バレーにスケータージャンプは効果ある?｜横へ動いて片足で止まる力の鍛え方

• 横に来たボールに一歩目が遅れて、体だけが先に倒れてしまう
• 横へ動いたあとに止まりきれず、体が流れたままボールにさわってしまう
• スケータージャンプを知っているが、バレーのどこに効くのか分からない

こんな悩みを解決します。

スケータージャンプは、片足で横へ跳び、反対の足1本で着地してピタッと止まる動きをくり返すことで、横への一歩目の強さと、動いたあとに止まる力を同時に鍛えられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、遠くへ跳ぶことばかり考えて着地で膝が内側に入ったり、止まれずに体が外へ流れたりすると、効果が薄いうえに膝や足首を痛める原因になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、横の動きが苦手な選手は「動き出し」よりも「止まり方」でつまずいていることが多いです。

スケータージャンプは、スピードスケートの選手が氷を左右に蹴って進む動きに似ていることから、この名前で呼ばれています。

形を整えれば、器具なしでバレーの横の動きの土台を作れます。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:スケータージャンプは「横へ出て、片足で止まる」を鍛える種目

結論からお伝えします。スケータージャンプは、片足で立った姿勢から横へ跳び、反対側の足1本で着地して止まり、また逆へ跳ぶ動きを左右交互にくり返すトレーニングです。

着地した足の後ろへ、もう片方の足を軽く引いてバランスをとります。道具はいらず、横に2mほどのスペースがあればどこでもできます。

バレーは「反応して動き、止まってボールをコントロールする」スポーツです。横へ動く場面では、一歩目で床を強く押し出す力と、落下点で体の流れを止める力の両方が必要になります。

一方で、試合のスパイクやブロックの着地は両足が基本です。スケータージャンプは片足着地をすすめる練習ではなく、低く横へ動いたときに片足でも体を支えられる土台を作る練習だと考えてください。

この3つを守れば、少ない回数でも太ももとお尻にしっかり効いてきます。反対に距離だけを追うと、着地がぐらついて形が崩れてしまうでしょう。

スケータージャンプがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にスケータージャンプが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ回数でも効き方が変わります。

理由1:横への一歩目を強く押し出せる

1つ目は、横への押し出しです。スケータージャンプでは、軸足で床を横へ押して体を運びます。

レシーブで横に来たボールを追うときや、ブロックでサイドステップを使って隣へ移動するとき、最初の一歩で床を押す力が弱いと、体が遅れてついていきます。

横へ跳ぶ動きをくり返すことで、お尻と太ももの外側を使って横へ出る感覚をつかみやすくなります。

一歩目は足だけで出ようとせず、お尻から横へ押し出す。
この感覚がスケータージャンプで身につきます。

理由2:動いたあとにピタッと止まれる

2つ目は、止まる力です。バレーでは、ボールの落下点に入ったら、そこで体の流れを止めてからコントロールします。

止まる場面のステップには、大きな一歩で一気に止まるやり方と、小刻みなステップで減速するやり方があり、どちらも大切です。

スケータージャンプは、このうち「大きな一歩を突っかえ棒のようにして勢いを受け止める」止まり方の練習になります。

理由3:着地で膝が内側に入るクセに気づける

3つ目は、膝の向きです。片足で着地すると、両足のときよりも膝が内側に入るクセがはっきり出ます。

膝が内側に入ったまま着地や方向転換をくり返すと、膝を痛める心配が大きくなります。

スケータージャンプで膝とつま先の向きをそろえて止まる練習をしておくと、ふだんの動きでも膝の向きを意識しやすくなります。

スケータージャンプの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は正面からスマホで撮り、着地した足の膝とつま先の向きがそろっているかを確かめながら行いましょう。

着地はつま先側から、膝を曲げて受け止める

まずは着地です。足の裏全体でドスンと落ちると、衝撃が膝や足首に集まります。

足の指の付け根あたりから床をとらえ、膝と股関節を同時に曲げて衝撃を受け止めます。お尻を少し後ろへ引くように沈むと、太ももとお尻で体重を支えられます。

膝はつま先と同じ向きにそろえる

次に膝の向きです。着地した瞬間に膝が内側へ入っていないかを、いちばん大切に見てください。

着地した足のつま先は、ほぼ正面か少し外に向けます。膝がつま先の真上に来ていれば正しい形です。膝が内側に入るときは、跳ぶ距離を半分にして、止まる形を先に作りましょう。

目線は正面に置いたまま横へ動く

最後は目線です。跳ぶ方向ばかり見ていると、頭が横へ振られて体も流れやすくなります。

ブロックの横移動では、進む方向ではなくボールと相手のアタッカーを見続けたまま動くのが基本です。スケータージャンプでも、正面の一点を見たまま左右へ動くと、実際のプレーに近い形で練習できます。

スケータージャンプの回数と距離の目安

形が決まったら、次は量です。目的に合わせて、回数と跳ぶ距離を変えていきます。

まずは左右5回ずつを2セットから

はじめは、左右それぞれ5回ずつ(合計10回)を1セットとして、2セット行います。着地のたびに1秒止まり、ぐらつかずに止まれるかを確認してください。

跳ぶ距離の目安は、最初は自分の肩幅くらいです。床にテープや目印を2本置き、その間を跳ぶと距離がそろいます。目的ごとの目安は次のとおりです。

目的	やり方	回数・距離の目安
はじめて	肩幅くらいを跳び、着地で1秒止まる	片側5回×2セット
止まる力づくり	距離を少しずつ広げ、着地で2秒止まる	片側6〜8回×2〜3セット
横への一歩目	止まる時間を短くし、すぐ逆へ跳ぶ	片側8回×2セット
練習前のアップ	小さな距離でリズムよく	20秒×2セット

セットの間は30秒〜1分ほど休みます。膝や足首に痛みが出てきたら、無理に続けずその日は終わりにしましょう。

距離は「止まれる範囲」で少しずつ広げる

次に、距離の伸ばし方です。1秒止まれる形が安定してきたら、目印の間隔を10cmずつ広げていきます。

距離を広げた日に着地がぐらつくようなら、1つ前の距離に戻してください。跳べる距離より、止まれる距離を伸ばしていくことが大切です。

慣れたら「止まらずに切り返す」形も入れる

最後に、止まる形が安定してからの応用です。着地したらすぐ逆へ跳ぶように、止まる時間を短くしていくと、横への切り返しの速さを鍛えられます。

ただし、切り返しを速くするのは、膝の向きがそろった形で止まれるようになってからです。形が崩れたまま速さだけを追うと、膝や足首に負担がかかります。

スケータージャンプでよくある3つの失敗

効いている感じがしない、膝だけが疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:遠くへ跳びすぎて止まれない

いちばん多いのが、距離を出そうとして大きく跳び、着地で体が外へ流れてしまうパターンです。止まれないまま次へ跳ぶと、止まる力はほとんど鍛えられません。

跳ぶ距離を肩幅くらいまで戻し、着地で1秒止まれるかを確かめ直してください。止まれる距離が、そのときの自分に合った距離です。

失敗2:着地で膝が内側に入っている

次に多いのが、片足で着地した瞬間に膝が内側へ向いてしまう形です。お尻の力がまだ弱いか、距離が長すぎるサインです。

距離を縮めて、膝がつま先の真上に来る形で止まる練習をしましょう。お尻の横の筋肉が弱いと感じる場合は、クラムシェルのような種目を先に入れておくのもおすすめです。

失敗3:上半身が大きく倒れている

最後は、上半身が横や前へ大きく倒れるパターンです。体を倒して勢いで跳ぶと、着地のときに頭の位置が大きくずれて、止まりにくくなります。

上体は少し前に傾ける程度にして、頭の高さをなるべく変えずに横へ動きましょう。バレーでも、目の高さが大きく上下しないほうがボールをコントロールしやすくなります。

スケータージャンプだけでは足りない部分

ここまでスケータージャンプの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な動きがすべてそろうわけではありません。

試合の着地は両足が基本

まず、着地のしかたです。スパイクやブロックで高く跳んだあとの着地は、両足で同時に、膝を軽く曲げて受け止めるのが基本です。

高い位置から片足で着地すると、膝や足首に大きな負担がかかります。

スケータージャンプの片足着地は、低い横ジャンプでの練習だからこそできる形です。高く跳んでから片足で降りる練習にはしないでください。

ボールを使った横の動きにつなげる

次に、実際のプレーへのつなげ方です。スケータージャンプはボールを使わない練習なので、ボールに反応して動くタイミングまでは鍛えられません。

反応して動き、止まってボールをコントロールする。
スケータージャンプで作った土台を、ボール練習で使っていきましょう。

練習では、スケータージャンプのあとに、サイドステップやレシーブの横移動のようにボールを使うメニューへ段階的につなげていくのがおすすめです。

膝や足首が痛いときは休む

最後に、痛みについてです。スケータージャンプは片足で体重を受け止めるので、回数が増えると膝や足首に負担が積み重なります。

着地のたびに膝のお皿の下が痛む、足首がぐらつくといった場合は、無理をせずに休み、痛みが続くときは整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして跳び続けないことが大切です。

2週間ほど続けたら、最初と同じように正面から動画を撮って見比べてみましょう。膝の向きがそろい、着地でピタッと止まれるようになった変化が見えると、続ける力になります。

よくある質問

スケータージャンプは毎日やってもいいですか?

片側5回×2セット程度なら、毎日行っても大丈夫です。
膝や足首に疲れや痛みが残っている日は、回数を減らすか休んでください。

家の中でやると音が響くのですが、どうすればいいですか?

跳ばずに、片足で横へ大きく踏み出して止まる「ステップ」のやり方に変えると音を抑えられます。
着地した足の膝の向きを見るポイントは同じです。

シューズははいたほうがいいですか?

体育館や固い床では、バレーシューズや運動靴をはいて行うのがおすすめです。
靴下だけだと横へ滑りやすく、足首をひねる原因になります。

スケータージャンプでジャンプ力は上がりますか?

スケータージャンプは横へ動いて止まる力を鍛える種目で、真上に高く跳ぶ力を伸ばす中心の種目ではありません。
ジャンプ力を伸ばしたいときは、縄跳びやタックジャンプなどを組み合わせてください。

まとめ:遠くより、ピタッと止まる

スケータージャンプは、どれだけ遠くへ跳べるかを競う種目ではありません。着地で止まれているか、膝がつま先と同じ向きか、頭の高さが変わっていないか、ここを見てください。

止まれる距離で跳ぶ。膝はつま先の向き。目線は正面に。

つまずくところ	直し方	気をつけること
着地で止まれない	距離を肩幅くらいに戻す	1秒止まってから次へ
膝が内側に入る	距離を縮めて形を作る	お尻の横の筋肉も鍛える
上半身が倒れる	頭の高さを変えずに動く	上体は少し前傾まで
膝や足首が痛い	その日はやめて休む	痛みが続けば受診する
プレーが変わらない	ボールを使う横の動きにつなげる	試合の着地は両足が基本

横のボールへの一歩目の遅さも、動いたあとに体が流れるクセも、止まる力をつけることで変えていけます。スケータージャンプで横へ出て止まる土台を作り、ボール練習へつなげていきましょう。

必要なのは、横に2mほどの場所と数分の時間だけ。まずは肩幅くらいの距離で、左右5回ずつから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪