立ち幅跳びのコツ5つ｜バレーに効く前へ跳ぶ力の伸ばし方

• 立ち幅跳びの記録が去年からほとんど変わらない
• 前に跳ぼうとしているのに、上にばかり跳んでしまう
• 着地でしりもちをついて、記録がのびない

こんな悩みを解決します。

立ち幅跳びの記録は、腕の振りと膝の反動を前へ向けるだけで変わります。筋力よりも先に、体を使う順番で差がつく種目です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、その場で前へ跳んでもらうと、多くの選手が腕を途中で止めていました。

腕が振り切れていれば、体は自然と前へ運ばれます。跳んだ距離は、腕と膝を最後まで使えたかどうかの答え合わせでしょう。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:立ち幅跳びは反動を前へ流す種目

結論からお伝えします。立ち幅跳びは、腕と膝で作った反動を、そのまま前方向へ流せたかを測る種目です。

まずルールを確認しておきましょう。両足を軽く開き、つま先が踏切線の前端にそろうように立ちます。

そこから膝を曲げ、両足で同時に踏み切って前へ跳びます。片足ずつ蹴る二重踏み切りは認められていません。

記録は、体が着いた位置のうち踏切線にいちばん近いところまでの直線距離です。cm単位で小数点以下は切り捨て、2回測ってよい方が記録になります。

つまりこの種目は、その場から全身を連動させる力だけを切り取って見ています。腕だけ、脚だけでは距離が出ません。

バレーのジャンプも同じ仕組みです。腕の振り上げと膝の伸びがそろった選手ほど、同じ体格でも高く跳べます。

この3つを外さなければ、記録は自然と前に伸びていきます。他の項目とあわせて測ると、自分の弱点もはっきりしてきます。

立ち幅跳びがバレーにつながる3つの理由

前へ跳ぶ種目が、なぜバレーの練習になるのでしょうか。理由は3つあります。

理由1:前へ出る1歩が軽くなる

1つ目は、前へ出る動きです。コートで長い距離を走る場面は少なく、実際には短い距離を一気に詰める動きばかり出てきます。

ネット前に落とされたフェイント、短いサーブ、ブロックではじかれた球。どれも1歩目で前へ体を運べるかどうかで、届くか届かないかが変わります。

立ち幅跳びは、この「その場から前へ」を最大の力で出す練習になります。記録が伸びると、コートで前に落ちる球にも体が届きやすくなるはずです。

理由2:両足同時の踏み切りが身につく

2つ目は、踏み切り方です。立ち幅跳びは両足同時に踏み切るルールなので、左右の足に同じだけ体重を乗せる必要があります。

スパイクの踏み切りも、右足から左足へほぼ同時に踏み込む両足踏み切りです。片足に偏るくせがあると、跳ぶ方向がぶれて前に流れてしまいます。

立ち幅跳びで左右のバランスを確かめておくと、助走をつけたジャンプでも体が素直に上がります。

理由3:下半身の瞬発力を数字で確かめられる

3つ目は、伸びが見えることです。立ち幅跳びはメジャー1本で測れるので、練習の成果を数字で追いかけられます。

筋トレを始めても、体つきの変化は数か月かかります。その途中で「効いているのか」が分からなくなると、続かなくなってしまいます。

3か月に1回測ると、練習の効き方を自分で確かめられます。数字が動くと、続けている意味がはっきりします。

ただし成長期は身長も体重も変わります。記録だけで決めず、跳ぶ形や着地の安定もあわせて見てください。

立ち幅跳びの記録を伸ばす5つのコツ

ここからが本題です。順番に意味があるので、上から1つずつ直してください。

コツ1:腕は後ろまで引いてから振り切る

まずは腕です。肘を軽く伸ばしたまま後ろへ大きく引き、振り下ろした腕が真下を通る瞬間に踏み切ってください。

腕を振る勢いは、体を前へ運ぶエンジンになります。胸の前で小さく振るだけでは、この力が生まれません。

腕を後ろへ引く動きと、膝を曲げる動きは同時に行います。
腕が止まったまま膝だけ曲げると、反動が消えてしまいます。

跳ぶ前に、腕を2〜3回前後に大きく振ってリズムを作る選手も多いでしょう。自分のタイミングが合う振り方を見つけてください。

コツ2:膝は90度まで曲げて、すぐ返す

次に、膝の曲げ方です。深く曲げれば跳べそうな気がしますが、曲げすぎると力が出しにくくなります。

目安は90度くらいまでです。しゃがみ込んで一度止まってしまうと、せっかく作った反動が抜けてしまいます。

曲げたらすぐに伸ばす。この切り替えの速さが、そのまま距離に変わります。

反動を使って跳ぶ感覚は、ジャンプ系のトレーニングでも同じです。跳ねる動きに慣れておくと、切り替えが速くなります。

コツ3:跳ぶ角度は斜め45度をねらう

3つ目は、跳ぶ方向です。前へ跳ぶ種目なので、つい低く前方だけへ体を投げ出したくなります。

ところが低すぎると、体が浮かないまますぐ地面に落ちます。真上に近すぎれば、今度は前へ進みません。

目安は斜め45度くらいです。
上にも前にも同じくらい力を配ると、いちばん遠くまで運ばれます。

きっちり45度を測る必要はありません。体育館なら、前方の壁の高さ2mあたりを見ながら跳ぶと、それくらいの角度になります。

目線が下がると体も下がります。跳ぶ瞬間まで、顔は上げたままにしてください。

コツ4:空中で膝を胸へ引き上げる

4つ目は、空中です。踏み切った後に足を後ろへ残したままだと、着地の位置がその分だけ手前になります。

跳び上がったら、膝を胸の方へ引き上げて足を前へ運びましょう。腕も前方へ振り出して、体を丸めるようにします。

この形が作れるかは、お腹まわりの力にも左右されます。空中で体を丸められない選手は、体幹のトレーニングを足してください。

コツ5:着地は前へ倒れ込む

最後は着地です。記録は、体が着いた位置のうち踏切線にいちばん近いところで測られます。

つまりしりもちをつくと、手やお尻の位置で測られて記録が一気に短くなります。かかとが着いたら、そのまま前へ倒れ込んでください。

着地で膝を軽く曲げてクッションを作ることも忘れずに。棒立ちのまま着くと、衝撃が腰と膝に集まります。

立ち幅跳びの練習メニュー(1日5分)

コツを覚えたら、全力で何十本も跳ぶ必要はありません。跳ぶ動きは体への衝撃が大きいので、少ない本数で形を作るほうが伸びます。

この順番なら、力を出す前に動きがそろいます。最初から全力で跳ぶと、腕と膝がばらばらのまま本数だけ重なってしまいます。

週に2回、練習の前半に入れる形で十分です。疲れた練習の最後に入れると、フォームがくずれたまま体が覚えてしまいます。

点数の目安と、体育館での測り方

コツが分かったら、自分の位置を確かめましょう。新体力テストの得点表は12〜19歳で共通なので、中学生も高校生も同じ基準で採点されます。

正式な方法と得点表はスポーツ庁の新体力テスト実施要項で公開されています。

10段階の得点	男子	女子
10(満点)	265cm以上	210cm以上
8	242〜253cm	190〜199cm
5(まん中)	203〜217cm	157〜167cm
3	170〜187cm	132〜144cm

まずは、まん中の得点5を超えることを目標にしてください。そこから1年で5〜10cmずつ積み上げていけば十分な伸びです。

体育館で測る手順

測り方は決まっています。屋内ならマットを壁につけて敷き、その手前30cm〜1mの床に踏切線をテープで作ってください。

マットはテープで固定し、すべりにくいものを使いましょう。着地でずれると、記録も正確に取れません。

測り役は2人いると安心です。跳ぶ人と記録する人を分けると、書き間違いが減ります。

点にならない動きを覚えておく

反則も知っておきましょう。片足ずつ蹴る二重踏み切りになると、記録として認められません。

つま先が踏切線を越えてしまう構えもやり直しになります。線の前端にそろえる位置を、跳ぶ前に毎回確かめてください。

砂場で測る場合は、砂面をならしてから跳びます。着地の跡が残っていると、どこが最短の位置なのか分からなくなります。

立ち幅跳びでやりがちな3つの失敗

記録が止まっている選手には、共通するくせがあります。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:上にだけ跳んでしまう

いちばん多いのが、垂直に近い跳び方です。ジャンプの練習を重ねている選手ほど、体が真上へ跳ぶ動きを覚えています。

高く跳べても、前へ運ばれなければ記録にはなりません。斜め前を見て、体ごと前へ出る意識に切り替えましょう。

バレーのジャンプは真上、この種目は斜め前。場面で跳ぶ方向を使い分けてください。

失敗2:助走をつけたくなる

次に多いのが、踏み切りの直前に足を動かしてしまう形です。少しでも勢いをつけたくなって、片足を前後に動かしてから跳んでしまいます。

これが二重踏み切りで、記録になりません。両足をそろえたまま止まり、腕の振りだけで反動を作ってください。

失敗3:毎日全力で測ってしまう

3つ目は、やりすぎです。全力の跳躍と着地は、膝とかかとに強い衝撃が集まります。

記録を測るのは3か月に1回で足ります。それ以外の日は、練習前に軽く前へ跳ぶ動きを2〜3回入れる程度で十分でしょう。

膝の下に痛みが出ているときは、この種目を止めてください。痛みが続くなら整形外科で診てもらいましょう。

立ち幅跳びだけでは足りない部分

ここまで良さをお伝えしてきましたが、この種目だけで跳べる体ができるわけではありません。足りない部分を2つ挙げておきます。

真上へ跳ぶ力は別に作る

1つ目は、高さです。立ち幅跳びが伸びても、スパイクやブロックで届く高さがそのまま上がるわけではありません。

前へ跳ぶ力と真上へ跳ぶ力は、同じ下半身を使いながらも方向が違います。高さを伸ばすなら、スクワットで土台を作り、跳ぶ練習を積み上げてください。

真上へのジャンプは、中学・高校の3年間で10〜15cm伸ばせるというのが1つの目安です。あせらず順番に積み上げていきましょう。

横と後ろへの動きも足す

2つ目は、方向です。立ち幅跳びは前への1回だけなので、左右の切り返しや後ろへ下がる動きは含まれません。

コートでは、横に動いてから止まる場面のほうが多く出てきます。横と斜めを足すなら、ラダーや方向転換のドリルが向いています。

よくある質問

立ち幅跳びは何cmを目指せばいいですか?

新体力テストの得点表では、男子203〜217cm・女子157〜167cmが10段階のまん中です。
まずここを超えることを目標にし、1年で5〜10cmずつ伸びていけば十分なペースといえます。

助走をつけて跳ぶ練習もしたほうがいいですか?

記録を測るときは助走なしですが、練習では両方やって構いません。
助走ありの跳躍はスパイクに近い動きなので、日を分けて組み合わせてください。

家でも練習できますか?

前後3mほどの空間があれば、フォームの確認はできます。
床がすべらないこと、着地する先に家具がないことを確かめてから行ってください。

記録が伸びないのに、スパイクは高く跳べるのはなぜですか?

真上へ跳ぶ動きは得意でも、前へ力を流す形が作れていない場合があります。
斜め45度をねらい、空中で膝を引き上げる形から直してみてください。

まとめ:距離より、腕と膝の使い方

立ち幅跳びは、力任せに前へ体を投げ出す種目ではありません。腕と膝で作った反動を、どれだけ前へ流せるかを測る種目です。

腕は後ろまで引く。膝は90度で返す。斜め45度へ跳ぶ。

つまずくところ	直し方	気をつけること
距離が出ない	腕を後ろまで引いて振り切る	胸の前で小さく振らない
上にばかり跳ぶ	斜め45度をねらう	目線を下げない
着地が手前になる	空中で膝を胸へ引き上げる	足を後ろに残さない
しりもちをつく	かかとが着いたら前へ倒れ込む	後ろに手をつかない
膝が痛む	測るのは3か月に1回まで	痛みが続けば整形外科へ

私が指導してきた選手のなかにも、腕の振りを直しただけで前へ運ばれるようになった選手はいます。筋力が変わったわけではありません。

必要なのはメジャーと数mの空間だけです。前へ出る1歩はレシーブにもブロックにも出てくるので、取り組んだぶんがプレーに返ってきます。

そのうえで、真上へ跳ぶ力や横の動きも並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪