バレーにサイドプランクは効果ある?｜空中で横にぶれない体幹の鍛え方

• スパイクを打ったあと、空中で体が左右どちらかに傾いてしまう
• ブロックやレシーブで横に動いたとき、止まれずに体が流れる
• プランクはやっているが、サイドプランクまでやる意味が分からない

こんな悩みを解決します。

サイドプランクは、横向きに寝て片方の肘と足で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つことで、体が横に傾かないように支える力をつけられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、長く耐えることを優先してお尻が落ちたり、後ろに引けたりすると、体の横ではなく肩や腰で支える形になり、効果が薄れるうえに痛める原因にもなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、空中で姿勢が崩れる選手は、前後のブレよりも左右の傾きに気づいていないことが多いです。

ふつうのプランクが体の前と後ろを支える種目なら、サイドプランクは体の横を支える種目です。道具はいらず、ヨガマット1枚分の場所があればできます。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:サイドプランクは「横に傾かない」体幹づくり

結論からお伝えします。サイドプランクは、横向きに寝て肘を肩の真下につき、お尻を持ち上げて頭からかかとまでを一直線に保つトレーニングです。

鍛えたいのは、重力で下に落ちようとする体を、わき腹とお尻の横の筋肉で支え続ける力です。筋肉を大きくする種目ではなく、体が横に崩れないように安定させる種目だと考えてください。

バレーでは、下半身で生んだ力を体幹を通して上半身へ伝えます。体幹が不安定だと、脚で生んだ力が途中でロスしてしまいます。

お腹と背中、そして体の横で体幹を締めて安定させると、下半身の力がロスなく腕まで届くんです。

プランクで前後のブレを止め、サイドプランクで左右のブレを止める。2つをそろえると、どの方向にも崩れにくい体幹に近づきます。

この3つを守るだけで、20秒ほどでもわき腹がじんわりきつくなってきます。反対に、お尻が落ちたまま秒数だけ伸ばしても、肩が疲れるだけで終わってしまうでしょう。

サイドプランクがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にサイドプランクが向いているのか、理由は3つあります。目的を知っておくと、同じ20秒でも意識するところが変わってきます。

理由1:空中で体が左右に傾きにくくなる

1つ目は、空中姿勢です。スパイクでは、体をひねって腕を振ります。このとき、わき腹の支えが弱いと、ひねった反動で体が横に流れてしまいます。

体が傾くと目線が動き、ボールをとらえる位置もずれます。空中で目線がずれないためには、体幹がまっすぐ安定していることがとても大切です。

空中で目線をずらさない。
そのための横の支えを、床の上で先に作ります。

理由2:横に動いたあとに止まれるようになる

2つ目は、横の動きです。ブロックで横へ移動したとき、レシーブで横のボールに飛びついたとき、体は横に流れようとします。

わき腹とお尻の横で体を支えられると、横に動いたあとでもピタッと止まりやすくなります。止まれれば、次の動きへすぐに移れます。

理由3:ひねる力をロスなく使える土台になる

3つ目は、ひねりの土台です。スパイクのテイクバックは、背骨を軸にして体をひねる動きです。初心者のうちは、腰を反らせるより、このひねりでテイクバックすることが大切です。

わき腹の筋肉は、ひねる動きにも関わります。体の横を安定させておくと、ひねった力が横にぶれて逃げにくくなります。

サイドプランクの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は鏡やスマホで正面と上から撮りながら、体が一直線になっているかを確かめると形を覚えやすくなります。

肘は肩の真下からずらさない

まずは肘の位置です。肘が肩より前や頭の方に出ていると、肩に負担が集まり、わき腹に効きにくくなります。

横向きに寝た段階で、肩の真下に肘があるかを確かめてから上げてください。前腕は体と直角に置くと、安定しやすくなります。

お尻は落とさず、後ろにも引かない

次にお尻の位置です。疲れてくると、お尻が床の方へ落ちてきます。もう1つ多いのが、お尻が後ろに引けて、体が「く」の字に折れる形です。

正面から見て、頭・お尻・かかとが一直線になっているのが正しい形です。家族や友だちに見てもらうか、スマホで撮って確かめましょう。

首と肩はすくめない

最後に、上半身の力みです。体を支えようとして、下になる側の肩が耳の方へすくみ上がる選手が少なくありません。

首を長く保つつもりで、肩を耳から遠ざけておきます。目線はまっすぐ前へ向け、あごが上がったり下を向いたりしないようにしてください。

サイドプランクの秒数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。サイドプランクは、いきなり脚を伸ばした形で長く耐えるより、支える場所を少しずつ減らしていくほうが、正しい形が身につきます。

膝つき→脚を伸ばす→上の脚を上げる、の順に進める

はじめは、膝を90度に曲げ、肘と膝で支える形から始めます。支える点が体に近いので、お尻を一直線に保ちやすくなります。

膝つきで20秒を左右とも崩れずにできたら、脚を伸ばした基本の形へ進みます。それも安定したら、上の脚を少し持ち上げる形に挑戦しましょう。

段階	やり方	秒数の目安
1:膝つき	膝を90度に曲げ、肘と膝で支える	左右15〜20秒×2セット
2:基本	脚を伸ばし、肘と足の外側で支える	左右20〜30秒×2セット
3:脚上げ	基本の形から、上の脚を腰の高さまで上げる	左右10〜15秒×2セット
4:腰の上下	基本の形で、お尻をゆっくり下げて戻す	左右8回×2セット

秒数は目安です。途中でお尻が落ちてきたら、その時点で止めて構いません。形が崩れた状態で秒数を伸ばすより、正しい形で短い時間を積み重ねるほうが、体幹の力はつきます。

左右の差は、弱い側から始めて見つける

次に、左右の差です。サイドプランクは左右を別々に行うので、どちらかの側だけ、お尻が下がりやすい、ぐらつきやすいといった差に気づきやすい種目です。

スパイクを打つ腕の側と反対の側で、支えやすさが違う選手はめずらしくありません。弱い側から先に行い、同じ秒数を目標にそろえていきましょう。

頻度は週3回から、練習前にも入れられる

最後に、頻度と置き場所です。まずは週3回ほど、練習がない日や寝る前に取り組んでみてください。慣れてきたら、練習前のアップに段階1〜2を少し入れても大丈夫です。

成長期の選手は特に、2週間ほどかけて段階を1つずつ進めるくらいのペースで十分です。重りを持って行う必要はありません。自分の体重だけで、しっかり効かせられます。

サイドプランクでよくある3つの失敗

わき腹に効いている感じがしない、肩や腰が疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:お尻が落ちている

いちばん多いのが、秒数を伸ばそうとして、お尻が床の方へ下がってしまうパターンです。わき腹の力が抜け、肩と腰で体をぶら下げている状態になっています。

お尻が落ちてきたら、その時点で一度下ろして休み、形を作り直してから再開しましょう。短くても、一直線のまま支えた時間のほうが意味があります。

失敗2:体が前や後ろに倒れている

次に多いのが、上になる側の肩や腰が、前や後ろへ倒れてくる形です。体が横向きではなく、少しうつ伏せや仰向けに近づいています。

上から見たときに、肩と腰が床に対して垂直に重なっているかを確かめてください。上の手を腰に当てておくと、腰が倒れたことに気づきやすくなります。

失敗3:息を止めている

最後は、体を持ち上げた瞬間に息を止めてしまうパターンです。顔が赤くなる、首に力が入るといった様子があれば、息が止まっています。

細く長く息を吐き続けながら支える、と決めておきましょう。呼吸を続けたまま体幹を締められるようになると、プレー中にも同じ感覚を使いやすくなります。

サイドプランクだけでは足りない部分

ここまでサイドプランクの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な体幹の強さがすべてそろうわけではありません。

止まる力を、動く・跳ぶ動きへつなげる

まず、動きの違いです。サイドプランクは止まったまま支える種目です。実際のプレーは、横に動く、跳ぶ、着地するといった動きの中で体を支えます。

止まって支える力を、動く・跳ぶ動きへ持ち込む。
ここまでできて、はじめてプレーが変わってきます。

練習では、サイドプランクのあとに、手足を動かすプランクや、低い姿勢で横に動くランジのように、動きの中で体を支える種目へ段階的につなげていくのがおすすめです。

ひねる動きは別の種目で鍛える

次に、ひねりです。サイドプランクは体を横で支える種目なので、スパイクのテイクバックのような、体をひねって戻す動きそのものは鍛えられません。

打つ力を上げたい選手は、ひねる動きを入れた回旋の体幹トレーニングも組み合わせてください。サイドプランクで「傾かない力」、回旋の種目で「ひねる力」と、役割を分けて考えると整理しやすくなります。

肩や腰が痛いときは無理をしない

最後に、痛みについてです。サイドプランクは下になる肩で体重を支えるので、肩に痛みがある状態で続けると、痛みをかばって形が崩れることがあります。

練習や日常生活で肩や腰の痛みが続く、しびれが出るといった場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

2週間ほど続けたら、スパイクを打つ自分の姿を正面からスマホで撮って、最初と比べてみましょう。空中で体が左右に傾く角度が小さくなっていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

サイドプランクは何秒できればいいですか?

まずは左右それぞれ20〜30秒、一直線のまま支えられることを目標にしてください。
1分以上の長さを目指すより、形を保てる時間で止め、上の脚を上げる形などへ段階を進めるほうがバレーには役立ちます。

サイドプランクは毎日やってもいいですか?

自分の体重だけで行う種目なので、慣れてきたら毎日行っても大丈夫です。
はじめは週3回ほどから始め、肩に疲れや痛みがある日は休んでください。

プランクとサイドプランクはどちらを先にやればいいですか?

まずはふつうのプランクで、お腹を締めて体を一直線に保つ感覚を覚えるのがおすすめです。
プランクで20〜30秒崩れずに支えられるようになったら、サイドプランクを加えましょう。

わき腹ではなく肩ばかり疲れるのはなぜですか?

肘が肩の真下からずれているか、お尻が落ちて肩で体をぶら下げている形になっています。
肘の位置を肩の真下に直し、膝つきの形でお尻を一直線に保つところからやり直してみてください。

まとめ:長く耐えるより、一直線で支える

サイドプランクは、何秒耐えられるかを競う種目ではありません。肘が肩の真下にあるか、お尻が落ちていないか、息が続いているか、ここを見てください。

肘は肩の真下。頭からかかとまで一直線。息は吐き続ける。

つまずくところ	直し方	気をつけること
お尻が落ちる	膝つきの形に戻す	秒数より形を優先する
体が前後に倒れる	上の手を腰に当てて確かめる	肩と腰を縦に重ねる
息が止まる	細く長く吐き続ける	顔や首に力を入れない
肩が疲れる	肘を肩の真下に直す	肩を耳から遠ざける
プレーが変わらない	動く・跳ぶ種目へつなげる	ひねる力は別の種目で鍛える

スパイクで空中の体が傾くクセも、横に動いたあとに流れてしまう悩みも、体の横で支える力をつけることで変えていけます。サイドプランクで体幹の土台を固め、動く体幹トレーニングやボール練習へつなげていきましょう。

必要なのは、ヨガマット1枚分の場所と数分の時間だけ。まずは膝つきのサイドプランクを左右20秒ずつから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪