バレーのディップスのやり方｜肩を痛めない3段階と回数

• ディップスがバレーのどこに効くのか分からない
• 平行棒で体を沈めると肩の前が痛くなる
• 何回やればいいのか、どこから始めればいいのか迷っている

こんな悩みを解決します。

ディップスは、スパイクやブロックで「押し切る力」を育てる自重トレとして効果があります。ただし深く沈めるやり方では、肩を痛めるだけで終わります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、押す種目で伸びる選手は、沈めた深さで差がついていませんでした。

肘が90度で止められる選手は、打ち終わりで腕が流れません。逆に体を落とし込むだけの選手は、肩の前側が先に痛くなってしまいます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ディップスは「押し切る力」をまとめて鍛えられる

結論からお伝えします。ディップスは、胸の下側・二の腕の裏・肩の前を同時に使う、押す動作の代表種目です。

平行棒や2つの台に手をつき、体を支えたまま沈めて押し上げる。使う道具はそれだけで、重りを足す必要もありません。

バレーの動きに当てはめると、出番はかなり多いほうでしょう。スパイクの打ち終わり、ブロックで押し返す場面、床を押して起き上がる動きも同じ仲間です。

腕立て伏せと似ていますが、体を宙に浮かせるぶん、体重がそのまま腕にかかります。だから腕立てが軽くなってきた選手の次の一手になります。

ただし、1つだけ大きな注意点があります。深く沈めると肩の前側に強い負担がかかり、痛みの原因になりやすいところです。

回数やセット数よりも、まずは止める深さを決めてください。ここを決めないまま始めると、体づくりではなく痛みを集める練習に変わります。

この3つを外さなければ、回数が少なくても十分な刺激が入ります。押す力の土台づくりは、腕立て伏せの記事にもまとめてあります。

ディップスがバレーに効く3つの理由

なぜバレーにディップスなのか、理由は3つあります。ここが分かると、沈める深さの意味も見えてきます。

理由1:打ち終わりで腕が流れなくなる

1つ目は、スパイクの終わり方です。振り下ろした腕を最後まで押し切るとき、二の腕の裏側(上腕三頭筋)が働きます。

ここが弱いと、当てた瞬間に腕の勢いが止まります。ボールを押し込めず、相手のブロックに当たって落ちる形になりがちです。

胸を張って振り抜く感覚は、背中側と胸側の両方がそろって出てきます。打つ瞬間だけでなく、そのあとまで支える力がいるわけです。

理由2:ブロックで押し返せる

2つ目は、ブロックです。ネットの上で手を出したあと、相手の強打を受け止める瞬間に肘が伸びていないと、腕ごと押し込まれます。

腕を伸ばして支える力は、まさにディップスで使う形と同じなんです。胸の前で体を押し上げる動きが、そのまま空中での支えになります。

もちろん高さやタイミングが先です。ただし当たり負けの部分は、支える力で変わってきます。

理由3:床を押して起き上がるのが速くなる

3つ目は、レシーブのあとです。飛び込んだり倒れたりしたあと、床を押して立ち上がる動きも押す力で決まります。

ここが遅いと、次のボールに間に合いません。ラリーの後半で起き上がりが重くなる選手は、脚だけでなく腕の押しが抜けています。

床を押す、体を起こす、走り出す。この3つがつながると、1本の粘りが目に見えて変わってきます。

肩を痛めないディップスの3段階

ここからが実際のやり方です。いきなり平行棒に行かず、上から順に自分のできる段階まで進めてください。

段階1:台ディップス(膝を曲げる)

まずは、ベンチや丈夫な椅子を使う形です。台に背を向けて手をつき、膝を曲げて足裏を床につけます。

そのまま肘を後ろへ曲げ、肘が90度になったら押し上げます。足で支えられるので、体重の一部だけが腕にかかります。

手のひらの下に台の角が食い込む形はNGです。
指先を前に向け、手のひら全体で面をとらえてください。

椅子を使う場合は、動かないものを選びます。背もたれ側が浮くような椅子は、転ぶ危険があるので避けましょう。

段階2:台ディップス(足を伸ばす)

次は、同じ形で足を前に伸ばします。かかとだけを床につけると、腕にかかる体重が一気に増えます。

10回が少しきついくらいが、ちょうど良い負荷です。楽にできるなら、かかとをもう少し遠くに置いてみてください。

体は台の近くを真下に落とします。お尻が前へ出るほど、肩の前側だけに負担が集まってしまいます。

段階3:平行棒で浅く

最後が、平行棒や鉄棒の器具を使う形です。腕を伸ばして体を浮かせ、そこから肘を曲げて沈めます。

沈めるのは、肘が90度になるところまでです。それより深く落とすと、肩の関節の前側が引き伸ばされて痛みにつながります。

体は少し前に倒し、胸を張ったまま押し上げてください。背中が丸まると、支えているつもりでも力が抜けていきます。

ディップスの回数と頻度の目安

段階が決まったら、次は量です。押す種目は毎日やりたくなりますが、そこに落とし穴があります。

きれいにできる回数で区切る

まず、1セットの数です。8〜12回を目安に、形が崩れる1回手前で止めてください。

肘の曲がる深さが浅くなったり、肩がすくみ始めたら、そこが今日の限界です。数を足しても押す力は伸びません。

目的	種目	目安
押す力をつけたい	平行棒ディップス	8〜12回×2〜3セット
まだ体を支えられない	台ディップス(膝を曲げる)	10回×2セット
腕立てが10回できない	腕立て伏せ(膝つき可)	10回×2〜3セット

週2回、練習後に入れる

次に、頻度です。週2回で足ります。押す動作は練習の中でも山ほど出てくるので、これ以上増やすと肩が休めません。

入れる場所は、練習後の仕上げか、部活が休みの日です。練習前にやると、肝心のスパイクで腕が上がらなくなってしまいます。

試合が近い週は、量を半分に落としてください。疲れた肩で打つほうが、結果的に損は大きくなります。

成長期は重りを足さない

最後に、負荷です。中学生の年代では、腰に重りを下げる必要はありません。

器具である程度の重量を扱うのは、高校年代からで十分です。
成長期は自分の体重だけで組み立ててください。

重りを早くから足すと、怪我や骨の成長という面で心配が出てきます。回数や足の位置で調整できるので、それで十分でしょう。

ディップスでよくある3つの失敗

肩が痛くなる、胸に効かない。そんなときは、たいてい次の3つのどれかです。

失敗1:深く沈めすぎている

いちばん多いのが、限界まで体を落とす形です。肩が肘より下がる深さになると、関節の前側だけで体重を受け止めます。

深く沈めれば効くと思われがちですが、バレーに必要な範囲はもっと浅いところです。肘90度で止めても、胸と二の腕はしっかり使われます。

痛みが出てから浅くするのでは遅いんですよね。最初から深さを決めて、そこで折り返してください。

失敗2:肩をすくめて支えている

次に多いのが、肩の位置です。体を支えた瞬間に肩が耳へ近づくと、首まわりが固まって力が逃げます。

耳と肩を遠ざけ、肩を下げたまま支えるのが正しい形です。段階1の台ディップスでも、この感覚は同じように作れます。

肩まわりが硬い選手は、支える前から肩が上がっています。ストレッチで動く範囲を広げてから入ると、形が作りやすくなるでしょう。

失敗3:肩が痛いのに続けている

最後が、痛みを我慢するパターンです。押す種目は、痛みが出てからも動けてしまうので続けやすい形になります。

打つときに痛む、腕を上げると痛む。この状態でディップスを足すのは、火に油を注ぐようなものです。

いったん止めて、痛みの原因を確かめるほうが早く戻れます。痛みが続くなら、整形外科で診てもらってください。

ディップスだけでは足りない部分

ここまで良さをお伝えしてきましたが、これ1種目で体づくりが終わるわけではありません。

引く種目と組み合わせる

押す種目だけを増やすと、肩は前に引っぱられた位置で固まっていきます。バレーはもともと押す動作の多い競技なので、放っておくと差は開くばかりです。

だから、引く種目を同じ週に入れてください。懸垂や斜め懸垂を別の日に置くと、前後のバランスが戻ります。

押す日と引く日を分けると、どちらの種目も雑になりません。全身の組み立て方は、こちらにまとめてあります。

跳ぶ力と体幹は別で作る

もう1つ、ディップスでは跳躍力は伸びません。跳ぶ力の土台は下半身、空中で崩れない軸は体幹です。

上半身は支える役、下半身は跳ぶ役。役割を分けて考えると、練習の組み方で迷わなくなります。

よくある質問

ディップスは何回できればいいですか?

平行棒で肘90度まで沈めて8回できれば、押す力の土台はできています。
そこからは回数より、肩をすくめずに支えられているかを見てください。

1回も体を支えられません。やる意味はありますか?

あります。台に手をついて膝を曲げる形なら、体重の一部だけで練習できます。
腕立て伏せが10回できるようになってから、足を伸ばす段階へ進んでください。

肩の前が痛くなります。どうすればいいですか?

まず沈める深さを浅くし、肩を下げたまま支える形に直してください。
それでも痛みが出るなら中止し、痛みが続く場合は整形外科で相談しましょう。

椅子でやっても大丈夫ですか?

動かない丈夫な椅子なら代わりになります。
キャスター付きや背もたれが浮くものは転ぶ危険があるので使わないでください。

まとめ:深さを競わず、90度で止める

ディップスは、沈めた深さを競う種目ではありません。肘90度で止めて押し切れているか、そこだけを見てください。

浅く止める。肩を下げる。胸を張って押し上げる。

つまずくところ	直し方	気をつけること
体を支えられない	台ディップスから始める	腕立て10回が先
肩の前が痛む	肘90度で折り返す	深く沈めるほど負担は増える
胸に効かない	体を少し前に倒す	背中を丸めない
首がつらい	耳と肩を遠ざける	肩をすくめて支えない
回数が伸びない	週2回に区切る	毎日やっても伸びない

私が指導してきた選手のなかにも、沈める深さを浅くしてから打ち終わりが安定した選手はいます。回数はむしろ減っていました。

必要なのは丈夫な台1つと、数分の時間だけです。押す力は打ち終わりとブロックに直結するので、取り組んだぶんがプレーに出てきます。

そのうえで、引く種目や下半身づくりも並行して進めてください。あせらず、順番どおりに積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪