バレーでかかとが痛い｜シーバー病の原因と練習を休む目安

• 練習の後になると、かかとの後ろがズキッと痛む
• かかとを横からつまむと痛いのに、少し休むと消えるのでそのままにしている
• 病院でシーバー病と言われたが、どこまで練習していいのか分からない

こんな悩みを解決します。

成長期のかかとの痛みは、跳ぶ量が、育ち途中のかかとの骨の限界を超えたサインです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、かかとを痛がる選手が出てくるのは、体育館練習が増えた時期と身長が伸びている時期が重なったタイミングです。

痛みが軽いうちに跳ぶ本数を落とせた選手ほど、短い期間でコートに戻れています。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:かかとの痛みは「跳ぶ量」と「ふくらはぎの硬さ」から見直す

結論からお伝えします。かかとが痛むときは、① 跳ぶ・走る量を減らす。
② ふくらはぎとアキレス腱をゆるめる。この2つを先に手当てしてください。

かかとの後ろには、ふくらはぎから伸びてきたアキレス腱がくっついています。ふくらはぎが硬いほど、着地のたびにアキレス腱がかかとの骨を強く引っぱることになります。

つまり、入ってくる衝撃を減らしながら、引っぱる力もゆるめる。この2方向から負担を落とすのが最短の道です。

3つ目の朝の痛みは、休む判断をするうえでいちばん分かりやすい目安になります。ひと晩眠っても残る痛みは、回復が追いついていないサインだからです。

そして大前提として、かかとの痛みを自己判断で押し切らないでください。痛みが長く続くときや、腫れ・熱っぽさがあるときは、整形外科で診てもらうことをおすすめします。

シーバー病とは｜成長期のかかとが痛くなる仕組み

まず、かかとの中で何が起きているのかを知っておくと、対処の理由がつながります。

成長期のかかとの骨は、大人のように1つの硬い塊ではありません。骨が伸びるための軟骨の部分(骨端線)が残っていて、そこはまだやわらかい状態です。

ふくらはぎの筋肉はアキレス腱を通じて、このやわらかい部分のすぐ近くに付いています。跳ぶ・着地する・走るをくり返すと、アキレス腱がかかとの骨を引っぱり続けることになります。

この引っぱりと衝撃が積み重なって痛みが出た状態が、シーバー病(踵骨骨端症)です。

痛むのはかかとの後ろから下側

痛みが出るのは、かかとの後ろ側から、靴の後ろが当たるあたりが中心です。横から左右につまむと痛む「つまみ痛」が出るのも特徴とされています。

土踏まずのほうが痛む場合は、足底腱膜という別の場所が原因のこともあります。痛む場所を指で示せるようにしておくと、受診したときに伝えやすくなります。

バレーで負担が重なる3つの場面

バレーは走り続ける競技ではありませんが、かかとに衝撃が集まる動きがそろっています。

とくに着地は、体重の何倍もの力が一度に足へ届きます。着地のしかたはスパイクの着地の基本｜膝の怪我を防ぐ両足着地にまとめました。

見落とされやすいのが、後ろへ下がる動きです。深いサーブを追って下がるとき、かかとから接地する選手はそのたびに骨へ直接衝撃を入れています。

そして体育館の床は、土のグラウンドより硬く跳ね返してきます。同じ本数を跳んでも、床が硬いほど足に返ってくる力は大きくなるんです。

大人のかかとの痛みとの違い

同じ「かかとが痛い」でも、大人と成長期では原因が違います。大人に多いのはアキレス腱や足底腱膜の炎症で、骨の成長途中の部分は関わりません。

一方で成長期の選手は、やわらかい軟骨部分が痛みの出どころになります。だからこそ、痛みを我慢して跳び続ける期間が長引くほど、休む期間も長くなりやすいと考えられています。

身長が伸びている時期に重なりやすい

痛みが出る時期には、はっきりした共通点があります。新チームが始まった直後、合宿の後、大会前に本数を増やした週。どれも練習量が一段上がったタイミングです。

そこに身長が伸びる時期が重なると、骨が先に伸びて筋肉があとから追いつく形になり、ふくらはぎが一時的に硬くなります。

量が増えた直後の2週間と、急に背が伸びた時期。この2つが重なる週がいちばん危ないタイミングです。

量を増やすときは一度に上げず、2〜3週間かけて段階的に増やすと、かかとへの負担が急に跳ね上がりません。

かかとが痛いと気づいた日にやること

痛みに気づいた日から、その日のうちにできることがあります。

練習の後に冷やす

痛みが出た日は、練習の後に15分ほど冷やしてください。氷を袋に入れ、タオル1枚をはさんでかかとに当てるのが基本です。

冷やす前に強くもむのは避けましょう。痛みが強い時期にもみほぐすと、かえって痛みが長引くことがあるためです。

ふくらはぎとアキレス腱をゆるめる

引っぱる力を落とすには、ふくらはぎの柔軟性を戻すのがいちばん確実です。お風呂上がりに、痛みが出ない範囲で行ってください。

伸ばしている最中にかかとが痛むなら、その日は無理をせず時間を短くしてください。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

かかとに入る衝撃を減らす

その日のうちにできる、もう1つの手当てが足元です。かかとにクッションを入れるだけでも、着地で骨へ届く力は変わります。

インソールの選び方はバレーシューズ用インソールおすすめ｜膝・足裏の負担軽減にまとめています。

片方だけにパッドを入れると、左右の脚の長さが変わったような状態になります。痛むのが片足でも、パッドは両方に入れてください。

練習を休む目安と、痛みがあってもできる練習

いちばん知りたいのは「どこまでやっていいのか」だと思います。ゼロか百かで決めず、痛みの段階で量を決めましょう。

痛みの段階で練習量を決める

判断の軸は、翌朝の1歩目です。前の日の練習が多すぎたかどうかは、朝いちばんの痛みがいちばん正直に教えてくれます。

痛みの段階	練習の目安	やっておくこと
練習の後だけ痛む	跳ぶ本数とダッシュを減らす	練習後に15分冷やす
練習中も痛む	跳ぶ練習と走る練習を外す	かかとパッドを入れる
朝の1歩目も痛む	いったん練習を止める	整形外科を受診する
腫れ・熱っぽさがある	練習を止める	早めに受診する

段階を分けて考えると、休むことが「バレーをやめること」ではなくなります。跳ばない練習でうまくなれる部分は、思っているよりたくさんあります。

休んでいる間にできる練習

かかとに衝撃を入れない練習を選べば、休んでいる間も上達は止まりません。

ハンドリングは足を使わない技術なので、休養中にいちばん伸ばしやすい部分です。

座って行う練習はトス練習は一人でもできる｜家でできるハンドリング強化メニューが参考になります。

復帰は3段階で戻す

痛みが消えたからといって、いきなり元の本数に戻すとぶり返します。段階的に慣らしていきましょう。

各段階のあいだには、翌朝の痛みの確認をはさみます。朝に痛みが戻ったら、1つ前の段階に下げてください。

なお、医師から復帰の指示が出ている場合は、そちらを優先してください。痛みの出方には個人差があり、画像で見なければ分からない部分もあります。

くり返さないための足元と体づくり

痛みが引いた後にそのまま元の生活へ戻ると、同じ時期にまた痛みます。戻る前に3つだけ整えておきましょう。

シューズとインソールを見直す

まず見るのは、シューズのかかとのすり減り方です。外側だけがすり減っている、内側に倒れている場合は、着地の衝撃が一点に集まっています。

クッションは目に見えなくても減っていきます。交換の目安はバレーシューズの寿命と買い替え時期｜ソールの減り方で見分けるにまとめました。

足首とふくらはぎの柔軟性を保つ

かかとを引っぱる力を減らすには、練習後のストレッチを習慣にするのがいちばん効きます。とくに足首が硬い選手は、着地の衝撃を膝や股関節で分けられません。

足首の硬さのチェック方法はバレーの足首ストレッチ｜硬さのチェックと広げる5つの方法で確認できます。

着地の音を小さくする

最後は動きの見直しです。着地の音が大きい選手は、それだけ床から強い力を受け取っています。

音を小さくする意識だけで、かかとに届く力は変わります。跳ぶ本数を減らせない時期でも、着地の質は今日から変えられます。

よくある質問

シーバー病は休めば治りますか?

負担が減れば痛みは落ち着いていきますが、量を戻すとくり返しやすい痛みです。
休むあいだにシューズ・ふくらはぎの柔軟性・着地の質を見直しておくと、戻ったときに再発しにくくなります。

どのくらいで練習に戻れますか?

日数ではなく、朝の1歩目の痛みが消えたかどうかで判断します。
軽いうちに量を落とせば短い期間で落ち着くこともあれば、我慢して続けた場合は長くかかることもあります。個人差が大きいため、医師の指示がある場合はそちらを優先してください。

テーピングやサポーターをすれば練習していいですか?

テーピングやかかとパッドは、痛みをなくす道具ではありません。
感覚をたよりに量を戻すと悪化することがあるため、翌朝の痛みで判断してください。使う場合も、練習量を調整する前提で考えます。

病院は何科に行けばいいですか?

整形外科です。
かかとの疲労骨折など別の原因と見分けるには画像検査が必要になるため、腫れている・安静にしていても痛む・痛みが長く続く場合は早めに受診してください。

成長が止まれば痛みもなくなりますか?

骨の成長が終われば、この痛みは出にくくなると言われています。
ただし痛みを我慢して跳び続けた時期があると、その間に着地のクセや足首の硬さが残ります。痛みが出ているうちに整えておくほうが、その後のプレーが安定します。

まとめ:いま落とした1週間が、シーズンを守る

シーバー病は、成長期のやわらかいかかとの骨が、着地の衝撃とアキレス腱の引っぱりを受け続けて起きる痛みです。まず量を落とし、そのあいだに足元と柔軟性を整えるのが回復への道すじになります。

判断の軸は翌朝の1歩目。ゼロか百かにせず、段階で調整する。

場面	やること	見るポイント
痛みに気づいた日	練習後に15分冷やす	かかとをつまむと痛むか
練習を続けるか迷う日	跳ぶ本数とダッシュを減らす	朝の1歩目が痛むか
痛みが消えた日	走る→跳ぶ→打つの順で戻す	翌朝に痛みが戻らないか
戻ったあと	シューズと柔軟性を保つ	着地の音が大きくないか

私が見てきたなかでも、早く戻れた選手ほど、痛みが軽いうちに跳ぶ本数を減らしていました。我慢した期間の長さが、そのまま休む期間の長さになってしまいます。

かかとの痛みは、体ができあがる前に練習量が増えたときに出やすいものです。いま落とした1週間が、シーズンの終わりまで跳び続けられるかどうかを分けます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪