スパイクの着地の基本｜膝の怪我を防ぐ両足着地

• スパイクを打ったあと、いつもバランスを崩して着地する
• 着地のたびに膝や足首が痛い・不安がある
• 打った直後に次のプレーへ移れず、後手に回ってしまう

こんな悩みを解決します。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、着地を「打ったあとのおまけ」だと思っている選手がとても多いと感じています。

ですが、着地は怪我を防ぎ、次のプレーにつなぐための立派な技術です。

結論からお伝えすると、安全で次につながる着地の核は両足同時に降り、膝でクッションを使い、降りながら次の準備をすること。この3つに尽きます。

この記事では、着地の3つの基本と、膝の怪我を防ぐポイント・練習法を解説します。

まずはスパイク全体の流れから確認したい人は、こちらの完全ガイドもあわせて読んでみてください。

それでは、着地の基本を順番に見ていきましょう。

着地は「次のプレーのスタート地点」

結論からお伝えすると、着地はスパイクの終わりではなく、次のプレーの始まりです。

バレーボールでは、スパイクを打った直後に、ブロックされたボールや相手の返球が自分のところへ飛んでくることがよくあります。

着地でバランスを崩していると、その次の動作に間に合いません。

さらに、着地は膝や足首に大きな衝撃がかかる場面です。やり方を間違えると、怪我に直結します。

つまり着地には「怪我を防ぐ」と「次のプレーにつなぐ」という2つの大事な役割があります。

どちらも、ほんの少しの意識で大きく変わる部分です。打って終わりにせず、降りるところまでを1つのプレーとして練習しましょう。

安全で次につながる着地は、次の3つの基本でできています。

基本①:両足同時に着地する

1つ目の基本は、両足を同時に地面につけることです。

片足だけで着地すると、体重と落下の衝撃がその1本の足に集中します。

特に膝と足首に負担が偏り、捻挫やジャンパー膝などの怪我につながりやすくなります。

なぜ片足着地になってしまうのか

片足着地の多くは、空中で体が前や横に流れていることが原因です。

踏み切りでまっすぐ真上に跳べていれば、自然と両足で降りられます。

逆に、助走の勢いが前に流れていると、片足から崩れるように着地しがちです。

また、空中で打ちにいくときに体が横を向きすぎると、着地も横向きに崩れやすくなります。打ったあとは、体を正面に戻しながら降りる意識を持ちましょう。

踏み切りで前に流れないコツは、こちらの記事で詳しく解説しています。

基本②:膝を軽く曲げてクッションを使う

2つ目の基本は、着地の瞬間に膝を軽く曲げて、衝撃を吸収することです。

膝を伸ばしたまま「棒立ち」で着地すると、衝撃が膝や腰に直接かかります。

膝を軽く曲げてゆっくり沈み込むことで、着地のショックをやわらげられます。

沈み込みすぎにも注意

ただし、深くしゃがみ込みすぎると、今度は次の動きが遅れてしまいます。

軽く膝を曲げて衝撃を吸収しつつ、すぐ動ける姿勢に戻すのが理想です。

「ふわっと沈んで、すっと戻る」くらいの感覚を意識してみてください。

足首・膝・股関節の3つの関節をバネのように連動させると、衝撃はさらに分散されます。1か所で受け止めず、全身でやわらげるイメージです。

コツは、着地の瞬間に「止めよう」とするのではなく、地面に触れた力を使って「少しだけ沈む」ことです。膝とつま先が同じ方向を向いていることも大切で、膝が内側に入ると（ニーイン）、せっかくのクッションが効かず、かえって膝を痛めやすくなります。

つま先・膝・お腹が同じ方向を向いたまま、すっと沈んですっと戻る。この一連の動きが自然にできるようになると、何度跳んでも膝が疲れにくくなります。

基本③:着地と同時に次の動きを準備する

3つ目の基本は、着地と同時に、次のプレーの準備を始めることです。

着地した瞬間に視線をネットの向こう(相手コート)へ向け、ボールの行方を追います。

こうすることで、ブロックされて戻ってきたボールにも素早く反応できます。

ブロックフォローを意識する

自分のスパイクが相手にブロックされると、ボールは自分のコートに跳ね返ってきます。

着地でバランスを崩していると、この「ブロックフォロー」に間に合いません。

着地後すぐ動ける姿勢を作っておくことが、ラリーを切らさないコツです。

逆に、決めたと思って気を抜いて棒立ちになると、戻ってきたボールに反応できず失点につながります。

打ったあとこそ集中を切らさない。これが、強いチームに共通するスパイカーの習慣です。

着地を制する選手は、その後のラリーの主導権も自然と握りやすくなります。

やってはいけない着地3つ

ここまでの裏返しになりますが、避けたい着地を3つ整理します。

特に「後ろに倒れる」着地は、空中で体が反りすぎているサインでもあります。

打つときに腰を反らせすぎると、着地で後ろへバランスを崩しやすくなります。

逆に前のめりに倒れる場合は、体が前に流れすぎているサインです。どちらも、空中で軸をまっすぐ保ち「真上に跳んで真下に降りる」意識で改善できます。

成長期の膝を守る「下りの意識」

スパイクのジャンプで意外と見落とされがちなのが、上り(跳ぶ)より下り(降りる)のほうが膝に負担がかかることです。

跳ぶときよりも、着地で地面から受ける衝撃のほうが大きいのです。

特に成長期の中学生は、骨や関節が発達途中で、膝に負担がかかりやすい時期です。

だからこそ、ジャンプの回数が多い練習の日は、着地のクッションをいつも以上に意識することが大切です。

疲れてくると着地が雑になり、膝への負担が一気に増えます。練習の後半ほど、降り方を丁寧にすることを忘れないでください。

なぜ下りの負担が大きいかというと、着地では筋肉が「伸ばされながら力を出す」状態になり、跳ぶとき以上に強い力が膝まわりにかかるからです。同じジャンプ回数でも、降り方が雑な選手ほど膝へのダメージが蓄積していきます。

だからこそ、連続でスパイク練習をする日は、本数を区切って休憩を挟む・着地が崩れてきたら一度止める、といった工夫が有効です。「跳ぶ量」だけでなく「降りる質」を管理することが、成長期の膝を守る一番の近道になります。

正しい着地と休養が大前提ですが、練習量が多い選手は、クッション性の高いバレーシューズや膝サポーターで着地の負担をやわらげるのも1つの方法です。サポーターは「曲げやすさ」と「ズレにくさ」、シューズは「クッション性」と「フィット感」を基準に選ぶと、自分に合うものを見つけやすくなります。

痛みがあるときは無理をしない

着地のたびに膝の前側(お皿の下)が痛む場合は、ジャンパー膝などのサインかもしれません。

痛みを我慢して跳び続けると悪化することがあります。

違和感が続くときは練習量を調整し、必要に応じて専門家に相談してください。

着地を安定させるおすすめ練習

着地は、意識して練習すれば確実に安定します。

次の順番で取り組むのがおすすめです。

その場ジャンプで「降り方」を体に覚えさせる

まずはボールを使わず、その場で真上に跳んで両足で降りる練習をします。

膝を軽く曲げてふわっと沈み込み、すぐ動ける姿勢に戻る。この一連を繰り返します。

着地音が「ドン」ではなく「トッ」と静かになれば、衝撃を吸収できている証拠です。

慣れてきたら、左右どちらに跳んでも両足で着地する練習や、軽くひねって打つ動作を加えても両足で降りる練習に進みます。試合のさまざまな場面で、安定して降りられるようになります。

最初は鏡の前や、誰かに横から見てもらいながら行うと効果的です。自分では真上に跳んでいるつもりでも、前や横に流れていることはよくあります。客観的に確認できると、修正がぐっと早くなります。動画で自分の着地を撮ってみるのもおすすめです。

真上に跳べているかを確認する

踏み切った位置と着地した位置がほぼ同じなら、真上に跳べている証拠です。

着地が大きく前や横にずれるなら、踏み切りで流れているサイン。

その場合は、着地よりも先に踏み切りを見直しましょう。

踏み切りが整うと、着地は自然と安定します。着地だけを直そうとしてうまくいかないときは、ひとつ前の踏み切り、さらにその前の助走へとさかのぼって原因を探すのがコツです。

スパイクの着地 よくある質問

ここでは、指導現場でよく寄せられる質問にまとめてお答えします。

片足で着地するクセがなかなか直りません。

着地そのものより、踏み切りで真上に跳べていない可能性が高いです。
助走の勢いを真上に変えてまっすぐ跳べれば、自然と両足で降りられるようになります。まずはその場ジャンプで両足着地を体に覚えさせましょう。

着地のたびに膝が痛みます。どうすればいいですか?

膝を伸ばした「棒立ち」で降りていないか確認してください。
膝を軽く曲げてクッションを使うだけで、衝撃は大きくやわらぎます。それでも痛みが続く場合は、無理をせず練習量を調整し、専門家に相談しましょう。

着地で後ろに倒れてしまいます。

打つときに腰を反らせすぎて、空中で体が後ろに反っているサインです。
腰を反らさず、背骨を軸にしたひねりで打つようにすると、まっすぐ降りやすくなります。

着地を意識すると、スパイクのスイングが弱くなります。

最初は動作が増えてぎこちなくなりますが、慣れれば無意識にできるようになります。
立った状態での着地練習で「降り方」を体に染み込ませてから、スイングと組み合わせると両立しやすいです。

まとめ

この記事では、スパイクの着地の基本と、膝の怪我を防ぐポイントを解説しました。最後に重要なポイントを振り返りましょう。

着地の3つの基本

基本	内容
① 両足同時	衝撃を片足に集中させない
② 膝でクッション	軽く曲げて衝撃を吸収する
③ 次の準備	視線をネットの向こうへ・すぐ動ける姿勢

そしてジャンプは上りより下りに注意。特に成長期は、降りる瞬間を大切にすることが怪我予防につながります。

スパイク全体の動作を5ステップで総点検したい人は、完全ガイドに戻って自分のつまずきを切り分けてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

スパイクについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪