シャトルランでバレーの体力｜終盤に動ける脚を作る

• 試合の終盤になると、足が思うように動かなくなる
• 長い距離を走る持久走は、バレーに効いている気がしない
• 切り返しやダッシュで、すぐ息が上がってしまう

こんな悩みを解決します。

試合の終盤まで動ける脚を作るカギは、ただ走るのではなく、止まって切り返す動きをくり返すシャトルランにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、長距離走は得意でも、試合終盤に足が止まる選手はとても多いんです。

この記事は、走り込み全般ではなく、バレーの動きに合った「止まる・切り返す」シャトルランに絞ってお伝えします。

ぜひ参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：シャトルランは「止まって動き直す体力」を作る

先に結論からお伝えします。シャトルランの一番の目的は、止まって切り返し、また動き出す力を身につけることです。

バレーの動きは、まっすぐ長く走るのではなく、短い距離のダッシュと急停止のくり返し。

コートの中では、ボールに向かってダッシュし、ピタッと止まってレシーブし、また別の方向へ動きます。

この「止まる・切り返す・動き出す」の連続に耐える体力こそ、試合終盤まで動ける脚の正体です。

長い距離を一定のペースで走る持久走は、心臓や肺を鍛えるのに向いています。でも、バレーで必要なのは、短い全力ダッシュと急停止を何度もくり返す力です。

この2つは似ているようで別物で、だからこそバレーには持久走よりシャトルランが向いています。

同じ距離を走っても、まっすぐ走り続けるのと、止まって切り返すのとでは、疲れる場所がちがいます。

持久走で疲れるのは主に心臓や肺、シャトルランで疲れるのは止まる脚の筋肉です。

試合の中で「もう一歩が出ない」と感じる瞬間は、たいてい脚の筋肉が先に疲れています。だから、その脚を鍛えられるシャトルランが実戦向きなんです。

なぜ「止まる力」がバレーの体力に直結するのか

体力というと、長く走り続けるスタミナを思い浮かべる人が多いかもしれません。でも実戦で足を止めるのは、走り続ける疲れよりも、急停止をくり返す疲れです。

急に止まるとき、脚の筋肉は体の勢いを受け止めるために強く働きます。この止まる動きは、走るよりもずっと脚に負担がかかります。

試合終盤に足が止まるのは、スタミナ切れより「止まる筋肉」の疲れが原因のことが多い。

一定のペースで走る持久走では、この止まる筋肉はあまり鍛えられません。だからこそ、止まる動きが入ったシャトルランで、その負担に慣れておく必要があります。

もう1つ大切なのが、疲れた状態でも正確に止まれることです。試合終盤、疲れてブレーキが甘くなると、レシーブの一歩目が遅れます。

シャトルランは、疲れた中でも急停止をくり返すため、この「疲れても止まれる力」を育てるのに向いています。

まっすぐ走るだけでは得られない、実戦向きの体力が身につきます。

さらに、止まる力が上がると、ケガの予防にもつながります。ブレーキが利くようになると、無理な体勢で急に止まってひざや足首をひねる場面が減るからです。

シャトルランの基本的なやり方

ここからは、実際のやり方を紹介します。特別な道具はいらず、2本のラインがあればすぐに始められます。

距離とラインの引き方

まずは、走る距離とラインを決めます。バレーコートの横幅ほどの距離が、実戦に近くておすすめです。

大事なのは、ラインをしっかりタッチして止まることです。手前で緩めてUターンすると、止まる力が鍛えられません。

ラインまで全力で走り、ぐっと止まって、また全力で戻る。この「止まる」ひと手間を省かないのが、シャトルランの効果を生むポイントです。

止まるときは、体を少し低くして、両足でしっかり地面をとらえる意識を持ちましょう。棒立ちのまま止まろうとすると、勢いに負けて前へつんのめってしまいます。

低く止まる形は、そのままレシーブの構えにもつながります。

だからこそ、止まる姿勢まで意識して走ると、体力と守備の両方が同時に育ちます。

回数とセットの組み立て方

やり方が分かったら、回数を組み立てます。最初から追い込みすぎず、無理のない範囲から始めましょう。

回数を増やすより、1本1本を全力で走り、しっかり止まることを優先しましょう。だらだら流すと、効果が薄れてしまいます。

短い距離を全力でくり返す方が、長い距離を流すよりバレーの体力に直結します。質を落とさない範囲で、少しずつ量を増やしていきましょう。

回数の目安は、フォームが崩れ始めたところが1つのサインです。

走りがふらつき、止まりが甘くなってきたら、それ以上は無理をしないほうが安全です。

崩れたフォームで数を重ねても、悪い動きが体に染みつくだけです。正しく止まれる範囲でやめ、翌日また積み上げる方が、結果的に早く力がつきます。

体力づくりは変化が見えにくい。だからこそ、その日やった本数を残しておく。

続けるコツは、その日の往復数とセット数をノートやスマホに残しておくことです。数字が残っていると、前回より1往復増えた、止まり方が良くなったといった小さな変化に気づけます。

体力づくりは伸びが見えにくいぶん、記録そのものが続ける力になってくれます。

応用メニューで実戦に近づける

基本に慣れたら、実戦に近い動きを混ぜて応用していきます。ただ走るより、バレーの動きに合わせる方が効果が高まります。

メニュー	内容	ねらい
基本シャトルラン	全力ダッシュと急停止	止まる力とスタミナ
タッチ切り返し	ラインで低くタッチして戻る	低い姿勢での切り返し
フライング混合	途中でレシーブ動作を入れる	実戦の動きに近づける

応用でおすすめなのが、ラインでフライングレシーブの動きを混ぜるメニューです。走って止まって、低く体を沈める動きを加えると、実戦にぐっと近づきます。

ほかにも、ラインで低くしゃがんでタッチする、横向きのステップで往復する、といった変化をつけられます。

バレーで使う動きを取り入れると、体力と技術の両方が鍛えられます。

ただし、応用は基本の全力往復に慣れてから加えましょう。疲れた状態で無理な動きを入れると、フォームが崩れてケガにつながります。

まずは正しく止まれることが土台になります。

よくある失敗と成長期の注意

シャトルランでつまずきやすいポイントと注意点を見ておきましょう。

手前で緩めてしまう人は、ラインを必ず手か足でタッチすると決めましょう。タッチを条件にすると、自然と最後まで走り切り、しっかり止まる習慣がつきます。

急停止は、膝や足首に大きな力がかかる動きです。滑りにくいシューズを履き、体育館などクッションのある床で行うと安全です。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は、膝やかかとに痛みが出やすく、無理な連続や過度な回数は避けてください。

急停止やジャンプをくり返すと、膝の痛みが出ることがあります。

「オスグッド病」など成長期特有のトラブルにつながることもあるため、痛みが出たら休むことが何より大切です。

痛みは、がんばりどきのサインではなく、休みどきのサイン。我慢して続けない。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)

選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

よくある質問

持久走とシャトルランは、どちらをやるべきですか?

どちらも役立ちますが、バレーの動きに近いのはシャトルランです。まっすぐ走る体力も土台として大切なので、両方を組み合わせるのがおすすめです。

週に何回くらいやればいいですか?

週2〜3回ほどを目安に、間に休みを入れましょう。急停止は負担が大きいので、毎日連続では行わない方が安全です。

家でもできますか?

廊下や庭など、数mの直線と滑らない床があればできます。ただし床が硬い場所や滑る場所は避け、ケガに注意して行ってください。

鍛えた体力を実戦で活かすコツ

シャトルランで作った体力は、コートで使えてはじめて意味があります。実戦につなげる意識を持っておきましょう。

ボールに向かうときは、練習と同じように全力でダッシュし、ぐっと止まる意識を持ちましょう。シャトルランで覚えた「止まる感覚」が、レシーブの一歩目を安定させます。

止まったあとは、低い姿勢を保ったまま次の方向へ動き直します。上体が起き上がると次の一歩が遅れるので、腰を落としたままつなぐのがコツです。

試合終盤は、体が疲れて自然と上体が起き上がりやすくなります。そんなときこそ、意識して腰を落とし、練習でつくった姿勢を思い出しましょう。

疲れていても低い姿勢を保てる選手は、最後まで拾える範囲が広いままです。

この差が、競った試合の勝ち負けを分けることも少なくありません。

ふだんの練習から、ダッシュと急停止のたびに「全力で走って、しっかり止まる」を思い出すと、鍛えた体力が自然とプレーに表れてきます。

トレーニングと同じ「全力ダッシュと急停止」を、実戦のボールへの動きでも意識する。

まとめ：止まって動き直す体力で、終盤も動ける脚に

シャトルランは、持久走では鍛えにくい「止まって切り返す体力」を作るトレーニングです。試合終盤まで動ける脚は、この止まる力から生まれます。

ポイント	意識すること	目安
距離	短い距離を全力で	5〜10m
止まる	ラインをタッチして急停止	手前で緩めない
頻度	負担が大きいので休みを挟む	週2〜3回

まっすぐ走る力より、止まって動き直す力を鍛える。短い距離を全力でくり返すのがカギ。

私は元日本代表として、止まる力がついた選手が、試合終盤でも一歩目を落とさなくなるのを何度も見てきました。あせらず、質を大切に積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪