- 足がもつれて、思った所にすぐ動けない
- ラダーをやっているのに、試合で動きが速くならない
- どんなメニューを、どれくらいやればいいのかわからない
こんな悩みを解決します。
ラダートレーニングで足が速くなるカギは、体力作りではなく、頭で考えた通りに足を動かす神経系のトレーニングとして取り組むこと。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、足がもつれる選手の多くは、足の筋力ではなく足を動かす指令のスピードでつまずいていました。だからこそ大事なのは、正しい動かし方を体に覚えさせること。
ラダーを正しく使えるようになると、相手のボールに素早く反応して、止まって、構える動きがぐっと速くなるんですよね。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- ラダートレーニングがなぜバレーの俊敏性に効くのかがわかる
- すぐ試せる基本ドリル5つの手順が身につく
- 効果を最大にする頻度とコツがわかる
基本動作の全体像から確認したい方は、下の記事もあわせてどうぞ。
それでは、バレーのラダートレーニングを詳しく見ていきましょう。
ラダートレーニングは「神経系を鍛える練習」
ラダートレーニングと聞くと、きつい体力作りを思いうかべるかもしれません。ですが、いちばん大事な目的は、本当にそこにあるのでしょうか。
- 頭で考えた通りに足を正確に動かす力(足さばき)
- 動いた足を素早く切り返す力(方向転換)
ラダーは、息が上がるまで走り込むための道具ではありません。実際は、脳から足への指令をスムーズにして、思った所に思った速さで足を運ぶための神経系のトレーニング。
つまり、足を速く動かす前に、正確な指令を体に通す練習だと考えてみてください。
サルくん足を速くしたいから、いっぱい汗をかかなきゃダメですよね?
あげば汗の量じゃないんだ。足を正確に、速く動かせるようになることが目的だよ。
だからこそ、ヘトヘトになるまでやるよりも、足の動きが乱れない範囲で正確にくり返すほうが効果的です。
バレーは、自分の方向に飛んでくるボールに反応して、止まって、ボールをコントロールするスポーツです。その最初の一歩を速くしてくれるのが、ラダートレーニングなんですよね。
まずは、なぜラダーがバレーの動きに効くのかを見ていきましょう。
なぜラダーがバレーの俊敏性に効くのか
バレーで求められる速さは、ただまっすぐ走る速さではありません。50m走のタイムがどれだけ良くても、それだけでコートの動きが速くなるとは限りません。
サルくんかけっこは速いのに、コートだとなぜか遅いんです…。
あげばバレーの速さは、止まる・向きを変える速さだからだよ。直線のかけっことは別物なんだ。
コートの中では、前後左右に細かく動いて、止まって、すぐ別の方向へ動き直します。この細かい足さばきと切り返しこそ、ラダーでしっかり鍛えていきましょう。
足の筋肉が同じでも、足を動かす指令が速くなれば、1歩目のスタートは確実に速くなります。ラダーは、その指令の通り道をなめらかにしてくれる練習なんですよね。
足さばきが細かくなる
ラダーは、せまいマスの中に足を正確に置く練習です。くり返すうちに、足を小さく速く動かす感覚が身についていきます。
足さばきが細かくなると、ボールへの細かい位置合わせがしやすくなり、レシーブやブロックの構えに生まれる大きな余裕。
足が細かく動く選手は、ボールの下に入る最後の微調整がうまい——これは指導現場でよく感じることです。
大きく1歩で動くだけだと、ボールの落下点とずれたときに直しがききません。細かい足さばきがあれば、最後の半歩で位置を合わせられるので、面が安定したレシーブにつながるのではないでしょうか。
切り返しが速くなる
ラダーには、横へ動いてからすぐ戻る動きや、体をひねる動きが出てきます。こうした動きをくり返すことで鍛えられるのが、一度動いた足をパッと止めて逆方向へ蹴り出す力。
バレーでは、フェイントに前へ出てからすぐ後ろに戻る、といった切り返しの連続です。ラダーで切り返しの回路を作っておけば、こうした急な方向転換にも体がついてこられるようになるのではないでしょうか。
切り返しのときに大事なのは、止まる瞬間に膝を軽く曲げて、地面をしっかりとらえることです。
棒立ちのまま向きを変えようとすると、足が流れて1歩目が遅れてしまいます。ラダーは、止まって蹴り出すこの動きを自然と覚えさせてくれる練習。
バボットラダーノ目的ハ、足サバキト切リ返シ。体力作リトハ別モノ。
バレーは、飛んできたボールに反応して、止まって、コントロールするスポーツです。その最初の「反応して動き出す」部分が速くなるほど、止まって構える時間にも余裕が生まれます。
ラダーで足の動き出しを速くしておくことが、この一連の流れ全体をスムーズにする近道。
ここからは、実際に試せる基本のドリルを5つ紹介します。
バレーに効くラダードリル5選
ここでは、バレーの動きに直結する基本ドリルを5つ紹介しましょう。
どれも特別な道具はいりません。ラダーがなければ、地面にラインを引くだけでも十分な代わりになります。
サルくん5つもあるんですね! 全部やってみたいです。
あげばまずは1つずつ、ゆっくり正確にやってみよう。速さは後からついてくるよ。
最初はゆっくりでかまいません。足が乱れない速さで、正しい動きを体に覚えさせていきましょう。
ドリル1:クイックラン(1マス1歩)
各マスに片足ずつ、リズムよく足を入れていく基本のドリルです。
足の運びと反応の速さを上げる、いちばん基本のドリルです。
ドリル2:クイックラン(1マス2歩)
今度は1つのマスに、両足をすばやく入れてから次へ進みます。
足の回転を上げて、こまかい足さばきを身につけるドリル。
ドリル3:ラテラルシャッフル(横移動)
体を横向きにして、横方向への足さばきを鍛えます。
レシーブやブロックの横の動きに、そのままつながるドリルなんですよね。
ドリル4:イン・アウト(出し入れ)
マスの中と外へ、足を出し入れする動きで切り返しを鍛えます。
足を内側と外側へ素早く動かす、切り返しの感覚が身につく動き。
ドリル5:ツイスト(腰のひねり)
腰をひねりながら進む、体の連動を鍛えるドリルです。
下半身だけをひねる感覚は、レシーブやスパイクの体の使い方にも生きてきます。
あげば5つとも、最初は半分の速さでOK。動きが崩れない範囲でくり返すのが上達の近道だよ。
次は、こうしたドリルでやってしまいがちな失敗を見ていきます。
ラダートレーニングでよくある失敗
ラダーは手軽な反面、やり方を少し間違えると効果が半減してしまいます。ここでは、指導現場でよく見かける2つの失敗を紹介しましょう。
サルくん毎日やってるのに、あんまり速くなった気がしないんです…。
あげばそれは、やり方のクセが原因かもしれないね。2つの落とし穴を確認してみよう。
失敗1:下ばかり見てしまう
いちばん多いのが、足元のマスをずっと見つめてしまうことです。下を見ると、首が下がって背中が丸まり、体が前のめりになる姿勢。
足元を見ながらのステップは、試合のように顔を上げた状態では再現できないので、せっかくの練習が試合につながりません。
試合中は、ボールと相手を見ながら足を動かします。練習でも顔を上げて、足元は感覚でつかむようにしましょう。
失敗2:速さだけを追いかける
もう1つは、足の動きが乱れているのに、速さだけを求めてしまうことです。速く動こうとして足がもつれると、まちがった動きを体に覚えさせてしまうんですよね。
あげば正しいフォームからはミスが起きにくいんだ。まずはゆっくり正確に、が遠回りに見えて近道だよ。
正しい動きが身についてから、少しずつ速さを上げていくのが正解です。
バボット顔ハ上ゲル。動キハ正確ニ。速サハ後カラ。
この2つを直すだけでも、ラダーの効果は大きく変わってきます。焦らず1つずつ、丁寧に直していきましょう。
ラダートレーニングを続けるコツ
ラダーは、続け方しだいで効果が変わります。最後に、効果を最大にするための取り入れ方を紹介しましょう。
アップに取り入れる
ラダーが練習や試合前のアップで効果を発揮するのは、体が疲れていない状態なら足の動きが乱れにくく、神経系のトレーニング効果が高まるからです。
逆に、ヘトヘトに疲れた練習の最後にやると、動きが乱れてしまい、まちがった動きを覚える原因になります。短い時間でいいので、毎回のアップに数分組み込んでみてください。
取り入れる場所はアップに限らず、練習の合間の小さなすき間時間でもかまいません。
短く・正確にくり返す
1回あたりは、長くやる必要はありません。
サルくんたくさんやったほうが、速くなりますよね?
あげば量より質なんだ。集中して正確にできる範囲を、こまめにくり返すのが効くよ。
集中力が続く範囲で、1つのドリルを数本ずつ、正確にこなしましょう。
足が乱れてきたら、それは集中力が切れたサインです。そこで止めて休んだほうが、まちがった動きを覚えずにすむんですよね。
慣れてきたら、動きを正確に保ったまま、少しずつ速さを上げていきます。自分のステップをスマホで撮って、足が乱れていないか見直すのも効果的な方法。
あげば自分の動きを動画で見ると、クセがすぐわかるよ。理想の動きに近づけていこう。
毎回のアップにコツコツ取り入れることが、足がもつれない選手への近道です。
速さよりも正確さを優先する
最後に、いちばん大切な考え方をもう一度お伝えします。それは、速さよりも正確さを優先するという考え方。
正しい動きを身につけてから速さを足すと、その速さは試合でも崩れません
逆に、正確さを置き去りにして速さだけを追うと、試合の大事な場面で足がもつれてしまうのではないでしょうか。
努力の方向をまちがえると、せっかくの練習が実を結びません。まずは正確に、を合言葉に続けてみてください。
よくある質問
まとめ
ラダートレーニングは、体力作りではなく、頭で考えた通りに足を動かす神経系のトレーニングとして取り組むことが大切です。
足さばきと切り返しを鍛えれば、ボールへの反応や構えの速さが変わってくるんですよね。
ポイントは、顔を上げて、動きを正確に、練習のアップにこまめに取り入れることです。今日から少しずつ、アップの時間に取り入れてみてください。
サルくん量より質なんですね! さっそく明日のアップでやってみます。
あげばその意気だよ。正確にコツコツ続けていけば、足の動きは少しずつ変わってくるからね♪
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
基本動作については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪
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