バレー選手のストレッチ｜体が硬い人が柔らかくする5手順

• 前屈すると手が床につかず、まわりの選手と比べて体が硬いのが気になる
• ストレッチをやってはいるけれど、いつまでたっても柔らかくなった気がしない
• 硬いままだとケガをしそうで不安だけれど、どこから伸ばせばいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

先に結論をお伝えすると、体が硬い人がまず変えるべきなのは伸ばし方ではありません。伸ばす順番とタイミングを変えるだけで、同じ時間でも変わり方がまったく違ってきます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、硬さで悩んでいた選手ほど、順番を直しただけで動きが変わっていきました。

硬いことそのものより、硬い場所を放っておくことのほうが問題だからです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:練習後に、下から順に伸ばす

まず結論からお伝えします。体を柔らかくしたいなら、じっくり伸ばすのは練習後。伸ばす順番は足首から上へ。この2つを守るだけで変わり方が変わります。

練習前に長く止めて伸ばすやり方は、この目的には向いていません。

体が温まっていない状態で強く伸ばしても、筋肉は伸びる準備ができていません。練習後や入浴後のほうが、同じ時間でも伸び方が違います。

もうひとつが順番です。バレーは足首・膝・股関節と地面から力を伝えていく競技なので、下が硬いままだと上でいくら伸ばしても動きは変わりません。

私が指導で大事にしているのは、いきなり強い負荷をかけないことです。

これはトレーニングでも柔軟でも同じで、段階を踏んだほうが結果的に早いと考えています。痛みが出るまで押し込むやり方は、その日は伸びた気がしても翌日には戻っています。

もうひとつお伝えしておきたいのは、柔らかさは才能ではないということです。

生まれつき硬い人はいますが、動く範囲が広がらない人はいません。今日の可動域は、これまでの積み重ねの結果でしかありません。

だからこそ、やり方より続け方のほうが結果を左右します。

体が硬いままだとバレーで起きる3つのこと

順番の前に、なぜ柔らかさが必要なのかを整理します。理由が分かると、続ける理由にもなります。

レシーブの姿勢が高くなる

足首と股関節が硬いと、腰を落とした姿勢が作れません。膝が前に出ないので、上体を折って頭を下げる形になります。

この姿勢だと目線がぶれるうえに、次の一歩が出ません。

上体を折る形は、レシーブの面が安定しない原因にもなります。腕だけで合わせにいくことになるからです。

低い姿勢が作れないのは、意識の問題ではなく可動域の問題であることが多いです。

スパイクで肩や腰に負担が出る

肩まわりと背中が硬いと、腕を後ろに引ききれません。引ききれないぶんを腰を反らせて補うことになります。

その形が続くと、肩や腰の痛みにつながることがあります。痛みが続くときは、練習の調整と合わせて医療機関へ相談してください。

力が地面に伝わらない

バレーの動きは、地面を押した力を上へ伝えて生まれます。途中の関節が硬いと、そこで力が止まります。

跳ぶ高さや打つ強さが伸び悩んでいるとき、原因が筋力ではなく可動域にあることも珍しくありません。

筋力トレーニングを増やしても変わらないという選手ほど、一度可動域を疑ってみてほしいと思います。

沈み込めない選手が跳ぼうとしても、使える力の半分しか地面に伝わりません。

練習前と練習後でやることを分ける

ここがいちばん多い勘違いです。ストレッチには2つの種類があり、使う場面が違います。

練習前は動かしながら温める

練習前は、関節を動かしながら体を温める形にします。腕を回す、股関節を大きく回す、その場で軽く跳ぶ。動きを止めずに進めるのがポイントです。

練習前に長く止めて伸ばすと、そのあとの動きが重く感じることがあります。

目的は柔らかくすることではなく、体を動ける状態に持っていくことです。

寒い体育館では、まわりが動き出すまでの時間も長くなります。冬場はアップの時間を少し多めに取ってください。

練習後はじっくり止めて伸ばす

柔らかさを作るのはこちらです。温まっている状態で、20〜30秒ほど止めて伸ばします。

反動をつけて勢いで伸ばすのは避けてください。伸ばされた筋肉は、勢いをつけると縮もうとします。

お風呂上がりも同じ理由で伸ばしやすい時間です。練習後にできなかった日は、家で取り戻せます。

練習前の動的ストレッチのやり方は、こちらにまとめています。

硬さを直す5つの手順

ここからが本題です。上から順に進めてください。飛ばさないことが結果を早くします。

いちばん大事なのは1番目です。測らずに始めると、変わっていても気づけません。

柔らかさは1日では変わらないぶん、記録がないと「意味がないのでは」と感じてやめてしまいます。続かない原因のほとんどが、ここにあります。

3番目の股関節は、バレーでいちばん効果が出やすい場所です。守備範囲の広さも、一歩目の速さも、ここが動くかどうかで変わります。

4番目のもも裏は、背中を丸めてしまう選手がとても多い場所です。丸めると腰だけが伸びて、狙っているもも裏には効きません。

胸を張ったまま、おへそを太ももに近づけるつもりで倒すと、伸びる場所が変わるのが自分でも分かります。

股関節をくわしく直したい人は、こちらの記事が参考になります。

やってしまいがちな3つの間違い

順番が分かっていても、やり方でつまずくことがあります。避けたい3つをお伝えします。

1つ目は、痛みが出るまで伸ばすことです。

伸ばす強さの目安は「気持ちいいと痛いの手前」です。痛みが出る強さまで押し込むと、体は守ろうとして逆に硬くなります。

2つ目は、週に1回まとめてやることです。

柔らかさは、長い時間を1回やるより、短い時間を毎日やるほうが積み上がります。1日5分を7日のほうが、35分を1日より確実です。

3つ目は、硬いところだけを伸ばすことです。

硬い場所は、たいてい別の場所をかばった結果として硬くなっています。足首・股関節・背中はつながっているので、まとめて通すほうが早く変わります。

硬い体でも今すぐできる3つの工夫

柔らかくなるまでには時間がかかります。その間もプレーは続くので、硬いまま動くための工夫も持っておいてください。

足の幅を広くする

しゃがめない選手は、足の幅を肩幅より広くしてみてください。幅が広いほうが、同じ硬さでも腰を落としやすくなります。

姿勢が作れないときは、根性ではなく立ち方を変えるほうが早く解決します。

つま先の向きを少し外へ

つま先をまっすぐ前に向けたままだと、足首の硬さがそのまま姿勢に出ます。

少しだけ外へ開くと、同じ足首でも膝が前に出しやすくなります。

ただし開きすぎると、今度は横へ動きにくくなります。つま先1つぶんくらいを目安にしてください。

アップの時間を長めに取る

体が硬い選手は、温まるまでに時間がかかります。まわりと同じ時間でアップを終えると、硬いまま最初の練習に入ることになります。

自分の体が動き出すまでに何分かかるかを、一度だけ測ってみてください。5分で足りる選手もいれば、15分必要な選手もいます。

その差を知っておくと、集合時刻から逆算して自分の準備を組めるようになります。

練習後のクールダウンの流れは、こちらにまとめています。

よくある質問

どれくらい続ければ柔らかくなりますか?

変化を感じ始めるまでには、毎日続けて数週間から3か月ほどかかることが多いです。
2週間ごとに同じ測り方で記録しておくと、小さな変化にも気づけます。数字が動いていれば続けて大丈夫です。

練習前に静かなストレッチをしてはいけないのですか?

してはいけないわけではありませんが、長く止めて強く伸ばすのは練習後に回すことをおすすめします。
練習前は動かしながら温める形を中心にして、気になる場所だけ短く伸ばすくらいがちょうどいいです。

痛みがあっても伸ばしたほうがいいですか?

痛みがあるときは伸ばさないでください。
ストレッチで痛みが出る、または日常生活でも痛むという場合は、練習を調整したうえで医療機関へ相談してください。硬さと痛みは別の問題です。

成長期は体が硬くなると聞きましたが本当ですか?

骨が伸びる時期には筋肉が引っ張られ、一時的に硬く感じることがあります。
だからこそ、この時期は毎日短い時間で続けることが大切です。痛みが出る場合は無理をせず、医療機関に相談してください。

前屈で手が床につかないと、バレーでは不利ですか?

前屈だけで判断する必要はありません。
バレーで大事なのは足首と股関節が動くかどうかです。前屈が苦手でも、しゃがめて一歩目が出るなら大きな問題にはなりません。

まとめ:順番とタイミングを変えるだけで変わる

体が硬い人がまずやることは、伸ばし方を変えることではありません。

どこが硬いかを測る→足首→股関節→もも裏と背中→2週間後に測り直す。

この順番を、練習後や入浴後の温まった時間にやる。それだけで同じ5分の中身が変わります。

場面	やること	目的
練習前	動かしながら温める	動ける状態にする
練習後	20〜30秒止めて伸ばす	柔らかさを作る
家・入浴後	できなかった分を取り戻す	毎日の積み上げを切らさない

私が見てきたなかでも、硬さで悩んでいた選手ほど、変わったときの伸び方が大きかったように思います。

今日いちばん硬いところが分かったなら、それがそのまま伸びしろです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

体づくりについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪