もも前ストレッチのやり方｜バレーで膝を守る太ももの伸ばし方

• 練習のあと、太ももの前がパンパンに張っている
• もも前を伸ばしているつもりなのに、あまり効いている気がしない
• ジャンプが多い日のあとに、膝のまわりが重くなる

こんな悩みを解決します。

もも前のストレッチは、かかとをお尻に近づける強さより、腰を反らさずに骨盤の向きを保てるかどうかで効き方が大きく変わります。腰が反ったままだと、伸びているのは太ももではなく腰のほうです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーは、跳ぶ・着地する・低く構えるをくり返す競技です。そのたびに働くのが太ももの前の筋肉で、ここが硬いままだと膝のまわりに負担が集まりやすくなります。

もも前を正しく伸ばすやり方と、それがバレーのどこにつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:もも前は「腰を反らさない」で伸びる場所が決まる

結論からお伝えします。もも前は、お腹を軽く締めて腰を反らさず、膝を下へ向けたまま、かかとをお尻へ近づけると伸びます。

太ももの前の筋肉は、膝から骨盤の前までつながっています。かかとをお尻に近づけると同時に腰が反ると、骨盤が前に傾いて、筋肉の上の端がゆるんでしまいます。

これでは、かかとがお尻についても、太ももの前はあまり伸びていません。そのぶん、腰だけが反って負担を受けることになります。

この4つがそろうと、同じ姿勢でも太ももの前に効く感覚がはっきり変わります。

もも前が硬いとバレーで困る3つのこと

太ももの前が硬いと、なぜバレーで困るのでしょうか。主な理由は3つあります。

困ること1:着地の衝撃が膝に集まりやすい

1つ目は、着地です。スパイクやブロックのあとは、膝をクッションのように曲げて衝撃を受け止めます。

このとき、太ももの前の筋肉は伸ばされながら体を支えています。硬いままだと、その引っぱる力が膝のお皿の下にかかりやすくなります。

もも前をやわらかく保つことは、跳ぶ回数の多いバレーで膝を守る土台になります。もちろん、伸ばすだけで痛みがすべて防げるわけではありません。

困ること2:低い構えで腰が反りやすい

2つ目は、構えです。レシーブの構えでは、背骨をまっすぐに保ったまま、股関節から体を前に倒します。

太ももの前は骨盤の前にもつながっているので、ここが硬いと骨盤が前へ引っぱられ、腰が反りやすくなります。構えが長く続くと、腰の疲れにもつながります。

構えのたびに腰が反るくせがある選手は、もも前の硬さが隠れた原因になっていることがあります。

腹筋や背筋を鍛える前に、まずは太ももの前がやわらかいかを確かめてみてください。

困ること3:成長期は特に張りやすい

3つ目は、成長期の体です。身長が伸びる時期は、骨が先に伸びて、筋肉があとから追いつきます。

この時間差があるあいだは、太ももの前がいつもより張った状態になりがちです。中学生や高校生は、大人以上にこまめに伸ばす習慣が役に立ちます。

まずは30秒でできる硬さチェック

伸ばす前に、自分のもも前がどのくらい硬いのかを確かめておきましょう。道具はいりません。

かかとがお尻に軽く届き、お尻も浮かないなら、今の柔らかさは十分です。かかとが届かない、または近づけるとお尻が持ち上がる場合は、太ももの前が硬いサインです。

左右で差があることもよくあります。硬いほうを、少し多めに伸ばしてあげましょう。踏み切り足や、着地で先につきやすい脚のほうが張っていることもあります。

もも前を伸ばすストレッチ4つ(1日5分)

ここからが本題です。やりやすいものから始めて、慣れてきたら順に増やしてください。

ストレッチ1:横向きに寝て伸ばす

最初におすすめなのが、横向きに寝るやり方です。床に体を預けられるので、腰を反らさずに伸ばしやすくなります。

横向きに寝て、下の脚は膝を軽く曲げて体を安定させます。上の脚の膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻の方へ近づけて20秒保ちます。

膝が前に出すぎないよう、太ももを体とまっすぐの位置にそろえてください。左右を入れかえて、2回ずつ行います。

ストレッチ2:立って伸ばす

練習のあとにその場でできるのが、立ったままのやり方です。ぐらつく人は、壁や支柱に片手をついて行いましょう。

片方の膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻の方へ引き寄せます。両膝をそろえ、曲げた膝が真下を向くようにしてください。

体が前に倒れたり、腰が反ったりしないよう、背筋をまっすぐに保ちます。20秒保ったら、反対の脚も同じように伸ばしましょう。

ストレッチ3:片膝立ちで付け根まで伸ばす

太ももの付け根まで伸ばしたいときは、片膝立ちのやり方が向いています。膝の下にはタオルを敷いて、床に当たる痛みを防ぎましょう。

片膝を床につき、反対の脚を前に出して膝を90度に曲げます。お腹を軽く締めたまま、体全体をゆっくり前へ移していきます。

後ろ脚の付け根の前側が伸びてきたら、後ろ脚の足首を同じ側の手で持ち、かかとをお尻へ近づけます。バランスが取りにくい人は、足首を持たずに前へ移すだけでも十分です。

ストレッチ4:うつ伏せで伸ばす

最後は、硬さチェックと同じ姿勢で伸ばすやり方です。毎回同じ形で伸ばすので、柔らかさの変化も確かめられます。

うつ伏せで片膝を曲げ、足首を持って、かかとをお尻の方へゆっくり近づけます。お尻が浮かない範囲で止め、20秒保ってください。

手が届かない人は、タオルを足首にかけて引っぱれば大丈夫です。無理に手で持とうとして、腰をひねらないようにしましょう。

続けるときの目安

伸ばすタイミングは、練習のあとやお風呂あがりの、体が温まっている時間がおすすめです。4つを1回ずつ行っても、5分ほどで終わります。

練習の前は、止まって長く伸ばすより、脚を振るなど動かしながら温めるほうが向いています。前と後でやることを分けると、プレーにもつなげやすくなります。

もも前ストレッチでやりがちな3つの失敗

もも前がなかなかやわらかくならない選手には、共通するくせがあります。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:腰を反らせて、かかとをお尻につける

いちばん多いのが、この形です。かかとをお尻につけることが目的になると、腰を反らせてでも近づけようとしてしまいます。

これでは、太ももの前よりも腰に負担がかかります。お腹を軽く締めて、腰が反らない範囲にとどめてください。

失敗2:膝が外へ開いている

次に多いのが、曲げた膝が外へ開く形です。膝が開くと、伸ばしたい太ももの前から力が逃げてしまいます。

立って伸ばすときは、両膝をそろえることを意識してください。横向きのときも、太ももを体とまっすぐの位置に保ちます。

失敗3:正座のまま後ろへ倒れる

3つ目は、正座から上体を後ろへ倒していく伸ばし方です。太ももの前はよく伸びますが、膝を深く曲げたまま体重がかかるので、膝への負担が大きくなります。

特に、膝のお皿の下が痛む選手や成長期の選手は、このやり方を避けて、横向きや立って伸ばす方法を選びましょう。

伸ばしている最中に膝や腰に鋭い痛みが出たときは、すぐに止めてください。痛みが続くときは、整形外科で診てもらいましょう。

伸ばすだけでは足りない部分

ここまでもも前を伸ばす大切さをお伝えしてきましたが、やわらかくするだけで膝を守れるわけではありません。

着地の衝撃を受け止めるのは、太ももの前だけでなく、お尻や太ももの裏も一緒です。前ばかり働いて後ろが弱いと、どうしても膝の前側に負担が集まります。

着地の形も見直してみましょう。膝だけを前へ突き出して止まると、太ももの前ばかりで衝撃を受けることになります。

両足でそろって着地し、お尻を少し後ろへ引きながら膝を曲げると、お尻や太ももの裏にも衝撃を分けられます。

伸ばす習慣と一緒に、お尻や太ももの裏を鍛える練習も進めてください。やわらかさと、体を支える力の両方がそろうと、着地が安定します。

よくある質問

もも前のストレッチは、練習前にやってもいいですか?

練習前は、長く止まって伸ばすより、脚を振るなど動かしながら温めるほうが向いています。
20秒ほど止めて伸ばすストレッチは、練習後やお風呂あがりに行いましょう。

かかとがお尻につかないのは、おかしいですか?

おかしくはありません。つかない選手もたくさんいます。
腰を反らさずに伸ばすことを続ければ、少しずつ近づいていきます。

膝が痛いときも、伸ばしたほうがいいですか?

痛みの出ない範囲で、ゆっくり伸ばすのは一つの方法です。
伸ばすと痛みが強くなるときや、痛みが続くときは、無理をせず整形外科で診てもらいましょう。

どのくらい続ければ、やわらかくなりますか?

伸び方には個人差があるので、何日でとは言い切れません。
体が温まった時間に毎日続け、週に1回うつ伏せのチェックで変化を確かめてください。

まとめ:かかとの位置より、腰を反らさないことを優先する

もも前のストレッチは、かかとがお尻につくかどうかの勝負ではありません。腰を反らさずに、太ももの前へしっかり効かせられているかが大切です。

お腹を締める。膝を真下へ。息を吐きながら20秒。

つまずくところ	直し方
効いている感じがしない	お腹を軽く締めて、腰を反らさない
力が逃げる	曲げた膝を外へ開かず、真下に向ける
手が届かない	タオルを足首にかけて引っぱる
膝に負担がかかる	正座で後ろへ倒れるやり方は避ける
膝や腰が痛む	痛みの手前で止め、続けば整形外科へ

必要なのは床とタオル1枚、あとは毎日の5分だけです。もも前がやわらかくなるほど、着地の衝撃を膝だけで受けずにすむようになっていきます。

そのうえで、お尻や太ももの裏を鍛える練習も並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪