フライングレシーブのやり方｜怖くない飛び込みの3段階練習

• 目の前に落ちるボールに、飛び込めないまま見送ってしまう
• 思い切って飛び込んだら体を打ってしまい、怖くなった
• どこから練習を始めればいいのか、順番がわからない

こんな悩みを解決します。

フライングレシーブのコツは、胸を床に近づけてから、床を蹴って前へ滑り出すことです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中高生を指導してきましたが、痛い思いをする選手のほとんどは、立った高さのまま前へ倒れ込んでいました。

高いところから落ちるほど、床にぶつかる力は強くなります。低い姿勢から滑り出せば、痛みも怖さもぐっと減るわけです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:フライングは足で届かない1本にだけ使う

先に結論をお伝えします。フライングレシーブは、普段のフットワークではどうしても届かないボールにだけ使う技術です。

飛び込めば取れる範囲は広がりますが、そのぶん次の動作に戻るまでに時間がかかります。床に体を預けている間、あなたはコートで動けない状態です。

だからこそ、まず足で入る。それでも届かない最後の1本で、はじめてフライングを選びます。この順番を守るだけで、無駄な痛みは半分以下に減らせます。

そして飛び込むと決めたら、迷いは捨てます。中途半端に手だけ伸ばす形がいちばん危険で、突き指や手首のけがにつながりやすくなるからです。

ここから、使い分け → やり方 → 安全な着き方 → 練習の順番、と見ていきます。

フライング・回転レシーブ・パンケーキの使い分け

床に体を預けてボールを拾う技術は、大きく3つあります。どれを選ぶかは、ボールが自分のどこへ来たかで決まります。

判断の軸はシンプルで、ボールまでの距離と方向です。同じ「届かない球」でも、前と横では体の倒し方がまったく違います。

前へ落ちる球はフライングでとる

自分より前に落ちて、その場で体を倒しても届かない球がフライングの出番です。ネット際に落とされたフェイントや、短いサーブの処理で使う場面が多くなります。

前に飛び出す必要があるかどうかが分かれ目になります。倒れるだけで届くなら、飛ぶ必要はありません。

前に落ちてくる球への反応そのものに不安があるなら、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

横へ来た球は回転レシーブでとる

体の横、しかも1歩では入りきれない距離に来た球は、回転レシーブの担当です。低い姿勢を保ったまま、ボールを下から見て、ボールの下に腕を入れます。

体の側面を床にはわせるように倒し、そのままローリングして立ち上がります。前に飛び出さないぶん、次のプレーへ戻るのが速いのが利点です。

足元ぎりぎりの球はパンケーキでとる

もう間に合わない、床すれすれの球に使うのがパンケーキです。手の甲を床にすべり込ませ、当たったボールを上へはね上げます。

ただし、パンケーキは跳ね返る方向をコントロールしにくい技術です。コートの外へ逃げていく球に使うときは、その先に味方がいるかどうかを見てから選びます。

つなぐ相手がいないなら、パンケーキではなく手首を曲げる、腕を振るなどして、少しでも高く上げる努力に切り替えます。

フライングレシーブのやり方4ステップ

ここからが本体の動作です。順番どおりに体を使えば、痛くない飛び込みになります。

大事なのは2番目です。ここを飛ばして立ったまま倒れると、胸と床の距離が大きくなり、その落差がそのまま衝撃に変わります。

下半身で耐えてから床を蹴り上げる

理想は、下半身の力で耐えながら胸が床に近づく高さまで下がり、そこから床を蹴って滑り込む形です。落ちるのではなく、低い位置から前へ送り出す感覚をもってください。

この形には、もう1つ大きな意味があります。上下動が小さいほど目の高さが変わらず、ボールを見失わずに触れるからです。

強打を拾うときに目線を固定するのと、考え方はまったく同じです。低く構えて、目の高さを保ったままボールへ入っていきます。

落ちるのではなく、低いところから滑り出す。

手はボールの下へ差し出す

腕は、ボールの下へ差し込むように出します。上からかぶせにいくと、ボールは前へ弾かれて味方が追えません。

前方の遠い球は片手で届かせる場面も多くなります。片手のときは手のひらでも手の甲でもかまいませんが、当てる面を平らに保つことを優先してください。

両手を組む余裕があるなら、片方だけグーを握る組み方が速くて確実です。指を全部そろえる時間がない場面でも、面がすぐに作れます。

痛くならない体の着き方と滑り方

飛び込みが痛くなるかどうかは、床のどこに、どの順番で体が当たるかで決まります。ここを覚えると、恐怖心はかなり小さくなります。

床に強く当ててはいけないのは、ひざ・こしの骨・ひじ・手首の4か所です。どれも骨が皮膚のすぐ下にあり、クッションになる筋肉が薄い場所になります。

胸・おなか・太ももの順に滑らせる

体は、胸から先に床へ着けます。そのあと、おなか、太ももの順に面積を増やしていくと、力が広い範囲に分散されます。

胸から着くと聞くと痛そうに感じますが、順に滑らせれば衝撃は流れていきます。逆に、おなかから落ちると息が詰まり、ひざから落ちると打ち身になります。

手のひらで滑らせ、ひじは伸ばしきらない

ボールを触った後の手は、床を押し返すのではなく、前へすべらせます。手のひらを床につけて、体をブレーキなく前へ流すイメージです。

このとき、ひじをピンと伸ばして体を支えようとしないでください。伸ばした腕で全体重を受けると、ひじと手首に力が集中します。

あごは軽く引き、顔は前へ向けたままにします。あごを上げると背中が反り、腰から先に落ちる形になってしまいます。

床に体を預ける練習が増える時期は、ひざの痛みも出やすくなります。痛みが出ているなら、先にこちらを確認してみてください。

怖さをなくす3段階の練習メニュー

フライングは、いきなり立った姿勢から練習しません。段階を踏むほど、けがのリスクも恐怖心も小さくできます。

私がスクールで教えるときも、この3段階を順番に通します。前の段階が余裕を持ってできるようになってから、次へ進んでください。

段階1:両膝をついて胸を床につける

最初は、両膝をついた姿勢から始めます。腰を反りながら胸を床につける動きを、くり返し確認します。

この段階の目的は、胸から着く感覚を体に覚えさせることです。高さがほとんどないので、痛みが出ることはまずありません。

段階2:片膝から蹴り上げて滑る

次は、片膝立ちの姿勢からです。ここで初めて、床を蹴って前へ進む動きが入ります。

蹴り上げる力は、最初は弱くてかまいません。滑る距離が伸びるほど衝撃は分散されるので、慣れてきたら少しずつ強くします。

段階3:立った姿勢から低く入って滑る

最後が、実戦と同じ立位からの練習です。立った高さから落ちるのではなく、できる限り低くしゃがんでから一気に滑り出します。

ボールを入れるのは、この段階からで十分です。動きが固まる前にボールを追うと、姿勢が高いまま飛び込む癖がついてしまいます。

低い姿勢を保つ力そのものが足りないと感じたら、そちらを先に鍛えるほうが近道になります。ボールが怖いと感じる選手も、段階を戻せば必ず前へ進めます。

やりがちな3つの失敗と直し方

同じ飛び込みでも、痛くなる選手には共通した形があります。3つに絞って確認しておきましょう。

失敗1:手から先に床へ着く

いちばん多いのが、手を突っ張って体を支えてしまう形です。ボールを触る前に、床のほうへ手が出てしまっています。

原因は、姿勢が高いまま前へ倒れていることにあります。体が落ちる感覚が怖いので、手が先に出て自分を守ろうとするわけです。

直し方は段階1に戻ることです。両膝をついた高さで胸から着く感覚を作り直せば、手は自然に前へすべる役割へ変わります。

失敗2:上体だけが前に倒れる

2つ目は、足が残ったまま上体だけが折れてしまう形です。この形だと体が回転してしまい、こしの骨や肩から落ちる危険があります。

多くの場合、床を蹴る動きが抜けています。上体を倒すのではなく、床を蹴って体ごと前へ運ぶと覚え直してください。

失敗3:届く球にまで飛び込む

3つ目は、足を使えば正面でとれる球にまで飛び込んでしまう形です。派手に見えますが、返球はどうしても不安定になります。

床に体を預けた瞬間から、次のプレーに戻るまで時間がかかります。ラリー中であれば、そのぶんコートに穴が空いた状態です。

判断の基準は1つで、1歩で落下点に入れるかどうかになります。入れるなら足で、入れないならフライングと決めておくと、迷いが消えます。

飛び込みは最後の手段。まず足で届く範囲を広げる。

足で入る力そのものを伸ばしたい人は、フットワークのドリルもあわせて取り入れてみてください。

よくある質問

フライングレシーブは何年生から練習しても大丈夫ですか?

段階を踏めば、中学1年生でも安全に始められます。両膝をついた高さから胸を着ける練習だけなら、体への負担はほとんどありません。立った姿勢からの飛び込みは、低い姿勢を保てるようになってからにしてください。

痛くて飛び込めません。どうすればいいですか?

姿勢が高いまま倒れている可能性が高いです。胸が床に近づくところまで下半身で耐えてから滑り出すと、当たる力は大きく減ります。それでも痛い場合は段階1に戻り、胸から着く順番を作り直してください。

フライングと回転レシーブは、どちらを先に覚えるべきですか?

実戦で使う回数が多いのは回転レシーブです。横方向の球はその場で体を倒せば届くことが多く、立ち上がりも速いためです。前へ飛び出す必要がある球に限ってフライングを使う、という順番で覚えてください。

練習でひざを打ってしまうのですが、防ぐ方法はありますか?

ひざから床に着いている時点で、順番が入れ替わっています。胸・おなか・太ももの順に着けば、ひざは最後まで床に強く当たりません。段階2の蹴り上げをゆっくり確認して、当たる順番を戻しましょう。

まとめ:低く入れば、飛び込みは怖くない

最後に要点をふり返ります。フライングレシーブは勇気の技術ではなく、高さをなくしてから滑る技術です。

場面	選ぶ技術	体の使い方
前に落ちて、倒れても届かない	フライングレシーブ	胸を床に近づけ、床を蹴って前へ滑る
横に来て、その場で倒せば届く	回転レシーブ	体の側面を床にはわせ、ローリングで立つ
床すれすれで、もう間に合わない	パンケーキ	手の甲を差し込み、つなぐ味方を確認する

私は元日本代表として多くの選手を見てきましたが、飛び込みがうまい選手は、例外なく足で入る力も高いものです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪