バレーの足首ストレッチ｜硬さのチェックと広げる5つの方法

• 低く構えなさいと言われるが、深くしゃがむとかかとが浮いてしまう
• 着地のたびに膝やすねに衝撃が残る感じがする
• 足首を回すストレッチはしているのに、動きが変わった実感がない

こんな悩みを解決します。

バレーで足りなくなりやすいのは足首の全体的な柔らかさではなく、すねを前に倒す方向の動きです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

指導現場で構えが高い選手を見ると、やる気ではなく足首で止まっているケースがかなりあります。

足首が深く曲がる選手は、同じ体格でも低い姿勢を長く保てて、着地の衝撃も上手に逃がせます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:かかとをつけて深くしゃがめれば足りる

先に結論からお伝えします。バレーで必要な足首の柔らかさは、かかとを床につけたまま深くしゃがめるかどうかで判断できます。

新体操のような特別な柔軟性はいりません。ここが基準になるのは、バレーの構えも着地も、すねを前に倒した姿勢の上に成り立っているからです。

足首の動きには、つま先を上げてすねへ近づける動き(背屈)と、つま先を伸ばす動き(底屈)の2つがあります。

このうち、バレーで足りなくなるのは前者です。ジャンプで地面を蹴る動きは毎日くり返しているので、つま先を伸ばす側は放っておいても固まりません。

ここからは、硬いままだと何が起きるか、自分の硬さの確かめ方、そして5つのストレッチの順に進みます。

足首が硬いとバレーの動きに何が起きるか

足首の硬さは、痛みが出るまで気づきにくい部分です。ところが実際には、構え・着地・1歩目という土台の部分に毎回きいています。

低い構えが作れない

いちばん多いのが、しゃがむと後ろへ倒れそうになるパターンです。足首が曲がらない分を、かかとを浮かせることで逃がしている状態になります。

かかとが浮くと、体重は母指球より前に乗ります。この位置からは横へ動き出せないので、レシーブの守備範囲がそのまま狭くなります。

上体を前へ倒して低く見せる選手もいますが、これも背中が丸まって面が安定しません。低い姿勢は、上体ではなく足首と股関節で作るものです。

着地の衝撃が膝とすねに残る

足首は着地でいちばん最初に衝撃を受ける関節です。ここが曲がって沈むことで、力は膝・股関節へ順番に分散されます。

曲がる範囲が狭いと、その分を膝から上が引き受けます。ジャンプの回数が多い選手ほど、膝の下やすねの内側に張りが出やすくなるのはこのためです。

痛みが続いている場合は、伸ばすより先に休むかどうかの判断が必要になります。

1歩目が遅れる

反応の速さは、筋力よりも沈み込みの深さで決まる部分があります。動き出す直前に軽く沈むと、その反動をそのまま横への移動に使えるからです。

足首が硬いと、この沈む動きが浅くなります。ひざ下が前へ倒れないので、体だけが先に傾いて足がついてこない形になりがちです。

反応が遅いと悩む選手の多くは、目や判断ではなく、動き出す準備の姿勢で差がついています。

自分の硬さを確かめる3つのチェック

やみくもに伸ばす前に、今の状態を確かめます。どれも1人でできて、道具もいりません。

1つ目で膝が壁に届かない人は、すねを前に倒す動きが足りていません。この状態では、低い構えも柔らかい着地も形だけになります。

2つ目でかかとが浮く、または後ろへ倒れそうになる人は、足首と股関節の両方を見直す段階です。両方が同時に硬い選手は珍しくありません。

3つ目で左右差が出た場合は、過去に捻挫した側が硬くなっていることがよくあります。痛みは消えても、動く範囲は自然には戻りません。

足首を広げる5つのストレッチ

ここからは実際の方法です。どれも動く範囲を広げることが目的なので、痛みが出る手前で止めることを守ってください。

①壁に手をついてふくらはぎを伸ばす

壁に両手をつき、伸ばす側の足を後ろへ引きます。かかとを床につけたまま、後ろ足の膝を伸ばして体を前へ預けてください。かかとが浮いた時点で、伸びる場所が変わってしまいます。

ふくらはぎの上のほう(腓腹筋)が伸びれば正解です。20〜30秒を左右2回ずつ行います。

つま先が外へ逃げると伸びが弱くなるので、まっすぐ前に向けたまま行ってください。

②後ろ足の膝を曲げて伸ばす

同じ姿勢から、後ろ足の膝を軽く曲げます。かかとは床につけたままにしてください。

今度はアキレス腱に近い深い部分(ヒラメ筋)が伸びます。しゃがむ動作で使われるのはこちら側なので、①とセットで行う価値があります。

膝を曲げるとかかとが浮きやすくなります。浮くようなら足の位置を少し前へ戻してください。

③膝をつま先の先へ送る

片足を大きく前へ出し、前足のかかとを床につけたまま、膝をつま先より前へゆっくり送ります。足首を曲げる動きを直接広げる方法です。

膝が内側へ入るとひざを痛めるので、膝はつま先と同じ向きに保ってください。前後にゆらすように10往復を目安にします。

チェック①で膝が壁に届かなかった人は、この種目を最優先にしてください。

④段差にかかとを下ろす

階段や台の端につま先側を乗せ、かかとをゆっくり下へ下ろします。体重がかかる分、強く伸ばせるのが利点です。

反動をつけず、下ろした位置で20秒ほど止めてください。手すりや壁に手を添えると安全です。

痛みが出る場合は、体重をかけすぎています。手で支える割合を増やして調整してください。

⑤足の裏と足の指をほぐす

座って足を組み、足の指を手で反らせたり、土踏まずを親指で押したりします。足裏が硬いままだと、足首だけ伸ばしても沈み込みは深くなりません。

床にタオルを置いて足の指でたぐり寄せる運動も、同じ目的で使えます。左右1分ずつで十分です。

ふくらはぎを鍛える種目とセットにすると、広がった範囲を使い切る力もついてきます。

練習前と練習後でやり方を変える

同じストレッチでも、いつやるかでやり方が変わります。ここを分けないと、練習前に体が重く感じることがあります。

タイミング	やり方	目安
練習前	動かしながら伸ばす(③を中心に反復)	各10往復
練習後	止めてじっくり伸ばす(①②④を中心に)	各20〜30秒
家での時間	止めてじっくり伸ばす+足裏をほぐす	入浴後が伸ばしやすい

練習前に長く止めて伸ばすと、力が出にくくなることがあります。動かしながら温める形にしてください。

練習前後の全体の流れは、こちらの記事も参考になります。

やりがちな3つの失敗

伸ばし方をまちがえると、動く範囲が広がらないどころか痛みの原因になります。指導現場でよく見かける3つをあげておきます。

失敗①:足首を回すだけで終える

もっとも多いのが、練習前にぐるぐる回して終わりにするパターンです。回す動きは関節を温めますが、すねを前に倒す方向はほとんど伸びません。

回す運動は準備、伸ばす運動は仕上げ、と役割を分けて考えてください。

失敗②:反動をつけて押し込む

2つ目は、勢いをつけて可動域の外まで押し込む失敗です。筋肉は急に引き伸ばされると、逆に縮んで守ろうとします。

伸ばす時はゆっくり、息を吐きながら動かします。狙うのは痛みではなく、伸びている感覚です。

失敗③:サポーターで固めたままにする

3つ目は、捻挫のあとサポーターをつけ続けて、動く範囲を戻さないまま過ごす失敗です。守ることと動かさないことは同じではありません。

痛みが引いたら、支えながら少しずつ動かす段階に切り替えます。判断に迷う時は、自己判断せず病院で相談してください。

硬くなる原因を知って続ける

そもそも足首が硬くなるのは、体質だけが理由ではありません。バレーの練習内容そのものが、硬さを作る側に働いています。

ジャンプと着地をくり返すと、ふくらはぎは縮む方向にばかり使われます。使った分だけ伸ばさないと、少しずつ範囲が狭くなっていきます。

成長期は、骨が伸びる速さに筋肉が追いつかない時期でもあります。身長が伸びている最中の選手ほど、一時的に硬さが出やすくなります。

つまり、練習量が多い選手ほど硬くなりやすいということです。だからこそ、伸ばす時間を練習の一部として組み込んでおく必要があります。

柔軟性は1回で大きく変わるものではありません。短くても続けられる形にするのが、結局は近道になります。

毎日30分やる計画より、3分を続ける方が結果につながります。時間が取れない日は、壁を使う①だけでもかまいません。

足首と同じく、低い姿勢を作るうえで欠かせないのが股関節です。両方そろって、はじめて構えが深くなります。

よくある質問

足首のストレッチは毎日やってもいいですか?

痛みがなければ毎日で問題ありません。ただし練習前は動かしながら、練習後や家では止めて伸ばす、とやり方を分けてください。

どのくらいで柔らかくなりますか?

変化の速さには個人差があります。月に1回チェックをやり直し、膝が壁に近づいていれば進んでいると考えて大丈夫です。

捻挫した側だけ硬いのですが、そのままでも大丈夫ですか?

左右差が残ると、着地でかばう動きが癖になります。痛みがなければ少しずつ動かし、痛みが出るなら病院で相談してください。

足首が柔らかすぎるのも問題ですか?

動く範囲が広くても支える力が弱いと、着地でぐらつきます。柔らかくする運動と、ふくらはぎを鍛える運動はセットで考えてください。

まとめ:足首が沈めば構えも着地も変わる

最後に要点をふり返ります。足首で見るのは回る柔らかさではなく、かかとをつけたまま、すねを前に倒せるかです。

症状	止まっている動き	まずやること
構えると後ろへ倒れそうになる	すねを前に倒す動き	③膝をつま先の先へ送る
着地で膝やすねに衝撃が残る	沈み込みの深さ	①②ふくらはぎを伸ばす
沈み込みが浅く1歩目が遅い	足裏と足首の連動	⑤足の裏と指をほぐす

私は元日本代表として多くの選手を見てきましたが、構えが変わる選手ほど、地味な3分を続けていました。派手な筋トレより先に、沈める足首を作ってみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーボールの身体づくりについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪