バレーにクラムシェルは効果ある?｜着地で膝が内側に入るのを防ぐお尻の鍛え方

• スパイクやブロックの着地で、膝が内側に入ると言われた
• クラムシェルをやってみたけれど、お尻に効いている感じがしない
• 何回やればいいのか、バレーのどこに役立つのか分からない

こんな悩みを解決します。

クラムシェルは、着地や横移動で膝が内側に入るのを防ぐ「お尻の横の筋肉」を鍛えるトレーニングとして効果があります。ただし、形が崩れると太ももばかり疲れて、肝心のお尻には効きません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、着地のたびに膝が内側に寄る選手は少なくありません。

クラムシェルは、その膝の向きを支える筋肉を、横になったまま静かに鍛えられる種目です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:クラムシェルは「膝の向きを支える筋肉」を目覚めさせる種目

結論からお伝えします。クラムシェルは、お尻の横にある中殿筋(ちゅうでんきん)を中心に鍛え、膝が内側に入るのを防ぐ土台を作るトレーニングです。

横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま、上側の膝だけを貝のようにパカッと開きます。「クラムシェル」は英語で二枚貝という意味です。

中殿筋は、片足で立ったときに骨盤が横に傾かないよう支えている筋肉です。ここが弱いと、着地の瞬間に骨盤が落ち、膝が内側へ寄りやすくなります。

一方で、クラムシェルは跳ぶ力そのものを伸ばす種目ではありません。筋肉を目覚めさせる「準備の種目」と考えてください。

この3つを守れば、10回でもお尻の横がじんわり熱くなってきます。反対に、勢いで大きく開くと、腰や太ももが代わりに働いてしまうでしょう。

クラムシェルがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にクラムシェルが向いているのか、理由は3つあります。ここを知っておくと、地味な種目でも続けやすくなります。

理由1:着地で膝が内側に入りにくくなる

1つ目は、着地の膝の向きです。スパイクやブロックの着地では、体重の何倍もの力が一瞬で脚にかかります。

このとき膝が内側に入ると、膝のじん帯に負担が集まります。着地の形を練習するのと同じくらい、その形を支える筋肉を育てておくことが大切です。

着地の基本は、両足同時・膝を軽く曲げてクッション。
その膝をつま先と同じ向きに保つのが、お尻の横の役目です。

理由2:横へ動いたときに踏ん張れる

2つ目は、横の動きです。ブロックで横へ移動したり、レシーブで横に飛びついたりするとき、外側の脚で体を受け止めます。

中殿筋が弱いと、受け止めた脚の膝が内側へ崩れ、次の一歩が遅れます。お尻の横で踏ん張れれば、止まってすぐ切り返す動きが安定していきます。

理由3:踏み切りの軸がぶれにくくなる

3つ目は、踏み切りです。スパイクの踏み切りでは、太ももの外側とお尻の力で、助走の勢いを上へ変えていきます。

お尻の横が働かないと、踏み切った瞬間に骨盤が横へ流れ、体の軸が傾きます。頭のてっぺんからお尻の中心まで1本の棒を保つためにも、骨盤を横から支える力が欠かせません。

クラムシェルの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は鏡の前か、スマホで後ろから撮りながら、形を確かめてください。

骨盤は後ろへ倒さない

まずは骨盤です。膝を大きく開こうとすると、上側の骨盤が後ろへ転がってしまいがちです。

骨盤が倒れると、お尻の横ではなく腰や太ももの前で脚を動かすことになります。背中のすぐ後ろに壁があるつもりで、骨盤を立てたまま動かしてください。

膝が開く幅は、こぶし1つ分くらいで十分です。
大きく開くより、骨盤が動かないかのほうが大切です。

かかとは離さない

次に足元です。かかと同士が離れると、脚全体を持ち上げる動きに変わり、ねらった筋肉から外れてしまいます。

かかとを軽く押し合うくらいの気持ちで、膝だけを開きましょう。つま先は離れても構いません。

閉じるときにこそ力を抜かない

最後は戻し方です。膝を開いたあと、パタンと落とすように閉じると、効果が半分になってしまいます。

閉じるときも、お尻の横で膝をゆっくり下ろしてください。着地で膝を支えるのは、まさにこの「ブレーキをかけながら動く」力です。

クラムシェルの回数とセット数の目安

形が決まったら、次は量です。軽い種目なので、つい回数を増やしたくなりますが、質を保てる範囲で止めることが大切です。

左右15回を目安に始める

はじめは、左右それぞれ10回を2セットから始めます。お尻の横がじんわり熱くなってくれば、効いている証拠です。

慣れてきたら、左右15回を3セットまで増やします。15回を骨盤がぶれずにできるようになったら、次の段階へ進みましょう。

段階	やり方	回数の目安
はじめて	横向きで、かかとをつけて膝を開く	左右10回×2セット
慣れてきた	開いたところで3秒止める	左右15回×3セット
しっかりできる	膝の上にゴムバンドを巻いて行う	左右15回×3セット
実戦につなげる	立ったまま片足で5秒止まる	左右5回×2セット

セットの間は30秒ほど休みます。左右で開く幅が違う場合は、弱い側を先に行うと差が縮まりやすくなります。

練習前のアップに入れる

次に入れる場所です。クラムシェルは、練習前のアップに入れるのがおすすめです。

跳ぶ前にお尻の横を目覚めさせておくと、その日のジャンプやフットワークでも使いやすくなります。体育館に入る前の5分や、家でのストレッチのあとでも構いません。

負担の少ない種目なので、毎日行っても大丈夫です。ただし、お尻の横に強い張りが残っている日は、回数を減らしてください。

重りは要らない

最後に負荷です。クラムシェルは、自分の脚の重さだけで十分に効く種目です。

ゴムバンドを使うのも、ゴムなしの15回が楽にできてからで遅くありません。中学生の年代は、重い器具に頼らず、自分の体重で正しい形を作ることを優先しましょう。

クラムシェルでよくある3つの失敗

お尻に効いている感じがしないときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:太ももの前ばかり疲れる

いちばん多いのが、お尻ではなく太ももの前が疲れてしまうパターンです。これは股関節を曲げすぎているか、骨盤が後ろに倒れているサインです。

股関節の角度を少し浅くして、膝を体の線より少し前に出すくらいに調整してください。それでも太ももに入る場合は、膝の開く幅をさらに小さくします。

失敗2:腰をひねって開いている

次に多いのが、膝を開くたびに上半身ごと後ろへひねってしまう形です。見た目は大きく開いていても、動いているのは腰です。

骨盤に手を当てておけば、ひねりにすぐ気づけます。手が後ろへ動いたら、そこが今の自分の限界の幅だと考えましょう。

失敗3:勢いで速く動かしている

最後は、速さです。回数をこなそうとして、パタパタと速く開閉してしまう選手は少なくありません。

勢いを使うと、筋肉が力を出している時間が短くなります。開くのに2秒、閉じるのに3秒を守るだけで、同じ10回でも別の種目のようにきつくなるはずです。

クラムシェルだけでは足りない部分

ここまでクラムシェルの良さをお伝えしてきましたが、これだけで着地の膝の向きが直るわけではありません。

立った姿勢でも膝の向きをそろえる

まず、寝た姿勢と立った姿勢の違いです。クラムシェルで筋肉が目覚めても、実際のプレーでは立って、跳んで、着地します。

スクワットやランジで、膝とつま先を同じ向きにそろえたまま動く練習を重ねてください。寝て鍛えた力を、立った動きの中で使えるようにするのが次の段階です。

着地そのものを練習する

次に、着地の技術です。筋肉がついても、着地の形が身についていなければ、膝は内側に入ったままになります。

低い台から降りて、両足同時に静かに着地し、その姿勢で2秒止まる練習がおすすめです。スマホで正面から撮れば、膝がつま先の真上にあるかをその場で確かめられます。

片足立ちで効果を確かめる

最後に、確かめ方です。クラムシェルを続けて効いてきたかどうかは、片足立ちで分かります。

鏡の前で片足立ちになり、軽く膝を曲げて5秒止まってみてください。骨盤が横に傾かず、膝がつま先の真上に残っていれば、お尻の横が働いている合図です。

反対に、上げた足の側の骨盤が下がったり、立っている脚の膝が内側へ寄ったりするなら、まだ支える力が足りません。

2週間ほど続けたら、最初と同じ片足立ちを動画に撮り、見比べてみましょう。自分の変化が目で見えると、地味な種目でも続ける力になります。

よくある質問

クラムシェルは毎日やってもいいですか?

毎日でも大丈夫です。
負担の少ない種目なので、練習前のアップに左右15回を入れる形がおすすめです。

お尻ではなく太ももが疲れます。

股関節を曲げすぎているか、骨盤が後ろへ倒れているサインです。
膝を開く幅を小さくして、骨盤を立てたまま動かしてみてください。

ゴムバンドは使ったほうがいいですか?

最初は使わなくて十分です。
ゴムなしの左右15回が、骨盤をぶらさずに楽にできてから足しましょう。

膝が痛いのですが、クラムシェルで治りますか?

痛みがある場合は、まず整形外科で診てもらってください。
クラムシェルは痛みを治す種目ではなく、膝に負担をかけにくい動きを作るための準備の種目です。

まとめ:小さく、ゆっくり、正しく開く

クラムシェルは、大きく開けたかどうかを競う種目ではありません。骨盤が立っているか、かかとがついているか、ゆっくり閉じられているか、ここを見てください。

骨盤を立てる。かかとをつける。ゆっくり閉じる。

つまずくところ	直し方	気をつけること
お尻に効かない	膝の開く幅を小さくする	骨盤を後ろへ倒さない
太ももが疲れる	股関節の曲げを浅くする	膝を体の線より少し前に
腰がひねれる	骨盤に手を当てて確かめる	手が動いたらそこで止める
左右で差がある	弱い側から先に行う	回数は左右同じにそろえる
着地で膝が入る	着地で2秒止まる練習を足す	動画で正面から確かめる

着地で膝が内側に入るくせは、気づいたときに手を打てば変えられます。お尻の横を目覚めさせ、立った動きと着地の練習でその力を使えるようにしていきましょう。

必要なのは、床と数分の時間だけ。練習前のアップに左右15回、ぜひ今日から入れてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪