バレーにマウンテンクライマーは効果ある?｜一歩目と体力を同時に鍛えるやり方

• レシーブで一歩目が遅れて、ボールに追いつけない
• 試合の後半になると足が止まり、プレーが雑になってしまう
• 家でもできて、体幹と体力をまとめて鍛えられる種目を探している

こんな悩みを解決します。

マウンテンクライマーは、体幹を固めたまま脚をすばやく入れ替える力と、動き続ける体力を同時に鍛えられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、回数を急ぐあまりお尻が上がったり腰が落ちたりすると、脚だけが動いて体幹にはほとんど効きません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、一歩目が遅い選手ほど、脚を出す瞬間に上半身がぐらついて、体ごと遅れてしまう傾向があります。

マウンテンクライマーは、その「上半身を止めたまま脚だけを速く動かす」感覚を、床の上で覚えられる種目です。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:マウンテンクライマーは「体を止めて脚を速く出す」種目

結論からお伝えします。マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢で胴体を固めたまま、左右の膝を交互に胸へ引き寄せる全身の種目です。

山を駆け上がる登山者のような動きに見えることから、この名前がついたと言われています。腕で体を支えながら脚を動かし続けるので、体幹・脚の付け根・肩が同時に働きます。

バレーは、ボールに反応して一歩目を出し、止まってからボールをコントロールするスポーツです。一歩目のたびに上半身がぐらつくと、止まったときの体勢まで崩れてしまいます。

一方で、この種目だけでフットワークがうまくなるわけではありません。一歩目を支える「体の土台」を作る種目と考えてください。

この3つを守れば、20秒でもお腹と肩が熱くなってきます。反対に、速さだけを追うと、お尻が上下に揺れて脚の運動になってしまうでしょう。

マウンテンクライマーがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にこの種目が向いているのか、理由は3つあります。知っておくと、きつい時間も目的を持って続けられます。

理由1:一歩目で上半身がぶれにくくなる

1つ目は、一歩目の安定です。レシーブやカバーで素早く動き出すとき、脚を出した反動で上半身が揺れると、目の高さが上下してボールが見えにくくなります。

バレーでは、できるだけ目の高さを変えずにボールの落下点へ入るのが基本です。マウンテンクライマーは、体を一直線に固めたまま脚だけを動かすので、この「上は止めて下を動かす」感覚につながります。

脚を速く出せても、上半身が揺れればコントロールは乱れます。
止める力と動かす力をセットで鍛えるのがポイントです。

理由2:脚を前へ引き上げる力がつく

2つ目は、脚の引き上げです。膝を胸へ引き寄せる動きでは、脚の付け根からお腹の奥にかけての筋肉が働きます。

この力は、スパイクの助走で脚を前へ運ぶときや、前へ落ちるボールに一歩踏み込むときにも使われます。スクワットのように脚で床を押す種目とは、ちょうど反対側の力を補えるのが特徴です。

理由3:試合の後半まで動ける体力がつく

3つ目は、体力です。マウンテンクライマーは全身を使うので、短い時間でも心拍数がぐっと上がります。

心肺の力が低い選手は、試合の後半になるとプレーの精度がガクッと落ちてしまいます。20秒動いて休むのをくり返す形で行えば、器具を使わずにインターバルトレーニングになります。

マウンテンクライマーの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は横からスマホで撮って、体が一直線になっているかを確かめながら行いましょう。

手は肩の真下・肩で床を押す

まずは上半身の形です。手を肩より前につくと、肩と手首に負担がかかり、体も前後に揺れやすくなります。

手は肩の真下につき、床を軽く押して背中が落ちないようにしてください。肩がすくんで首が短くなっているなら、床を押す力が抜けているサインです。

お尻は頭とかかとを結んだ線の上

次にお尻の高さです。疲れてくると、お尻が少しずつ持ち上がり、山のような形になっていきます。

お尻が上がると楽になりますが、そのぶんお腹の力が抜けています。

反対にお尻が下がると、腰が反って負担がかかります。頭・お尻・かかとが一直線になる高さを保ちましょう。

膝は胸へ・目線は床の少し前

最後は脚と目線です。膝は横へ開かず、胸の真下へまっすぐ引き寄せます。

目線はあごを軽く引いて、手より少し前の床を見てください。顔を上げると腰が反りやすく、下を向きすぎると背中が丸まります。

マウンテンクライマーの回数と時間の目安

形が決まったら、次は量です。自分の段階に合わせて、少しずつ負荷を上げていきます。

まずはゆっくり左右10回から

はじめは、1回ずつ膝を胸へ引き寄せて止める、ゆっくりした形から始めます。左右10回を2セット、体が一直線のままできるかを確かめましょう。

形が崩れずにできるようになったら、リズムよく脚を入れ替える形へ進みます。いきなり全力で速く動かすのは、慣れてからで十分です。

段階	やり方	回数・時間の目安
はじめて	膝を胸へ引き寄せて1秒止める	左右10回×2セット
慣れてきた	リズムよく左右を入れ替える	20秒×3セット
しっかりできる	速く入れ替える(形は崩さない)	20秒動く+40秒休む×4本
体力づくり	速く入れ替える(形は崩さない)	20秒動く+10秒休む×6本

セットの間はしっかり息を整えます。最後の段階は心拍数が大きく上がるので、体調が万全な日だけにしてください。

体力づくりは短く区切る

次に、体力づくりとして使う場合です。マウンテンクライマーは、短い時間動いて休むのをくり返すインターバルトレーニングに向いています。

長い時間だらだら続けると、途中から形が崩れて腰だけが疲れる運動になります。20秒ほどの短い時間に区切り、その間は形を守ったまま全力で動く、というメリハリが大切です。

練習のどこに入れるか

最後に入れる場所です。ゆっくりした形は、練習前のアップに入れると体幹が目覚めて動き出しがよくなります。

速い形の体力づくりは、練習の最後や練習のない日に行いましょう。練習前に全力でやると、疲れた状態でボール練習に入ることになり、フォームが乱れる原因になります。

中学生の年代は、重りを背負うなどの負荷は必要ありません。自分の体重で正しい形を作ることを優先してください。

マウンテンクライマーでよくある3つの失敗

効いている感じがしない、腰だけが疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:お尻が上下に跳ねている

いちばん多いのが、脚を入れ替えるたびにお尻がぴょこぴょこ上下するパターンです。脚の反動で体が揺れているので、体幹で止められていません。

速さを落とし、お腹を締め直してから再開してください。お尻の上にペットボトルをのせたつもりで、落とさないように動かすと形が安定します。

失敗2:腰が落ちて反っている

次に多いのが、疲れてきて腰が床へ落ち、反った形のまま続けてしまうパターンです。腰を反らせすぎる動きは、成長期の腰を痛める原因になります。

腰が落ちてきたら、その時点でセットを終えましょう。回数を守るより、形が崩れたらやめる勇気のほうが大切です。

失敗3:手首や肩が痛くなる

最後は、手首と肩の痛みです。手を肩より前についていたり、体重が手のひらの付け根にかかりすぎていたりすると、手首や肩がつらくなります。

手を肩の真下に置き直し、指を軽く開いて手のひら全体で床をとらえましょう。それでも手首が痛む場合は、握りこぶしをついて行うか、台に手をついて角度をゆるめてください。

マウンテンクライマーだけでは足りない部分

ここまで良さをお伝えしてきましたが、この種目だけで一歩目が速くなったり、試合の最後まで動けたりするわけではありません。

立った姿勢の一歩目は別に練習する

まず、姿勢の違いです。マウンテンクライマーは腕で体を支えた姿勢ですが、実際のプレーでは立った構えから一歩目を出します。

床の上で覚えた「上半身を止めて脚を出す」感覚を、構えからのスタートや、止まってボールをコントロールする動きの中で使えるようにしていきましょう。

反応して動き出し、止まる。
この一連の流れを立った姿勢で練習するのが次の段階です。

走る体力づくりも組み合わせる

次に、体力の種類です。マウンテンクライマーは短い時間で心拍を上げるのに向いています。

ただ、心拍数が上がった状態で一定時間動き続ける体力は、走るトレーニングで伸ばすのが近道です。

週に1〜2回は走る日を作り、マウンテンクライマーは雨の日や家でのトレーニングに使うなど、役割を分けると続けやすくなります。

腰や手首が痛いときは休む

最後に、痛みについてです。マウンテンクライマーは自分の体重だけで行う種目ですが、腰や手首に痛みがあるときに続けると悪化させるおそれがあります。

腕立て伏せの姿勢になるだけで腰が痛い、膝を引き寄せると痛みが強くなるといった場合は、無理をせず整形外科で診てもらってください。

2週間ほど続けたら、最初と同じように横から動画を撮って見比べてみましょう。お尻の揺れが小さくなった変化が見えると、続ける力になります。

よくある質問

マウンテンクライマーは毎日やってもいいですか?

ゆっくりした形なら、毎日のアップに入れても大丈夫です。
速い形の体力づくりは負担が大きいので、週2〜3回を目安にしてください。

お腹を鍛えるのと、体力をつけるのと、どちらに効きますか?

両方に効きます。
ゆっくり行えば体幹、短い時間で速く行えば体力づくりの色が強くなるので、目的に合わせて使い分けましょう。

腰が疲れるのですが、合っていますか?

腰だけが疲れる場合は、腰が落ちて反っているサインです。
速さを落とし、頭からかかとまで一直線を保てる範囲で行ってください。

手首が痛くてできないときはどうすればいいですか?

握りこぶしをついて行うか、台やベンチに手をついて角度をゆるめてみてください。
それでも痛む場合は無理をせず、整形外科で診てもらいましょう。

まとめ:形が先、速さはあと

マウンテンクライマーは、脚をどれだけ速く動かせるかを競う種目ではありません。体が一直線か、お尻が揺れていないか、腰が落ちていないか、ここを見てください。

手は肩の真下。体は一直線。形が崩れたらやめる。

つまずくところ	直し方	気をつけること
お尻が跳ねる	速さを落とす	お尻にペットボトルのつもり
腰が落ちる	その時点でセットを終える	成長期の腰を守る
手首が痛い	手を肩の真下に置き直す	こぶしや台で角度を変える
体力がつかない	20秒に区切って全力で動く	走る日と組み合わせる
一歩目が変わらない	構えからのスタートも練習する	床の感覚を立った姿勢へ

一歩目の遅さも、後半に足が止まるくせも、体幹の力と体力の両方で変えていけます。床の上で覚えた「上を止めて下を動かす」感覚を、コートの動きの中でも使えるようにしていきましょう。

必要なのは、床1枚ぶんの場所と数分の時間だけ。まずはゆっくり左右10回から、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪