バレーのハムストリングスの鍛え方｜裏もも強化で跳ぶ・走る

• ジャンプの踏み切りで、もうひと伸びが足りない
• レシーブで低い姿勢を長くキープできない
• 前ももばかり疲れて、裏ももの使い方がわからない

こんな悩みを解決します。

バレーのジャンプとダッシュを底上げするカギは、裏もも(ハムストリングス)を鍛えて前ももとのバランスを整えることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、跳べない・粘れない選手ほど、裏ももが使えていないことがとても多いんです。

裏ももを鍛えると、踏み切りの爆発力が上がり、低い姿勢も楽にキープできるようになります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

身体づくりの全体像から知りたい方は、下の記事もあわせてどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：裏もも(ハムストリングス)は踏み切りとダッシュの爆発力を生む

先に結論からお伝えします。ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉で、地面を後ろへ蹴って体を前や上へ運ぶ力を生み出します。

ジャンプの踏み切りも、ダッシュの加速も、お尻と裏ももが協力して生み出している。

ところが多くの選手は、前もも(大腿四頭筋)ばかりが発達し、裏ももが弱いままになっています。この前後のバランスのくずれが、伸び悩みやケガの原因になるんです。

ジャンプの高さがなかなか伸びない選手を見ていると、踏み切りの最後でお尻と裏ももを使い切れていないことがよくあります。最後のひと伸びは、裏ももが生み出しているからです。

逆に言えば、裏ももを鍛えれば、今のジャンプにもうひと伸びを足せる可能性があるということです。伸び悩みを感じている人ほど、試す価値があります。

なぜ裏ももが大事なのか：前もも偏重を直す

スクワットやジャンプを自己流でやると、前ももばかりを使うクセがつきやすいです。前ももは目で見えて意識しやすいぶん、無意識に頼ってしまうからです。

でも、強い踏み切りは、前ももだけでは生まれません。お尻と裏ももが股関節を力強く伸ばすことで、体が上にも前にも勢いよく運ばれます。

前ももは「支える」係、お尻と裏ももは「押し出す」係。押し出す側が弱いと跳べない。

もう1つ大切なのが、ケガの予防です。前ももが強すぎて裏ももが弱いと、着地やダッシュのときに膝へ負担が集中しやすくなります。

裏ももを鍛えて前後のバランスを整えることは、長くプレーを続けるための守りにもなるんです。

自分が前もも偏重かどうかは、練習後の疲れ方でおおよそ見分けられます。ジャンプやダッシュのあとに前ももだけがパンパンで、裏ももは何も感じないなら、押し出す側を使えていないサインです。

私は選手を見るとき、しゃがむ動きで股関節が使えているかをまず確認します。ひざから先に曲げてしゃがむクセがあると、裏ももにはなかなかスイッチが入りません。

裏ももは、急に止まったり方向を変えたりする動きでも活躍します。レシーブで素早く動いて止まるとき、裏ももが体をしっかり支えてくれるからです。

つまり裏ももは、跳ぶ・走る・止まる・粘るという、バレーのあらゆる動きの土台になっています。前ももとセットで鍛えていきましょう。

裏ももを鍛える種目：股関節から動かす

裏ももを鍛える種目は、大きく2つのタイプに分かれます。股関節を伸ばすタイプと、膝を曲げるタイプです。

まずは器具がいらないヒップリフトから始めるのがおすすめです。あお向けでひざを立て、お尻と裏ももの力で腰を持ち上げます。

慣れてきたら、股関節を後ろに引いて上体を前に倒すルーマニアンデッドリフトに進みます。背中をまっすぐ保ったまま、裏ももが伸びるのを感じながら行うのがコツです。

ひざを曲げて裏ももを縮めるレッグカールは、マシンやゴムバンドがあれば取り入れられます。器具がなくても、うつ伏せでタオルを足で引きつける動きで代わりにできます。

さらに力がついてきた人は、ノルディックハムカールという上級の種目もあります。ただし負荷が強いので、フォームが安定してから少しずつ取り入れるのが安全です。

正しいフォームと注意点

裏ももの種目でいちばん大事なのは、背中を丸めないことです。背中が丸まると、裏ももではなく腰に負担がかかってしまいます。

裏ももトレは「背中まっすぐ・股関節から動かす」が鉄則。背中が丸まったら一度やめる。

ルーマニアンデッドリフトでは、ひざを軽く曲げたまま、お尻を後ろの壁へ突き出すように上体を倒します。ひざを深く曲げてしゃがむのとは違う動きなので、最初は軽い負荷で形を覚えましょう。

動きの最後で、お尻をキュッと締めて立ち上がると、裏ももとお尻がしっかり働きます。反動でガクンと動かさず、ゆっくりコントロールするのが安全です。

上体を倒す深さは、裏ももが気持ちよく伸びるところまでで十分です。無理に深く倒して背中が丸まるくらいなら、浅くてもまっすぐな方が効果も安全性も高くなります。

下ろすときに「3秒かけてゆっくり」など、時間を決めて行うのもおすすめです。ゆっくり下ろすほど裏ももへの刺激が増え、フォームも崩れにくくなります。

回数・頻度の目安と成長期の注意

裏ももの種目も、毎日やる必要はありません。筋肉は休んでいる間に強くなるので、鍛える日と休む日をセットにします。

ここで、成長期にとって大事な注意点があります。デッドリフトのように重さを扱う種目は、フォームを覚えてから少しずつ重くするのが基本です。

「中学生が重いトレーニングをすると身長が止まる」と心配する声をよく聞きます。

結論からいうと、正しいフォームと適切な負荷で行うトレーニングが、身長を止めるという科学的な根拠は確認されていません。

この点は、公的機関の研究や資料でも確認できます。

出典:発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)・子供の体力向上(スポーツ庁)

問題になるのは、フォームが崩れたまま重すぎる負荷で腰や関節に負担をかけることです。だからこそ、重さより先に、必ず正しいフォームを身につけましょう。

私はスクールでも、重さを足す前に動画でフォームを見返す時間をとってもらっています。形が安定してからのほうが、同じ回数でも効き方がはっきり変わるからです。

成長期の選手は、体の大きさや骨格の発達に個人差があります。まわりと同じ重さを追いかけるより、自分がていねいに扱える範囲を守るほうが、結果的に伸びます。

よくある失敗と直し方

最後に、裏ももトレでつまずきやすいポイントと直し方を見ておきましょう。

背中が丸まる人は、軽い負荷に落として、胸を軽く張ったまま動く練習からやり直しましょう。前ももや反動に頼ってしまう人は、動きをゆっくりにして、裏ももが「効いている」感覚を探すのが近道です。

可動域が狭い人は、股関節やお尻のかたさが原因のことが多いです。ストレッチで柔軟性を高めると、裏ももをしっかり伸ばせるようになります。

直し方はどれも「軽くして、ゆっくり、正しい形で」。負荷を上げるのはその後です。

裏ももが弱いうちは、すぐに前ももや腰が先に疲れてしまうこともあります。その場合は回数を欲張らず、正しいフォームでできる回数だけを、ていねいにこなしていきましょう。

効いている場所がわからないときは、手のひらを裏ももに当てながら動いてみてください。力が入る場所を触って確かめると、感覚がつかみやすくなります。

下半身全体の力をバランスよく伸ばしたい人は、スクワットやジャンプ系の筋トレも合わせると効果的です。

ここからは、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

裏ももについてよくある質問

裏ももを鍛えると足は太くなりますか?

適切な範囲のトレーニングで、競技に必要な力はつきますが、見た目が大きく変わるほど太くなることは多くありません。心配な場合は回数中心のメニューにしましょう。

練習後に裏ももがつるのですが?

水分やミネラル不足、疲労が関係することがあります。こまめな水分補給とストレッチを心がけ、強い痛みが続くときは専門家に相談してください。

デッドリフトは中学生でもやって大丈夫?

軽い負荷で正しいフォームから始めれば取り組めます。腰に違和感が出たらすぐ中止し、不安なら指導者にフォームを見てもらいましょう。

鍛えた裏ももを実戦で活かすコツ

裏ももは、鍛えるだけでなく「プレーの中で使えること」が大切です。せっかく強くしても、コートで使えなければ意味が半分になってしまいます。

ジャンプの前に軽くしゃがむとき、ひざだけでなく股関節を曲げると、お尻と裏ももに力がたまります。そこから一気に伸ばすと、踏み切りの爆発力が大きくなります。

レシーブの低い構えも、前ももだけで耐えようとするとすぐに疲れます。股関節を曲げてお尻と裏ももで支えると、長い時間でも低い姿勢をキープしやすくなります。

ふだんの練習でも、しゃがむ動きや構えるときに「股関節から」を口ぐせのように思い出すと、裏ももが自然と働くようになっていきます。

トレーニングと同じ「股関節から動かす」を、ジャンプ・ダッシュ・構えでも意識する。

まとめ：裏ももを鍛えて前後のバランスを整えよう

ハムストリングスは、ジャンプの踏み切りとダッシュの加速を生み、低い姿勢も支える大切な筋肉です。前もも偏重を直し、前後のバランスを整えることが、力アップとケガ予防の両方につながります。

ポイント	直すこと	目安
役割	押し出す力を意識	お尻と一緒に使う
フォーム	背中まっすぐ・股関節から	腰に効かせない
負荷	フォーム優先で少しずつ	軽い負荷から

前ももだけに頼らない。股関節から押し出す裏ももを鍛えて、跳ぶ・走る・粘るを底上げする。

私は元日本代表として、裏ももを使えるようになった選手が、踏み切りも守備も大きく変わるのを何度も見てきました。あせらず、フォームから積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪