バレーにケトルベルは効果ある?｜お尻で跳ぶ力を鍛える5つの使い方

• ケトルベルが気になるけれど、バレーに効果があるのか分からない
• スイングの動画を見てまねしたら、腰がつらくなった
• ダンベルとの違いや、何kgから始めればいいのかが分からない

こんな悩みを解決します。

ケトルベルは、丸い鉄のかたまりに持ち手がついた、やかんのような形のおもりです。

持ち手を握って、脚の間から前へ振り出したり、胸の前で抱えてしゃがんだりして使います。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーは、低い構えから一気に伸び上がる、助走から踏み切って跳ぶ、何度も床に落ちたボールを拾いに行くなど、股関節を曲げ伸ばしする場面の多い競技です。

一方で、ケトルベルは重さのある器具なので、使う年代と順番を守らないと、腰を痛める原因にもなります。

この記事では、ケトルベルでバレーに何が期待できて何ができないのか、5つの使い方と進める順番、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ケトルベルは「お尻で床を押して伸び上がる」力を鍛える道具

結論からお伝えします。ケトルベルは、股関節を折りたたんでから一気に伸ばす動きで、お尻と太もも裏の力を鍛えるための道具です。

代表的な種目のスイングでは、お尻を後ろへ引いてケトルベルを脚の間に通し、お尻を前へ押し出す勢いで胸の高さまで振り上げます。

腕で持ち上げるのではなく、股関節を伸ばす力で振るのが特徴です。

この「お尻を引いて、伸ばす」動きは、スパイクの踏み切りや、低い構えから次の一歩へ動き出す瞬間と同じ向きの力の出し方です。

一方で、ケトルベルを使うだけで最高到達点が上がったり、腰痛にならなくなったりするわけではありません。育てられるのは、股関節を使って力を出す土台までです。

この4つを守るだけで、腰を痛めずに効果を感じやすくなります。

ダンベルとケトルベルは、どちらもおもりですが、得意な種目が少し違います。

くらべるところ	ダンベル	ケトルベル
重さの位置	握りの両側	持ち手の下
得意な動き	持ち上げて下ろす	脚の間から振る
向いている人	部位ごとに鍛えたい人	お尻と裏ももを使いたい人

持ち上げて下ろす種目だけなら、ダンベルで十分です。股関節を使って振る動きを身につけたい人が、次の選択肢としてケトルベルを使うと考えると迷いません。

バレー選手に向いている3つの場面

ケトルベルで鍛える股関節の力が、バレーのどんな場面につながるのかを知っておくと、練習の意味が分かりやすくなります。次の3つを意識して使ってみてください。

場面1:踏み切りで体を上へ運ぶとき

1つ目は、スパイクやブロックの踏み切りです。助走の最後に腰を落としたあと、お尻と太もも裏で床を押して伸び上がる力が弱いと、ひざだけで跳ぶ形になりやすくなります。

お尻を引いてから一気に伸ばす形は、スイングでケトルベルを振り出す瞬間と同じです。

もちろん踏み切りは、助走の速さや足の位置、腕の振りが先です。そのうえで、伸び上がる力を強くする土台になります。

場面2:低い構えから動き出すとき

2つ目は、レシーブの構えです。ひざだけを曲げて低くなると、太ももの前ばかりが疲れて、すぐに腰が浮いてきます。

お尻を後ろへ引いて構えられると、太もも裏とお尻も一緒に使えるので、低い姿勢を長く保てます。ケトルベルを床から持ち上げる練習は、この構えの形をそのまま覚える練習にもなります。

場面3:試合の後半まで動き続けたいとき

3つ目は、体力です。スイングを20秒ほど続けると、全身を使うので心拍数がしっかり上がります。

短い時間で強く動いて休む、をくり返す練習は、ラリーの多い試合の後半まで動きを落とさないための土台になります。

ただし、走る練習の代わりではありません。走る練習にプラスする1つとして考えてください。

持ち上げる形から振る形へ:ケトルベルの5つの使い方

始める前の準備

最初に、安全に使うための準備を整えましょう。ケトルベルは手からすべると転がったり飛んだりするので、場所と重さを決めてから始めます。

重さの目安は、高校生以上の女子なら6kg前後、男子なら8〜12kg前後からです。5つの使い方のすべてを、楽にきれいに10回できる重さを選び、慣れるまでは重さを上げないでください。

準備ができたら、次の5つを順番に進めます。前の種目がきれいにできるようになってから、次へ進んでください。

使い方1:床から持ち上げるデッドリフト

足を肩幅に開き、ケトルベルを両足の間に置きます。背中をまっすぐにしたまま、お尻を後ろへ引いて持ち手を両手で握り、お尻を前へ押し出して立ち上がります。

10回を2〜3セットが目安です。ひざを前へ出してしゃがむのではなく、お尻を後ろへ引いて上体を前へ倒すのがポイントです。

立ち上がったときに、腰を反らせすぎないようにしましょう。お尻を締めて、体がまっすぐになったところで止めれば十分です。

使い方2:胸の前で抱えるゴブレットスクワット

ケトルベルの持ち手の両側を持ち、胸の前で抱えます。足を肩幅より少し広く開き、胸を張ったまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんで立ち上がります。

8〜12回を2〜3セットが目安です。胸の前に重さがあると、上体が前に倒れすぎず、背中をまっすぐに保ったまましゃがむ練習になります。ひざとつま先の向きをそろえて行いましょう。

使い方3:両手で振るスイング

デッドリフトがきれいにできたら、スイングへ進みます。ケトルベルを両手で持ち、お尻を後ろへ引きながら脚の間を通して後ろへ振り、お尻を前へ押し出す勢いで前へ振り出します。

10回を2〜3セットが目安です。ケトルベルが胸の高さまで上がれば十分で、腕の力で持ち上げる必要はありません。

振り上げたところでは、体が一直線に立ち、お尻とお腹に力が入っている状態を作ります。息は、前へ振り出すときに短く吐きましょう。

使い方4:片手で持って歩くキャリー

片手でケトルベルを持ち、体の横にぶら下げたまま、背すじを伸ばして20mほど歩きます。反対の手に持ちかえて、同じように歩きます。

左右1往復ずつを2〜3セットが目安です。片側だけに重さがあると、体が横へ傾かないように、お腹の横や背中が働きます。肩をすくめず、体をまっすぐに保ったまま歩くのがポイントです。

空中で体が横へ流れにくくなる、体幹の土台づくりにつながります。

使い方5:20秒スイングと40秒休みのくり返し

最後は、スイングを体力づくりに使う形です。20秒間スイングを続け、40秒休む、を5回くり返します。

20秒のあいだに形がくずれてきたら、回数が少なくてもそこで止めてください。疲れてくると、腕で引き上げたり、腰を反らせたりしやすくなるので、きれいにできる回数だけで十分です。

続けるときの目安

ケトルベルは、重さを上げるより、正しい形で続けるほうが変化を感じやすい道具です。

脚と股関節は、ジャンプや移動で練習中にもたくさん使っています。練習前に追い込むと、肝心のプレーで脚が動かなくなるので、ケトルベルは練習のあとに回しましょう。

ケトルベルでやりがちな3つの失敗

ケトルベルは、持ち手を握って振るだけのシンプルな道具です。そのぶん、形がずれていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:ひざを曲げてスクワットのように振る

いちばん多いのが、この形です。スイングのたびに深くしゃがみこみ、ひざの曲げ伸ばしでケトルベルを振ってしまいます。

これだと、太ももの前ばかりを使い、鍛えたいお尻と太もも裏に力が入りません。

スイングでは、ひざは軽く曲げる程度にして、お尻を後ろへ引くことを意識してください。最初は壁から少し離れて立ち、お尻で壁にさわるように引く練習をすると、形がつかみやすくなります。

失敗2:腰を丸めて持ち上げる・反らせて止める

次に多いのが、背中を丸めたまま床から持ち上げることと、振り上げたところで上体を後ろへ反らせることです。どちらも、腰に大きな負担がかかります。

持ち上げるときは、胸を張って背中をまっすぐに保ちましょう。振り上げたところでは、お尻とお腹を締めて、体が一直線になったところで止めてください。

失敗3:重すぎる重さで始める・痛みをがまんする

3つ目は、最初から重いケトルベルを選ぶことです。重すぎると形がくずれ、腕で引き上げたり腰を反らせたりしやすくなります。

最初は軽い重さで、5つの使い方をきれいにこなすことを目指しましょう。

また、腰やひざ、肩に痛みがあるときは使わないでください。痛みが続くときは、整形外科を受診しましょう。

中学生は持たなくて大丈夫:ケトルベルなしで始める方法

ケトルベルがなくても、同じ動きは今日から練習できます。中学生のうちは、重いダンベルやバーベルと同じく、ケトルベルも必要ありません。

器具である程度の重さを扱うのは、高校年代からで十分です。

まずは何も持たずに、お尻を後ろへ引いて上体を前へ倒す形を覚えましょう。両手を太ももに当て、ひざのお皿の少し下まで手をすべらせ、お尻を前へ押し出して戻ります。

この形ができたら、あおむけでお尻を持ち上げるヒップリフトや、スクワットジャンプで、お尻と太もも裏を自分の体重で鍛えていきます。

大事なのは、道具の重さよりも順番を守って続けることです。まずは自分の体重で股関節の使い方を覚え、高校生になってもう少し負荷がほしいと感じたら、ケトルベルを検討してみてください。

ケトルベルだけでは足りない部分

ここまでケトルベルの使い方をお伝えしてきましたが、鍛えるだけで高く跳べるようになったり、レシーブがうまくなったりするわけではありません。

ケトルベルで育てられるのは、股関節を使って伸び上がる力と、体をまっすぐ保つ力です。

その土台の上に、実際に助走して跳ぶ練習や、構えから動き出す練習を重ねて、プレーの動きに変えていきます。

お尻と太もも裏を鍛える種目を続けると、その部分がかたくなりやすくなります。練習後には太もも裏とお尻のストレッチも入れて、深く構えられる状態を保ちましょう。

鍛える、ほぐす、コートで使う。この3つがそろうと、踏み切りの力強さも、構えの低さも変わっていきます。

よくある質問

ケトルベルは毎日使ってもいいですか?

毎日は必要ありません。
筋肉は休んでいるあいだに強くなるので、週に2回、あいだに1日以上の休みを入れて使いましょう。

ケトルベルを使えば、ジャンプ力は上がりますか?

ケトルベルだけでジャンプ力が上がるわけではありません。
伸び上がる力の土台を作る道具と考え、助走や踏み切りの練習と組み合わせてください。

中学生が使っても大丈夫ですか?

中学生のうちは、ケトルベルを持たずに自分の体重で同じ動きを練習しましょう。
器具である程度の重さを扱うのは、高校年代からで十分です。

腰が痛いときに使ってもいいですか?

痛みがあるときは使わないでください。
痛みが続く場合は整形外科を受診し、運動の許可をもらってから、何も持たない形で再開しましょう。

まとめ:ケトルベルは軽い重さで、お尻を引いて伸びる形を覚える道具

ケトルベルは、股関節を折りたたんでから一気に伸ばす動きで、お尻と太もも裏の力を鍛えるための道具です。

持ち上げる形から振る形へ、順番を守って進めることで、踏み切りで伸び上がる力や、低い構えを保つ力の土台が育っていきます。

軽い重さで始める。お尻を後ろへ引く。胸の高さまでで止める。

つまずくところ	直し方
ひざで振ってしまう	壁にお尻でさわる練習で、引く形を覚える
腰が張る	重さを下げ、デッドリフトの形に戻る
頭の上まで振り上げる	胸の高さで止め、腕で引き上げない
疲れると形がくずれる	回数を減らし、きれいにできる分だけ行う
腰やひざに痛みがある	使わずに休み、続けば整形外科へ

ケトルベルがなくても、何も持たずにお尻を引く練習や、ヒップリフトは今日から試せます。練習後や家での自主練の10分を使って、お尻で跳べる体を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪