バレーに懸垂は効果ある?｜打つ力につながる5段階のやり方

• 部活で懸垂をやらされるけれど、バレーに関係があるのか分からない
• 懸垂が1回もできず、どこから始めればいいのか分からない
• 背中を鍛えたいが、器具もないので何をすればいいか迷っている

こんな悩みを解決します。

懸垂は、バレーで不足しやすい「引く力」を育てる自重トレとして効果があります。ただし回数を競うやり方では、その効果はほとんど出ません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、懸垂で伸びる選手とそうでない選手の差は、上がった回数ではありませんでした。

体を振らずに、背中から引き上げられる選手は、空中の姿勢も崩れにくくなります。逆に反動で勢いをつけている選手は、何回上がっても変わりません。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:懸垂はバレーに足りない「引く力」を育てる

結論からお伝えします。懸垂は、背中側の引く力をまとめて鍛えられる、数少ない自重トレです。

バレーの動きを思い返してみてください。スパイクを打つ、ブロックで手を出す、床を押して起き上がる。ほとんどが押す動作なんですよね。

その一方で、腕を体に引き寄せる動きは練習の中にあまり出てきません。押す側だけが強くなると、肩の前側にばかり負担が集まります。

懸垂は、その足りない引く動きを1種目で補えます。しかも必要なのは鉄棒1本で、重りを足す必要もありません。

体育館が使えない日でも、公園や校庭でできるのはありがたいところでしょう。

ただし、注意したいことが1つあります。反動で体を振って上げる形では、背中はほとんど使われません。

回数を競うと、どうしてもこの形になります。目的が変われば、上げ方も変わってきます。

この3つを外さなければ、上がった回数が少なくても問題ありません。逆にここを外すと、腕が疲れるだけで終わってしまいます。

なお、背中全体の鍛え方はこちらの記事にまとめてあります。懸垂はその中の1種目という位置づけです。

懸垂がバレーに効く3つの理由

なぜ懸垂がバレーに向いているのか、理由は3つあります。ここが分かると、上げ方の意識も変わってきます。

理由1:腕を引き戻す力が育つ

1つ目は、腕を引く力です。背中の大きい筋肉(広背筋)は、上げた腕を体に引き寄せるときに働きます。

スパイクは、背骨を軸に体をひねって打つ動作です。振り抜いた腕を体の前へ引き下ろす場面で、この背中の筋肉が使われます。

つまり、打つ力は胸や腕だけで作られているわけではないんです。背中側が弱いと、振り抜いたあとに体が流れてしまいます。

レシーブで低い姿勢を保つときも、背中側は体を支え続けています。使う場面は、打つ瞬間だけではありません。

空中で胸を張って打つ感覚は、こちらの記事でくわしく解説しています。

理由2:肩の前後のバランスが整う

2つ目は、肩まわりです。打つ・押す動作が続くと、胸と肩の前側だけが強く、硬くなっていきます。

前と後ろで差が開くと、肩は前に引っぱられた位置で固定されます。この状態のまま打ち続けると、肩の痛みにつながりやすくなります。

引く種目を入れると、肩の後ろ側と肩甲骨まわりが働きます。前後のバランスを戻す役目、これが懸垂のもう1つの価値です。

理由3:自分の体を支える力がつく

3つ目は、体を支える力です。ぶら下がった体をまっすぐ保つには、お腹と背中の力がいります。

足がぶらぶら揺れる選手は、ここが抜けています。空中で体が流れる選手と、原因は同じところにあるんですよね。

あわせて、棒を握り続けることで握力も育ちます。ボールを扱う指先の力も、バレーでは意外と効いてきます。

懸垂ができるようになる5段階

ここからが実際のやり方です。1回もできない人は、上から順に自分のできる段階まで進めてください。

段階1:10秒ぶら下がる

まずは、ぶら下がるところからです。手は肩幅より少し広く、手の甲が自分に向く握り方で棒をつかみます。

体を揺らさず、10秒。これだけで握力と肩まわりに十分な刺激が入ります。

足が揺れるうちは、まだ上げる段階ではありません。
まっすぐ止まってぶら下がれることが最初の目標です。

段階2:肩を下げる

次に、ぶら下がったまま肩だけを下げます。耳と肩を遠ざけるイメージで、体が数cm上がれば正解です。

肘は伸ばしたままで構いません。ここが動かせないと、引き上げるとき腕だけの力に頼る形になります。

段階3:斜め懸垂

3つ目は、腰の高さくらいの低い鉄棒を使う形です。足を床につけたまま、体を斜めにして胸を棒へ引き寄せます。

足の位置を棒の下に近づけるほど軽く、前に伸ばすほどきつくなります。10回できる角度を探してください。

体は頭からかかとまで一直線に保ちます。腰が落ちると、背中ではなく腕だけの運動に変わってしまうんです。

公園の低い鉄棒がちょうど良い高さになります。体育館なら、丈夫な台に棒を渡す形でも代わりになるでしょう。

段階4:下ろす動きだけ

4つ目は、上がるところを台で代わりにして、下りる動きだけを行う形です。台に乗ってあごを棒の上に出し、そこから足を離します。

5秒かけて、ゆっくり下りてください。3回できれば十分な刺激になります。

引き上げる力より、耐えながら下ろす力のほうが先につきます。ここを通ると、1回目が上がる日は近いでしょう。

段階5:懸垂

最後が懸垂です。あごが棒を越えるまで引き上げ、下では肘をしっかり伸ばしきります。

大事なのは、上げ切ったときに胸を棒へ近づける意識です。あごだけを前に突き出す形では、背中は使えていません。

1回でも構いません。きれいに1回上がるほうが、反動で5回上げるより価値があります。

懸垂の回数と頻度の目安

段階が決まったら、次は量です。ここを間違えると、肩や肘に疲れだけが残ります。

きれいにできる回数で区切る

まず、1セットの数です。限界まで上げるのではなく、形が崩れる1回手前で止めてください。

3回きれいに上がるなら、3回で1セットです。それを2〜3セット、間に1分ほど休みを入れます。

形が崩れた回数を足しても、背中は育ちません。むしろ反動をつけるくせがついてしまいます。

目的	種目	目安
引く力をつけたい	懸垂・斜め懸垂	3〜8回×2〜3セット
まだ1回も上がらない	ぶら下がり・下ろす動き	10秒×3本・5秒×3回
肩のバランスを整えたい	斜め懸垂・チューブ	10回×2〜3セット

週2〜3回、練習後か休養日に入れる

次に、頻度です。毎日やる必要はなく、週2〜3回で足ります。筋肉は、休んでいる間に育っていきます。

入れる場所は、練習後の仕上げか、部活が休みの日です。練習前に追い込むと、肝心のスパイクで腕が上がらなくなります。

試合が近い週は、量を半分に落として形だけ確認する日にします。疲れを残したまま試合に入るほうが、損は大きくなります。

成長期は重りを足さない

最後に、負荷です。中学生の年代では、体に重りをつける必要はありません。

器具である程度の重量を扱うのは、高校年代からで十分です。
成長期は自分の体重だけで組み立ててください。

重い器具を早くから使うと、怪我や骨の成長という面で心配が出てきます。自重でできることは、まだたくさん残っています。

懸垂でよくある3つの失敗

うまく背中に効かないときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:反動で体を振っている

いちばん多いのが、足を振って勢いで上げるパターンです。体力テストの計測では上がった数に入りますが、練習としては別物になります。

反動を使うと、力を出しているのは背中ではなく、振り子の勢いです。しかも腰が反るので、腰を痛める原因にもなります。

足を軽く前で組むと、振りにくくなります。上がる回数は減りますが、そこが今の実力なんですよね。

チームで数を競う場面では、どうしても反動が出ます。自主練のときだけでも、止まった状態から上げてみてください。

失敗2:あごだけ前に出している

次に多いのが、首の使い方です。あごを棒の上に出そうとして、首だけが前に伸びていく形ですね。

これだと胸は棒から遠いままで、腕の力だけを使っています。目線は正面、胸を棒へ近づける。この順番で覚えてください。

失敗3:できないまま回数だけ数えている

最後が、段階を飛ばしてしまうパターンです。1回も上がらない状態で懸垂だけをくり返しても、体は変わりません。

その場合は、さきほどの段階1〜4に戻ってください。ぶら下がる・下ろす、この2つだけでも引く力は育っていきます。

鉄棒が近くにない人は、チューブを使って引く動きを再現する方法もあります。ドアや柱に引っかけて、肘を後ろへ引くだけで十分です。

自宅で引く練習をするなら、強さを変えられるチューブが1本あると便利です。

懸垂だけでは足りない部分

ここまで懸垂の良さをお伝えしてきましたが、これ1つで体づくりが完成するわけではありません。

押す種目と組み合わせる

引く種目だけを増やしても、今度は逆側に偏ります。押す・引くの両方をそろえて、はじめて肩まわりは安定します。

腕立て伏せを同じ週の中に入れて、押す日と引く日を分けてください。同じ日にまとめると、後半の種目が雑になりがちです。

全身の組み立て方は、こちらにまとめてあります。

跳ぶ力は下半身で作る

懸垂で背中が強くなっても、それだけで高く跳べるようにはなりません。跳躍の土台は、あくまで下半身と体幹です。

上半身は空中で姿勢を保つ役、下半身は跳ぶ役。役割を分けて考えると、練習の組み方で迷わなくなります。

よくある質問

懸垂は何回できればいいですか?

回数の正解はありませんが、反動を使わず3回上がれば、引く力の土台はできています。
そこからは回数より、下で肘を伸ばしきれているかを見てください。

1回もできません。やる意味はありますか?

あります。ぶら下がる・ゆっくり下りる、この2つでも引く力と握力は育ちます。
斜め懸垂まで進めば、背中の使い方は十分覚えられます。

手の甲を自分に向ける握り方と、手のひらを向ける握り方はどちらがいいですか?

バレーでは、手の甲を自分に向ける形(順手)を基本にしてください。
背中側が使いやすく、肩の後ろのバランスを整える目的に合っています。

毎日やってもいいですか?

週2〜3回で十分です。
同じ場所を毎日使うと回復が追いつかず、肘や肩に疲れが残りやすくなります。

家に鉄棒がない場合はどうすればいいですか?

公園の鉄棒や学校の器具で代わりになります。
それも難しい日は、チューブで肘を後ろへ引く動きに置き換えてください。

まとめ:回数ではなく、背中が使えたかで見る

懸垂は、上がった回数を競う種目ではありません。体を振らずに引けているか、そこだけを見てください。

振らない。胸を近づける。下で伸ばしきる。

つまずくところ	直し方	気をつけること
1回も上がらない	ぶら下がり・下ろす動きから始める	懸垂だけをくり返しても変わらない
体が揺れる	足を前で組んで止める	反動で上げた回数は数えない
背中に効かない	胸を棒へ近づける	あごだけ前に出さない
肩や肘が痛む	頻度を週2回まで減らす	痛みが続くなら整形外科へ
鉄棒が使えない	斜め懸垂やチューブで代用する	引く動きを抜かさない

私が指導してきた選手のなかにも、懸垂の上げ方を変えてから空中姿勢が安定した選手はいます。上がる回数はむしろ減っていました。

必要なのは鉄棒1本と、数分の時間だけです。押す練習ばかりになりがちな時期にこそ、差がつく種目になるはずです。

そのうえで、跳ぶ力や体幹づくりも並行して進めてください。あせらず、順番どおりに積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪