バレーで腰が痛い原因と対策｜負担を減らす姿勢と休む目安

• 練習のあと、いつも腰が張って重くなる
• レシーブの構えを続けていると腰にきてしまう
• 我慢して続けていいのか、休むべきかわからない

こんな悩みを解決します。

バレーで腰が痛くなる大きな原因は、低い姿勢を腰だけで作っていることと、股関節まわりが硬いことの2つです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、腰が痛いと言う選手の構えを見ると、ひざが伸びたまま背中だけを丸めていることがほとんどでした。

腰は、上半身の重さを支え続けている場所です。使い方を変えれば、負担はかなり減らせます。

なお、痛みが強いときや長く続くときは、この記事の内容よりも受診を優先してください。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:腰の負担は「構え方」と「体の硬さ」で決まる

先に結論をお伝えします。見直すのは2か所だけです。

この2つは、どちらか片方だけでは足りません。構えを直しても体が硬いままだと、結局は腰で無理をすることになります。

低い姿勢そのものが悪いわけではありません。問題は、下半身を使わずに背中を丸めて低く見せているところにあります。

背中を丸めた姿勢は、腰の一部分に体重が集中します。同じ時間だけ構えていても、疲れ方がまったく違ってきます。

低さを作るのは、ひざと股関節です。腰から曲げないでください。

私はスクールでも、腰の痛みを訴える選手にはまず構えを見せてもらいます。フォームを直すだけで、その日のうちに楽になる選手もいます。

ここからは、負担がかかる場面・原因・減らし方・休む目安の順に見ていきます。

バレーで腰に負担がかかる3つの場面

まずは、どの場面で腰が使われているかを整理します。

前に倒れた姿勢を長く保つとき

レシーブの構えは、上半身を前に倒したまま止まる姿勢です。

この姿勢では、上半身の重さを腰とももの裏で支え続けることになります。1本ずつは短くても、練習中はこれをずっとくり返します。

とくに負担が大きいのが、動かずに構えたまま待つ時間です。筋肉が同じ長さのまま力を出し続けるため、疲れがたまりやすくなります。

サーブカットやディグの練習が続いた日に腰が張るのは、この積み重ねが理由です。

もう1つ見落とされやすいのが、練習と練習の間の姿勢です。ボール拾いや順番待ちのときに、背中を丸めて立っている選手はとても多くいます。

コートの中だけを直しても、待っている時間の姿勢が崩れていれば、腰の疲れは抜けません。

体を反らせて打つとき

スパイクとサーブでは、空中で体を反らせる動きが出てきます。

反りが大きくなるほど、腰の一点に力が集まります。成長期は骨や関節がまだ丈夫になりきっていないため、ここに負担が集まるのは避けたいところです。

私は初心者のうちは、腰を反らせずに打つように伝えています。背骨を軸にして体をひねり、そのひねり戻しで打つほうが、腰への負担が少なく、ミートも安定するからです。

野球のバッティングやテニスのフォアハンドと同じ仕組みだと考えてください。腰を反らせなくても、ボールに力は伝わります。

腰を反らせて打つのは、けがのもとです。ひねり戻しで打ってください。

3つ目は、着地とジャンプのくり返しです。着地の衝撃をひざで受け止めきれないと、その分が腰まで届きます。

腰が痛くなる原因｜フォームと体の硬さ

負担がかかる場面がわかったところで、痛みにつながる原因を見ていきます。

ひざを使わず、背中を丸めて低くなっている

いちばん多いのがこのパターンです。ひざが伸びたまま、上半身だけを前に倒しています。

この形だと、上半身の重さがそのまま腰にかかります。しかも、下半身が固まっているので次の一歩も出ません。

見分け方はかんたんです。構えたときに、太ももの前が張っているかを確かめてください。張っていなければ、ひざが使えていません。

股関節とももの裏が硬い

もう1つの原因が、体の硬さです。股関節が硬いと、そもそも股関節から曲げられません。

曲がらない分を、体はどこかで補おうとします。その補う場所が腰になってしまうわけです。

ももの裏が硬い場合も同じです。骨盤が後ろに引っぱられ、背中が丸まった姿勢になりやすくなります。

当てはまる項目が多いほど、腰でごまかしている可能性が高くなります。硬さは練習の積み重ねで少しずつ変えられる部分です。

股関節が曲がらない分を、腰が肩代わりしています。

今日からできる負担の減らし方

ここが最も大事な場面です。練習の中で直せることから始めます。

低い姿勢はひざと股関節で作る

構えを作る順番を変えるだけで、腰の負担は変わります。

大切なのは、お尻を後ろへ引く動きです。ここが入ると、自然に股関節から曲がります。

背中はまっすぐのまま前に倒します。丸めないことだけを意識すれば、腰にかかる力はかなり減ります。

構えが楽に感じるときは、腰に頼っているサインです。

最初はきついと感じるはずです。今まで使っていなかった太ももとお尻を使うので、それが正常な反応になります。

続けているうちに、疲れる場所が腰から太ももへ移っていきます。この変化が出てきたら、直せているサインだと考えてください。

チームで確認するなら、横から見てもらうのがおすすめです。背中がまっすぐか、丸まっているかは、正面からでは判断できません。

スマートフォンで動画を撮る方法もあります。自分の構えを見た選手は、言葉で説明されるより早く直せることが多いです。

練習後に股関節とももの裏を伸ばす

構えを直しても、硬さが残っていると元に戻ります。練習後の数分を使ってください。

伸ばすときは息を止めないでください。痛気持ちいいところで止めて、息を吐きながら待ちます。

強く伸ばす必要はありません。毎日少しずつのほうが、体は変わっていきます。

伸ばすのは練習後です。冷えた朝に強く伸ばすのは避けてください。

サポーターやコルセットで一時的に楽になることもありますが、これは支えを足しているだけです。原因が消えるわけではないことは覚えておいてください。

練習を休む目安と、病院に相談するサイン

ここは自己判断で済ませてはいけない部分です。

張りや重さが残る程度なら、量を落としながら続けられることもあります。判断の目安を持っておいてください。

腰の状態	その日の練習
練習後に張るが、翌朝には軽くなる	通常どおり。練習後のケアを必ず行う
構えると痛むが、動けば軽くなる	ジャンプと連続レシーブを減らす
動きはじめから痛い・かばう動きが出る	その日は外れて、状態を見る
1週間たっても引かない	練習を続けず、整形外科で相談する

かばう動きが出ている状態で続けるのは、いちばん避けたいところです。腰をかばうと、ひざや足首に別の負担が移ります。

判断に迷ったら、痛みの強さではなく動きで決めてください。本人は大丈夫だと言っても、着地でよろける、低い姿勢が作れないといった変化は隠せません。

休むことを決めるのは、指導者と本人だけの問題ではありません。家庭で見ている時間のほうが長いこともあるため、気づいたことは早めに共有してください。

次のような場合は、練習を続けずに医療機関で相談してください。自己判断で様子を見る段階ではありません。

成長期は、骨や関節がまだでき上がっていない時期です。同じ動作をくり返すスポーツでは、疲れが一か所にたまることがあります。

しびれ・反らせたときの鋭い痛み・くり返す痛みは、受診を優先してください。

受診するときは、いつから・どの動きで・どのあたりが痛むのかを伝えられるようにしておくと話が早くなります。練習量の変化もあわせて伝えてください。

よくある質問

腰が痛いときにストレッチをしてもいいですか?

痛みが強いときに無理に伸ばすのは避けてください。
張りが残っている程度なら、痛みのない範囲でゆっくり伸ばすにとどめ、判断に迷うときは医療機関で相談してください。

腰を温めるのと冷やすのは、どちらがよいですか?

状態によって適した対応が変わるため、一律には決められません。
強い痛みや熱っぽさがあるときは自己判断せず、医師や専門家に相談してください。

コルセットを着けたまま練習してもいいですか?

支えとして使う分には役立ちますが、着けているから大丈夫という使い方は避けてください。
痛みを抑えたまま練習を続けると悪化することがあるため、使う期間や場面は医療機関で相談すると安心です。

腹筋を鍛えれば腰痛は防げますか?

体を支える力がつくことは助けになりますが、それだけで防げるとは限りません。
構え方の見直しと体の柔らかさもあわせて整えるほうが、負担は減らしやすくなります。

まとめ

腰の痛みは、我慢の問題ではなく使い方の問題です。構えとケアを整えるだけで、多くの張りは軽くなっていきます。

低さはひざと股関節で作り、練習後に股関節とももの裏を伸ばす。まずはこの2つです。

見直す場所	やること
構え方	お尻を後ろへ引き、股関節から折りたたむ
背中	丸めずにまっすぐのまま前へ倒す
打ち方	腰を反らせず、背骨を軸にしたひねり戻しで打つ
練習後	ももの裏・お尻・太ももの前を20〜30秒ずつ伸ばす
痛みが動き出しから出る	その日は外れて状態を見る
1週間引かない・しびれがある	自己判断せず整形外科で相談する

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、痛みを早く申告できる選手ほど、休む期間が短く済んでいました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪