とお尻の筋力をつくる

高く跳ぶには、まず地面を強く押し返す力が必要です。その中心になるのが、太ももの前後と、お尻の大きな筋肉です。

スクワットで脚全体の最大筋力をつくり、裏もも(ハムストリングス)で踏み切りの爆発力を、ふくらはぎで最後のひと押しを足していきます。

片足で強く踏み切れない選手は、ブルガリアンスクワットなどで左右の差を埋めると安定します。低い姿勢で耐えるランジは、ジャンプだけでなく、レシーブで粘る守備の下半身づくりにも役立ちます。

力を爆発させるバネ(プライオメトリクス)を鍛える

筋力がついてきたら、その力を一瞬で出すバネを鍛えます。これがプライオメトリクスと呼ばれる、反動を使ったトレーニングです。

ボックスジャンプで高さへの恐怖をなくし、着地を安定させてから、デプスジャンプのように落下の反動で跳ね上がる上級トレへ進みます。

ジャンプ力は「筋力で土台を作る → バネで爆発させる」の順番で伸ばすのが安全で近道。

なお、踏み切りで地面を押すときは、勢いを止めようとしないことが大切です。スピードを殺さずに、太ももの外側やお尻の大きい筋肉を使って、水平の勢いを上方向へ変えるイメージで跳びます。

②パワーを生む：体幹(コア)と上半身の連動

2つ目の柱は、強いスパイクや重いサーブを生むパワーです。ここで多くの選手が勘違いしているのが、パワー=腕の力だと思ってしまうことです。

実際には、強い一打は地面からの力を体幹で受けわたし、最後に腕へ伝えて生まれます。

ねじる体幹(回旋系コア)で打つ

スパイクは、背骨を軸に体をひねり、ひねり戻す動きで力を生みます。野球のバッティングやテニスのフォアハンドと同じ仕組みです。

だからこそ、まっすぐ起き上がる腹筋だけでなく、ねじる動きに強い体幹(回旋系のコア)が必要になります。メディシンボールを投げるトレーニングは、この全身の連動を覚えるのにとても効果的です。

押す力・引く力をバランスよく鍛える

上半身は、押す力と引く力の両方をそろえると安定します。腕立て伏せでブロックやサーブの基礎をつくり、背筋で空中のバランスと強打を支えます。

腹筋ローラーは、スパイクで体を折り込む力を強くしてくれます。

肩を速く強く振るには、肩の奥にあるインナーマッスル(回旋筋腱板)のケアも欠かせません。チューブを使った軽い負荷で整えておくと、肩を痛めにくくなります。

最後にボールへ力を伝えるのは、手首と指です。手首と前腕を鍛えると、強いボールにドライブ回転をかけやすくなります。

指の力は、トスやブロックの安定にもつながるので、指立て伏せなどで少しずつ強くしていきましょう。

③スタミナをつける：試合後半でもバテない体力

3つ目の柱は、最後まで動き続けるスタミナです。バレーは、短いダッシュやジャンプをくり返す競技です。

そのため、ゆっくり長く走る持久力よりも、短く激しい動きをくり返せる体力が向いています。

バレーのスタミナは「長距離走」より「止まる・跳ぶ・また動く」をくり返せる体力が大事。

止まって動くをくり返す力を鍛える

おすすめは、短い全力と休みをくり返すHIIT(インターバル)形式です。シャトルランのように、切り返しと心肺機能を同時に鍛えるメニューも効果的です。

チーム全員で取り組むなら、いくつかの種目を続けて回るサーキットトレーニングが便利です。

切り返しの速さ(俊敏性)も体力の一部

体力というと持久力をイメージしがちですが、素早く動く俊敏性も大切な要素です。スパイダーランのように、足運びとターンをきたえる練習を入れると、コートでの1歩目が変わります。

試合の最後まで姿勢を保つ体幹

体力と並んで大切なのが、ブレない体幹です。体幹が安定すると、ジャンプの空中姿勢が崩れず、ミスが減ります。

ただ固めるだけのプランクより、動きながら姿勢を保つ動的な体幹トレや、バランスボールを使った練習の方が、実戦に近い力がつきます。

④柔軟性と可動域：しなやかさが力とケガ予防を両立する

4つ目の柱は、見落とされがちですがとても大切な柔軟性です。体がかたいと、大きな力を出せないだけでなく、ケガのリスクも上がります。

逆に可動域が広いと、同じ筋力でも生み出せる力が大きくなるんです。

パワーの源になる股関節の可動域

特に大事なのが、股関節の可動域です。しゃがむ・踏み込む・跳ぶといった動きは、すべて股関節から始まります。

ヒップヒンジという股関節を使う動きを覚えると、力を出すポジション(パワーポジション)の質が上がります。

しなやかな体を保つストレッチとケア

練習の前後で、体をしなやかに保つストレッチを習慣にしましょう。体のケアは、長くバレーを続けるための投資でもあります。

なお、痛みが強いときや、ケガからの回復に関わる内容は、専門家や医療機関に相談してください。

成長期(中学生・高校生)のトレーニング注意点

ここはとても大切なので、保護者の方にもぜひ読んでほしい章です。成長期の身体づくりには、大人とは違う注意点があります。

筋トレで身長が止まるは本当か

「筋トレをすると身長が伸びなくなる」と心配する声をよく聞きます。結論からいうと、正しいフォームと適切な負荷で行うトレーニングが、身長を止めるという科学的な根拠は確認されていません。

かつては成長を妨げると考えられていましたが、近年は、適切に管理されたトレーニングはむしろ子どもの発育にプラスに働くと整理されています。

この点は、公的機関の研究や資料でも確認できます。

出典:発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)・子供の体力向上(スポーツ庁)

問題になるのは、フォームが崩れたまま重すぎる負荷を扱い、関節や成長線に大きな負担をかけてしまうことです。ただし、強い負荷をかけすぎると、成長に必要なエネルギーを使ってしまうこともあります。

だからこそ、成長期は「鍛える量」より「正しく続けられる質」を優先するのが安全です。

こわいのは「筋トレそのもの」ではなく「フォームを無視した高すぎる負荷」。まずは自重で正しい動きを身につける。

ジュニア期は運動神経を育てる

小学生のジュニア期は、重い負荷で鍛える時期ではありません。いろいろな動きを楽しく経験して、体の使い方(コーディネーション)を育てる時期です。

遊びの中でたくさん跳んで・走って・投げることが、将来のパフォーマンスの土台になります。

何から始める？レベル別の進め方

最後に、「結局どこから手をつければいいの?」という疑問に答えます。身体づくりは、レベルに合わせて積み上げるのが安全で効果的です。

初級は、スクワット・腕立て・体幹・ジャンプの着地を、自分の体重だけでていねいに。中級では、裏もも・お尻・回旋コア・俊敏性へと種目を広げていきます。

上級は、プライオメトリクスやHIIT、そしてシーズンに合わせた計画を足していきます。いきなり上級のメニューに飛びつくと、フォームが崩れてケガにつながります。

まずは初級から土台をつくり、できるようになったら次へ進みましょう。なお、バレー選手は重さで体を大きくするより、軽く速く動ける力(筋出力)を優先するのがおすすめです。

そして、身体が大きくなるのはトレーニング後の休養と栄養の時間です。しっかり食べて、しっかり眠ることも、立派なトレーニングの一部なんです。

試合にピークを合わせたい上級者は、シーズンごとに負荷を調整する計画(ピリオダイゼーション)も取り入れていきます。

まとめ：4本柱を順番に積み上げれば身体は必ず変わる

バレーの身体づくりは、跳ぶ・打つ・動き続ける・しなやか、の4本柱です。この4つを、自分のレベルに合った順番で積み上げれば、技術の伸びも一気に変わります。

要素	鍛えること	代表的な取り組み
① ジャンプ力	脚とお尻の筋力＋バネ	スクワット・プライオメトリクス
② パワー	体幹と上半身の連動	回旋コア・メディシンボール
③ スタミナ	止まって動く体力	HIIT・シャトルラン
④ 柔軟性	股関節の可動域・ケア	ヒップヒンジ・ストレッチ

大切なのは順番。自重で土台 → 筋力 → バネと計画、の順で積み上げる。

私は元日本代表として、身体づくりに本気で取り組んでから世界が変わった経験があります。だからこそ、土台づくりの大切さを、1人でも多くの選手に伝えたいと思っています。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪