バレーにバランスディスクは効果ある?｜足首と着地を安定させる5つの使い方

• バランスディスクが気になるけれど、バレーに効果があるのか分からない
• 着地やレシーブの構えで、足元がぐらつく感じがする
• 買ってみたものの、上に立つだけで終わっている

こんな悩みを解決します。

バランスディスクは、空気の入ったクッションの上に立ち、ぐらつく足元で体を支える練習をするための道具です。足首やひざまわりの細かい筋肉と、足の裏の感覚を同時に使えるのが特長です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーは、ジャンプの着地や、低い構えからの一歩目など、足元が安定していないとできないプレーの連続です。足首がぐらつくと、着地のたびにひざや足首に負担がかかりやすくなります。

この記事では、バランスディスクでバレーに何が期待できて何ができないのか、5つの使い方と進める順番、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:バランスディスクは「足元のぐらつきを小さくする」道具

結論からお伝えします。バランスディスクは、ぐらつく足元で体を支える練習を通して、足首やひざを安定させる感覚を育てる道具です。

バランスディスクは、直径30〜35cmほどの丸いクッションです。中に空気が入っていて、上に立つと足元が前後左右にふわふわと揺れます。

揺れる床の上では、体が倒れないように、足首やひざまわりの細かい筋肉が自然に働きます。

床の上ではなかなか意識できない「足元で小さく調整する力」を使えるのが、この道具の良いところです。

一方で、乗るだけでジャンプが高くなったり、捻挫をしなくなったりするわけではありません。バランスディスクで育てられるのは、足元を安定させる土台までです。

この4つを守るだけで、ケガをせずに効果を感じやすくなります。

バランスディスクとよく比べられるのが、バランスボールです。どちらも揺れる道具ですが、主に鍛えたい場所が違います。

くらべるところ	バランスディスク	バランスボール
大きさ	直径30〜35cm(足元に置く)	直径55〜65cmが多い
主な使い方	上に立つ・片足で乗る	座る・うつぶせで乗る
向いている目的	足首とひざの安定	お腹まわりの体幹

足元のぐらつきを小さくしたいならバランスディスク、空中でぶれない体幹を作りたいならバランスボールと、目的で使い分けると迷いません。

バレー選手に向いている3つの場面

バランスディスクは、バレーのどんな場面につながるのかを知っておくと、練習の意味が分かりやすくなります。次の3つを意識して使ってみてください。

場面1:ジャンプの着地でぐらつくとき

1つ目は、着地です。スパイクやブロックの着地は、両足同時に、ひざを軽く曲げてクッションを作るのが基本です。

このとき足首が左右にぐらつくと、ひざが内側に入ったり、足首をひねったりしやすくなります。

ディスクの上でひざを軽く曲げて止まる練習をしておくと、着地で足元を止める感覚をつかみやすくなります。ただし、着地の形そのものはコートで跳んで身につけるものです。

場面2:レシーブの構えで足元が落ち着かないとき

2つ目は、レシーブの構えです。低い姿勢で待つとき、足の裏の一部だけに体重が乗っていると、体がふらついて一歩目が遅れます。

ディスクの上で構えの姿勢を作ると、足の裏全体でバランスを取る感覚が分かりやすくなります。足の指で踏ん張る力とあわせて育てると、構えが安定してきます。

場面3:足首のケガから練習に戻る途中

3つ目は、足首のケガから練習に戻る途中です。しばらく動かさずにいると、筋肉だけでなく、バランスをとる感覚もにぶります。

ただし、ここで使うのは、お医者さんに運動の許可をもらってからです。腫れや痛みが残っているうちに乗るのはやめましょう。練習に戻す順番は、次の記事でくわしくまとめています。

両足から片足へ:バランスディスクの5つの使い方

始める前の準備

最初に、安全に使うための準備を整えましょう。準備を飛ばすと、ディスクから落ちて足首をひねることがあります。

空気を入れすぎると揺れが大きくなり、難しくなります。最初は少し柔らかめにしておくと、揺れが小さく乗りやすくなります。

準備ができたら、次の5つを順番に進めます。前の種目がふらつかずにできるようになってから、次へ進んでください。

使い方1:両足で乗って30秒立つ

ディスクの上に両足をそろえて乗り、ひざを軽くゆるめて30秒立ちます。足の裏全体で、ディスクを押さえるイメージです。

最初は揺れが止まらなくても大丈夫です。壁から手を離しても30秒立てるようになったら、次へ進みます。

使い方2:両足で乗って構えの姿勢をとる

両足で乗ったまま、ひざを曲げてレシーブの構えの姿勢をとり、10秒止まります。これを3回くり返します。

ひざとつま先が同じ方向を向いたまま止まれていれば、正しくできています。ひざが内側に入る人は、構えを浅くしてから始めましょう。

使い方3:片足で乗って30秒立つ

両足でできるようになったら、片足で乗ります。乗っている脚のひざを軽くゆるめ、反対の足は床から少し浮かせます。

左右それぞれ30秒が目安です。まずは壁に手を添えて始め、慣れてきたら手を離します。床の上で片足立ちが30秒できない人は、先に床で練習してからにしましょう。

使い方4:片足で乗って、目線や手を動かす

片足で立てるようになったら、立ったまま顔を左右にゆっくり向けたり、両腕を前や頭の上へ動かしたりします。

試合では、ボールや相手を見ながら体を支えます。足元を見ずに、上半身を動かしてもぐらつかないことが、この種目のねらいです。左右それぞれ5回ずつ行います。

使い方5:両足で乗ってボールを受ける

最後は、ボールを使います。両足でディスクに乗り、構えの姿勢でパートナーに軽く下から投げてもらったボールを、両手でキャッチします。

慣れてきたら、少し左右にずらして投げてもらいます。取ったあとに、すぐ構えの姿勢に戻れるかを確かめましょう。10球ほどが目安です。

続けるときの目安

バランスディスクは、1回を長くするより、短い時間をこまめに続けるほうが変化を感じやすくなります。

疲れているときほど、ひざが内側に入りやすくなります。フォームが崩れた状態で続けても効果は上がらないので、きれいにできる回数だけ行いましょう。

バランスディスクでやりがちな3つの失敗

バランスディスクは、上に立つだけのシンプルな道具です。そのぶん、使い方がずれていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:いきなり片足で乗る・目を閉じる

いちばん多いのが、この形です。難しいことをしたほうが効くと考えて、最初から片足で乗ったり、目を閉じたりすると、落ちて足首をひねる原因になります。

両足、構え、片足、目線を動かす、という順番を守りましょう。できる種目をきれいに続けるほうが、足元の安定は育ちます。

失敗2:ひざが内側に入ったまま続ける

次に多いのが、ひざが内側に入ったまま立ち続けることです。ぐらつきをこらえようとして、ひざを内側に寄せて支える人は少なくありません。

この形がくせになると、着地でもひざが内側に入りやすくなります。鏡の前で、ひざとつま先の向きがそろっているかを確かめながら行いましょう。

お尻の横の筋肉が弱い人は、先にそこを鍛えておくと安定しやすくなります。

失敗3:ディスクの上で跳ぶ・痛みをがまんする

3つ目は、ディスクの上で跳んだり、飛び乗ったりすることです。揺れる床での着地は、足首をひねる危険が大きいので行わないでください。

また、足首やひざに痛みや腫れがあるとき、捻挫をしてすぐのときは使わないでください。足首をひねった直後の対処は、先に次の記事で確認しておきましょう。

持っていなくても大丈夫:タオルで代用する方法

バランスディスクがなくても、近い練習はできます。バスタオルを4つ折りにして2〜3枚重ね、その上に乗るだけです。

ディスクほど揺れないぶん、初めての人や、床の片足立ちからステップアップしたい人に向いています。すべりやすい床では、タオルがずれないように気をつけましょう。

大事なのは、道具の種類よりも順番を守って続けることです。まずはタオルで試して、続けられそうだと感じたら、バランスディスクを検討してみてください。

乗るだけでは足りない部分

ここまでバランスディスクの使い方をお伝えしてきましたが、乗るだけでジャンプが高くなったり、ケガをしなくなったりするわけではありません。

バランスディスクで育てられるのは、足元のぐらつきを小さくする感覚です。その土台の上に、脚やお尻を鍛える筋トレで支える力をつけ、コートで跳ぶ・止まる練習で実際の動きに変えていきます。

整える、鍛える、コートで使う。この3つを組み合わせると、着地の安定も、構えからの一歩目も変わっていきます。

よくある質問

バランスディスクは毎日使ってもいいですか?

1回5〜10分であれば、毎日使ってかまいません。
疲れてふらつきが大きい日や、足首やひざに痛みがある日は休みましょう。

バランスディスクに乗ると、捻挫をしなくなりますか?

乗るだけで捻挫を防げるわけではありません。
足元を安定させる練習の1つと考え、筋トレや着地の練習、必要に応じてサポーターと組み合わせてください。

練習前に使ってもいいですか?

体を温めたあと、ウォームアップの最後に3〜5分なら使ってかまいません。
疲れてふらつくほど行うと、そのあとの練習に響くので短く切り上げましょう。

捻挫をしたあとに使ってもいいですか?

腫れや痛みがあるうちは使わないでください。
お医者さんに運動の許可をもらってから、両足で立つところから始めましょう。

まとめ:バランスディスクは順番を守って、足元を安定させる道具

バランスディスクは、揺れる足元で体を支える練習を通して、足首やひざを安定させる感覚を育てる道具です。両足から片足へ、順番を守って進めることで、着地や構えの足元が落ち着きやすくなります。

両足から始める。ひざとつま先をそろえる。上では跳ばない。

つまずくところ	直し方
ぐらついて怖い	壁に手を添え、空気を少なめにする
ひざが内側に入る	構えを浅くし、鏡で向きを確かめる
片足で立てない	床の片足立ち30秒から始める
足元ばかり見てしまう	2〜3m先に目線を置く
痛みや腫れがある	使わずに休み、続けば整形外科へ

ディスクがなくても、重ねたバスタオルで今日から試せます。練習前や家での自主練の5分を使って、ぐらつかない足元を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪