バレーに縄跳びは効果ある?｜ジャンプ力を伸ばす5つの跳び方

• 部活のアップで縄跳びをやっているけれど、意味があるのか分からない
• ジャンプ力を伸ばしたいが、家でできる練習が思いつかない
• 縄跳びを何分やればいいのか、跳び方も回数も自己流のまま

こんな悩みを解決します。

縄跳びは、バレーで使う「速く小さく跳ぶ力」を育てる練習として効果があります。ただし長く跳び続けるやり方では、その効果はほとんど出ません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、縄跳びで伸びる選手と伸びない選手の差は、跳んだ回数ではありませんでした。

床に足がついている時間が短い選手ほど、跳ぶ力は伸びていきます。逆に、どすんと重い音を立てて跳んでいる選手は、何分続けても変わりません。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:縄跳びは「速く小さく跳ぶ」練習として効果がある

結論からお伝えします。縄跳びは、床に足がついている時間を短くする練習として、バレーにしっかり効きます。

バレーのジャンプは、助走から踏み切りまでが一瞬です。床を長く踏んでいる選手は、その間に相手のブロックがそろってしまいます。

つまり、必要なのは高く跳ぶ力だけではないんですよね。短い時間で床を押し返す力が、ブロックにもレシーブからの切り返しにも効いてきます。

縄跳びは、この短い接地をくり返し練習できる数少ない道具です。

しかも1本あれば、体育館でも家の前でもできます。

ただし、注意したいことが1つあります。ゆっくり長く跳び続けるやり方では、跳ぶ力ではなく持久力の練習になってしまうんです。

3分間とにかく跳び続ける。この形だと、体は疲れますが床を押す速さは変わりません。目的が変われば、跳び方も変わります。

この3つを外さなければ、縄の種類や跳んだ本数はそれほど問題になりません。逆にここを外すと、時間だけが過ぎていきます。

なお、跳ぶ力そのものの全体像は身体づくりの記事にまとめてあります。縄跳びはその中の1ピースという位置づけです。

縄跳びがバレーの跳ぶ力につながる3つの理由

なぜ縄跳びがバレーに効くのか、理由は3つあります。ここが分かると、跳び方の選び方も変わってきます。

理由1:床を押し返す時間が短くなる

1つ目は、接地時間です。縄が回ってくる間隔は決まっているので、のんびり床を踏んでいると縄に引っかかります。

つまり、跳び続けるだけで「早く床から離れなさい」と体が急かされる状態になるんです。この感覚が、そのまま踏み切りの速さにつながります。

バレーの踏み切りは、水平方向の勢いを上方向へ変える動作です。床を踏んでいる時間が長いほど、その勢いは逃げていきます。

理由2:足首とふくらはぎのバネが育つ

2つ目は、足首まわりです。小さく速く跳ぶと、膝を大きく曲げずに足首とふくらはぎでリズムを作ることになります。

跳躍の最後のひと押しを担っているのは、この足首まわりです。ここが弱いと、太ももの力が強くても最後で伸びきりません。

足首を使う練習と、足首の硬さを取る練習はセットです。可動域がせまいままだと、バネも働きにくくなります。

理由3:リズムをそろえる感覚が身につく

3つ目は、リズムです。縄跳びは、縄が来るタイミングに自分の跳躍を合わせ続ける運動になります。

これはトスに合わせて跳ぶ動きと、感覚がよく似ているんです。自分の都合ではなく、外から来るものに合わせて体を動かします。

タイミングがずれるとすぐ引っかかるので、失敗がその場で分かるのも良いところでしょう。合わせる感覚は、頭ではなく回数で育っていきます。

バレーに効く縄跳びの跳び方5つ

ここからが実際の跳び方です。全部やる必要はなく、上から順に自分のできるところまでで構いません。

跳び方1:両足の小刻み跳び

基本になるのが、両足でその場を小さく跳ぶ形です。高さは、縄が通るぎりぎりで十分になります。

かかとは床につけません。つま先とその付け根あたりだけで、とんとんと小さく弾んでください。

目線は前。ひざの曲げ伸ばしではなく、足首のバネで跳ぶのがポイントです。

30秒続けたら、いったん止まります。息が上がるより先に、足がついている時間が長くなってきたら、それが1セットの終わりです。

跳び方2:かけ足跳び

次に、その場でかけ足をするように左右交互で跳ぶ形です。片足ずつ床を押すので、支える力が左右に分かれます。

両足跳びよりテンポを上げやすく、リズムの練習にも向いています。腕の位置は変えず、足だけを入れ替えてください。

跳び方3:移動しながらの跳躍

その場でできるようになったら、前後・左右に少しずつ動きながら跳びます。1歩ぶん進んで、1歩ぶん戻る、この幅で十分です。

バレーのジャンプは、その場で跳ぶ場面ばかりではありません。動きながら体勢を立て直して跳ぶ力が、そのままブロックの移動に効いてきます。

移動すると、どうしても着地が乱れます。着地の音が大きくなってきたら、幅を小さくして整えてください。

跳び方4:二重跳び

二重跳びは、1回の跳躍中に縄を2回まわす跳び方です。当然、床を押す力も高さも必要になります。

短い接地で強く押す、というバレーに近い出力が求められるので、跳べる選手にはおすすめの形です。10回続けられたら、いったん休みます。

続かない場合は、普通の跳躍を1回挟んでから二重跳びを1回、という交互の形にします。回数より、1回ずつを速く強く跳ぶほうが大事です。

跳び方5:片足跳び

最後は、片足だけで連続して跳ぶ形です。左右10回ずつを目安に、同じテンポで跳べるかを見てください。

ここで左右の差がはっきり出ます。片方だけ音が大きい、片方だけ続かない。この差が、そのまま踏み切りのくせになっていることがあります。

苦手なほうの足を、得意なほうと同じ回数だけ跳ぶ。
左右差は、そろえる練習をしないと縮まりません。

縄跳びの回数と時間の目安

跳び方が決まったら、次は量です。ここを間違えると、跳ぶ力の練習が持久走に変わってしまいます。

1回あたりは30秒〜1分で区切る

まず、1セットの長さです。速さを保てる範囲で区切るのが原則なので、30秒から始めてください。

30秒を3セット、間に30秒の休みをはさむ。これで合計2分ほどですが、速さを保てていれば十分な刺激になります。

慣れてきたら1分×3セットに伸ばします。それ以上長くしても、跳ぶ力より息の上がりやすさのほうが先に来てしまうんです。

目的	跳び方	目安
跳ぶ力を伸ばしたい	両足の小刻み跳び・二重跳び	30秒〜1分×3セット
左右差を直したい	片足跳び	左右10回×3セット
体を温めたい	かけ足跳び	1〜2分を1〜2セット

週2〜3回、練習の前か後に入れる

次に、頻度です。毎日やる必要はなく、週2〜3回で足ります。跳ぶ練習は、体を休ませる日があってはじめて伸びていきます。

入れる場所は、練習前のアップの中か、練習後の仕上げのどちらかです。アップに入れるなら短めにして、体を温める目的にとどめてください。

体育館が使えないオフの時期は、家の前でできる縄跳びが特に役に立ちます。冬の間の積み上げ方は、こちらの記事にまとめました。

跳ぶ場所と着地の音に気をつける

最後に、場所です。コンクリートやアスファルトの上で長く跳ぶと、すねや膝への負担が一気に増えます。

体育館の床、土のグラウンド、または屋外用のマットの上を選んでください。靴も、練習用のシューズをはいて跳ぶほうが安全です。

着地の音が大きくなってきたら、その日はそこで終わりにする。
音は、疲れて衝撃を受け止めきれなくなったサインです。

成長期は、跳ぶ動作そのものより着地の衝撃で膝を痛めます。すねの内側や膝の下に痛みが出ているなら、量を減らすところから始めてください。

縄跳びでよくある3つの失敗

うまく効果につながらないときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:とにかく長く跳び続けている

いちばん多いのが、時間を目標にしてしまうパターンです。5分間跳び続ける、といった形ですね。

長く跳ぶほど、後半は接地が長くなります。つまり、いちばん練習したい「短く床を押す動き」から遠ざかっていくわけです。

疲れて重くなった跳び方をくり返すと、その跳び方が体にしみこみます。時間ではなく、速さを保てているかで区切ってください。

失敗2:かかとから着地している

次に多いのが、着地です。かかとまで床につけてから跳ぶと、そのたびに動きが一度止まります。

どすん、どすん、と音が響くようなら、この形になっています。つま先まわりで着地して、すぐ次に移る感覚をつかんでください。

とはいえ、疲れてくると誰でもかかとが落ちてきます。だからこそ、短く区切ってくり返すやり方が理にかなっているんです。

失敗3:縄の長さが合っていない

最後が、道具の問題です。縄が長すぎると、大きく跳ばないと通りません。速く小さく跳ぶ練習にならなくなります。

長さは、縄の真ん中を片足で踏んで確かめます。両方のグリップを引き上げたとき、みぞおちから脇の下あたりに来るのが目安です。

速く跳びたいなら、短めに調整します。長さを変えられる縄なら、まず短くしてから跳んでみてください。

長さを調節できる縄なら、たとえばこのようなものがあります。

自宅で使う道具の選び方は、こちらの記事にまとめてあります。

縄跳びだけでは足りない部分

ここまで縄跳びの良さをお伝えしてきましたが、これ1つでジャンプ力が完成するわけではありません。

高さの土台は下半身の筋力で作る

跳ぶ力は、プライオメトリクス・スクワット・体幹の3本柱で伸ばしていきます。縄跳びはこのうちの1本目、反動を使う練習の入口にあたります。

そもそも押し返す力が小さければ、接地が速くなっても高さは出ません。だから、下半身の筋力づくりは別に必要になります。

中学・高校の3年間で、跳躍は10〜15cm伸ばせるというのが1つの目安です。そこまで積み上げるには、縄跳びだけでは足りないんですよね。

高さを出す練習へ進む

縄跳びで小さく速く跳べるようになったら、次は高さを出す跳躍へ進みます。台を使ったボックスジャンプが、その代表です。

順番を逆にしないでください。着地が乱れたまま高い台から跳ぶと、膝への負担だけが増えていきます。

成長期の筋力づくりは、始める時期と中身の選び方に気をつけたいところです。自重から始める順番は、こちらにまとめています。

よくある質問

縄跳びは何回跳べばジャンプ力が上がりますか?

回数ではなく、速さを保てる時間で区切るほうが効果が出ます。
30秒×3セットを週2〜3回から始めてみてください。

二重跳びができなくても効果はありますか?

あります。両足の小刻み跳びでも、接地を短くする練習は十分できます。
二重跳びは、強く床を押す力がついてきてからで大丈夫です。

アスファルトの上で跳んでも大丈夫ですか?

短時間なら問題ありませんが、長く続けるとすねや膝に負担が集まります。
体育館の床や土の上、屋外用のマットを選ぶほうが安全です。

練習前と練習後、どちらに入れるのがいいですか?

目的で分けてください。体を温めたいならアップの中で1〜2分。
跳ぶ力を伸ばしたいなら、練習後に短いセットで行う形が向いています。

縄跳びとランニング、どちらを先にやるべきですか?

跳ぶ力を伸ばしたいなら縄跳びが先です。
長い距離を走るより、短く強く床を押す練習のほうがバレーには直結します。

まとめ:速さで区切れば、縄跳びは跳ぶ練習になる

縄跳びは、長く跳ぶほど効く練習ではありません。床についている時間を短く保てているか、そこだけを見てください。

小さく跳ぶ。音を立てない。速さが落ちたら止める。

つまずくところ	直し方	気をつけること
跳んでも変化がない	30秒〜1分で区切ってくり返す	5分続ける形は持久力の練習になる
着地の音が大きい	つま先まわりで着地する	かかとまでつけると動きが止まる
すぐ引っかかる	縄を短く調整する	長い縄は大きな跳躍を強いる
左右で跳び方が違う	片足跳びを左右同じ回数行う	苦手なほうを飛ばさない
膝やすねが痛む	跳ぶ場所と量を見直す	痛みが続くなら整形外科へ

私が指導してきた選手のなかにも、縄跳びの跳び方を変えただけで踏み切りが速くなった選手はいます。跳んだ回数はむしろ減っていました。

道具は1本、場所は畳1枚ぶんあれば足ります。体育館が使えない日にこそ、差がつく練習になるはずです。

そのうえで、跳ぶ力の土台になる筋力づくりも並行して進めてください。あせらず、順番どおりに積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪