ブロックの着地のコツ｜捻挫を防いで次の動きへつなぐ降り方

• ブロックの着地で足をひねりそうで、跳ぶのが怖い
• 着地したあと、次のプレーに移るのが遅れてしまう
• 相手や味方の足を踏んでしまわないか、不安がある

こんな悩みを解決します。

ブロックの着地は、真上に跳んで、真下に降りるのが基本です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、ブロックでケガをする選手の多くは、着地に原因がありました。正しい着地を覚えると捻挫のリスクが大きく減り、降りたあとすぐに次のプレーへ移れるようになります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

ブロックの全体像から確認したい方は、下の記事もあわせてどうぞ。

それでは、ブロックの着地のコツを詳しく見ていきましょう。

ブロックの着地は「真上に跳んで真下に降りる」

ブロックの着地でいちばん大切なのは、真上に跳んで、真下に降りることです。

この3つがそろうと、足首や膝への負担が減り、着地後すぐに動き出せます。

跳ぶことばかりに気をとられて、降りることを意識していない選手は意外と多いんです。ところが降り方を少し変えるだけで、ケガのリスクも次のプレーのスピードも大きく変わります。

着地が横や前に流れてしまうと、着地した足に変な方向の力がかかります。その状態で相手や味方の足に乗ってしまうと、足首をひねって捻挫につながります。

真上に跳んで、真下に降りる——これが安全な着地のすべての出発点です。

まずはこの基本を頭に入れて、跳び方から着地までを1つずつ見ていきましょう。

なぜ着地がそんなに大事なのか

ブロックの着地は、つい後回しにされがちな部分です。

バレーボールで多いケガが、足首と膝の捻挫です。そしてその多くは、スパイクやブロックで跳んだあとの着地のときに起きています。

特にブロックが危ないのは、ネットの近くで跳ぶため、相手や味方の足の上に降りてしまうからです。

バレーで多いケガは、着地のときに起きている——だからこそ、着地は丁寧に覚える価値があります。

さらに、着地は次のプレーへの入り口でもあります。ブロックしたあとは、すぐにスパイクの助走に移ったり、こぼれ球を拾ったりする必要があるからです。

着地が乱れると次の動きが遅れ、相手にチャンスを与えてしまいます。つまり正しい着地は、「ケガを防ぐ」と「次につなぐ」の2つを同時にかなえてくれるんです。

特に成長期の中学生は、骨や関節がまだ発達の途中にあります。無理な着地をくり返すと、足首や膝に負担が積み重なり、長く続く痛みにつながることもあります。

だからこそ、強いブロックを覚える前に、まずは安全に降りる土台を作りましょう。

安全に降りられるという安心感があると、思い切って高く跳べるようにもなります。着地が不安なままだと跳ぶときに体が縮こまり、結局ブロックの高さも出ません。

真上に跳んで、真下に降りる

安全な着地は、実は跳ぶ瞬間から始まっています。跳ぶときに体が前や横に流れていると、着地もその方向へ流れてしまうからです。

跳ぶときは、つま先を相手コートの方向へまっすぐ向けて、まっすぐな姿勢で跳びます。つま先をまっすぐ向けると太ももの外側やおしりの筋肉を使えるので、横に流れず真上に跳べるんです。

逆に、つま先が外や内を向いていると、跳んだ勢いがそのまま横へ流れ、着地も乱れます。

つま先を相手コートへまっすぐ向けて跳ぶと、流れない着地につながります。

横に動いてからブロックする場合は、最後にしっかり止まってから跳ぶことが大切です。止まりきれずに跳ぶと、移動の勢いで体が流れ、着地で足をひねりやすくなります。

特にサイドへ大きく動いたあとは、勢いがついているので、いったん止まる意識を強めに持ちましょう。止まる動作は地味ですが、流れない着地のためにいちばん効く部分です。

移動して跳ぶときの止まり方やステップについては、下の記事でくわしく解説しています。

つま先から柔らかく、膝で衝撃を吸収する

降りるときの足の使い方も、ケガ予防の大きなポイントです。着地は、かかとからドンと降りるのではなく、つま先から柔らかく降ります。

つま先から降りて、そのまま膝と股関節を軽く曲げると、着地の衝撃が体全体に分散されます。

膝をまっすぐ伸ばしたまま着地すると、衝撃が膝に直接かかり、痛める原因になります。膝を軽く曲げて「クッション」のように使うことで、足首や膝を守れます。

このとき、膝がつま先より内側に入らないように気をつけてください。膝が内側に入ると、膝への負担が一気に大きくなってしまいます。

膝とつま先が同じ方向を向くように降りると、力がまっすぐ伝わって安全です。

つま先から降りて、膝でクッションを作る——これが衝撃を逃がす降り方です。

また、両足を同時に、肩幅くらいに開いて降りると、体が安定します。片足だけで降りたり、足を閉じて降りたりすると、バランスを崩しやすく、ひねりやすくなります。

足を肩幅くらいに開いておくと、着地したときに体を支える面積が広がるからです。イメージは、ジャンプの前の構えと同じくらいの足幅です。

なお、つま先から降りるといっても、つま先立ちのまま固まるわけではありません。つま先が接地したらすぐに足全体で着地し、膝を曲げて衝撃を受け止めましょう。

この一連の動きが自然にできるようになると、着地の音も静かになります。着地の音が大きい選手はかかとから降りているサインなので、音を小さくする意識を持つと改善しやすくなります。

相手や味方の足を踏まない位置取り

ブロックの着地で、もっとも怖いケガが、相手や味方の足を踏んでの捻挫です。

まず、ネットの下にあるセンターラインを踏まないことが基本です。センターラインを越えて相手コートに足を踏み込むと、相手の足に乗ってしまう危険が一気に高まります。

真上に跳んで真下に降りていれば、踏み込んだ足が相手コートへ流れないので、接触を避けられるんです。

真下に降りれば、センターラインも越えにくい——ここでも「真下」が効いてきます。

味方との接触も同じです。隣のブロッカーと近づきすぎて跳ぶと、着地でぶつかることがあります。

跳ぶ前に、隣の選手との距離を保ち、お互いの着地スペースを空けておきましょう。着地して横や前に流れなければ、自分の跳んだ場所にそのまま降りられ、接触のリスクはぐっと下がります。

つまり「真上に跳んで真下に降りる」という基本こそが、相手とも味方とも接触しないための土台。

ぶつかりそうで怖いからと体を引いたり、よけながら降りたりすると、かえってバランスを崩して危険です。正しい位置で跳び、真下に降りることが、結局はいちばん安全だと覚えておきましょう。

ブロックの着地でよくある失敗

ここで、着地でよくある失敗を3つ挙げます。自分に当てはまっていないか、チェックしてみてください。

どれも、ちょっとした意識で直せるものばかりです。

失敗①:体が前や横に流れる

跳ぶときに流れていると、着地も流れて足をひねりやすくなります。つま先を相手コートへまっすぐ向け、真上に跳ぶことを意識しましょう。

失敗②:かかとから降りて膝が伸びている

かかとからドンと降りて膝が伸びていると、衝撃が膝に直撃します。つま先から降りて、膝を軽く曲げてクッションを作りましょう。

失敗③:センターラインを踏み込む

相手コートへ足を踏み込むと、相手の足に乗る危険があります。真上に跳んで真下に降り、センターラインを越えないようにしましょう。

足だけでなく、手を相手コートへ出したあとも、体ごと突っ込まないことが大切です。

着地から次のプレーへつなぐ

正しく着地できたら、次はすばやく次のプレーへ移ります。ブロックしたあとは、ネットから少し離れて、スパイクの助走に入る準備をします。

着地後すぐにネットから離れることを、バレーでは「開く」と言います。開いておくと、味方が上げたボールに対して、スパイクの助走をとるスペースが生まれます。

降りたら、すぐにネットから離れて開く——これが着地から攻撃につなぐコツです。

逆に、着地してネット前に立ち止まっていると、助走がとれず、次の攻撃に参加できません。安定した着地ができていれば降りたあとすぐに動けるので、この「開く」動きもスムーズになるんです。

また、ブロックがワンタッチで触れたボールや、止めきれずにこぼれたボールを拾う場面もあります。その場合も、流れない着地ができていれば、降りた瞬間にボールの方向へ反応できます。

最初のうちは、着地してから「ネットから離れる」「ボールを見る」の2つだけを意識すれば十分です。これを習慣にできると、ブロックが守りだけでなく、次の攻撃の入り口にもなります。

安全な着地を身につける練習

最後に、安全な着地を体に覚えさせる練習を紹介します。

練習①:着地音を小さくする

低いジャンプから、できるだけ静かに着地する練習です。ドンと大きな音がする選手は衝撃を逃がせていないサインなので、音を小さくする意識を持つだけでフォームが変わります。

練習②:真上に跳んで真下に降りる

その場でまっすぐ跳んで、同じ場所に降りる練習です。横や前に流れずに、跳んだ場所にそのまま降りられるよう、くり返しましょう。

練習③:着地してすぐ「開く」

着地したら、すぐにネットから離れてスパイクの助走の準備に入る練習です。着地を「次の動きの始まり」として体に覚えさせると、試合でも自然に動けるようになります。

痛みや違和感があるときは無理をしない

ここまで安全な着地を紹介してきましたが、いちばん大切なのは無理をしないことです。

すでに足首や膝に痛み・腫れ・違和感がある場合は、フォームの改善で解決しようとせず、まず練習を休みましょう。

成長期の体は、無理を重ねると回復に時間がかかることもあります。気になる症状があるときは、指導者や医療機関に相談してから、練習に戻るようにしてください。

痛み・腫れ・違和感があるときは、休んで専門家に相談する——これが何よりのケガ予防です。

ブロックの着地でよくある質問

着地で足首をよくひねります。どうすればいいですか?

体が前や横に流れているのが原因のことが多いです。つま先を相手コートへまっすぐ向けて真上に跳び、真下につま先から降りると、ひねりにくくなります。

着地で膝が痛くなります。

かかとから降りて膝が伸びている可能性が高いです。つま先から柔らかく降り、膝と股関節を軽く曲げてクッションを作ると、衝撃を逃がせます。

相手の足を踏むのが怖いです。

センターラインを越えて踏み込まないことが大切です。真上に跳んで真下に降りれば、足が相手コートへ流れず、接触を避けられます。

着地から次の動きが遅れます。

降りたらすぐにネットから離れて「開く」習慣をつけましょう。安定した着地ができていれば、すぐに助走の準備に入れます。

まとめ

ブロックの着地は、真上に跳んで、真下につま先から降りるのが基本です。

つま先から降りて膝でクッションを作り、両足を同時に開いて降りれば、足首や膝への負担が減ります。センターラインを越えないことで、相手や味方との接触も防げます。

そして、降りたらすぐにネットから離れて「開く」ことで、次のプレーへスムーズにつながります。着地は「終わり」ではなく「次の始まり」だと覚えておきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ブロックについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪