壁パスの練習方法｜アンダーハンドパスの精度を上げる一人ドリル

• 1人でできる壁パスの練習メニューが知りたい
• オーバーとアンダーのどちらから始めればいいかわからない
• 壁パスをやっても上達している実感がわかない

こんな悩みを解決します。

壁パスでパス精度を上げる近道は、近い距離から丁寧に始めて、少しずつ距離と速さを足していくことです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、パスが安定しない選手ほど、いきなり強い球で壁パスをして面を崩していることが多いです。

軽い球から段階を踏める選手は、フォームが崩れにくく、続けられる回数も自然に伸びていきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

壁パスがパス上達の近道になる理由

壁パスは、1人でも何度でもくり返せる、パス練習の中でもっとも手軽な方法です。

相手がいなくても、壁さえあればボールが返ってくるので、同じ動きを短い時間にたくさん反復できます。

くり返す回数が多いほど、面を作る感覚や、ボールを待つタイミングが体に染み込んでいきます。

パスは感覚を研ぎ澄ます技術なので、毎日少しずつでも触る回数を増やすことが、安定への一番の近道になります。

指で弾く力と運動連鎖が鍛えられる

壁パスには、強く速く返す練習と、思いっきり高く上げる練習があります。

この2つは、指でボールを弾く力や、足から指先まで力をつなげる運動連鎖を鍛えるのにとても役立ちます。

足の力を、膝・腰・腕・手首・指へと順番に伝えていく感覚は、強い壁パスのくり返しで身についていきます。

弱い球をなんとなく返すだけでなく、時々は強い球や高い球を混ぜることで、力の伝え方そのものが上手になっていきます。

自分のフォームを客観的に見直せる

壁パスは1人で行うので、自分のフォームをじっくり見直す時間が作れます。

スマホを近くに置いて動画を撮り、自分のイメージや、理想とする選手のフォームと見比べてみてください。

頭の中のイメージと、実際の動きがずれていることに気づけると、直すべき場所がはっきりします。

正しいフォームからはミスが起きにくくなるので、早いうちにきれいな形を身につけておくことが、遠回りに見えて一番の近道です。

壁パスを始める前に整える4つの準備

壁パスは手軽な反面、準備を整えないと、フォームが崩れたり、近所への迷惑になったりします。

始める前に、次の4つを確認しておきましょう。

距離は最初から離れる必要はありません。近い壁から丁寧に始めて、少しずつ距離を出していくのが、面を崩さないコツです。

ボールも、最初からかたい公式球で強く打つと、指や前腕を痛めやすくなります。

軽い負荷から段階的に上げることで、怪我を防ぎながら続けられます。

音が気になる場所では、跳ね返りの強さをおさえたり、時間帯に気をつけたりと、まわりへの配慮も忘れないようにしてください。

近い距離・軽い球・平らな場所・近隣配慮の4つを整えてから始めると、安全に長く続けられます。

準備が整っていれば、怪我の心配も減り、フォームづくりに集中できます。

オーバーハンドの基本ドリル

まずは、オーバーハンドパスの壁パスから見ていきます。

なお、オーバーハンド（トス）の壁パスは、一人で手首を鍛える練習として別記事でさらに詳しく解説しています。

この記事では、アンダーハンドパスの精度を上げる壁パスを中心に見ていきます。

オーバーの基本は、手でボールを包み込むように三角形を作り、おでこの上方でボールを迎えることです。

ボールが落ちてくるまで待ち、足から力を伝えながら押し出すイメージを大切にしてください。

直上オーバーで面の感覚をつかむ

最初のドリルは、壁ではなく自分の真上にボールを上げ続ける直上オーバーです。

真上に向かってトスを続けることで、三角形の面と、ボールを待つタイミングが整っていきます。

高さは1〜2mくらいを目安に、同じ高さで安定して続けられるようになるまでくり返します。

真上に安定して上げられるようになってから、壁に向かう練習へ進むと、面が崩れにくくなります。

このとき、ボールを高い位置で取りに行かないことが大切です。中学年代は待てずに取りに行きがちなので、しっかり落ちてくるまで待つ意識を持ってください。

壁オーバーで距離とコントロールを養う

直上に慣れたら、壁に向かってオーバーで壁パスをしていきます。

壁の同じ場所をねらって、返ってきたボールをまたおでこの上方で迎え、続けて押し出します。

① 最初は壁から2mほどの近い距離で丁寧に続ける。
② 安定したら半歩ずつ下がって距離を伸ばす。
③ 慣れたら壁の高い位置をねらって運動連鎖を使う。

近い距離で面が安定してきたら、少しずつ下がって距離を出していくと、押し出す力も自然に育っていきます。

距離が出ると、手だけで飛ばそうとして手首や肘に力が入りがちです。そんな時は、足からの力を膝・腰・腕へと順番につなげて、最後に指先で押し出す感覚を思い出してください。

アンダーハンドの基本ドリル

次は、アンダーハンドパスの壁パスです。

アンダーの核は、両手の親指を揃えることです。親指が揃うと面も揃い、まっすぐ返りやすくなります。

組むのは軽くで大丈夫です。強く握りすぎると痛みの原因になるので、指は触れるだけにします。

ボールを当てる位置は、前腕の中央です。手首に近いかたい部分で受けると内出血しやすいので気をつけてください。

直上アンダーで面を作って待つ

アンダーも、まずは自分の真上に上げ続ける直上アンダーから始めます。

時間に余裕がある時は、腕を振らずに面を作り、足で運ぶイメージで小さく押し上げます。

腕を大きく振らずに、面の角度だけでボールを真上に返し続けられるようになることが目標です。

壁アンダーで返球の方向をそろえる

直上に慣れたら、壁に向かってアンダーで壁パスをします。

壁の同じ場所に当て、返ってきたボールを前腕の中央で受け、また同じ場所へ返します。

ボールが横にそれていく時は、触った後に親指が揃って残っているかをチェックしてみてください。

組んだ瞬間ではなく、ボールを触った後に親指が残っているかが、まっすぐ返るかどうかの分かれ目になります。

組み方は1つに決めつけず、自分に合う形を探すのもおすすめです。指を重ねるオーソドックスな組み方を基本にしながら、面が崩れにくい組み方を見つけていきましょう。

慣れてきたら試したい応用ドリル

基本のドリルで面が安定してきたら、実戦に近づける応用ドリルに進みましょう。

ここでは、的当て・移動・連続の3つを紹介します。どれも基本の面ができてから取り組むのが安全です。

的当てドリルでコントロールを磨く

壁に小さな的(テープの印など)を貼り、そこをねらって壁パスを続けます。

ねらう場所を決めることで、返球のコントロールがぐっと正確になっていきます。

オーバーでもアンダーでも、毎回同じ的に当てられるかを意識すると、面の角度の精度が上がります。

移動ドリルで足を使ってボールに入る

その場で受けるのに慣れたら、わざと少し横や前に返して、自分が動いてボールの下に入る練習をします。

バレーは反応・ストップ・ボールコントロールのくり返しなので、動いてから止まって面を作る感覚を養えます。

止まれるボールはしっかり止まり、返したい方向へ体を向けてから面を作るのがコツです。

動きながら取ると、つい姿勢が高くなりがちです。目の高さをできるだけ一定に保ち、低い姿勢のまま入ると、面が安定して実戦でも崩れにくくなります。

連続ドリルで強さと高さを足す

最後は、止めずに何度も続ける連続ドリルです。

ここで、強く速く返すパターンと、思いっきり高く上げるパターンを混ぜると、指の弾く力と運動連鎖が一気に鍛えられます。

① 強く速い壁パスで、指で弾く力を育てる。
② 高く上げる壁パスで、足からの運動連鎖を使う。
③ 連続で続けて、回数の目安にチャレンジする。

ただし、いきなり強い球ばかりにすると面が崩れたり、指を痛めたりします。軽い負荷から少しずつ強さを足してください。

上達の目安と続け方

壁パスは、続けた分だけ回数が伸びていくので、上達を実感しやすい練習です。

回数を数えて記録しておくと、自分の成長が目に見えてやる気につながります。

ひとつの目安として、次のような回数を意識してみてください。

これはあくまで目安なので、数字に追われすぎる必要はありません。

大切なのは、毎日少しずつでも触り続けることです。きつくしすぎてバレーが嫌になるより、楽しく続けられる量で積み重ねる方が、結果的に伸びていきます。

トスやパスが安定しなくなった時も、近い壁から丁寧に上げ直して、少しずつ距離を戻していくのがおすすめです。

壁パスでやりがちな3つの失敗

回数を追ううちに、気づかないうちにフォームが崩れてしまうことがあります。次の3つは特に多い失敗なので、ときどき自分でチェックしてみてください。

気づいたら、いったん壁に近い距離まで戻り、ゆっくり丁寧なパスでフォームを整え直しましょう。回数より、正しい形のまま続けることが上達の近道です。

よくある質問

壁パスはオーバーとアンダーのどちらから始めればいいですか?

どちらからでも始められますが、まずは自分の真上に上げる直上練習で面の感覚をつかんでから、壁に向かうと崩れにくいです。
オーバーとアンダーを両方バランスよく続けるのがおすすめです。

毎日どれくらいの時間やればいいですか?

時間より、毎日少しでも続けることが大切です。
5分でも10分でも、触る回数を積み重ねる方が、たまに長くやるより安定につながります。

強く打った方が早く上達しますか?

強い壁パスは指の力を育てますが、最初から強くしすぎると面が崩れたり指を痛めたりします。
軽い球から始めて、少しずつ強さや高さを足していくのが安全で確実です。

まとめ:壁パスは近くから丁寧に積み上げる

壁パスで精度を上げる近道は、近い距離から丁寧に始めて、少しずつ距離と速さを足していくことです。

オーバーは三角形の面でおでこの上方で待ち、アンダーは親指を揃えて前腕の中央で受ける。この基本を守りながら、直上→壁→応用へと段階を踏んでいきましょう。

応用に入っても、土台になるのは基本のドリルです。回数が伸び悩んだら、いつでも近い壁の丁寧な壁パスに戻って面を整え直してください。

回数の目安はあくまで目安です。楽しく続けられる量で、毎日少しずつ触り続けることが、結局は一番の近道になります。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪