バレーの方向転換のコツ｜素早く動く足の使い方

• 逆をつかれると、一歩目が出ずにボールに届かない
• 切り返しが遅くて、左右に振られると追いつけない
• 足はバタバタ動いているのに、なぜか前に進まない

こんな悩みを解決します。

バレーで方向転換が遅い原因は、構えで重心が準備できていない・動き出しで抜重を使えていないの2つにしぼられるんです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、切り返しが遅い選手を見つける時に最初にチェックするのは、動き出す前の構えと、最初の一歩の踏み方。

バレーは反応してから動くスポーツなので、構えと一歩目を直すだけで、同じ走力でも動き出しがぐっと速くなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

バレーの方向転換が遅くなる原因

まず大事な結論からお伝えします。

方向転換が遅いのは、足の速さそのものが原因ではありません。多くの場合、動き出す前の準備と、最初の一歩の踏み方にズレがあるんです。

バレーは、反応 → ストップ → ボールコントロールの順番でプレーするスポーツです。動き出しが速い選手ほど守備範囲が広くなるのは、反応してからすぐに動き出せるからです。

重心が真ん中にあると一歩目が出ない

切り返しが遅い選手は、足の裏のまん中やかかとに体重が乗っていることが多いです。かかとに体重が乗っていると、動き出す前にいったん重心を前へ移さなければならないからです。

逆に、母指球(足の親指の付け根)に体重が乗っていれば、すぐに床を蹴って動き出せます。

体が上下に動くと反応が遅れる

もう1つの原因が、動く時に体が上下にはずんでしまうことです。

バレーは、自分のまわりに360度どこからでも飛んでくるボールに反応してとります。このとき目の高さが大きく変わり、ボールとの距離感がつかみにくくなることが、反応がワンテンポ遅れる一番の原因。

目の高さを固定し、体の上下動を抑えて動くことが、素早い反応の土台になります。

次の章では、その土台になる構えを作っていきます。

素早く動ける構え(パワーポジション)を作る

方向転換の速さは、ボールが来る前の構えでほぼ決まります。

ここで作りたいのがパワーポジションという、どの方向にもすぐ動ける構えです。

パワーポジションの3つのポイント

良い構えには、共通する3つのポイントがあります。

足幅を肩幅より少し広めにとると、左右どちらに振られても支えがきいて動き出しやすくなります。体重はかかとではなく母指球に乗せ、かかとは少しだけ浮かせるくらいの感覚です。

そして膝と股関節を軽く曲げて、いつでも床を蹴れる状態を作っておきましょう。

背骨はまっすぐ・前傾でかまえる

姿勢でもう1つ大事なのが、背骨をまっすぐ保つことです。

背中を丸めず、背骨をまっすぐにしたまま、股関節から上半身を少し前に倒します。この前傾姿勢を保てると、体の軸がぶれず、止まってとれるボールも安定してコントロールできるんです。

逆に上半身が起き上がっていると、動き出すたびに体が上下にはずんでしまいます。

良い構えができると、次の動き出しが見ちがえるほど速くなります。

抜重を使って素早く動き出す

ここがこの記事で一番大事な章です。

素早く動き出すカギは、抜重(ばつじゅう)という体の使い方にあります。

抜重とは、動き出す瞬間にいったん重心を抜いて、体を素早く動かし出すことなんです。

抜重で重心を一瞬抜く

人は、足の裏で床を押している間は、その場にとどまろうとします。

そこで動き出す瞬間に、一瞬だけ足の力をゆるめて重心を抜きます。出したい方向へ一気に重心を移せるのは、抜いた瞬間に体が「落ちよう」とする、その落下を利用しているからです。

反応して瞬時に動きたい時は、抜重で一度重心を抜いてから動き出す。

出したい方向へ重心を移す

抜重で重心を抜いたら、すかさず出したい方向へ重心を移します。一歩目をスムーズに踏み出せるのは、重心が移った方向へ体が自然に倒れ込むからです。

では、どちらの足で床を蹴れば、より強く速く押し出せるのでしょうか?

右へ動くなら左足で床を蹴る、左へ動くなら右足で蹴る、という形です。

ボールをコントロールする瞬間にも、同じように出したい方向へしっかり重心を移します。

重心が乗っていないと、手だけでさわる形になり、ボールが安定しません。

次は、止まってから逆方向へ切り返す足の使い方を見ていきます。

ストップと切り返しの足の使い方

左右に振られた時に大事なのが、止まり方と切り返し方。

切り返しが遅い選手は、両足をそろえて止まってから、あらためて逆へ走り出しています。これだと「止まる」と「動き出す」の間に時間ができてしまいます。

進行方向の外側の足で止める

速い切り返しのコツは、進行方向の外側の足で止めることです。

右へ動いているなら右足、左へ動いているなら左足で、ぐっと踏ん張って体を止めます。このとき外側の足を、進みたい方向より少し先に踏み込むと、体が流れずにしっかり止まれるんです。

止めた足でそのまま蹴り返す

止めた外側の足は、止めて終わりではありません。

止めた足で床を押し返すと、その反発を使って、そのまま逆方向へ蹴り返せます。つまり、止める動きと動き出す動きが1つにつながることが、ロスをなくす最大のポイント。

外足で止める → その足で蹴り返す。止まると動き出すを1つの動作にする。

このとき体が上下にはずまないよう、目の高さは変えずに低い姿勢のまま切り返してください。

やってしまいがちなのが、両足をぴたっとそろえて止まる動きではないでしょうか?

両足をそろえると動きがいったん完全に止まり、次に動き出すまでにまた重心を移す時間がいります。

外足を先に置く形なら、もう片方の足はすでに次へ動ける位置にあるので、止まりながら次の準備ができます。

小刻みなステップで減速する選択肢もある

止まり方は、外側の足で一気に止める方法だけではありません。小刻みなステップを踏みながら少しずつ減速する方法も、切り返しでは有効な手段です。

コースとタイミングがはっきりしていて、すぐに切り返したい時は外側の足で一気に止めます。ボールの軌道がまだ読みきれず、位置を微調整しながら合わせたい時は、小刻みなステップで減速するのがおすすめです。

目線と予測で動き出しを早める

どんなに足が速くても、動き出すのが遅ければ間に合いません。

動き出しを早めるには、ボールが来てから反応するのではなく、来る前に予測しておくことが大切です。

相手の動きからコースを読む

予測のヒントは、相手の体の向きや腕の振りにあります。

相手のスパイカーの助走の角度や、肩の向きを見ておくと、ボールが飛ぶコースをある程度よめます。抜重から動き出すタイミングを早められるのは、コースを事前に読めているからです。

高いボールは待つ・速いボールは下半身で

ボールの速さによって、入り方を変えるのもコツ。

高くゆるいボールは、あわてず落ちてくるまで待ってから落下点に入ります。反対に速い低めのボールは、下半身を安定させ、目の上下動を抑えてコントロールしましょう。

どちらの場合も、できるだけ少ない動きでボールの正面に入るのが、安定してとるコツです。

目の高さが大きく変わるほど、ボールとの距離感はつかみにくくなります。だからこそ、なるべく少ない動きで落下点に入り、目の上下動を抑えることが、正確なコントロールにつながるんです。

次は、ここまでの動きを体に覚えさせる練習法を紹介します。

方向転換を速くする練習法

頭で理解できても、体はすぐには動いてくれません。

そこで、方向転換の感覚を体に覚えさせる練習を、簡単なものから順番に紹介します。

反復横跳びで切り返しを覚える

まずは道具のいらない反復横跳びです。

左右に引いた線をまたいで、外側の足で止めて蹴り返す動きをくり返します。このとき、ただ速く跳ぶのではなく、外足で止めて蹴る感覚を意識してみてください。

ラダーで足を速く動かす

次に、ラダー(はしご状の練習道具)を使って、足を細かく速く動かす練習です。

マスの中を素早く踏みながら、体は上下にはずまないように低い姿勢を保ちます。

ラダーがなければ、地面に印をつけたり、線を引いたりするだけでも代わりになるんです。

合図で動く反応ドリル

最後に、予測と動き出しをきたえる反応ドリルです。

仲間に右・左・前と声や手で合図を出してもらい、その方向へ抜重で素早く動き出します。合図を見てから動くことで、目で見て反応する力と動き出しの速さを同時にきたえられるのが、このドリルの利点。

反復横跳び → ラダー → 合図ドリルの順で、止まる・蹴る・反応するを積み上げる。

毎日の練習に少しずつ入れていくと、逆をつかれても動き出せる体になっていきます。

方向転換について、よく聞かれる質問にお答えします。

よくある質問

腰を低くしているのに、動き出しが遅いのはなぜですか?

腰を低くしていても、かかとに体重が乗っていると動き出しが遅れます。体重を母指球に乗せ、かかとを少し浮かせる感覚にしてみてください。低くするだけでなく、母指球にのせて前傾でかまえることが大切です。

抜重がうまくできている感覚がわかりません。

最初は、その場で軽く膝をゆるめて、体がストンと下に落ちる感覚をつかむ練習から始めてみましょう。その落ちる力を横へ向けると、抜重から動き出す感覚になります。反復横跳びの止めて蹴る動きの中でも、自然に身についていくんです。

速く動こうとすると、体が上下にはずんでしまいます。

頭の高さを変えないことだけを意識して、ゆっくり動くところから始めてください。低い姿勢のまま動けるようになってから、少しずつスピードを上げると、はずまずに速く動けるようになります。

切り返しの時に体が流れて止まれません。

進行方向の外側の足を、進みたい方向より少し先に踏み込んでみてください。外足を先に置くことで体が止まりやすくなり、その足でそのまま逆方向へ蹴り返せるようになります。

まとめ:構えと一歩目で方向転換は速くなる

この記事では、バレーの方向転換を速くするコツをお伝えしました。

方向転換は、足の速さよりも構えで重心を準備し、抜重で動き出すことで見ちがえるほど速くなります。

母指球に体重を乗せて構え、抜重で重心を抜き、外足で止めて蹴り返す。

目の高さを固定し、低い姿勢のまま動くことを忘れないでください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーボールの基本動作については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪