バレーの筋トレメニュー全身版｜週3日の組み立て方

• 筋トレはしているけれど、部位ごとにバラバラで組み立て方がわからない
• 週に何回、どこを鍛えればいいのか迷ってしまう
• がんばっているのに、プレーに効いている実感が薄い

こんな悩みを解決します。

この記事は、種目そのものの細かいやり方ではなく、バレーに効く筋トレを週3日でどう組み立てるか、その全体の設計図に絞ってお伝えします。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、種目は知っていても、組み立て方がわからず伸び悩む選手はとても多いんです。

各部位の細かいやり方は個別の記事にゆずり、ここでは「全身をどう回すか」の地図を描きます。ぜひ参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：週3日で「下半身・体幹・上半身」を回す

先に結論からお伝えします。バレーの筋トレは、下半身・体幹・上半身の3つを、週3日に分けてバランスよく回すのが基本の形です。

バラバラに鍛えるより、全身を回す設計図を持つ方が、プレーへの効果が出やすい。

バレーは、ジャンプ・スパイク・レシーブと、全身をまんべんなく使う競技です。どこか1か所だけを鍛えても、動き全体はうまくつながりません。

筋肉は、トレーニングした後の休んでいる間に育ちます。毎日同じ場所を追い込むより、部位を分けて休みを挟む方が、効率よく強くなれます。

だからこそ、全身を3日に振り分けて回す組み立てが、バレーの筋トレに向いています。

週3日という日数にも意味があります。少なすぎると刺激が足りず、多すぎると回復が追いつきません。多くの人にとって、週3日は続けやすく効果も出やすい、ちょうどよい回数です。

もちろん、練習や部活で体を動かす日が多い人は、筋トレの日数を減らしても構いません。大切なのは、自分の生活の中で無理なく続けられる回数を選ぶことです。

心肺機能が低いと、試合の後半でプレーの精度が落ちる。走る練習も週のどこかに入れておく。

あわせて意識してほしいのが、走る練習です。心肺機能が低いと、試合の後半でプレーの精度がガクッと落ちてしまうからです。

筋トレとは別に、心拍数が上がった状態で動き続ける時間を週のどこかに作っておくと、終盤まで動ける体になります。

なぜ「全身をバランスよく」が大事なのか

1か所だけを鍛えると、体の使い方にかたよりが出ます。強い部分と弱い部分の差が大きいと、動きがつながらず、ケガの原因にもなります。

たとえば、スパイクの力は、下半身で生んだ力が体幹を通り、腕へ伝わって生まれます。この流れのどこかが弱いと、途中で力が逃げてしまいます。

力は「下半身→体幹→腕」の順に伝わる。1つでも弱いと、そこで力が逃げる。

だからこそ、腕だけ・脚だけを鍛えるのではなく、全身をつなげて鍛えることが大切です。バランスよく鍛えると、生んだ力を最後まで伝えられます。

もう1つ大切なのが、前後・左右のバランスです。押す筋肉ばかり鍛えて引く筋肉を鍛えないと、姿勢がゆがみ、肩や腰を痛めやすくなります。

胸を鍛えたら背中も、太もも前を鍛えたら裏ももも、とペアで考えると、体のバランスが整います。これがケガの予防にもつながります。

とくにバレーは、スパイクやサーブで腕を前に振る動きが多い競技です。

前側ばかり使うので、意識して背中側を鍛えないと、肩が前に丸まりやすくなります。

背中や裏ももといった「体の後ろ側」は、ふだん見えないぶん鍛え忘れがちです。全身を回すメニューにすると、この後ろ側も自然と組み込めます。

週3日メニューの組み立て方

ここからは、実際の組み立て方を紹介します。3日を「下半身」「上半身」「全身・体幹」に分けるのが、わかりやすい形です。

3日への振り分け方

まずは、1週間の中で3日をトレーニングにあて、部位を分けます。間に休みを入れるのがポイントです。

曜日の例	鍛える部位	主な種目の例
1日目	下半身	スクワット・ランジ・カーフレイズ
2日目	上半身	腕立て伏せ・背中・肩のトレ
3日目	全身・体幹	プランク・体幹トレ・軽い全身種目

たとえば、月曜に下半身、水曜に上半身、金曜に全身・体幹、という形です。間の火・木・土日を休みや練習にあてると、無理なく回せます。

大事なのは、同じ部位を連日で追い込まないことです。下半身の翌日はまた下半身、とすると、回復が追いつかず、効果が下がってしまいます。

もし試合が近い週は、下半身の追い込みを試合の直前に入れないようにしましょう。

脚が疲れたまま試合に入ると、ジャンプや動きが鈍ってしまいます。

試合の2〜3日前からは、筋トレを軽めにするか休みにあて、体を回復させておくのがおすすめです。

鍛える時期と、休めて力を発揮する時期を分けて考えると、コンディションが整います。

1回の中での順番

1回のトレーニングの中でも、順番があります。大きい筋肉から先に鍛えるのが基本です。

大きい筋肉を使う種目は、体全体の力を必要とします。先に小さい部分を疲れさせると、大きい種目で十分に力を出せません。

だから、スクワットのような全身種目を先に、腕や体幹の種目を後に回すと、1回のトレーニング全体の質が上がります。

1回の中では「大きい筋肉→小さい筋肉」の順。スクワットを先、腕や体幹は後に。

もう1つ大切なのが、ウォーミングアップとストレッチを省かないことです。急に重い種目から始めると、ケガをしやすくなります。

体を温めてから始め、終わったら使った筋肉をゆるめる。この前後のひと手間が、ケガを防ぎ、次の日の回復も助けてくれます。

続けるコツと成長期の注意

筋トレは、続けてこそ効果が出ます。無理なく続けるためのコツと、注意点を見ておきましょう。

続けるうえで一番大切なのは、完璧を目指さないことです。予定通りにいかない週があっても、1日でもできれば十分と考えましょう。

疲れがたまっているときは、回数を減らすか、その日は休む判断も大切です。無理を重ねると、ケガや調子を崩す原因になります。

続けるうえでもう1つ役立つのが、記録をつけることです。何をどれだけやったかをメモしておくと、少しずつの伸びが目に見えてやる気につながります。

紙のノートでもスマホのメモでもかまいません。前回より1回多くできた、というような小さな変化に気づけると、続ける力になります。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。

育ち盛りの時期は、重いバーベルなどの高負荷は避け、自分の体重で行う種目を中心にしてください。

「子どもの筋トレは身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと軽い負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。

問題になるのは、痛みを我慢した過剰な負荷です。自分の体重で行う種目を、正しいフォームでゆっくり行う分には、成長期でも安心して取り組めます。

目安としては、ダンベルやバーベルで重さを扱うのは高校年代からで十分だと私は考えています。中学生の間は、自分の体重で行う種目を丁寧に積み上げる方が、ケガを防ぎながら土台を作れます。

重さを足すよりも先に、正しいフォームで回数をこなせるようにする。この順番を守るだけで、高校に上がってから伸びる幅が大きく変わってきます。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

ここからは、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

バレーの筋トレメニューについてよくある質問

週3日もとれません。少ない日数でも効果はありますか?

週1〜2日でも、続ければ効果はあります。その場合は1回で全身を軽く回す形にすると、まんべんなく鍛えられます。無理のない回数から始めましょう。

筋トレと練習は、同じ日にやってもいいですか?

同じ日でも大丈夫ですが、練習前に脚を追い込むと動きが鈍ります。筋トレは練習後か、練習のない日に回すのがおすすめです。

どのくらいで効果が出ますか?

個人差はありますが、正しく続ければ数週間〜数か月でプレーに変化を感じる人が多いです。あせらず、続けることを優先しましょう。

各部位の鍛え方を深めるには

全体の組み立てがわかったら、次は各部位の種目を1つずつ丁寧に身につけていきましょう。ここでは大きな方向性だけお伝えします。

下半身は、スクワットやランジが基本になります。ジャンプの高さや素早い動きの土台になる、もっとも大事な部分です。

体幹は、プランクやバランスボールで、空中や着地の姿勢を保つ力を育てます。上半身は、腕立て伏せや背中のトレで、打つ力を伝える部分を鍛えます。

はじめから全部の部位を完璧にやろうとすると、続きません。まずは下半身の基本種目を1つ覚え、慣れたら次の部位、と1つずつ広げていくのがおすすめです。

あせらず、地図の上を1歩ずつ進めていきましょう。それぞれの詳しいやり方は、個別の記事で1つずつ紹介しています。

この全身の地図を持っておくと、各種目がどこに効くのかを見失わずに練習できます。

まとめ：全身を週3日で回して、バレーに効く体を作ろう

バレーの筋トレは、下半身・体幹・上半身をバランスよく、週3日に分けて回すのが基本です。全身をつなげて鍛えると、生んだ力を最後までプレーに伝えられます。

ポイント	意識すること	目安
分け方	部位を3日に振り分ける	下半身・上半身・全身体幹
順番	大きい筋肉から先に	脚→腕・体幹
続け方	完璧より継続	疲れたら軽め・休む

全身を週3日で回し、前後左右をバランスよく。力を最後まで伝える体を作る。

私は元日本代表として、全身をバランスよく鍛えた選手が、動き全体を大きく伸ばすのを何度も見てきました。あせらず、地図に沿ってコツコツ積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪