バレーにケンケンは効果ある?｜片足でぶれない足首を作る5つの跳び方

• ケンケンがバレーの練習になるのか、ただの遊びなのか知りたい
• 左右の足で跳びやすさが違うのが気になっている
• 片足で跳ぶと、ひざや足首を痛めないか心配

こんな悩みを解決します。

ケンケンは、片足だけで跳んで片足で着地する動きをくり返し、足首のバネと片足で体を支える力、そして左右の差を一度に確かめられる運動です。道具がいらないので、体育館でも家の前でもすぐに始められます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

「子どもの遊びがトレーニングになるの?」「片足で跳ぶとジャンプ力が上がるのかな」と考えている人は多いと思います。

ケンケンは、やり方しだいでバレーの体づくりにしっかり役立ちます。ただし、高く遠くを目指すと、ひざや足首を痛めやすい運動でもあります。

この記事では、ケンケンでバレーに何が身につくのか、低く安全に行う5つの跳び方、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ケンケンは「片足でもぶれない土台」を作る補助トレーニング

結論からお伝えします。ケンケンは、片足で跳んで片足で止まる力と、足首のバネを育てる補助トレーニングとして役立ちます。

バレーの試合では、両足で踏み切り、両足で着地するのが基本です。それでも、ボールを追って体勢がくずれたときや、ブロックで横に流されたときには、一瞬だけ片足に体重がかかる場面が出てきます。

そんなとき、片足でも体を支えられる土台があれば、ふらつかずに次の動きへ移れます。ケンケンは、その土台を楽しく作れる運動です。

一方で、ケンケンで試合の片足着地をすすめているわけではありません。ここは最初にはっきりさせておきます。

この4つを守れば、ケンケンを安心してバレーに生かせます。

両足で跳ぶ縄跳びと比べると、ケンケンの得意なことがよく分かります。

くらべるところ	ケンケン	縄跳び(両足)
主に身につくこと	片足で支える力・左右差の確認	床を素早くける足首のバネ
足首への負担	片足なので大きい	両足に分かれるので小さめ
向いている使い方	短い回数で質を高める	回数を重ねてリズムを作る

両足の縄跳びで足首のバネを作り、ケンケンで片足の土台と左右差を整える、という組み合わせがおすすめです。

ケンケンでバレー選手が得られる3つのこと

ケンケンで何が身につくのかを知っておくと、ただ跳ぶだけで終わらず、目的をもって取り組めるようになります。

得られること1:片足で止まって支える力

1つ目は、片足で体を支える力です。片足で着地すると、両足のときよりも体重がひざと足首に集まり、体がぐらつきやすくなります。

片足で着地して、ピタッと止まれる。この力が、くずれた体勢から立て直す土台になります。

レシーブで横に大きく踏み出したときや、ネット際で体が流されたときも、支える脚がぶれなければ次の一歩をすぐに出せます。

得られること2:足首のバネとリズム

2つ目は、足首のバネです。ケンケンを小刻みに続けると、床についた瞬間に足首で弾み返す動きをくり返すことになります。

両足よりも片足のほうが、1本の足にかかる体重が大きいので、少ない回数でも足首のバネをしっかり使えます。

ふくらはぎの筋トレで足首を強くしている人は、ケンケンで「強くした足首を弾む動きで使う」練習につなげられますね。

得られること3:左右の差に気づける

3つ目は、左右の差に気づけることです。右足では軽く跳べるのに、左足だとすぐにふらつく。こうした差は、両足で跳んでいるときにはなかなか分かりません。

バレーでは、スパイクの踏み切りで左右の足を両方使います。片方だけが弱いままだと、踏み切りや着地のときに強い足へ頼る形になりがちです。

ケンケンで弱いほうの足を見つけたら、その足から先に跳ぶ、回数を同じにそろえる、といった工夫で差を小さくしていきます。

道具なしでできる5つのケンケン

始める前の準備

最初に、跳ぶ前の準備を整えましょう。ケンケンは片足に体重が集まるので、準備を省くとけがにつながります。

準備ができたら、次の5つを順番に試していきます。最初はメニュー1と2だけでもかまいません。

メニュー1:その場で小さくケンケン

片足で立ち、かかとが少し浮くくらいの高さで、その場で小さく跳びます。10回跳んだら足をかえて、左右それぞれ2セット行います。

高く跳ばず、床についたらすぐ弾み返す、小さなリズムを大事にします。

母指球(足の親指のつけ根)のあたりで床に乗ると、足首のバネを使いやすくなります。浮いている足は、ひざを軽く曲げて後ろに上げておきましょう。

メニュー2:片足で跳んでピタッと止まる

その場で3回小さくケンケンをして、4回目でひざを軽く曲げてピタッと止まり、2秒そのまま保ちます。左右それぞれ5回ずつ行います。

止まったときに、ひざがつま先より内側に入っていないかを確かめましょう。ひざとつま先の向きがそろっていれば合格です。

メニュー3:前へ進むケンケン

片足で、前へ小さく進みながらケンケンをします。床にテープなどで5〜6mほどの目印を作り、そこまで進んだら足をかえて戻ります。往復を2回行います。

一歩ごとの距離は、足1つぶん程度で十分です。遠くへ跳ぼうとすると着地がくずれるので、まっすぐ進むことを優先します。

メニュー4:前後・左右に跳ぶケンケン

床に十字の線をイメージして、片足で前・後ろ・左・右の順に小さく跳んで、真ん中に戻ります。1周を左右それぞれ3回行います。

どの方向に跳んでも、頭の高さと目線が変わらないように意識します。

横に跳ぶと、体が外へ流されやすくなります。お腹に軽く力を入れて、上半身をまっすぐ保ちましょう。

メニュー5:ケンケンから両足で止まる

片足で3回小さくケンケンをして、4回目で両足をそろえて着地し、ピタッと止まります。そこからすぐに、正面へ1歩踏み出します。左右それぞれ5回ずつ行います。

片足で弾んでも、最後は両足で受け止める。この流れは、試合で体勢がくずれても両足の着地に戻して次へ動く、という動きの練習になります。

続けるときの目安

ケンケンは、長い時間続けるよりも、回数を決めて質を高めるほうが合っています。

着地の音が大きくなってきたら、足首やひざで受け止められていないサインです。そこで終わりにすると、けがを防げます。

ケンケンでやりがちな3つの失敗

ケンケンは簡単に見えますが、やり方を間違えると、効果が出なかったり、けがにつながったりします。次の3つを確かめてください。

失敗1:高く遠くへ跳ぼうとする

いちばん多いのが、高さや距離を競ってしまうことです。片足で高く跳ぶと、着地のときに片方の足だけで大きな衝撃を受け止めることになります。

高く跳ぶほど、片足の着地はひざと足首に負担がかかります。ケンケンは、低く小さく跳んで、着地をきれいにそろえることが目的です。

友だちと競争するなら、距離ではなく「ピタッと止まれた回数」で比べるとよいでしょう。

失敗2:得意な足ばかりで跳ぶ

次に多いのが、跳びやすい足ばかり使ってしまうことです。得意な足で跳ぶと気持ちよく続けられるので、つい回数が増えていきます。

でも、それでは左右の差が広がるばかりです。苦手な足から先に跳ぶ、回数を同じにそろえる、の2つを習慣にしましょう。

失敗3:ケンケンだけでジャンプ力も上がると思う

3つ目は、ケンケンに期待しすぎることです。

スパイクの踏み切りは、右利きなら右足、左足の順で、ほぼ同時に両足で踏み切ります。ケンケンは、その踏み切りの代わりではなく、支える脚を整える補助だと考えてください。

けがを防ぐための約束

ケンケンは片足に体重が集まるので、続けるほど足首やひざに負担が積み重なります。とくに、成長期の中学生・高校生は気をつけましょう。

捻挫をしたことがある足は、片足でのバランスが落ちていることがあります。いきなりケンケンをせず、片足立ちやバランスディスクで支える力を戻してから始めると安心です。

ケンケンだけでは足りない部分

ここまでケンケンの使い方をお伝えしてきましたが、ケンケンだけで高く跳べるようになったり、試合で速く動けるようになったりするわけではありません。

ケンケンで身につくのは、片足で体を支える力と、足首のバネという、動きの土台の部分です。

高く跳ぶ力をつけるには、両足で踏み切るジャンプのトレーニングが必要です。横へ素早く動いて止まる力は、スケータージャンプのような横の動きの練習で伸ばしていきます。

そして、その力をプレーで使うには、助走から踏み切る練習や、ボールを追って動く練習を重ねていきます。

整える、鍛える、コートで使う。この3つがそろうと、体勢がくずれても立て直せる選手になっていきます。

よくある質問

ケンケンで、ジャンプ力は上がりますか?

ケンケンで身につくのは、片足で支える力と足首のバネが中心です。
高く跳ぶ力は、両足で踏み切るジャンプのトレーニングと組み合わせてつけましょう。

左右で跳びやすさが違うのは問題ですか?

多くの人に差はあります。
苦手な足から先に跳び、回数を同じにそろえて、少しずつ差を小さくしていきましょう。

毎日やってもいいですか?

1回5〜10分、週2〜3回が目安です。
片足に負担が集まるので、着地の音が大きくなったらその日はやめましょう。

ひざや足首が痛いときにやってもいいですか?

痛みがあるときは跳ばないでください。
痛みが続くときは、自分で判断せずに整形外科などの医師に相談しましょう。

まとめ:ケンケンは低く小さく、左右そろえて

ケンケンは、片足で跳んで片足で着地する動きをくり返し、足首のバネと片足で体を支える力、そして左右の差を確かめられる運動です。

その場で小さく、跳んで止まる、前へ進む、前後左右に跳ぶ、最後は両足で止まるの5つを組み合わせることで、体勢がくずれても立て直せる土台が作れます。

高く跳ばない。左右をそろえる。試合の着地は両足。

つまずくところ	直し方
着地でふらつく	その場で小さく跳ぶところからやり直す
ひざが内側に入る	ひざとつま先の向きをそろえて止まる
左右で差がある	苦手な足から始め、回数をそろえる
着地の音が大きい	回数を減らし、ひざを軽く曲げて受け止める
足首やひざが痛い	跳ばずに休み、続くときは医師に相談する

ケンケンは、道具がなくても今日から始められます。回数を決めて、低く小さく、左右そろえて続けていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪