プランクは意味がない？バレーで効く動く体幹トレのやり方

• プランクは毎日やっているのに、プレーが安定しない
• 空中で体がブレて、レシーブの姿勢もすぐ崩れる
• じっと止まる体幹トレが、本当に役立つのか疑問

こんな悩みを解決します。

じっと止まるプランクだけでは実戦で足りず、カギは体を動かしながら支える「動くプランク」にあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事は「動きの中で体を支える体幹」に特化して解説します。

ひねりの力でスパイクを強くしたい方は、回旋系の体幹トレの記事も合わせて読んでみてください。

10年以上スクールで指導してきましたが、プランクは長く止まれるのに、プレーになると体がブレる選手が本当に多いんです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：実戦の体幹は「動きながら支える」力

先に結論からお伝えします。プランクは意味がないわけではありませんが、じっと止まる力だけでは、動きの多いバレーには足りません。

止まるプランク=「動かない体幹」。バレーで必要なのは、動きながらブレない「動く体幹」。両方そろって実戦で生きる。

プランクは、体をまっすぐ保って支える基礎の体幹トレです。ただ、これはあくまで「動かない状態で支える力」を鍛えるものです。

バレーは、跳ぶ・ひねる・急に止まるといった、動きの連続です。じっと止まる力だけでは、この動きの中で体を支えきれません。

だからこそ、プランクで基礎を作ったうえで、体を動かしながら支える「動くプランク」を加えることが、実戦の体幹づくりのカギになります。

なぜ止まるプランクだけでは足りないのか：バレーは動きの連続

止まるプランクだけでは足りないのは、実際のプレーが、じっとしている場面ではないからです。ここを理解すると、練習の中身が変わります。

プランクは、床で体を一直線に保って静止するトレーニングです。この形を保つことで、体の中心を固める基礎の力がつきます。

ところがコートでは、体はつねに動いています。ジャンプの空中でひねり、着地で衝撃を受け止め、レシーブで急に体勢を変える。すべて動きの中の話です。

プランクで作るのは「静止の体幹」。実戦は「動きの体幹」。この橋渡しがないと、鍛えた力がプレーに出ない。

つまり、いくら長くプランクを保てても、動きの中で体を支える練習をしていなければ、プレーではブレてしまうんです。

わかりやすいのが、空中姿勢です。ジャンプして体をひねる瞬間、体幹がブレると、スパイクのミートがずれてしまいます。

このとき必要なのは、止まる力ではなく、体を動かしながらも中心を保つ力です。動くプランクは、まさにこの力を鍛えられます。

もちろん、プランクの基礎があるからこそ、動くプランクも安定します。まず止まって支える力を作り、その上に動きを加えていく。この順番が大切です。

動くプランクのやり方：支えながら手足を動かす

動くプランクの基本は、体の中心を固めたまま、手足を動かすことです。中心がブレないように支えながら動くのがポイントです。

まずは、基本のプランクから片手を上げる種目から始めましょう。プランクの姿勢を作り、体をまっすぐ保ったまま、片手をゆっくり前に上げます。

いちばんのポイントは、手足を動かしたときに、体の中心がブレないように支えることです。手を上げると体が倒れそうになりますが、そこをこらえる力が実戦で生きます。

動きはゆっくり行いましょう。速く動かすと反動でごまかせてしまい、支える力が育ちません。ゆっくり動かすほど、中心を固める意識が高まります。

左右差にも目を向けてください。片手上げをやってみると、右は保てるのに左だとぐらつく、といった差が出ることがあります。

苦手な側は動きを小さくして、揺れない範囲から積み上げましょう。

私が選手を見るときも、動かす手足ではなく腰の位置を見ています。腰が動かなければ、支える力が使えている証拠です。

慣れたら手足を交互に動かす

片手が安定してきたら、手足を交互に動かす種目に進みます。負荷が上がり、より実戦に近い刺激が入ります。

プランクの姿勢から、右手と左足を同時に上げ、戻したら左手と右足を上げます。対角の手足を動かすことで、体を支える力がさらに鍛えられます。

このとき、腰が左右に揺れないように注意します。腰を安定させたまま手足だけを動かせると、動きの中でブレない体幹に近づきます。

横向きプランクで横のブレを止める

横向きのプランクも、動くプランクに加えたい種目です。バレーの横移動や、着地で横に崩れる場面に効きます。

体を横に向けて、ひじと足で体を支えます。この姿勢から、腰をゆっくり上下させると、横方向のブレを止める力が鍛えられます。

レシーブで横に動いたときや、片足で着地したときに、横に倒れずに踏ん張れる。横向きプランクは、その力を育ててくれます。

正しいフォームと注意点：腰を落とさない・反らせない

動くプランクでいちばん大事なのは、腰を落としたり反らせたりしないことです。体を一直線に保つことが、効果と安全の両方につながります。

体は頭からかかとまで一直線。腰が落ちても反っても、腰に負担が移ってしまう。

疲れてくると、腰がストンと落ちてしまいがちです。腰が落ちると、体幹ではなく腰で支える形になり、腰を痛める原因になります。

体を一直線に保つには、おなかに軽く力を入れ、お尻を締める意識を持ちます。この2つで、腰が落ちるのも反るのも防げます。

つらくてフォームが崩れてきたら、そこでいったん終わりにしましょう。崩れたまま続けると腰に負担が移るので、正しい形でできる範囲でやめるのが安全です。

呼吸も止めないようにします。支えるときに力むと息を止めがちですが、動きに合わせて自然に呼吸を続けましょう。

回数・頻度の目安と成長期の注意

動くプランクは、時間を長く保つより、正しいフォームで動くことを大切にします。短くても、質の高い動きを重ねましょう。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は、腰への負担が出やすいので、長く保つことより、短く正しく行うことを優先しましょう。

「子どもの体幹トレは体を痛める」と心配する声もありますが、正しいフォームと無理のない量の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。

問題になるのは、フォームが崩れたまま長く続けることです。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

腰の痛みが続くときや、しびれを感じるときは、無理をせず医療機関に相談してください。がまんして続けないことが大切です。

よくある失敗と直し方

動くプランクでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

腰が左右に揺れてしまう人は、まず動きを小さくしましょう。手を少し上げるだけにして、揺れない範囲を探します。揺れずにできる幅から、少しずつ広げていきます。

腰が落ちてしまう人は、時間を短くして、おなかとお尻に力を入れる意識を持ちます。長く保つことより、一直線を保てる短い時間を積み重ねるほうが効果的です。

反動に頼ってしまう人は、動きに時間をかけましょう。手足を上げるのに3秒、戻すのに3秒とゆっくり行うと、反動が使えず、中心を固める力が育ちます。

ひねりの力でスパイクを強くしたい人は、回旋系の体幹トレも合わせると効果的です。動く体幹とひねる体幹の両方で、実戦の力が高まります。

選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

よくある質問

止まるプランクは、もうやらなくていいですか?

基礎としては続ける価値があります。止まって支える力があるからこそ、動くプランクも安定します。基礎の止まるプランクと、実戦向けの動くプランクを組み合わせるのがおすすめです。

毎日長い時間やったほうが効果は上がりますか?

時間を長くするより、正しいフォームで行うことのほうが大切です。腰が落ちた状態で長く続けると腰に負担がかかります。短くても質の高い動きを重ねましょう。

体幹が弱くて、すぐ腰が落ちてしまいます。

まずは止まるプランクを短い時間から始め、一直線を保つ感覚をつかみましょう。慣れてきたら、少しずつ動きを加えます。痛みが出る場合は中止して専門家に相談してください。

鍛えた体幹を実戦で活かすコツ

動くプランクで鍛えた体幹は、コートで使えてはじめて意味を持ちます。動きの中でブレない力を、プレーにつなげていきましょう。

スパイクの空中では、体をひねっても中心がブレないことが大切です。動くプランクで鍛えた「動きながら支える力」が、まっすぐなミートを支えてくれます。

レシーブの構えでも、急に体勢を変えたときに崩れない体幹が生きます。ボールに合わせて動いても中心が保てれば、正確にボールをとらえられます。

着地の場面でも、動く体幹は役立ちます。片足でバランスを崩しそうな着地でも、横に倒れずに踏ん張れると、次の動きにすばやくつなげられます。

トレーニングと同じ「動きながら中心を保つ」を、空中・構え・着地でも意識する。

まとめ：止まる力に「動く力」を足して、実戦の体幹を作ろう

プランクは基礎として大切ですが、それだけでは動きの多いバレーには足りません。

止まる力に、動きながら支える「動くプランク」を足すことで、実戦で生きる体幹になります。

ポイント	直すこと	目安
中心	ブレないように支える	手足を動かしても保つ
フォーム	体を一直線に保つ	腰を落とさない・反らせない
動き	ゆっくり行う	反動を使わない

止まる体幹に、動く体幹を足す。動くプランクで、動きの中でもブレない実戦の体幹を作る。

私は元日本代表として、動く体幹を鍛えた選手のプレーが、空中でも着地でも見違えるほど安定していくのを何度も見てきました。あせらず、基礎から積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪