バレーの背筋の鍛え方｜空中バランスと強打を生む背中

• 空中で体がのけぞりすぎて、姿勢が崩れてしまう
• 打つときに体が反対に折れて、力が抜ける気がする
• 腹筋は鍛えているのに、背中は手つかずになっている

こんな悩みを解決します。

空中で崩れない姿勢と強いスパイクを支えるカギは、背中の筋肉(背筋)をバランスよく鍛えることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、空中でぐらつく選手ほど、おなか側ばかり鍛えて背中側がおろそかになっていることが本当に多いんです。

背筋を鍛えると、空中で体の前後のバランスが整い、打つ動きに力を乗せやすくなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：背筋は空中姿勢を支える「後ろの柱」

先に結論からお伝えします。背筋は、背中側にある筋肉のまとまりで、空中で体を支え、打つ動きに力を伝える後ろの柱の役割を果たします。

おなか側と背中側は、体の前後で引っぱり合って姿勢を保つペア。片方だけでは安定しない。

腹筋だけを鍛えると、前後のバランスがくずれて、かえって空中でぐらつきやすくなります。背中側もそろえて鍛えることで、はじめて体の中心が安定するんです。

空中でぐらつく選手を見ていると、打つ前に体が反対側に折れてしまっていることがよくあります。姿勢が崩れた分だけ力が抜けて、打球も弱くなってしまうからです。

逆に、背中側がしっかりしている選手は、空中でも体がぶれず、狙ったところへ力強く打てます。その安定を後ろから支えているのが背筋の役割。

なお、空中でひねって強打を生む回旋の力については、別の記事でくわしくまとめています。この記事では、姿勢を支える背中側の鍛え方にしぼって見ていきましょう。

腹筋だけを一生けんめい鍛えても、背中側が弱いままだと、体は前に引っぱられてバランスがくずれます。

前後の筋肉を両方そろえることが、安定した空中姿勢への近道。

なぜ背筋が大事なのか：反りすぎのリスクも知る

背筋を鍛える目的は、パワーアップだけではありません。もう1つ大事なのが、空中で安全な姿勢を保つことです。

スパイクの空中では、背骨を軸に体をひねって力をためます。このとき背中側が働いていないと、姿勢が崩れて、力がうまく伝わりません。

初心者は腰を大きく反らせない。背骨を軸にしたひねりで打つのが基本。

ここで気をつけたいのが、腰の反りすぎです。強く打とうとして腰を大きく反らせると、腰や肩を痛める原因になり、目線も動いてミートがずれやすくなります。

背筋を鍛える本当のねらいは、大きく反るためではなく、反りすぎずに姿勢を保つ力をつけることです。

しっかりした背中があれば、無理に反らなくても空中で体を安定させられます。

この安定は、レシーブやブロックの構えでも生きてきます。背中がまっすぐ保てると、低い姿勢からでもすばやく次の動きに移れるからです。

背中が弱いと、長い練習の後半に姿勢が丸まってきて、疲れも出やすくなります。背筋がしっかりしていれば、最後まで良い姿勢を保ちやすく、ケガの予防にもつながります。

つまり背筋は、強く打つためだけでなく、安全に・安定してプレーするための土台でもあるんです。

体づくり全体の流れを知りたい方は、身体づくりの完全ガイドもあわせて読んでみてください。

種目とやり方：背中を安全に鍛える

背筋は、体を反らせる動きと、物を引く動きの2つで鍛えられます。器具がなくても始められる種目が多く、自宅でも取り組めます。

まずは器具のいらないバックエクステンションから始めましょう。うつ伏せになり、上体を軽く起こして背中を使います。

ポイントは、反動を使わず、背中の力でゆっくり起こすことです。高く反りすぎると腰に負担がかかるので、みぞおちが少し浮くくらいで十分です。

慣れてきたら、あおむけでお尻を持ち上げるヒップリフトを加えます。お尻から背中の下側までをまとめて鍛えられ、空中で体を一直線に保つ力がつきます。

さらに、タオルやチューブを使った引く種目を加えると、テイクバックで腕を引く動きに近い刺激を与えられます。ひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。

タオルを使う場合は、両手でタオルの端を持ち、胸の前で左右に引っぱり合いながらひじを後ろへ引きます。背中の真ん中がキュッと縮む感じがあれば、正しく効いています。

これらの種目は、どれも特別な器具がいりません。

まずはバックエクステンションとヒップリフトで背中の土台をつくり、慣れてきたら引く種目を足していくと、無理なく続けられます。

正しいフォームと注意点

背筋トレでいちばん大事なのは、腰を反りすぎないことです。腰だけを大きく反らせると、腰を痛める原因になります。

背筋は「低く・ゆっくり・背中の力で」。腰の反りで上げようとしない。

上体を起こすときは、あごを軽く引き、背中全体を使う意識を持ちます。首だけを反らせたり、腰だけで上げたりすると、効かせたい場所からずれてしまいます。

反動を使ってポンと起こすのではなく、上げるときも下ろすときもゆっくりコントロールします。とくに下ろす動きをていねいに行うと、背中にしっかり効きます。

引く種目では、肩をすくめないように気をつけましょう。肩が上がると首や肩に力が入り、背中に効きにくくなります。肩を下げ、肩甲骨を寄せる意識が大切です。

効いている場所を確かめながら行うと、フォームのズレに早く気づけます。腰ばかりが張るなら反りすぎ、首が疲れるなら首で起こしている合図です。

呼吸も忘れずに。力を入れるときに息を吐くと、体幹が安定して動きやすくなります。息を止めて力まないようにしましょう。

回数・頻度の目安と成長期の注意

背筋は、毎日やる必要はありません。筋肉は休んでいる間に強くなるので、鍛える日と休む日をセットにします。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は腰や背骨に負担が出やすいので、大きく反る動きや重い負荷は避け、自重で低い動きから始めるのが安全です。

「重いトレーニングは身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと適切な負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。

問題になるのは、フォームが崩れたままの過剰な負荷のほうです。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

よくある失敗と直し方

背筋トレでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

腰を反りすぎてしまう人は、起こす高さを低くしましょう。みぞおちが少し浮くくらいで止め、背中の縮む感覚を確かめながら行うのが近道です。

反動を使ってしまう人は、上げて1秒止める、下ろすのに2〜3秒かける、とテンポを決めると、自然とコントロールできるようになります。

肩がすくむ人は、引く前に肩を下げてから動き始めましょう。肩甲骨を背骨に寄せる意識を持つと、首ではなく背中に効くようになります。

前後のバランスを整えたい人は、おなか側の腹筋トレも合わせると効果的です。

空中でのバランスが崩れやすい人は、軸を安定させる体幹の記事もヒントになります。

選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

よくある質問

背筋を鍛えると、腰痛になりませんか?

正しいフォームで低い動きから行えば、むしろ姿勢を支える助けになります。反りすぎや反動が腰への負担になるので気をつけましょう。痛みが続くときは専門家に相談してください。

腹筋と背筋、どちらを先に鍛えるべきですか?

どちらか一方ではなく、両方をバランスよく鍛えるのがおすすめです。前後でペアになって姿勢を支えているので、片方だけだとバランスが崩れやすくなります。

道具がなくてもできますか?

バックエクステンションやヒップリフトは自重だけで行えます。引く種目もタオルがあれば代用できるので、道具なしでも始められます。

鍛えた背筋を実戦で活かすコツ

背筋で得た力は、コートで使えてはじめて意味を持ちます。鍛えた背中の安定を、スパイクにつなげていきましょう。

スパイクの空中では、背中で姿勢を支えて、体が反対に折れないようにします。トレーニングで覚えた背中の安定を、その空中姿勢にそのまま持ち込むイメージを持ちましょう。

打つ瞬間は、体幹を安定させて力を逃がさないことが大切です。背中側がしっかりしていると、下半身から伝わった力が途中で抜けずに、腕まで届きます。

レシーブやブロックの構えでも、背すじを保っておくと、低い姿勢からすばやく動けます。背中で体を支える感覚を、ふだんの構えから意識してみましょう。

トレーニングとプレーは、別々のものではありません。

鍛えた背中を「どの場面で使うか」を思い描きながら練習すると、体の使い方が少しずつつながっていきます。

トレーニングで作った「背中で支える安定」を、空中でも構えでも意識する。

まとめ：背中を鍛えて空中で崩れない体をつくろう

背筋は、空中で姿勢を支え、打つ動きに力を伝える後ろの柱です。おなか側とバランスよく鍛えることで、空中でも崩れない安定した体がつくれます。

ポイント	直すこと	目安
高さ	低く起こす	腰を大きく反らせない
テンポ	ゆっくり動かす	反動を使わない
引く動き	肩甲骨を寄せる	肩をすくめない

反って打つより、背中で支えて打つ。背筋を鍛えて、空中で崩れない体をつくる。

私は元日本代表として、背中が安定した選手の空中姿勢が、見違えるほどブレなくなるのを何度も見てきました。あせらず、低い動きから積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪