リベロの練習メニュー｜守備範囲を広げる6つのドリル

• リベロになったけれど、何を練習すればいいのかわからない
• レシーブの本数はこなしているのに、守備範囲が広がらない
• 拾えてはいるのに、セッターまで返らず攻撃につながらない

こんな悩みを解決します。

リベロの練習は、1歩目・面の向き・つなぎの3つに分けて積むのがいちばんの近道です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、守備範囲が広がらない選手ほど、レシーブの本数だけを増やしていました。

とれる範囲を決めているのは腕の長さではありません。構えと1歩目です。ここを切り分けて練習すると、同じ本数でも伸び方が変わります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:リベロの練習は1歩目・面・つなぎに分けて積む

先に結論からお伝えします。リベロの練習でやることは、① 1歩目を速くする。
② 面をどこへ向けるかを決める。
③ 触った後を味方が使える形にする。の3つだけです。

この3つはそれぞれ別の力なので、まとめて練習しても伸びません。反対に、分けて取り組めば1つずつ結果が出ます。

たとえば守備範囲が狭い選手は①の問題、返球が乱れる選手は②の問題。同じレシーブでも、直す場所はまったく違います。

この記事では、3本柱に対応する6つのドリルを紹介します。

まずは、なぜ1歩目から手をつけるのかを整理します。

守備範囲を決めているのは腕ではなく1歩目

リベロの守備範囲は、腕をどれだけ伸ばせるかでは決まりません。ボールが落ちる場所へ、何歩で入れるかで決まります。

腕を伸ばして届く距離は、せいぜい1m前後です。ところが1歩目が速い選手は、同じ時間で2m以上先まで移動できます。

だから最初に取り組むのは、腕の使い方ではなく構えと動き出しです。ここが変わると、今まで見送っていたボールに手が届くようになります。

構えは肩幅より広く、肘を後ろに下げない

構えで見るポイントは3つあります。足幅・重心・肘の位置です。

足幅は肩幅より広くとり、つま先はやや外向き(15度くらい)に開きます。左右の足はほぼ横並びにして、前後にずらしすぎないようにしてください。

そのうえで股関節を曲げ、重心を母指球(ぼしきゅう)に乗せます。かかとに体重が乗ると動き出しが半歩遅れるのは、床を押す準備ができていないからです。

そして意外と見落とされるのが肘です。肘が体の後ろに下がっていると、面を作る位置まで肘を大きく前へ運ぶことになります。

肘が止まりきる前にボールが当たると、余計な力が加わって思ったより飛んでいってしまいます。理想は、膝と肘が縦方向でそろっている構えです。

動き出しは抜重とスプリットステップを使い分ける

動き出しの方法は1つではありません。ボールまでの距離で使い分けます。

速いボールに対しては、抜重(ばつじゅう)を使います。膝の力をふっと抜いて、体を落とす勢いをそのまま横移動に変える動き方です。

少し距離があるボールには、スプリットステップの方が合います。相手が打つ直前に小さく跳んで、着地の反動で狙った方向へ出ていきます。

この2つを場面で切り替えられると、近くのボールにも遠くのボールにも遅れなくなります。

どちらか一方だけで守ろうとするから、片方の距離で必ず出遅れるわけです。

【ドリル①②】1歩目を速くする2つの練習

ここからは実際のドリルに入ります。まずは1歩目、つまり守備範囲を広げるための2つです。

どちらも1人か2人でできて、コート半面もあれば足ります。部活の練習前の10分でも組み込めます。

ドリル①:目線の高さを変えずに2歩で止まる

リベロが速い打球に負ける原因の多くは、動いている最中に体が上下することです。目の高さが揺れると、ボールの落ちる位置を読み違えます。

そこで、目線の高さを保ったまま移動して止まる練習をします。

ポイントは、止まる前に面を作ってしまうことです。止まってから腕を組むと、速い球には確実に間に合いません。

慣れてきたら、パートナーに軽いボールを投げてもらいます。目の高さが変わっていなければ、落下点の読みがはっきり合ってくるはずです。

ドリル②:スプリットステップから左右へ入る

次は、少し距離のあるボールへ入る練習です。相手の打つ瞬間に合わせて動き出す感覚を体に入れます。

大事なのは、跳ぶタイミングを相手の腕に合わせることです。ボールが手から離れてから跳ぶと、動き出しがまるごと遅れます。

止まる意識も忘れないでください。走りながら腕を出すと面が振れて、返球がどこへ飛ぶか読めなくなります。

最短距離で入り、最後は止まる。この順番がリベロの移動の基本です。

【ドリル③④】サーブレシーブを安定させる2つの練習

リベロの評価は、サーブレシーブがどれだけセッターに返るかで大きく変わります。ここでは面の向きと、前後の動きを分けて練習します。

先に基準を整理しておきます。

返球の質は、セッターがそのまま上げられればAパス、動かされてもクイックが使えればBパス、二段トスなら攻撃できる形がCパスです。

チームとして目指したいのは、5本のうちAパス2本・Bパス2本・Cパス1本という配分になります。サーブレシーブから直接失点しない、という水準です。

ドリル③:止まって面をセッターへ向ける

サーブレシーブで最初に覚えたいのは、面をどこへ向けるかではないでしょうか。

ボールが放たれたら、面はセッターの方向へ向けて準備します。真上へ高く上げてから方向を直す、という順番ではありません。

ただし、点で狙おうとすると面の角度がシビアになりすぎます。目標は、セッター方向へ味方がつなげる余裕のある高さで返すことです。

面の上にノートが載っていて、絵が描いてあると想像してみてください。その絵が、返球の前も後もセッターから見えている状態が理想です。

腕は振りません。時間に余裕があるボールは、面を作って足で運ぶ方が正確です。

ドリル④:下がりながら深いサーブをとる

前後の判断は、多くの選手がつまずくところなんです。とくに前に落ちるサーブに苦手意識があると、立ち位置がどんどん深くなります。

おすすめは、スタート位置を少し前にして、打たれてから下がりながらとる形です。前傾姿勢を崩さないことだけを守ってください。

【ドリル⑤⑥】強打とフェイントを拾い分ける2つの練習

ラリー中の守備は、サーブレシーブとは考え方が変わります。ここを同じつもりでやると、力んで面が振れます。

味方のブロックが締めているコースの後ろにいるときは、強打は思い切って捨ててかまいません。そのかわり、ブロックの上から来るボールに全部反応します。

反対に、ブロックが締めていないコースに入るときは強打が本命です。足幅を広く、低い姿勢で、肘を前に置いて待ちます。

ドリル⑤:目線を固定して強打をコート中央へ上げる

強打を拾うときの返球目標は、セッターではありません。アタックライン上、ネットから4.5mあたりのコート中央へ高く上げるのが正解です。

強打は速すぎて、セッターへピンポイントで返そうとすると力みます。力めば面が振れて、そのままコート外へ弾きます。

コート中央へ高く上がってさえいれば、セッターや味方が入って次につなげられます。直接失点しなければ十分に合格です。

私の指導現場でも、最初から強い球は打ちません。軽い球から始めて、面が残るようになってから少しずつ速さを上げます。

ドリル⑥:ハンズアップでフェイントとワンタッチに反応する

味方がストレートを締めている後ろを守るときは、役割が変わります。担当は、フェイント・ハーフショット・ワンタッチの3つです。

このとき手を下げて待っていると、ブロックの上を抜けてくる速い球に間に合いません。手のひらは顔の横から肩の前あたりに置いて待ちます。

しっかりハンズアップして待つ、という一言を覚えておいてください。

前に落ちる球へ反応するときも、目線の高さは変えません。飛び込む前に、まず足で詰められないかを考えます。

拾った後をつなぐ二段トスはアンダーで上げる

リベロは第2のセッターと呼ばれることがあります。セッターが1本目をとった場面では、2本目を上げるのがリベロの仕事になるからです。

ここでルールを1つ確認しておきます。リベロがフロントゾーン内で指を使ったオーバーハンドパスで上げた球は、味方がネット上端より高い位置で打つと反則になります。

つまりネット近くでは、指で上げると味方が打てません。

アンダーハンドトスで上げるか、アタックラインより後ろまで下がってからオーバーで上げるかの2択です。

正式な条文を確認したいときは、日本バレーボール協会がルールブックの案内を公開しています。

参考:日本バレーボール協会 ルールブック

アンダーで上げるときのコツは、腕の力に頼らないこと。出したい方向へ正面を向き、重心を移動しながらていねいに押し出します。

ボールが後方に来て間に合わないときは、横を向いて肩のラインで上げます。おへそがボールより後ろにある状態から、アタッカーと遠い方の足で床を蹴って、アタッカー方向へ重心を運びます。

リベロの練習でつまずく3つの失敗

同じメニューをやっていても、伸びる選手と止まる選手がいます。差がつくのは、たいてい次の3つです。

失敗①:サイドライン際に立ちすぎている

守備範囲を広く見せたくて、ラインぎりぎりに立つ選手がいます。気持ちはわかりますが、これは逆効果になりがちです。

相手にとって、サイドライン際へ速いサーブを50cmの精度で通すのは難しい仕事です。空けているのは、相手がいちばん打ちやすい真ん中のエリアになります。

立ち位置は、いちばん多く飛んでくるコースを基準に決めてください。

失敗②:強打をセッターへ返そうとして力む

強打をセッターの手元へ返そうとすると、面の角度が1度単位で必要になります。速い球にそれを合わせるのは、現実的ではありません。

結果として腕に力が入り、面が振れて、コート外へ弾きます。狙いをコート中央へ変えるだけで、つながる本数がはっきり増えます。

失敗③:飛び込みから練習を始めてしまう

フライングレシーブや回転レシーブは、見た目が派手で憧れる選手が多いんですよね。ただ、いきなり立った状態から飛び込むのは怪我のもとになります。

そもそもこれらは、ふだんのフットワークで届かないボールにだけ使うものです。どんどん飛べばいい、というプレーではありません。

練習は両膝をついた形から始めて、片膝、立位と段階を上げます。段階を踏むほど恐怖心が減り、怪我のリスクも下がります。

6つのドリルを練習に組み込む順番

6つを一度に全部やる必要はありません。1回の練習で3本柱のうち2つに触れられれば十分です。

おすすめは、前半に1歩目、中盤にサーブレシーブ、後半にラリーの守備という並びです。

1人で練習できる日は、壁を使って面の角度を確認します。壁から2mほど離れ、同じ高さへ返し続けると、面が振れているかどうかがすぐわかります。

自分のフォームをスマホで撮り、理想とする選手の動きと見比べる方法も効果があります。

まとめ:1歩目と面がそろえば守備範囲は広がる

この記事では、リベロの練習を1歩目・面の向き・つなぎの3つに分けて解説しました。

守備範囲は腕ではなく1歩目で広がり、返球の質は面をどこへ向けるかで決まります。

練習の柱	対応するドリル	意識すること
1歩目	ドリル①②	目線の高さを保ち、最後に止まる
面の向き	ドリル③④	セッター方向へ面を向けて足で運ぶ
ラリーの守備	ドリル⑤⑥	強打はコート中央へ高く上げる
つなぎ	二段トス	位置でアンダーとオーバーを選ぶ

私は元日本代表として、また指導者として長く現場に立ってきましたが、守備範囲が広がる選手は例外なく足の使い方が変わっていました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ポジション別の役割については他にも記事を書いています。 気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪

よくある質問

リベロの練習は毎日どれくらいやればいいですか?

時間よりも、3本柱のどれをやるかを決める方が大切です。毎日全部を回す必要はありません。

背が低くてもリベロで通用しますか?

通用します。リベロに求められるのは高さではなく、1歩目の速さと返球の安定です。低い姿勢を長く保てることは、むしろ有利に働きます。

リベロはブロックに跳んでもいいですか?

跳べません。リベロはサーブ・ブロック・ネット上端より高い位置でのアタックヒットができない決まりになっています。

サーブレシーブはオーバーでとってもいいですか?

おすすめしません。弾くオーバーは接触時間が短く、面の誤差がそのまま返球のズレになります。足を使ってアンダーで返す形を基本にしてください。