バレーにシングルレッグデッドリフトは効果ある?｜片脚の鍛え方

• レシーブで片足に体重が乗ると、ぐらついてボールが乱れる
• 着地や切り返しで、膝が内側に入りやすい
• シングルレッグデッドリフトをやると、腰ばかり疲れてふらふらする

こんな悩みを解決します。

シングルレッグデッドリフトは、片脚で立ったまま股関節から上体を前へ倒し、浮かせた脚を後ろへ伸ばしてから起き上がる種目で、お尻と裏もも、片脚でバランスを取る力を一緒に鍛えられるため、片足に体重が乗るレシーブや、動き出し・切り返しで踏ん張る力の土台としてバレーに役立ちます。

ただし、深く倒すほど効くわけではありません。背中を丸めたり、骨盤を開いたまま倒したりすると、お尻ではなく腰に負担が集まってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、重さや回数を追うことではなく、1つひとつの動きを正しい形で行うことです。

シングルレッグデッドリフトは、重りを持たずに自分の体重だけでも十分に効きます。この記事では、壁に手をついて行う軽い形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:シングルレッグデッドリフトは「片脚で股関節からおじぎする」種目

結論からお伝えします。シングルレッグデッドリフトは、片脚で立ち、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を倒し、頭からかかとまでを一直線に保つ種目です。

名前に「デッドリフト」と付いていますが、重いバーベルを持ち上げる種目ではありません。英語の名前どおり、片脚(シングルレッグ)で行うデッドリフトの動きを、自分の体重で練習するものです。

動きとしては、片脚でていねいにおじぎをするイメージに近いでしょう。上体が前へ倒れるぶん、浮かせた脚が後ろへ伸びて、体がシーソーのようにバランスを取ります。

この3つを守れば、少ない回数でも立っている脚のお尻と裏ももがじんわり熱くなってきます。反対に、手を床につけることばかり考えると、腰を丸めてふらつくだけの種目になってしまいます。

シングルレッグデッドリフトがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にシングルレッグデッドリフトが向いているのか、理由は3つあります。何のためにやっているのかが分かると、同じ1回でも意識する場所が変わってきます。

理由1:片足に体重が乗る場面で踏ん張れる

1つ目は、守る場面です。レシーブでは、横や前へ大きく一歩を出して、片足に体重を乗せたままボールを受けることがよくあります。

このとき、踏み出した脚のお尻と裏ももが弱いと、上体がぐらついて腕の面がぶれてしまいます。

シングルレッグデッドリフトは、片脚に体重を乗せたまま上体を前に倒す種目なので、低い姿勢のまま片脚で体を支える力が育ちます。

片脚で踏ん張れると、体勢が苦しいボールでも面を安定させやすくなります。

理由2:膝が内側に入りにくくなる

2つ目は、膝の向きです。片脚で立つと、お尻の横の筋肉が弱い選手は、膝が内側へ入ったり、骨盤が片側へ傾いたりします。

シングルレッグデッドリフトでは、膝をつま先と同じ向きに保ち、骨盤を水平にしたまま動くことが求められます。

お尻で膝の向きを支える練習になるので、切り返しや着地で崩れたときにも膝が内側に入りにくい土台づくりにつながります。

なお、バレーの着地は両足でそろえて下りるのが基本です。この種目は、片足着地を練習するものではなく、崩れたときにも片脚で持ちこたえられる力を育てるものと考えてください。

理由3:裏ももが伸びながら働く感覚がつかめる

3つ目は、裏ももです。シングルレッグデッドリフトで上体を倒すとき、立っている脚の裏ももは、伸ばされながらブレーキをかけるように働きます。

裏ももは、ジャンプで地面を押したり、ダッシュで一歩目を踏み出したりするときに使う場所です。片脚ずつ行うので、踏み切り足とその反対の脚で、力の入りやすさに差があるかも分かります。

シングルレッグデッドリフトの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は、すぐに手をつける壁や手すりのそばで行いましょう。はだしか、室内用シューズを履いて、滑らない床で行ってください。

立っている膝は軽く曲げたまま

まずは立っている脚です。膝をピンと伸ばしきったまま倒れると、裏ももが突っ張って、背中が丸まりやすくなります。

膝は軽く曲げたまま、角度を変えずに上体だけを倒していくのがコツです。体重は足の裏全体、特にかかと寄りに乗せておきましょう。

腰を曲げず、脚の付け根から倒れる

次に倒し方です。手を床に近づけようとすると、腰から背中が丸まってしまう選手がとても多いものです。背中が丸まると、お尻と裏ももの力が抜けて、体を支える負担が腰に集まります。

頭のてっぺんからかかとまでを1本の棒のように保ったまま、脚の付け根を支点にして倒れましょう。

上体が床と平行になるところまで倒れなくても構いません。背中がまっすぐのまま倒れられる角度が、今のあなたにとっての正しい深さです。

骨盤を開かず、つま先は下向き

最後は骨盤の向きです。後ろの脚を高く上げようとすると、骨盤が横へ開いて、浮かせた脚のつま先が外を向いてしまいがちです。

骨盤が開くと、立っている脚のお尻が働かなくなり、体がねじれてバランスも崩れます。浮かせた脚のつま先は床の方へ向け、左右の腰の高さをそろえたまま倒れてください。

シングルレッグデッドリフトの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。シングルレッグデッドリフトは、回数を増やしたり重りを持ったりするより、フォームを保ったまま片脚で安定して動けることを優先します。

基本は左右8〜10回を2〜3セット

基本の形なら、左右それぞれ8〜10回を2〜3セットが目安です。1回ごとに、倒すのに2秒、戻るのに2秒くらいかけて、ていねいに動きましょう。

セットの間は30秒〜1分ほど休みます。頻度は週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

段階	やり方	回数の目安
1:壁に手をつく	片手を壁に添え、倒す形だけを覚える	左右8〜10回×2セット
2:つま先を残す	後ろの脚のつま先を床に軽くつけたまま倒す	左右8〜10回×2〜3セット
3:支えなし	手も後ろの足も離し、片脚だけで倒して戻る	左右8〜10回×2〜3セット
4:止める	支えなしで倒し、一番低いところで3秒止める	左右6〜8回×2〜3セット

回数は目安です。腰に違和感が出た、ふらついて形が崩れてきたというときは、その時点で終わりにしてください。

最初は壁に手をついて形を覚える

片脚でのバランスに自信がない人は、段階1の壁に手をつく形から始めましょう。手で体を支えられるので、背中をまっすぐ保って脚の付け根から倒れる形を覚えることに集中できます。

段階1が楽にできたら、段階2、段階3と支えを減らしていきます。支えを外すと、同じ動きでも立っている脚のお尻と足首がぐっと忙しくなります。

中学生は重りを持たなくていい

重りについても触れておきます。中学年代では、ダンベルやバーベルなどの重りを持つ必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。

自分の体重だけでも、支えを外したり、一番低いところで止めたりすれば、負荷は十分に上げられます。

高校生以上で重りを使う場合も、まずは支えなしで10回ふらつかずにできるようになってから、軽いもので始めましょう。

シングルレッグデッドリフトでよくある3つの失敗

腰ばかり疲れる、すぐにふらつく、お尻に効いている感じがしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:背中が丸まって腰で支えている

いちばん多いのが、手を床に近づけようとして、背中を丸めて倒れているパターンです。深く倒れているように見えても、お尻と裏ももはあまり働いていません。

胸を軽く張り、背中がまっすぐになっているかを確かめましょう。スマホで横から撮ると、背中の丸まりがすぐに分かります。

失敗2:骨盤が開いて体がねじれている

次に多いのが、浮かせた脚側の骨盤が上へ開き、つま先が外を向いているパターンです。脚は高く上がって見えますが、体がねじれているので、立っている脚のお尻が働きません。

後ろの脚は高さを気にせず、つま先を床へ向けたまま、かかとで後ろの壁を押すつもりで伸ばしましょう。

失敗3:立っている膝がぐらついて内側に入る

最後は、立っている脚の膝が内側へ入ったり、左右にぐらぐら揺れたりするパターンです。このまま回数を重ねると、膝や足首に負担がかかります。

膝は人さし指の方向へ向けたまま、足の裏全体で床をつかむように立ちましょう。ぐらつきが止まらないときは、段階を1つ戻して支えを使ってください。

シングルレッグデッドリフトだけでは足りない部分

ここまでシングルレッグデッドリフトの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで跳ぶ力や守る力がすべて身につくわけではありません。

跳ぶ力は両脚の種目やジャンプと組み合わせる

まず、ジャンプ力です。シングルレッグデッドリフトは、ゆっくり動いて片脚で支える力をつける種目なので、速く大きな力を出す力は別の種目で鍛える必要があります。

シングルレッグデッドリフトは、スクワットやジャンプ系の種目と組み合わせて使うのがおすすめです。

ジャンプ力を伸ばすには、プライオメトリクス(ジャンプ系のトレーニング)、スクワット、体幹の3本柱を組み合わせるのが基本です。片脚で支える力は、その土台の1つと考えてください。

左右差は弱い側から多めにやる

次に、左右差の扱い方です。片脚ずつ行うと、「右脚は安定するのに左脚はぐらつく」といった差に気づくことがよくあります。

踏み切り足や、以前にけがをした側は、力が入りにくい場合が少なくありません。弱い側から先に行い、弱い側だけ1セット多めにやると、左右差を小さくしていけます。

腰や膝が痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。すでに腰や膝に痛みがある場合は、シングルレッグデッドリフトを続けて治そうとしないでください。

倒すと腰が痛む、痛みが何日も続くといったときは、整形外科で診てもらいましょう。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、レシーブで一歩を大きく出したときの姿勢を動画で比べてみましょう。踏み出した脚の膝が内側に入らず、上体がぐらつかずに止まれていれば、お尻と裏ももが働いている証拠です。

よくある質問

シングルレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いは?

どちらも股関節から上体を倒し、お尻と裏ももを働かせる動きです。
両脚で行うのがルーマニアンデッドリフト、片脚で行うのがシングルレッグデッドリフトで、片脚のほうがバランスを取る力も一緒に求められます。

何回やればいいですか?

自分の体重だけで、左右8〜10回を2〜3セットが目安です。
回数を増やすより、背中がまっすぐのままふらつかずにできることを優先しましょう。

ペットボトルやダンベルを持ったほうが効きますか?

中学年代では重りは必要ありません。支えを外したり、一番低いところで止めたりすれば、自分の体重だけで十分に負荷を上げられます。
重りを使うのは高校年代以降、支えなしで安定してできるようになってからにしましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
練習前のアップに入れるなら、支えありで左右5回ほどにとどめましょう。

まとめ:深く倒すより、背中をまっすぐにして片脚で支える

シングルレッグデッドリフトは、どれだけ深く倒れられるかを競う種目ではありません。背中が丸まっていないか、骨盤が開いていないか、膝が内側に入っていないか、ここを見てください。

背中はまっすぐ。脚の付け根から倒れる。つま先は下向き。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が痛くなる	倒す深さを浅くする	胸を軽く張る
すぐにふらつく	壁に手を添える	足の裏全体で立つ
体がねじれる	後ろの脚を低くする	つま先を下へ向ける
膝が内側に入る	支えありの段階に戻す	膝とつま先を同じ向きに
腰や膝の痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

レシーブで片足に体重が乗るとぐらつく悩みも、膝が内側に入りやすい悩みも、片脚でお尻と裏ももを使って支える感覚をつかむことで変えていけます。

シングルレッグデッドリフトで片脚の土台を作り、スクワットやジャンプ系の種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、手をつける壁が1つあるだけ。まずは壁に手を添えて、背中をまっすぐにしたまま左右8回、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪