バレーのボックスジャンプ｜安全に高く跳ぶ瞬発力を養う

• 助走はあるのに、ジャンプの瞬発力が足りない気がする
• 着地のたびにドスンと衝撃が来て、ひざが心配
• 高く跳ぶ練習をしたいけれど、やり方がわからない

こんな悩みを解決します。

一瞬で高く跳ぶ力を養うカギは、ボックスジャンプで瞬発力と安全な着地を同時に鍛えることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、筋力はあるのに跳べない選手ほど、力を一瞬で出す練習が足りていないことが多いんです。

ボックスジャンプを取り入れると、地面を一瞬で押す瞬発力がつき、着地も上達して、ジャンプの質が上がっていきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

身体づくり全体の流れを先に知りたい方は、こちらのまとめ記事もあわせてどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：ボックスジャンプは瞬発力と着地を同時に鍛える

先に結論からお伝えします。ボックスジャンプは、台(ボックス)の上に飛び乗る種目で、瞬発的に高く跳ぶ力を養うトレーニングです。

ボックスジャンプは「一瞬で地面を押す力」と「やわらかい着地」を同時に身につけられる。

スクワットなどで土台の筋力をつけても、その力を一瞬で出せなければ高くは跳べません。ボックスジャンプは、ためた力をすばやく爆発させる練習になるんです。

跳べる選手のジャンプを見ていると、しゃがんでから跳ぶまでが一瞬です。この「ためて、すぐ放つ」スピードが、ジャンプの高さを大きく左右します。

ボックスジャンプは、その一瞬の爆発を安全にくり返せる種目です。台の上に乗ることで、地面に着地するより衝撃が小さく、ひざや腰への負担を抑えられます。

ジャンプ力を伸ばす土台は、プライオメトリクス・スクワット・体幹の3本柱です。ボックスジャンプはそのうちのプライオメトリクスにあたり、スクワットで作った力を「使える速さ」に変える役割を担います。

なぜボックスジャンプが効くのか：プライオメトリクスの入り口

ボックスジャンプは、プライオメトリクスと呼ばれるジャンプ系トレーニングの入り口にあたります。バネのように力を発揮する練習です。

筋力トレーニングは、ゆっくり大きな力を出す練習です。一方でジャンプは、一瞬で力を出す動きです。この2つは似ているようで、使う力の出し方が違います。

筋力は「大きな力」、ジャンプは「速い力」。両方そろってはじめて高く跳べる。

ボックスジャンプは、しゃがんでためた力を一瞬で放つ動きをくり返します。これにより、筋力を「速い力」に変える神経のはたらきが鍛えられていきます。

さらに、台に飛び乗ることで着地の練習にもなります。着地でひざをやわらかく曲げて衝撃を受け止める動きは、ケガ予防にも直結します。

バレーは、試合中に何十回もジャンプをくり返す競技です。1回1回のジャンプを少しでも速く、少しでも高くできれば、その積み重ねが試合全体の差になっていきます。

また、瞬発力は年齢に関係なく伸ばせる力だと言われています。筋肉を大きくするのが難しい中学生や女子の選手でも、力の出し方を変えるだけでジャンプが伸びることは少なくありません。

つまりボックスジャンプは、瞬発力を高めながら、安全な着地まで身につけられる、一石二鳥のトレーニングなんです。

もうひとつ見逃せないのが、練習で使える時間が短くて済む点です。少ない回数で効果が出る種目なので、全体練習の合間や、体育館が空くわずかな時間にも組み込めます。

ボックスジャンプは短時間で終わる。だからこそ、フォームが崩れる前にやめるのが正解。

やり方とボックスの選び方：高さは安全第一で

ボックスジャンプは、安定した台があれば始められます。まずは低めの台で、フォームと着地をていねいに覚えましょう。

ポイントは、跳ぶときに腕をしっかり振り上げることです。腕の振りは、体を上へ引き上げる大きな助けになります。

台の高さは、安全に乗れる高さから始めるのが鉄則です。高すぎる台はスネをぶつける危険があり、フォームも崩れます。最初は低めにして、確実に乗れる高さを選びましょう。

慣れてきたら、少しずつ高さを上げていきます。ただし、高さを競うのが目的ではありません。一瞬で爆発する力と、やわらかい着地を身につけることが本当の狙いです。

始める前の準備も確認しておきましょう。台がぐらつかない平らな場所を選び、体育館シューズを履いて行います。裸足や靴下のままだと、乗った瞬間に足が滑って危険だからです。

台のまわりには、ぶつかるものを置かないようにします。跳ぶ方向にスペースを空けておけば、たとえ乗り損ねても体勢を立て直せます。

着地の技術と注意点

ボックスジャンプでいちばん大事なのは、実は跳ぶことよりも着地です。やわらかい着地が、ケガを防ぎ、次の動きにつながります。

ボックスジャンプは「静かに着地」が合言葉。ドスンと音がしたら、ひざを使えていない証拠。

着地のとき、ひざと股関節をやわらかく曲げて、衝撃をゆっくり吸収します。棒立ちのまま着地すると、ひざや腰に大きな負担がかかってしまいます。

着地でひざが内側に入ると、ひざの靭帯に負担が集中します。つま先とひざを同じ方向へ向けたまま、お尻を軽く引いて着地するのが安全なフォームです。

もうひとつのポイントが、両足を同時に着けること。片足だけで着地すると、その足のひざと足首に衝撃が集中してしまいます。

着地したあとの目線も大切です。足元ばかり見ていると体が丸まりますが、正面へ目線を戻せば上体が起きて、そのまま次の動きへ移れます。

台から下りるときは、飛び降りずに、片足ずつそっと下りましょう。飛び降りる動きは衝撃が大きく、ボックスジャンプの目的からは外れます。

回数をこなすより、1回ごとの質を大切にします。集中力が切れてフォームが崩れてきたら、そこで終わりにするのが安全です。

着地の上達は、ボックスジャンプ以外の場面でも役立ちます。スパイクやブロックのあとの着地がやわらかくなれば、ひざや足首のケガを大きく減らせるからです。ここで身につけた着地の感覚は、一生の財産になります。

回数・頻度の目安と成長期の注意

ボックスジャンプは瞬発力を出す種目なので、疲れた状態で続けるとフォームが崩れます。少ない回数を、質高く行うのが基本です。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は、ひざやかかとに負担が出やすいので、低い台から無理なく始めることが大切です。

「ジャンプ系の練習は身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと適切な負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。問題になるのは、痛みを我慢した過剰な反復です。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

負荷を上げたくなったとき、おもりを持って跳ぼうとする人がいます。中学年代では、重いダンベルやバーベルは必要ありません。

自分の体重だけで十分な刺激が入ります。器具である程度の重量を扱うのは、ケガ予防と骨の成長への配慮から、高校年代からで足ります。

負荷を上げるより先に、跳ぶスピードと着地の静かさを磨きましょう。同じ台でも、ためる時間が短くなれば、それだけ瞬発力は伸びています。

よくある失敗と直し方

ボックスジャンプでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

高い台に無理して挑む人は、確実に乗れる低い台に戻しましょう。高さよりも、跳ぶスピードとやわらかい着地を優先することが、結局は上達の近道です。

着地で音が鳴る人は、ひざと股関節を意識して深めに曲げ、音を立てない着地を練習します。ゆっくり吸収する感覚をつかむと、衝撃が一気に減ります。

腕を使えていない人は、跳ぶ前に腕を後ろへ引く動きを加えましょう。引いた腕を振り上げる勢いが、体を上へ運んでくれます。

下半身の土台の力を高めたい人は、スクワットや裏もものトレーニングも合わせると効果的です。

ここからは、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

ボックスジャンプについてよくある質問

台がない場合はどうすればいいですか?

丈夫で安定した踏み台や階段の段差でも代用できます。ぐらつかない高さを選び、滑らない場所で行うのが安全です。高さは低めから始めましょう。

着地でいつもひざが内側に入ってしまいます。

つま先とひざを同じ方向に向け、お尻を軽く引いて着地する練習をしましょう。鏡やスマホで撮って確認すると、入りグセに気づきやすくなります。

毎日やってもいいですか?

瞬発力を出す種目なので、あいだに休みを入れて週2回ほどが目安です。疲れているとフォームが崩れて危険なので、無理はやめましょう。

鍛えた瞬発力を実戦で活かすコツ

ボックスジャンプで得た力は、コートで使えてはじめて意味を持ちます。鍛えた瞬発力と着地を、プレーにつなげていきましょう。

スパイクの踏み切りは、ためた力を一瞬で放つ動きです。ボックスジャンプで覚えた「すぐ放つ」感覚を、その踏み切りにそのまま持ち込むイメージを持ちましょう。

ブロックは、その場から素早く跳ぶ場面が多くなります。一瞬で力を出す練習を積んでおくと、相手の攻撃に合わせてすばやく跳び上がれます。

連続でジャンプする場面でも、瞬発力と着地の質が効いてきます。ブロックからすぐにレシーブへ動くようなとき、やわらかく着地できれば、体勢を崩さずに、間を置かずに次の動きへスムーズにつなげられるからです。

着地のたびにやわらかく下りる習慣がつくと、ケガを防げるだけでなく、次の一歩もすぐに出せます。鍛えた着地を、試合の中でも意識していきましょう。

日頃の練習から、跳ぶことと同じくらい、下りることをていねいに。この積み重ねが、シーズン後半まで戦える体を作ります。

トレーニングと同じ「速く放って、やわらかく着地」を、スパイク・ブロックでも意識する。

まとめ：安全な着地とセットで瞬発力を高めよう

ボックスジャンプは、一瞬で地面を押す瞬発力と、やわらかい着地を同時に鍛えられる種目です。高さを競うのではなく、跳ぶスピードと安全な着地を大切にすることが上達のカギです。

ポイント	直すこと	目安
高さ	確実に乗れる台から	低めで安全に
跳ぶ	腕を振って速く放つ	ためて一瞬で
着地	ひざを曲げて静かに	音を立てない

高さより、速さと着地。安全なボックスジャンプで、ジャンプの瞬発力を底上げする。

私は元日本代表として、瞬発力と着地が上達した選手のジャンプが、見違えるほど高く安定していくのを何度も見てきました。あせらず、低い台から積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪