バレーのデプスジャンプ｜着地の反動で跳ね返る上級トレ

• 筋力もついてきて、次の段階の跳躍トレを知りたい
• ジャンプの「キレ」や跳ね返りの速さを上げたい
• 高負荷なトレーニングを安全に取り入れる方法が知りたい

こんな悩みを解決します。

跳ね返りの速さを一段引き上げるカギは、デプスジャンプで着地の反動を跳躍に変えることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、デプスジャンプは効果が大きい反面、負荷も強く、順番を守らないとケガにつながりやすい種目なんです。

正しい段階を踏んで取り入れれば、地面からの跳ね返りが速くなり、ジャンプにキレが生まれていきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

身体づくり全体の流れを先に知りたい方は、こちらのまとめ記事もあわせてどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：デプスジャンプは「跳ね返りの速さ」を鍛える上級トレ

先に結論からお伝えします。デプスジャンプは、台から飛び降りて着地した反動を使い、すぐに高く跳ね返る種目です。プライオメトリクスの中でも、とくに負荷の高い上級トレーニングにあたります。

デプスジャンプの狙いは「着地してから跳ぶまでの時間」を、極限まで短くすること。

普通のジャンプは、しゃがんでためた力で跳びます。一方でデプスジャンプは、落下の衝撃を一瞬で受け止め、そのバネを使ってすぐに跳ね返ります。この「受けて、すぐ返す」スピードが、ジャンプのキレを生みます。

トップ選手のジャンプを見ていると、しゃがみが浅くても一瞬で高く跳び上がります。これは、筋肉と腱がバネのように働いて、ためる時間を短くしているからです。

デプスジャンプは、その能力を直接鍛えるための種目にあたります。

バレーのジャンプ力づくりは、プライオメトリクス・スクワット・体幹の3本柱で考えます。

デプスジャンプはこのうちプライオメトリクスの最終段階にあたる種目です。スクワットで作った筋力を「速く出す力」へ変える役目を担います。

つまり、筋力トレーニングと入れかえるものではありません。土台づくりを続けながら、その上に少しだけ乗せる仕上げの一種目として位置づけると、効果も安全性も保てます。

ただし、効果が大きいぶん、体への負担も大きくなります。だからこそ、誰でもすぐに取り組める種目ではなく、順番と条件を守ることがとても大切になります。

この記事では、デプスジャンプの仕組みと安全なやり方に加えて、「やってはいけない条件」もはっきりお伝えします。効果を急いで順番を飛ばすと、かえって遠回りになってしまうからです。

なぜ効くのか：伸張反射というバネの仕組み

デプスジャンプが効くのは、筋肉と腱が持つ「伸張反射」という仕組みを利用しているからです。これは、急に伸ばされた筋肉が、反射的に強く縮もうとする働きのことです。

着地の瞬間、太ももやふくらはぎの筋肉は急に引き伸ばされます。このとき、体は無意識に「縮もう」と反応します。そのタイミングをのがさずに跳ぶと、自分の筋力以上の大きな力が出るんです。

伸ばされた直後に縮める。このタイミングが合うと、ふだん以上の跳躍力が出る。

逆に、着地してから一度止まってしまうと、このバネの効果は消えてしまいます。だからデプスジャンプでは、接地時間をできるだけ短くすることが何より大切になります。床で長く待つほど、効果は失われていきます。

この伸張反射のバネは、スパイクやブロックの一瞬の跳び上がりにそのまま生きてきます。助走から踏み切るときも、最後はこのバネの速さが高さを左右します。鍛えれば、同じ筋力でもジャンプの質が変わっていきます。

つまりデプスジャンプは、筋肉と腱のバネを目覚めさせ、ジャンプのキレと跳ね返りの速さを引き上げる、仕上げのトレーニングです。

やり方と安全な順番：土台ができてから

デプスジャンプは、いきなり始めてはいけない種目です。まずは筋力と、やわらかい着地が身についていることが前提になります。

この3つがそろってから、低い台で少しずつ始めます。やり方そのものはシンプルですが、一瞬のタイミングがすべてです。

ポイントは、台から「飛び降りない」ことです。勢いよく飛び降りると衝撃が大きくなりすぎます。そっと落ちて、着地の反動だけを使って跳ぶのが正しいやり方です。

台の高さは、最初は30cmほどの低いものから始めます。高い台ほど衝撃が大きく、接地時間も長くなりがちです。慣れても60cmくらいまでにとどめ、高さを競わないことが安全のカギです。

最初のうちは、台から落ちて着地し、跳ばずにピタッと止まる練習から入っても構いません。

やわらかく受け止める感覚を十分につかんでから、跳ね返りの動きを少しずつ加えていくと、より安全に進められます。

着地のときは、ひざと股関節をやわらかく使いながらも、深く沈み込みすぎないようにします。沈みが深いと跳ね返りが遅れ、効果も薄れ、負担だけが増えてしまいます。

準備で見落としやすいのが、台よりも着地する床です。硬い床の上で繰り返すと、ひざやかかとへの衝撃が積み重なっていきます。マットを敷ける環境なら1枚敷くだけで負担が変わります。

着地は必ず両足同時にそろえます。片足で受けるとひざと足首に負担が集中し、跳ね返りの方向もぶれてしまうからです。

視線も大切なポイントです。着地の瞬間に足元をのぞき込むと上体が前へ折れ、まっすぐ上へ跳べません。目線は前に置いたまま、体をまっすぐ保って跳び上がりましょう。

土台となる筋力や着地の練習が足りないと感じたら、先にこちらの2本に戻るのが近道です。

やってはいけない条件と注意点

デプスジャンプは、条件を間違えると大きなケガにつながります。次のような場合は、絶対に行わないでください。

土台の筋力がない・成長期で痛みがある・疲れている。この3つではデプスジャンプをやらない。

まず、下半身の筋力やボックスジャンプの着地が身についていない段階では行いません。土台がないままバネだけを鍛えると、ひざや腰に負担が集中してしまいます。

疲れているときも避けましょう。デプスジャンプは集中力と正確な着地が命です。疲労でフォームが崩れると、衝撃をうまく受け止められず、ケガのリスクが一気に高まります。

とくに成長期の選手は、ひざやかかとに痛みが出やすい時期です。

少しでも痛みや違和感があるときは行わず、まずは筋力トレーニングや着地の練習に戻りましょう。

「ジャンプ系の練習は身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと適切な負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。

問題になるのは、痛みを我慢した過剰な反復や、土台のないままの高負荷のほうです。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

もうひとつ気をつけたいのが、負荷の上げ方です。もっと効かせたいからと、おもりを持って台から落ちようとする選手がいます。

中学年代では、重いダンベルやバーベルは必要ありません。自分の体重だけで十分すぎる刺激が入るからです。器具である程度の重量を扱うのは、ケガ予防と骨の成長への配慮から、高校年代からで足ります。

負荷を足すより先に、接地時間を短くすることに集中しましょう。同じ台の高さでも、床にいる時間が短くなれば、それだけバネの力は伸びています。

回数・頻度の目安

デプスジャンプは負荷が高いので、回数を絶対に欲張ってはいけません。少ない回数を、全力かつ正確に行うのが基本です。

ふつうの筋トレのように「あと10回」と粘る種目ではありません。1回ごとに最大の質を出し、少しでもキレが落ちたらやめる、という意識で行います。質が落ちた状態で続けるのは、効果がないどころか危険です。

セットとセットのあいだは、しっかり休みます。疲れが残ったまま次に進むと、接地時間が伸びて効果が薄れ、ケガのリスクだけが残ってしまうからです。

練習のどこに入れるかも、効果を左右します。おすすめは、ウォーミングアップで体を温めたあと、練習の前半に組み込む形です。

反対に、長い練習の最後に付け足すのは避けましょう。疲れた体では接地時間が伸びてしまい、狙った刺激が入らないまま、負担だけが残ってしまうからです。

回数より、1回の鋭さがすべてです。全力で跳べる新鮮な状態のときだけ行い、少しでもキレが鈍ったら、その日は潔く終わりにしましょう。

鍛えたバネを実戦で活かすコツ

デプスジャンプで得た跳ね返りの速さは、コートで使えてはじめて意味を持ちます。鍛えたバネを、プレーにつなげていきましょう。

ブロックは助走がないぶん、その場で一瞬に跳ぶ力が問われます。デプスジャンプで鍛えた「受けてすぐ返す」バネは、この一瞬の跳び上がりにそのまま生きてきます。

連続でブロックを跳ぶ場面では、着地してすぐ次へ跳ね返れるかどうかが勝負です。接地時間を短くする練習を積んでおくと、相手の速い攻撃にも続けて対応できます。

スパイクの踏み切りでも、最後の一瞬を鋭くするのはこのバネです。助走でためた勢いを、接地の短い踏み切りで一気に上へ変えられると、ジャンプにキレが出ます。

同じ高さまで跳ぶとしても、踏み切りが速い選手ほど、相手は反応する時間を奪われます。

跳ね返りの速さは、ただ高く跳ぶだけでなく、相手より速く跳ぶという武器にもなるのです。

大切なのは、トレーニングで身につけた感覚を、ふだんのプレーでも思い出すことです。練習と試合の動きがつながってはじめて、デプスジャンプの効果が結果として表れてきます。

トレーニングと同じ「接地は短く、すぐ跳ね返る」を、ブロックとスパイクで意識する。

ここからは、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

よくある質問

中学生でもやって大丈夫ですか?

筋力と着地の土台ができ、痛みがなければ低い台から取り組めます。ただし負荷が高いので、必ず指導者に見てもらい、少しでも痛みがあれば中止しましょう。

台の高さはどれくらいが目安ですか?

最初は30cmほどの低い台から始めます。高いほど効果が上がるわけではなく、接地時間が短く保てる高さが適切です。慣れても60cmくらいまでにとどめましょう。

普通のジャンプ練習と何が違うのですか?

普通のジャンプはためてから跳びますが、デプスジャンプは着地の反動を一瞬で跳躍に変えます。接地時間を短くする点が、最大の違いです。

まとめ：順番を守って跳ね返りの速さを手に入れよう

デプスジャンプは、着地の反動を跳躍に変え、ジャンプのキレと跳ね返りの速さを鍛える上級トレーニングです。効果が大きいぶん負荷も高く、土台づくりと安全な順番を守ることが何より大切です。

ポイント	守ること	目安
前提	筋力と着地を先に作る	ボックスジャンプの後
接地	短く、すぐ跳ね返る	沈み込みすぎない
量	少なく質高く	週1〜2回・少回数

効果が大きい種目ほど、順番と休養が大事。土台を作ってから、跳ね返りの速さを仕上げる。

私は元日本代表として、土台を作ってからデプスジャンプに進んだ選手のジャンプが、見違えるほど鋭くなるのを何度も見てきました。あせらず、段階を踏んで取り組んでいきましょう。

跳躍力づくりの全体像や、土台になる筋トレもあわせて確認しておきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪