アンクルウェイトはバレーに効果ある?｜跳ばずに使う5つの方法

• アンクルウェイトを着けて練習すれば、ジャンプ力が上がるのか知りたい
• 足首に巻いて走ったり跳んだりしていいのか迷っている
• 何kgを選べばいいのか、どんな種目に使えばいいのかが分からない

こんな悩みを解決します。

アンクルウェイトは、足首に巻いてマジックテープで留める、細長いおもりです。中に砂や鉄の粒が入っていて、片脚0.5kgから2kgくらいのものがよく売られています。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

「足に重りを着けて跳べば、外したときに高く跳べる」という話を聞いたことがあるかもしれません。

ところが、着けたまま跳んだり走ったりする使い方は、ひざや足首に負担がかかりやすく、バレーにはおすすめできません。

この記事では、アンクルウェイトでバレーに何が期待できて何ができないのか、跳ばずに使う5つの方法と重さの選び方、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:アンクルウェイトは「脚を持ち上げる小さな筋肉」を鍛える道具

結論からお伝えします。アンクルウェイトは、寝たまま・立ったままゆっくり脚を動かして、お尻の横や脚の付け根の筋肉に少しだけ負荷を足すための道具です。

たとえば、横向きに寝て上の脚を持ち上げる、四つんばいで脚を後ろへ伸ばす、といった動きに使います。

自分の脚の重さだけでは物足りなくなったときに、ちょうどよい重さを足せるのが長所です。

ジャンプ力を直接上げる道具ではありません。足首に重さがあるまま跳ぶと、着地の衝撃がふだんより大きくなり、ひざや足首を痛める原因になります。

この4つを守れば、ひざや腰を痛めずに使えます。

似た使い方をする道具にミニバンドがあります。どちらもお尻の横を鍛えられますが、負荷のかかり方が少し違います。

くらべるところ	アンクルウェイト	ミニバンド
負荷のかかり方	脚を上げるほど重い	脚を開くほど強い
得意な動き	寝て脚を上げる	立って横へ動く
持ち運び	少し重い	ポケットに入る

寝たまま脚を上げる種目を丁寧にやりたい人はアンクルウェイト、立って横へ動きながら鍛えたい人はミニバンドが向いています。

バレー選手に向いている3つの場面

アンクルウェイトで鍛える筋肉が、バレーのどんな場面につながるのかを知っておくと、練習の意味が分かりやすくなります。

場面1:着地でひざが内側に入りやすいとき

1つ目は、スパイクやブロックの着地です。着地の瞬間にひざが内側へ入ると、ひざを痛める原因になります。

ひざの向きを支えているのは、お尻の横にある筋肉です。横向きに寝て脚を持ち上げる種目は、このお尻の横をピンポイントで鍛えられます。

もちろん、着地は両足で、ひざとつま先の向きをそろえることが先です。そのうえで、ひざの向きを保つ土台になります。

場面2:一歩目で脚を前へ運びたいとき

2つ目は、レシーブやカバーでの一歩目です。脚の付け根の筋肉は、太ももを前へ引き上げるときに働きます。

立ったまま、太ももをゆっくり持ち上げて下ろす種目で、この筋肉に負荷を足せます。脚を素早く前へ出す力の土台づくりになります。

場面3:ケガ明けに軽い負荷から戻したいとき

3つ目は、ケガから練習へ戻る途中です。いきなりジャンプや重い器具に戻るのは不安なときでも、軽いおもりで脚を上げる種目なら、少しずつ負荷を足していけます。

ただし、ケガのあとにどこまで動かしてよいかは、診てもらった医師やトレーナーに確認してから始めてください。

寝たまま・立ったまま:アンクルウェイトの5つの使い方

始める前の準備

最初に、安全に使うための準備を整えましょう。アンクルウェイトはゆるく巻くと、動かしたときにずれて足首の骨に当たります。

重さの目安は、高校生以上の女子なら片脚0.5〜1kg、男子なら1〜1.5kg前後からです。重すぎると反動で脚を振るようになるので、慣れるまでは重さを上げないでください。

準備ができたら、次の5つを順番に試していきます。どれもゆっくり上げて、ゆっくり下ろすのが基本です。

使い方1:横向きで脚を上げるサイドレッグレイズ

横向きに寝て、下の腕で頭を支えます。上の脚を伸ばしたまま、つま先を少し下へ向けて、斜め後ろへ持ち上げて下ろします。

左右15回を2〜3セットが目安です。つま先が天井を向くと太ももの前で上げてしまうので、つま先は少し下向きのままにします。

体が後ろへ倒れないように、骨盤を立てたまま行いましょう。お尻の横がじんわり熱くなれば、正しく効いています。

使い方2:四つんばいで脚を後ろへ伸ばすキックバック

四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは脚の付け根の真下に置きます。片脚を後ろへまっすぐ伸ばしながら、床と平行の高さまで持ち上げて戻します。

左右12回を2〜3セットが目安です。脚を高く上げようとすると腰が反ってしまうので、床と平行で止めてください。

お尻の大きな筋肉が働き、踏み切りで体を上へ運ぶ力の土台になります。

使い方3:座ってひざを伸ばすレッグエクステンション

いすに深く座り、両手で座面の横を持ちます。片脚のひざをゆっくり伸ばし、脚がまっすぐになったところで2秒止めてから下ろします。

左右12回を2〜3セットが目安です。太ももの前、特にひざのお皿の少し上の内側に力が入るのを感じましょう。

使い方4:立ったまま太ももを上げるニーアップ

壁に片手をついて立ち、片方の太ももを、腰の高さまでゆっくり持ち上げて下ろします。上体が後ろへ倒れないよう、背すじを伸ばしたまま行います。

左右15回を2〜3セットが目安です。上体を後ろへ倒して脚を上げると、脚の付け根の筋肉が働かなくなります。

素早く行うもも上げとはちがい、ゆっくり持ち上げて筋肉に負荷をかける種目です。速く動く練習は、何も着けずに行ってください。

使い方5:うつぶせでひざを曲げるレッグカール

うつぶせに寝て、両手をあごの下で重ねます。片脚のひざをゆっくり曲げ、かかとをお尻へ近づけてから、ゆっくり伸ばして戻します。

左右15回を2〜3セットが目安です。太もも裏が働き、着地でひざを守る力の一部になります。腰が浮かないよう、お腹を床へ軽く押しつけたまま行いましょう。

続けるときの目安

アンクルウェイトは、重さを上げるより、正しい形で続けるほうが変化を感じやすい道具です。

脚は、練習中のジャンプや移動でもたくさん使っています。練習前に追い込むと、肝心のプレーで脚が動かなくなるので、アンクルウェイトは練習のあとに回しましょう。

アンクルウェイトでやりがちな3つの失敗

アンクルウェイトは足首に巻くだけのシンプルな道具です。そのぶん、間違った使い方をしていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:着けたままジャンプやランニングをする

いちばん多いのが、この使い方です。アンクルウェイトを着けたまま跳んだり走ったりすると、着地のたびに重さが足首とひざにかかります。

さらに、足先が重い状態で動くと、脚を振り出すタイミングや踏み切りのリズムが、ふだんとずれていきます。

外したあとのプレーで、そのずれが残ってしまうことがあるのです。

ジャンプの練習は、何も着けずに、正しい形で回数を重ねることが基本です。

失敗2:重すぎて反動で脚を振る

次に多いのが、重すぎるおもりを選んで、勢いをつけて脚を振り上げてしまうことです。反動を使うと、鍛えたい筋肉に力が入らず、腰やひざの関節に負担がかかります。

上げるのに2秒、下ろすのに2秒かけられない重さなら、重すぎるサインです。重さを下げて、ゆっくり動かせる重さに戻しましょう。

失敗3:1日中着けて生活する

3つ目は、通学や家の中でずっと着けておく使い方です。重りを着けたまま長く歩くと、歩き方がくずれたり、足首やすねに疲れがたまったりします。

また、ひざや腰、足首に痛みがあるときは使わないでください。痛みが続くときは、整形外科を受診しましょう。

中学生は着けなくて大丈夫:アンクルウェイトなしで始める方法

アンクルウェイトがなくても、5つの使い方はすべて今日から練習できます。中学生のうちは、重いダンベルやバーベルと同じく、器具で重さを足す必要はありません。

器具である程度の重さを扱うのは、高校年代からで十分です。

まずは何も着けずに、5つの種目を15回ずつ、ゆっくりきれいにできることを目指しましょう。自分の脚の重さだけでも、お尻の横や太もも裏にはしっかり効きます。

大事なのは、道具の重さよりも、ゆっくり正しい形で続けることです。

自分の脚の重さで15回が楽になり、高校生になってもう少し負荷がほしいと感じたら、アンクルウェイトを検討してみてください。

アンクルウェイトだけでは足りない部分

ここまでアンクルウェイトの使い方をお伝えしてきましたが、鍛えるだけで高く跳べるようになったり、一歩目が速くなったりするわけではありません。

アンクルウェイトで育てられるのは、脚を持ち上げる力と、ひざの向きを支えるお尻の力です。

その土台の上に、実際に助走して跳ぶ練習や、構えから動き出す練習を重ねて、プレーの動きに変えていきます。

太ももやお尻を鍛える種目を続けると、その部分がかたくなりやすくなります。練習後には太ももの前と裏のストレッチも入れて、深く構えられる状態を保ちましょう。

鍛える、ほぐす、コートで使う。この3つがそろうと、着地の安定も、一歩目の軽さも変わっていきます。

よくある質問

アンクルウェイトを着けて跳べば、ジャンプ力は上がりますか?

着けたまま跳ぶ使い方はおすすめしません。
着地の負担が大きく、踏み切りのリズムもずれやすいので、ジャンプの練習は何も着けずに行いましょう。

何kgのアンクルウェイトを選べばいいですか?

高校生以上なら、片脚0.5kgか1kgから始めましょう。
ゆっくり15回きれいにできるようになってから、0.5kgずつ上げてください。

中学生が使っても大丈夫ですか?

中学生のうちは、着けずに自分の脚の重さで同じ種目を練習しましょう。
器具で重さを足すのは、高校年代からで十分です。

通学中や家で1日中着けていてもいいですか?

おすすめしません。
歩き方がくずれたり、足首やすねに疲れがたまったりするので、種目を行う時間だけ着けましょう。

まとめ:アンクルウェイトは跳ばずに、ゆっくり脚を上げる道具

アンクルウェイトは、寝たまま・立ったままゆっくり脚を動かして、お尻の横や脚の付け根の筋肉に少しだけ負荷を足すための道具です。

着けて跳んだり走ったりするのではなく、5つの種目に絞って使うことで、着地でひざの向きを保つ力や、脚を前へ運ぶ力の土台が育っていきます。

着けて跳ばない。軽い重さで始める。ゆっくり上げてゆっくり下ろす。

つまずくところ	直し方
着けたまま跳びたくなる	跳ぶ練習は何も着けずに行う
反動で脚を振ってしまう	重さを下げ、2秒で上げて2秒で下ろす
太ももの前ばかり疲れる	つま先を少し下へ向けて脚を上げる
1日中着けている	種目を行う15分だけ着けて外す
ひざや腰に痛みがある	使わずに休み、続けば整形外科へ

アンクルウェイトがなくても、横向きの脚上げや四つんばいのキックバックは今日から試せます。練習後や家での自主練の10分を使って、着地に強い脚を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪