バレーにトランポリンは効果ある?｜空中でぶれない体を作る5つの跳び方

• トランポリンがバレーに役立つのか、ただの遊びなのか知りたい
• 家にミニトランポリンがあるけれど、どう使えばいいか分からない
• 跳びすぎてけがをしないか、ジャンプ力は上がるのか心配

こんな悩みを解決します。

トランポリンは、はね返す力の強いマットの上で跳び、空中で体をまっすぐ保つ感覚や、リズムよく弾む感覚を楽しく身につけられる運動です。家庭用の小さなトランポリンなら、部屋の中でも始められます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

「家にトランポリンがあるけど、バレーの役に立つのかな」「ジャンプ力が上がるなら毎日跳びたい」と考えている人は多いと思います。

トランポリンには得意なことと、苦手なことがはっきりあります。そこを知らずに跳ぶと、思ったような効果が出なかったり、けがをしたりします。

この記事では、トランポリンでバレーに何が期待できて何ができないのか、安全に使える5つの跳び方、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:トランポリンは「空中でぶれない体」を作る補助トレーニング

結論からお伝えします。トランポリンは、空中で体をまっすぐ保つ感覚と、リズムよく弾む感覚を身につける補助トレーニングとして役立ちます。

バレーでは、スパイクもブロックもジャンプサーブも、空中で体がぶれないことが大切です。空中で目線がずれると、ボールをとらえる位置もずれてしまいます。

トランポリンは何度も宙に浮くので、空中で体がどうなっているかを感じる回数を、短い時間でたくさん重ねられます。

一方で、トランポリンで跳ぶ力が強くなるわけではありません。マットがはね返してくれるので、床を自分の脚で強くける力はほとんど使わないからです。

この4つを守れば、トランポリンを安心してバレーに生かせます。

ジャンプの補助トレーニングとして、よく比べられるのが縄跳びです。どちらにも得意なことがあります。

くらべるところ	トランポリン	縄跳び
主に身につくこと	空中で体を保つ感覚	床を素早くける足首のバネ
床をける力	ほとんど使わない	しっかり使う
向いている使い方	感覚づくり・体ほぐし	跳ぶ力の土台づくり

跳ぶ力をつけたいなら縄跳びやジャンプのトレーニング、空中の感覚を養いたいならトランポリン、と使い分けるとよいでしょう。

バレー選手がトランポリンで得られる3つのこと

トランポリンでどんな感覚が身につくのか、バレーのどの場面につながるのかを知っておくと、跳び方を選ぶときに迷わなくなります。

得られること1:空中で目線がぶれない感覚

1つ目は、空中で目線を保つ感覚です。ジャンプフローターサーブやスパイクでは、空中で目線がずれないことがとても大切です。

目線がぶれないのは、体の中心がまっすぐ安定しているからです。トランポリンの上では、体が少しでも傾くと、着地する場所がずれてすぐに分かります。

真ん中に着地し続けようとするだけで、空中でお腹と背中を締めてまっすぐ保つ練習になります。

得られること2:リズムよく弾む足首の感覚

2つ目は、リズムよく弾む感覚です。トランポリンは、マットの動きに合わせて跳ばないと、うまく弾みません。

マットが沈むのに合わせて、足首とひざを軽く使ってタイミングを合わせる。この「タイミングで跳ぶ」感覚は、助走から踏み切りへのリズムづくりにもつながります。

ただし、足首のバネそのものを強くするのは、床で跳ぶ縄跳びのほうが向いています。

得られること3:楽しみながら体を動かせる

3つ目は、楽しく続けやすいことです。トランポリンは、跳ぶだけで気持ちがよく、筋トレのようなきつさを感じにくい運動です。

練習が休みの日の軽い運動や、勉強の合間に体をほぐす時間として使いやすいのも、家庭用トランポリンのよいところです。

ミニトランポリンでできる5つの跳び方

始める前の準備

最初に、跳ぶ前の準備を整えましょう。家庭用のトランポリンは、置き方を間違えると、それだけで危なくなります。

靴下はすべりやすいので、はだしか、すべり止めのついた靴下で乗りましょう。

準備ができたら、次の5つを順番に試していきます。最初はメニュー1と2だけでもかまいません。

メニュー1:その場で小さく弾む

マットの真ん中に立ち、足を肩幅くらいに開いて、かかとが少し浮くくらいの高さで小さく弾みます。30秒弾んで30秒休むのを、3回くり返します。

高く跳ぼうとせず、マットのリズムに合わせて軽く弾むことに集中します。

足の裏全体ではなく、母指球(足の親指のつけ根)のあたりでマットに乗ると、リズムがとりやすくなります。

メニュー2:目線を一点に止めて弾む

正面の壁に目印を決め、その一点を見続けたまま、メニュー1と同じ高さで弾みます。20秒弾んで20秒休むのを、3回くり返します。

目線が上下に揺れたり、着地する場所が前後にずれたりしたら、体が傾いているサインです。お腹に軽く力を入れて、体をまっすぐ保ちましょう。

メニュー3:腕を振り上げて弾む

両腕を後ろから前、そして上へと大きく振りながら弾みます。腕を振り上げるのと、マットから足が離れるタイミングを合わせます。10回弾んで休むのを、3回くり返します。

腕の振りとジャンプのタイミングがそろうと、体がすっと上に引き上げられる感覚があります。

この感覚は、スパイクやブロックで腕を振り上げてジャンプするときと同じです。高さは上げず、タイミングだけを合わせましょう。

メニュー4:弾んで、ピタッと止まる

小さく3回弾んだら、4回目でひざを軽く曲げて、マットの上でピタッと止まります。これを5回くり返します。

止まるときは、両足同時に、ひざを軽く曲げてクッションにします。ひざが内側に入らないように、つま先とひざの向きをそろえましょう。

マットの揺れが残っても、体が前後にふらつかなければ合格です。

メニュー5:足を開いて閉じる

小さく弾みながら、足を左右に開いて、閉じてをくり返します。慣れたら、足を前後に入れかえる動きもやってみましょう。それぞれ20秒行い、20秒休むのを3回くり返します。

空中で足を動かしても、上半身がぶれないようにするのがポイントです。

足を大きく開きすぎると、マットのふちに着地してしまいます。真ん中から足が出ない幅で行いましょう。

続けるときの目安

トランポリンは、毎日長く跳ぶよりも、短い時間を練習のすき間に入れるのが合っています。

トランポリンは楽しいので、つい長く跳びたくなります。疲れてくると着地がずれやすくなるので、短く区切って終わりにしましょう。

トランポリンでやりがちな3つの失敗

トランポリンは、楽しく体を動かせる運動です。ただし、使い方を間違えると、けがをしたり、効果が出なかったりします。次の3つを確かめてください。

失敗1:高さを競ったり、宙返りをしたりする

いちばん気をつけたいのが、遊びのつもりの跳び方です。トランポリンは、少しの力で高く上がります。

高く跳ぶほど、着地がずれたときの衝撃も大きくなります。宙返りは、頭や首から落ちる危険があります。

高さを競う、宙返りをする、2人以上で同時に乗る。この3つは絶対にやめましょう。トランポリン施設を使うときも、施設のルールと係の人の指示に従います。

失敗2:跳んだ直後に、コートで全力のジャンプをする

次に多いのが、トランポリンの直後にすぐ床で強く跳ぶことです。

やわらかいマットで跳んだあとは、床がいつもより硬く感じられ、踏み切りや着地のタイミングがずれやすくなります。

練習の直前には長く跳ばないようにしましょう。跳んだあとは、床で軽く足踏みやその場ジャンプをして、感覚を戻してから練習に入ります。

失敗3:トランポリンだけで、ジャンプ力も上がると思う

3つ目は、トランポリンに期待しすぎることです。

トランポリンで身につくのは、空中で体を保つ感覚の部分です。高く跳ぶ力や、着地してすぐ次に動く力は、床でのトレーニングとコートの練習でつけていきます。

家庭用トランポリンを使うときの約束

家にトランポリンがある人は、家族と一緒に使い方の約束を決めておくと安心です。

家庭用のトランポリンは、子ども向けの遊具として作られているものも多くあります。体重の重い中学生や高校生が乗ると、耐えられる重さを超えてしまうことがあります。

マットがゆるんだり、ばねやゴムが傷んだりしていたら、使うのをやめましょう。古いトランポリンは、見た目より傷んでいることがあります。

トランポリンだけでは足りない部分

ここまでトランポリンの使い方をお伝えしてきましたが、トランポリンだけで高く跳べるようになったり、速く動き出せるようになったりするわけではありません。

トランポリンで身につくのは、空中で体を保つ感覚と、リズムよく弾む感覚という、動きの土台の部分です。

高く跳ぶ力をつけるには、床でのジャンプトレーニングが必要です。空中で体をまっすぐ保つ力をさらに強くするには、体幹のトレーニングも組み合わせます。

そして、その力をプレーで使うには、助走から踏み切る練習や、ボールに合わせて跳ぶ練習を重ねていきます。

感覚をつかむ、鍛える、コートで使う。この3つがそろうと、空中でぶれずにボールをとらえられるようになっていきます。

よくある質問

トランポリンで、ジャンプ力は上がりますか?

マットがはね返してくれるので、床をける力はあまり使いません。トランポリンだけで高く跳べるようにはならないので、
床でのジャンプトレーニングと組み合わせましょう。

トランポリンと縄跳びは、どちらがいいですか?

跳ぶ力の土台をつけたいなら縄跳び、空中で体を保つ感覚をつかみたいならトランポリンが向いています。
目的に合わせて使い分けましょう。

毎日跳んでもいいですか?

1回5〜10分、週2〜3回が目安です。
楽しくても長く跳び続けず、疲れてふらつき始めたらやめましょう。

ひざや足首が痛いときに跳んでもいいですか?

痛みがあるときは跳ばないでください。
痛みが続くときは、自分で判断せずに整形外科などの医師に相談しましょう。

まとめ:トランポリンは空中でぶれない感覚をつかむ道具

トランポリンは、はね返す力の強いマットの上で跳び、空中で体をまっすぐ保つ感覚や、リズムよく弾む感覚を身につけられる運動です。

小さく弾む、目線を止めて弾む、腕を振り上げて弾む、ピタッと止まる、足を開いて閉じるの5つを組み合わせることで、空中でぶれない体の土台が作れます。

高さを競わない。1人で乗る。トランポリンだけに頼らない。

つまずくところ	直し方
着地がずれる	目印を見て、小さく弾むところからやり直す
高く跳びたくなる	かかとが少し浮く高さを守る
練習で踏み切りがずれる	跳んだあとは床で感覚を戻す
ジャンプ力が上がらない	床でのジャンプトレーニングと組み合わせる
ひざや足首が痛い	跳ばずに休み、続くときは医師に相談する

家にミニトランポリンがあれば、今日から試せます。短い時間で区切りながら、空中でぶれない感覚をつかんでいきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪