バレーにストレッチバンドは効果ある?｜体が硬い人が届かない所を伸ばす5つの使い方

• ストレッチバンドが気になるけれど、バレーに効果があるのか分からない
• 体が硬くて、もも裏や足先に手が届かず、ストレッチが続かない
• 買ってみたものの、どこにかけて、どのくらい引けばいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

ストレッチバンドは、足や手にかけて引き寄せ、自分の手が届かない場所をゆっくり伸ばすための、長い帯状のバンドです。

ゴムでできた平らなものや、布に持ち手の輪がいくつも付いたものがあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーは、低い構えで粘る、助走から大きく跳ぶ、腕を後ろまで引いて振るなど、体の柔らかさがプレーの大きさに直結する競技です。

一方で、体が硬い選手ほど「手が届かないから」とストレッチをあきらめてしまい、硬さがそのまま残りがちです。

この記事では、ストレッチバンドでバレーに何が期待できて何ができないのか、5つの使い方と進める順番、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ストレッチバンドは「届かない場所を、力まずに伸ばす」ための道具

結論からお伝えします。ストレッチバンドは、手が届かない場所にバンドをかけて引き寄せ、力まずにゆっくり伸ばすための道具です。

体が硬い人がもも裏を伸ばそうとすると、つま先に手を届かせるために背中を丸め、肩や首に力が入ります。

これでは、伸ばしたいもも裏より先に、背中や首がつらくなってしまいます。

バンドを足の裏にかければ、腕の長さが足りなくても、背中をまっすぐにしたまま脚を引き寄せられます。体の力を抜いたまま伸ばせるので、硬い人でも続けやすくなります。

一方で、バンドを使うだけで急に体が柔らかくなったり、ケガをしなくなったりするわけではありません。変わるのは、毎日のストレッチを続けやすくなることまでです。

この4つを守るだけで、伸ばしすぎを防ぎながら効果を感じやすくなります。

ストレッチバンドとトレーニングチューブは、どちらもゴムの道具ですが、目的が違います。

くらべるところ	ストレッチバンド	トレーニングチューブ
主な目的	体を伸ばす	筋肉を鍛える
引く強さ	軽く引き寄せる	ゴムの力に逆らって動く
向いている人	体が硬い人	肩まわりを鍛えたい人

鍛えたいときはチューブ、伸ばしたいときはバンドと考えると迷いません。ゴムのバンドで両方をこなす人もいますが、この記事では伸ばす使い方に絞ってお伝えします。

バレー選手に向いている3つの場面

ストレッチバンドで伸ばす場所が、バレーのどんな場面につながるのかを知っておくと、練習の意味が分かりやすくなります。次の3つを意識して使ってみてください。

場面1:低い構えで太もも裏が張ってしまうとき

1つ目は、レシーブの構えです。太もも裏が硬いと、お尻を後ろへ引いた低い構えをとるときに太もも裏が突っ張り、背中を丸めて低くしようとしてしまいます。

太もも裏がゆるむと、背中をまっすぐにしたまま、お尻を後ろへ引いて低く構えやすくなります。

体が硬い人にとって、いちばん届きにくく、いちばん伸ばしたい場所がここです。

場面2:ジャンプが続いてふくらはぎが張るとき

2つ目は、ジャンプの多い練習のあとです。踏み切りや着地をくり返すと、ふくらはぎからアキレス腱のまわりが張りやすくなります。

ふくらはぎは、座ったままだと手で足先を引き寄せにくい場所です。バンドを足の裏にかければ、ひざを伸ばしたまま、つま先を手前へ引き寄せられます。

場面3:腕を後ろまで引けないとき

3つ目は、スパイクやサーブの腕の振りです。肩や胸のまわりが硬いと、腕を後ろまで引けず、振りが小さくなります。

バンドを両手で持って肩を大きく回すと、肩まわりを動かしながらゆるめられます。腕を大きく振る準備として使えます。

もも裏から肩まで:ストレッチバンドの5つの使い方

始める前の準備

最初に、安全に使うための準備を整えましょう。バンドが足から外れると、勢いよく跳ね返って顔や体に当たることがあります。

伸ばすときは、バンドを強く引くより、引いた位置で力を抜いて待つのが基本です。息を吐くたびに、少しずつ伸びが深くなるのを感じてください。

準備ができたら、次の5つを順番に試します。全部を一度にやらなくても大丈夫です。張りを感じている場所から選んでください。

使い方1:あおむけでもも裏を伸ばす

あおむけに寝て、片方の足の土踏まずにバンドをかけます。ひざを軽く伸ばしたまま、バンドを引いて脚をゆっくり上げ、太もも裏が伸びたところで止めます。

20〜30秒を左右2回ずつが目安です。反対の脚は床に伸ばしたまま、腰が床から浮かないようにしましょう。

ひざを完全に伸ばしきれなくてもかまいません。少し曲がっていても、太もも裏が伸びていれば十分です。

使い方2:座ってふくらはぎを伸ばす

床に座って両脚を前へ伸ばし、片方の足の指の付け根あたりにバンドをかけます。背すじを伸ばしたまま、バンドを手前へ引いて、つま先を自分のほうへ倒します。

20〜30秒を左右2回ずつが目安です。ふくらはぎからアキレス腱のまわりが伸びていればOKです。背中が丸まるときは、お尻の下にたたんだタオルを敷くと座りやすくなります。

使い方3:うつぶせでもも前を伸ばす

うつぶせに寝て、片方の足首にバンドをかけます。バンドを肩の上から持ち、ひざを曲げてかかとをお尻へ近づけ、太ももの前が伸びたところで止めます。

20〜30秒を左右2回ずつが目安です。手で足首をつかめない人でも、バンドがあれば同じ形がとれます。腰が反ってくるときは、引く強さをゆるめてください。

使い方4:あおむけで脚を横へ倒して股関節を伸ばす

使い方1と同じように、あおむけで片方の足にバンドをかけて脚を上げます。そこから、バンドを外側の手で持ち、脚をゆっくり外側へ倒していきます。

太ももの内側が伸びたところで、20〜30秒止めます。反対側のお尻が床から浮かない範囲で倒すのがポイントです。

横へ動いて低く止まる動きには、股関節の内側の柔らかさが関わります。左右で倒れ方が違う人は、硬い側を1回多く行いましょう。

使い方5:両手で持って肩を大きく回す

最後は、肩まわりをゆるめる使い方です。立ったまま、バンドの両端を肩幅より広く持ち、腕を伸ばしたまま、体の前から頭の上を通して背中側までゆっくり回し、また前へ戻します。

5〜10回が目安です。肩に引っかかりや痛みが出るときは、両手の幅をさらに広げましょう。

これだけは止まって伸ばすのではなく、動かしながらゆるめる使い方なので、練習前のウォームアップにも使えます。

続けるときの目安

ストレッチバンドは、1回で深く伸ばすより、毎日少しずつ続けるほうが変化を感じやすい道具です。

練習前に長く止まって伸ばすと、そのあとの動き出しがにぶく感じることがあります。止まって伸ばすストレッチは、練習のあとに回しましょう。

ストレッチバンドでやりがちな3つの失敗

ストレッチバンドは、かけて引くだけのシンプルな道具です。そのぶん、使い方がずれていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:強く引っぱりすぎる

いちばん多いのが、この形です。手の力でいくらでも引けるので、伸ばしたい気持ちが強いほど、痛いところまで引っぱってしまいます。

痛みを感じるほど引くと、筋肉は伸ばされまいとして、かえって縮もうとします。

「気持ちよく伸びる」ところで止めて、息を吐きながら待ちましょう。伸びが弱くなってきたら、少しだけ引き寄せれば十分です。

失敗2:反動をつけて何度も引く

次に多いのが、バンドをぐいぐいと何度も引いて、勢いで深く伸ばそうとすることです。反動をつけると伸びにくくなるうえ、足からバンドが外れやすくなります。

引いたら止める、を守ってください。止まっている20〜30秒のあいだに、少しずつ伸びが深くなっていきます。

失敗3:古いバンドを使い続ける・痛みをがまんする

3つ目は、劣化したバンドを使い続けることです。ゴムのバンドは、使ううちに細かいひびが入ったり、べたついたりしてきます。引いた瞬間に切れると、顔や目に当たる危険があります。

ひびや変色を見つけたら、新しいものに取りかえましょう。

また、伸ばしている場所に鋭い痛みやしびれが出たときは、すぐにやめてください。痛みが続くときは、整形外科を受診しましょう。

持っていなくても大丈夫:タオルで代用する方法

ストレッチバンドがなくても、同じ伸ばし方は今日から試せます。長めのバスタオルを細長くたたんで、足の裏にかけるだけです。

もも裏、ふくらはぎ、もも前の伸ばし方は、タオルでもほぼ同じようにできます。肩を回す使い方は、タオルの両端を持って行いましょう。

大事なのは、道具の種類よりも毎日続けることです。まずはタオルで試して、長さが足りない、握る位置を変えたいと感じたら、ストレッチバンドを検討してみてください。

伸ばすだけでは足りない部分

ここまでストレッチバンドの使い方をお伝えしてきましたが、伸ばすだけで高く跳べるようになったり、レシーブがうまくなったりするわけではありません。

ストレッチバンドで育てられるのは、関節を大きく動かせる柔らかさです。その動く範囲を、実際にプレーで使える力に変えるには、鍛える練習とコートでの練習が欠かせません。

柔らかくなった範囲で体を支えられないと、低い構えや大きな腕の振りは安定しません。

ほぐす、伸ばす、鍛える。この3つがそろうと、構えの低さも、腕の振りの大きさも変わっていきます。

よくある質問

ストレッチバンドは毎日使ってもいいですか?

毎日使ってかまいません。
強く引きすぎず、気持ちよく伸びるところで20〜30秒止める使い方なら、毎日続けるほうが変化を感じやすくなります。

ストレッチバンドを使えば、体はすぐ柔らかくなりますか?

すぐに柔らかくなるわけではありません。
手が届かない場所も伸ばしやすくなる道具なので、数週間続けて少しずつ変わっていくものと考えてください。

練習前に使ってもいいですか?

練習前は、肩を大きく回すなど、動かしながらゆるめる使い方にしましょう。
止まって伸ばす使い方は、練習後やお風呂あがりがおすすめです。

伸ばしているところが痛いときは、どうすればいいですか?

すぐにやめてください。
痛みが続く場合は整形外科を受診し、許可が出てから、軽く引く形で再開しましょう。

まとめ:ストレッチバンドは強く引かずに、届かない場所をゆっくり伸ばす道具

ストレッチバンドは、手が届かない場所にバンドをかけて引き寄せ、力まずにゆっくり伸ばすための道具です。

練習後に続けることで、低い構えをとりやすい太もも裏や、張りにくいふくらはぎ、大きく回る肩の土台が育っていきます。

強く引かない。20〜30秒待つ。切れそうなバンドは使わない。

つまずくところ	直し方
背中が丸まる	ひざを少し曲げ、背中をまっすぐ保つ
伸びている感じがない	かける位置を土踏まずにそろえる
痛いところまで引いてしまう	気持ちよく伸びるところで止めて待つ
バンドが外れて跳ねる	反動をつけず、引いたら止める
伸ばす場所に痛みがある	使わずに休み、続けば整形外科へ

バンドがなくても、バスタオルでのもも裏ストレッチは今日から試せます。練習後やお風呂あがりの5分を使って、大きく動ける体を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪