バレーの自主トレにヨガマットは必要?｜厚さの選び方と5つの使い方

• 家で腹筋や体幹トレをすると、床がかたくて腰やひじが痛くなる
• ヨガマットを買おうか迷っているけれど、バレーの自主トレに必要なのか分からない
• 厚さや素材がいろいろあって、どれを選べばいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

ヨガマットは、床に敷いて体を支え、かたい床から腰やひざ、ひじを守るための敷物です。ヨガのためだけでなく、家での筋トレやストレッチにも広く使われています。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーが上手くなる選手は、体育館の外でも、腹筋や体幹、ストレッチをコツコツ続けています。ただ、フローリングの上で毎日続けると、腰の骨やひじが床に当たって痛くなり、続かなくなる選手も少なくありません。

この記事では、ヨガマットがバレーの自主トレに必要なのか、厚さの選び方と5つの使い方、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ヨガマットは「床の痛みで自主トレをやめない」ための道具

結論からお伝えします。ヨガマットは、それ自体で体を強くする道具ではなく、床の痛みを減らして自主トレを続けやすくするための道具です。

かたい床の上で腹筋をすると、背骨やお尻の骨が床に当たって痛みが出ます。プランクでは、ひじに体重が集まって、数十秒で耐えられなくなることもあります。

痛みが出ると、正しい姿勢を保つより先に「早く終わらせたい」という気持ちが勝ち、フォームがくずれます。マットを1枚敷くだけで、体を支える場所の痛みが減り、姿勢に集中しやすくなります。

一方で、体育館の床やじゅうたんの上で痛みなくできているなら、無理に買う必要はありません。必要になるのは、次のような人です。

1つでも当てはまるなら、ヨガマットを1枚用意すると、毎日の自主トレがずっとやりやすくなります。

厚さで変わる:ストレッチ用と筋トレ用の選び方

ヨガマット選びでいちばん迷うのが厚さです。厚さは、何に使うかで決めます。

厚さの目安

厚さ	向いている使い方	気をつけること
3〜6mm	ストレッチ・ヨガ	ひじやひざをつく筋トレは痛みが出やすい
8〜10mm	家での筋トレ・体幹トレ	立って行うバランス系はぐらつきやすい
15mm以上	寝ころぶストレッチ中心	やわらかすぎて手足が沈む

バレー選手が家で腹筋や体幹トレとストレッチの両方に使うなら、8〜10mmくらいの厚さが、痛みの減り方と安定のバランスがよく使いやすいです。

素材とサイズの目安

厚さの次に見ておきたいのが、素材と大きさです。

素材にはいくつか種類がありますが、家での自主トレなら、クッションがあってすべりにくいものであれば十分です。高価なものを選ぶより、毎日広げて使い続けられることのほうが大切です。

腹筋から伸ばすまで:ヨガマットの5つの使い方

始める前の準備

最初に、安全に使うための準備を整えましょう。

準備ができたら、次の5つを試します。全部を一度にやらなくても大丈夫です。その日にやりたいメニューから選んでください。

使い方1:腹筋で背骨とお尻を守る

あおむけになり、ひざを立てて、おへそをのぞきこむように肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こします。かたい床で痛くなりやすい背骨とお尻の骨を、マットが守ってくれます。

10〜15回を2セットが目安です。腰を床に押しつけるように、お腹に力を入れたまま行いましょう。

使い方2:体幹トレでひじとひざを守る

うつぶせから、両ひじとつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。体幹トレはひじに体重が集まるので、マットがあると最後まで姿勢に集中できます。

20〜30秒を2〜3回が目安です。お尻が上がりすぎたり、腰が落ちたりしたら、そこで終わりにしましょう。

横向きでひじをついて体を支えるサイドプランクも、マットの上なら肩やひじの痛みを気にせず行えます。

使い方3:お尻と背中を鍛える

あおむけでひざを立て、お尻をゆっくり持ち上げて、肩からひざまでを一直線にします。ジャンプで地面を押すお尻の力を鍛える種目で、肩と背中をマットにつけて行います。

10〜15回を2セットが目安です。うつぶせで手足を浮かせて背中とお尻を鍛える種目も、マットがあるとあごや胸が床に当たらず続けやすくなります。

使い方4:寝ころんでストレッチをする

練習後やお風呂あがりの、体が温まった時間に、マットの上でストレッチをします。あおむけでもも裏を伸ばしたり、横向きでもも前を伸ばしたりと、寝ころぶ姿勢が多いストレッチにマットはぴったりです。

1つの姿勢は20〜30秒、反動をつけずに息を吐きながら保ちます。

止まって伸ばすストレッチは、練習前ではなく練習後に回しましょう。練習前は、体を動かしながらゆるめるストレッチが向いています。

使い方5:ローラーやポールでほぐす場所にする

フォームローラーやストレッチポールを使うときも、下にマットを敷くと、道具が床の上ですべらず安定します。寝ころんだときに背中やひじが床に当たる痛みも減ります。

ほぐす、伸ばす、鍛えるをマットの上でまとめて行えば、毎日の流れが決まって続けやすくなります。

ヨガマットでやりがちな3つの失敗

ヨガマットは敷くだけのシンプルな道具です。そのぶん、使い方がずれていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:マットの上でジャンプする

いちばん気をつけたいのが、この使い方です。やわらかいマットの上で跳んだり着地したりすると、足もとが沈んでぐらつき、足首をひねる危険があります。

ジャンプのトレーニングは、マットの上ではなく、かたくて平らな床や体育館で行いましょう。

家の中で跳ぶと、下の階に音が響くことにもなります。マットは、寝ころぶ・手やひじをつく種目に使うと考えてください。

失敗2:すべる床にそのまま敷く

次に多いのが、フローリングの上でマットがずれてしまうことです。体幹トレの途中でマットが動くと、手足の位置が決まらず、フォームがくずれます。

裏面がすべりにくいものを選ぶか、下にすべり止めのシートを敷いてください。乗る前に手で押して、ずれないかを確かめる習慣をつけましょう。

失敗3:汗をそのままにする・痛みをがまんする

3つ目は、使ったあとの手入れです。汗をふかずに丸めると、においやカビ、表面のべたつきの原因になります。使い終わったら汗をふき、広げて乾かしてからしまいましょう。

また、マットを敷いても腰やひじに痛みが出るときは、すぐにやめてください。痛みが続くときは、整形外科を受診しましょう。

持っていなくても大丈夫:タオルで代用する方法

ヨガマットがなくても、自主トレは今日から始められます。厚手のバスタオルを2つ折りにして敷くだけで、ひじやお尻の痛みはかなり減ります。

ただし、タオルは床の上ですべりやすいので、手足を動かす体幹トレには向きません。腹筋やストレッチなど、体が大きく動かない種目から使ってみてください。

大事なのは、道具の種類よりも毎日続けることです。まずはタオルで試して、すべる、痛いと感じたら、ヨガマットを検討してみてください。

マットを敷くだけでは足りない部分

ここまでヨガマットの使い方をお伝えしてきましたが、マットを敷いただけで高く跳べるようになったり、レシーブがうまくなったりするわけではありません。

マットが助けてくれるのは、家での腹筋や体幹トレ、ストレッチを続けることまでです。体を強くするのは、正しいフォームで続けるトレーニングそのものです。

中学生のうちは、重い器具を使わなくても、マットの上でできる自分の体重を使ったトレーニングで十分に体は変わっていきます。正しいフォームで続けることを、何より大切にしてください。

ほぐす、伸ばす、鍛える。この3つがそろうと、構えの低さも、空中での体の安定も変わっていきます。

よくある質問

バレーの自主トレに、ヨガマットは絶対に必要ですか?

絶対に必要ではありません。
床やじゅうたんの上で痛みなくできているなら、そのままで大丈夫です。腰やひじが痛くなる人は、マットがあると続けやすくなります。

ヨガマットの厚さは何mmがいいですか?

腹筋や体幹トレとストレッチの両方に使うなら、8〜10mmくらいが使いやすい目安です。
ストレッチだけなら、3〜6mmの薄いものでも十分です。

ヨガマットの上でジャンプのトレーニングをしてもいいですか?

おすすめしません。
足もとが沈んでぐらつき、足首をひねる危険があります。ジャンプはかたくて平らな床や体育館で行いましょう。

ヨガマットの手入れはどうすればいいですか?

使い終わったら、表面の汗をふいて広げて乾かしましょう。
汗をそのままにして丸めると、においやべたつきの原因になります。

まとめ:ヨガマットは自主トレを続けるための土台

ヨガマットは、それ自体で体を強くする道具ではなく、かたい床の痛みを減らして、家での自主トレを続けやすくするための道具です。

腹筋や体幹トレ、お尻のトレーニング、寝ころぶストレッチを、正しいフォームで最後まで続ける土台になります。

厚さは8〜10mm。マットの上では跳ばない。汗はふいて乾かす。

つまずくところ	直し方
ひじや腰が痛い	8〜10mmくらいの厚さにする
マットがずれる	すべり止めを敷き、乗る前に押して確かめる
手足が沈んでぐらつく	厚すぎるマットを避ける
においやべたつき	使うたびに汗をふいて乾かす
体の中が痛む	使わずに休み、続けば整形外科へ

マットがなくても、バスタオルを2つ折りにすれば、腹筋やストレッチは今日から始められます。練習から帰ったあとの10分を使って、プレーを支える体を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪