ジャンプ力が伸びない原因5つ｜止まったときの見直し方

• ジャンプのトレーニングを続けているのに、記録が伸びない
• 最初は伸びたのに、ある時から止まってしまった
• 何を変えればいいのか分からず、量を増やすしかないと思っている

こんな悩みを解決します。

ジャンプ力が伸びない原因は、筋力・速さ・跳び方・疲れ・メニューの5つのどこかにあることがほとんどです。量を増やす前に、どこが止まっているのかを見つけることが近道になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

ジャンプ力は、トレーニングを始めたころは伸びやすく、続けるうちに伸び方がゆっくりになっていくものです。

伸びが止まったときに、ただ回数を増やすと、疲れがたまってかえって低くなることもあります。

この記事では、研究をもとに伸びない5つの原因と、その見分け方・見直し方を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

結論:伸びないときは「どこが止まっているか」を探す

結論からお伝えします。ジャンプ力が伸びないときは、量を増やす前に、5つの原因のどこで止まっているかを探すことが大切です。

ジャンプの高さは、地面を押す力・その力を出す速さ・跳び方の3つで決まります。さらに、疲れやトレーニングの組み方によっても、伸び方は大きく変わるんです。

伸び悩む前に知っておきたい伸び方の特徴

原因を探す前に、ジャンプ力がどのように伸びていくのかを知っておきましょう。伸びていないと思っていても、実は順調ということもあるからです。

研究で見るトレーニングの伸びは平均1割弱

Markovic の研究(2007年・イギリスのスポーツ医学の専門誌)は、跳ぶトレーニング(プライオメトリクス)の効果を調べた26の研究をまとめたものです。

その結果、反動をつけた垂直跳びは、トレーニングによって平均で約8.7%高くなっていたと報告されています。

垂直跳びが50cmの選手なら、約4cmにあたる数字です。もちろん選手によって差はありますが、数週間で何十cmも伸びるものではない、ということは覚えておきましょう。

大きく伸びるまでには10週間以上かかることも

de Villarreal らの分析(2009年・アメリカの筋力トレーニングの専門誌)では、56の研究をまとめて、跳ぶトレーニングの効果が大きくなる条件を調べました。

その結果、10週間より長く、20回より多く続けたプログラムで、伸びが大きくなりやすいとされています。

つまり、2〜3週間で伸びないからといって、やり方がまちがっているとはかぎりません。ジャンプ力は、数週間から数か月の単位で見ていくものなんです。

週に何回跳べばいいかと、伸びるまでの期間の目安は、こちらの記事でくわしく解説しています。

測る条件がばらばらだと伸びが見えない

もう1つ気をつけたいのが、測り方です。靴・床・時間帯・跳ぶ前の準備がちがうと、同じジャンプでも出てくる数字が変わります。

記録が伸びていないように見えても、実は測る条件がそろっていないだけ、ということもあります。まずは、毎回同じ方法・同じ条件で測れているかを見直してみてください。

ジャンプ力が伸びない原因5つ

ここからは、伸びが止まる5つの原因を1つずつ見ていきます。自分にあてはまるものがないか、考えながら読んでみてください。

原因1:地面を押す筋力が足りない

1つ目は、地面を押す筋力が足りないケースです。ジャンプは、地面を強く押した反動で体を上に運ぶ動きだからです。

Suchomel らのまとめ(2016年・スポーツ医学の専門誌)では、筋力が高い選手は、ジャンプやダッシュ、方向転換などの動きでよい成績を出しやすいことが、多くの研究で示されていると整理されています。

跳ぶ練習ばかりで、スクワットなどの筋トレをほとんどしていない選手は、この原因を疑ってみましょう。

原因2:力をすばやく出す速さが足りない

2つ目は、反対に筋トレばかりで、すばやく跳ぶ練習が足りないケースです。

ジャンプで地面を押していられる時間は、ほんの一瞬しかありません。どれだけ強い力をもっていても、その一瞬で出しきれなければ、高さにはつながりにくいんです。

先ほどの Markovic の研究のように、跳ぶトレーニングには垂直跳びを高くする効果が確かめられています。

筋トレで力をつけたら、跳ぶトレーニングで速さに変える、という組み合わせが大切です。力と速さの関係は、こちらの記事でくわしく解説しています。

原因3:助走・踏み切り・腕振りの跳び方がくずれている

3つ目は、跳び方そのものに原因があるケースです。その場の垂直跳びは伸びているのに、スパイクの最高到達点だけ伸びない選手は、ここを疑ってみましょう。

腕振りのタイミングがずれている、助走のスピードを踏み切りで止めてしまっている、といった小さなくずれでも、高さは変わってしまいます。

自分のジャンプをスマホで撮って、助走・踏み切り・腕振りを1つずつ見直してみてください。

原因4:疲れや睡眠不足で回復が追いついていない

4つ目は、体の回復が追いついていないケースです。

ヨーロッパとアメリカのスポーツ医学の学会がまとめた見解(Meeusen ら・2013年)では、練習と回復のバランスがくずれると、成績が下がる状態が続くことがあるとされています。

この見解では、短い期間に練習量を増やして一時的に成績が下がっても、しっかり回復すれば成績は上がるとも説明されています。

反対に、休みが足りないまま続けると、成績が戻りにくくなってしまうんです。

睡眠も同じです。69の研究をまとめた Craven らの分析(2022年・スポーツ医学の専門誌)では、睡眠が6時間以下になると、運動の成績が平均で約7.6%下がっていました。

原因5:同じメニューを同じ強さでくり返している

5つ目は、何か月も同じメニューを同じ強さで続けているケースです。体は、同じ刺激にはだんだん慣れていきます。

de Villarreal らの分析では、1種類のジャンプだけをくり返すより、いくつかの種類を組み合わせたほうが伸びやすいと報告されています。

また、Rhea と Alderman の分析(2004年・運動とスポーツの研究誌)も参考になります。

この分析では、内容や強さを計画的に変えていくトレーニングのほうが、ずっと同じ内容を続けるより筋力やパワーが伸びやすいとまとめられています。

自分の原因を見分ける3つの方法

5つの原因のうち、自分はどれにあてはまるのでしょうか。ここでは、見分けるための3つの方法を紹介します。

その場跳びと助走ありの差を見る

まず、その場の垂直跳びと、助走をつけたスパイクジャンプの両方を測ってみましょう。

その場跳びが伸びていないなら、原因1の筋力か、原因2の速さが足りない可能性があります。反対に、その場跳びは伸びているのに助走ありが伸びないなら、原因3の跳び方を見直すのが近道です。

疲れのサインをチェックする

次に、疲れのサインが出ていないかを見ます。体が重い、朝起きるのがつらい、練習に集中できない、といった状態が続いているなら、原因4の可能性が高いでしょう。

記録が伸びないだけでなく、少しずつ下がっているときは特に注意が必要です。量を増やすのではなく、休む日を増やすことを考えてみてください。

練習ノートで最近の内容をふり返る

最後に、ここ数か月のトレーニング内容をふり返ります。同じ種目を同じ回数で続けていないか、筋トレか跳ぶ練習のどちらかにかたよっていないかを見てみましょう。

練習ノートに種目と回数を書いておくと、原因2や原因5に気づきやすくなります。記録が残っていない人は、今日から書き始めてみてください。

伸びが止まったときの見直し方

原因の見当がついたら、いよいよ見直しです。ここでは、見直すときに守りたい3つの考え方を紹介します。

足りない要素を1つだけ補う

見直すときは、いちばん足りない要素を1つだけ選んで補うことから始めましょう。一度にたくさん変えると、何が効いたのかが分からなくなってしまいます。

筋力が足りないならスクワット、速さが足りないなら跳ぶトレーニング、跳び方なら腕振りや助走、というように1つにしぼります。

原因	見直すこと
筋力	スクワットなどで地面を押す力をつける
速さ	跳ぶトレーニングで素早く力を出す
跳び方	撮影して助走・踏み切り・腕振りを直す
疲れ・睡眠	量を減らし、休む日と睡眠を増やす
メニュー	ジャンプの種類や組み合わせを変える

量を増やすより、内容と順番を見直す

伸びないときにいちばん避けたいのが、跳ぶ回数を一気に増やすことです。跳ぶトレーニングは、週1〜2回・1回ごとに全力・少ない回数が基本でした。

ジャンプの種類を変えるときも、順番を守ることが大切です。たとえば、台から跳び降りてすぐ跳ぶデプスジャンプは、ボックスジャンプの着地が安定してから取り入れましょう。

中学生のうちは自分の体重を使った種目を中心にし、重い器具を使うトレーニングは高校生になってから少しずつ始めてください。

痛みがあるときは休んで医師に相談する

膝やかかと、すねなどに痛みがあるときは、伸び悩みの原因を探す前に休むことを優先してください。痛みをかばった跳び方では、高さが出ないうえに、けがが長引くこともあります。

また、身長がぐんぐん伸びている時期は、体の成長に動きの感覚が追いつかず、一時的にジャンプ力が伸びにくくなることもあります。痛みが続くときは、早めに医師に相談しましょう。

よくある質問

ジャンプ力は、どれくらいの期間で伸びますか?

研究では、7〜8週間ほどのトレーニングで変化が出た報告が多く、10週間より長く続けると伸びが大きくなりやすいとされています。2〜3週間で判断せず、数週間から数か月の単位で記録を見ていきましょう。

伸びないときは、トレーニングの回数を増やしたほうがいいですか?

回数を増やすより、内容と順番を見直すのがおすすめです。跳ぶトレーニングは週1〜2回・1回ごとに全力・少ない回数が基本です。量を増やすと疲れがたまり、かえって記録が下がることがあります。

前より記録が下がってしまったのはなぜですか?

疲れや睡眠不足で回復が追いついていない可能性があります。体が重い・朝がつらいといったサインがあれば、量を減らして休む日を増やしてください。測る条件がちがうだけということもあるので、測り方もそろえましょう。

筋トレをしているのに、ジャンプ力が伸びないのはなぜですか?

筋力を、一瞬で出しきる速さに変える練習が足りないことが考えられます。筋トレに加えて、ボックスジャンプなどの跳ぶトレーニングや、助走・腕振りなどの跳び方も見直してみてください。

まとめ:伸びないときは量より原因探し

この記事では、ジャンプ力が伸びない5つの原因と、見分け方・見直し方を解説しました。

ジャンプ力が伸びないときは、量を増やす前に原因を探す。足りない要素を1つにしぼって補う。

原因	よくあるサイン
筋力不足	その場跳びが伸びず、筋トレをあまりしていない
速さ不足	筋トレは続けているのに、跳ぶ高さが変わらない
跳び方	その場跳びは伸びたのに、助走ありが伸びない
疲れ・睡眠	記録が下がってきた、体が重い
同じメニュー	何か月も同じ種目と回数を続けている

私は元日本代表として、伸び悩む時期は、自分の体と練習を見直すよい機会だと考えています。

まずは、その場跳びと助走ありの記録を同じ条件で測って、どこが止まっているのかを確かめてみてください。

参考にした研究・資料

• Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 2007
• Saez-Saez de Villarreal E, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009
• Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 2016
• Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004
• Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. European Journal of Sport Science, 2013
• Craven J, et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2022

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪