バレーのバーピーの効果とやり方｜拾って立つ動きを速くする

• 部活でバーピーをやるけれど、バレーのどこに効くのか分からない
• きついだけで終わっている気がして、続ける意味を感じられない
• 回数の目安や、練習のどこに入れればいいのかが分からない

こんな悩みを解決します。

バーピーは、倒れた姿勢から立ち上がって跳ぶまでを1回でつなげる、バレー向きの全身トレです。ただし回数を競うやり方では、ただきついだけの運動になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、試合の後半で動けなくなる選手には、拾ったあと起き上がるのが遅いという共通点がありました。

床から立ち上がる速さは、センスではなく体力の問題です。バーピーは、そこをまとめて鍛えられます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:バーピーは拾って立つ動きを速くする

結論からお伝えします。バーピーは、床に近い姿勢から立ち上がって跳ぶまでを、1回の動作でつなげられるトレーニングです。

バレーの試合を思い出してみてください。飛び込んで拾う、しゃがんで構える、すぐ立って次に備える。この上下の往復がくり返されます。

ところが練習では、上下動そのものを鍛える時間はほとんどありません。だから後半になると、拾えても次の準備が間に合わなくなります。

バーピーは、その往復を1種目で練習できます。必要なのは体1つぶんの床だけで、器具も広さもいりません。

体育館が使えない日でも、教室の後ろや自宅で続けられるのはありがたいところでしょう。

ただし、1つ気をつけたいことがあります。速さだけを追って形が崩れると、腰と膝に負担が集まります。

回数を競うと、必ずこの形になるんですよね。数えるのをやめるだけで、中身は大きく変わります。

この3つを外さなければ、10回でも十分な練習になります。逆にここを外すと、疲れだけが残ってしまいます。

体づくり全体の中での位置づけは、こちらの記事にまとめてあります。

バーピーがバレーに効く3つの理由

なぜバーピーがバレーに向いているのか、理由は3つあります。ここが分かると、1回の取り組み方が変わります。

理由1:床から起き上がる速さが上がる

1つ目は、起き上がる速さです。飛び込んで拾ったあと、床に手をついた姿勢から立ち上がる動きは、バーピーの前半とほとんど同じ形になります。

ラリーが続くほど、この起き上がりが遅れます。拾った本人が次の守備に入れないと、コートに穴ができてしまいます。

落ちたボールに飛び込む技術は、こちらでくわしく解説しています。

理由2:後半でも落ちない心肺が育つ

2つ目は、心肺の力です。心肺機能が低い選手は、後半になるとプレーの精度がはっきり落ちます。

技術が消えるわけではなく、息が上がって判断と足が止まるからです。第3セットのミスは、技術より体力の問題であることが少なくありません。

バーピーは短い時間で心拍数が上がるため、動き続ける力を鍛えるのに向いています。長い距離を走らなくても、心肺は追い込めます。

理由3:跳んで着地する形が身につく

3つ目は、着地です。バーピーは1回ごとに跳んで下りるため、着地の形を数多くくり返せます。

跳ぶときより、下りるときのほうが膝には負担がかかります。成長期はとくに、着地の形をていねいに作っておきたい時期です。

両足同時に下り、膝を軽く曲げて衝撃を受ける。この形をここで覚えておくと、スパイクの着地にもそのまま生きてきます。

バーピーの正しいやり方4ステップ

ここからが実際のやり方です。1回の流れを、4つに分けて確認していきます。

1回の流れを止めずにつなぐ

最初は、1つずつ形を確認しながらで構いません。慣れてきたら、4つの動きを止めずにつなげていきます。

手をつく位置は、足のすぐ前です。遠くに手をつくと腰が落ち、背中で体を支える形になってしまいます。

足を後ろへ跳ばしたら、頭からかかとまでが一直線になっているかを見てください。ここが崩れると、腰に負担が集まります。

最後は、真上へ跳びます。前に跳び出すと着地が乱れるので、その場で高さだけを出すつもりで跳んでください。

形が崩れていないかを3つで確認する

次に、自分の形をチェックする方法です。スマホで横から撮ると、崩れている場所がすぐに分かります。

見るところは3つだけで十分です。腰の位置、着地の音、そして最後まで同じ形を保てているかどうか。

① 腕立ての姿勢で腰が落ちていないか。
② 着地で大きな音が鳴っていないか。
③ 最後の1回まで形が保てているか。

音は、膝への負担がそのまま出ます。ドスンと鳴るなら、膝が伸びたまま下りているサインです。

フォームを動画で見直す方法は、全部の技術に共通して使えます。自分の感覚と実際の形は、思っている以上にずれているものです。

バーピーの回数と入れどころの目安

形が決まったら、次は量です。ここを間違えると、翌日の練習に疲れが残ります。

形が崩れない回数で区切る

まず、1セットの数です。限界まで数えるのではなく、形が崩れる1回手前で止めてください。

目安は10回を2〜3セット、間に1分ほど休みを入れる形です。時間で区切るなら、20秒動いて40秒休むを4〜6本にします。

目的	組み方	目安
動きの形を覚えたい	ゆっくり4ステップ	5回×2セット
後半の体力をつけたい	止めずに連続	10回×2〜3セット
心肺を追い込みたい	時間で区切る	20秒×4〜6本

数だけを増やしても、動きは速くなりません。むしろ崩れた形が体に残ってしまいます。

練習後か休養日に入れる

次に、入れどころです。おすすめは練習後の仕上げか、部活が休みの日になります。

練習前に追い込むと、肝心のスパイクで腕も足も上がりません。バーピーはあくまで土台づくりで、技術練習の邪魔をしない場所に置きます。

頻度は週2〜3回で足ります。試合が近い週は本数を半分に落とし、形だけ確認する日にしてください。

成長期は重りを足さない

最後は、負荷の上げ方です。中学生の年代では、体に重りをつける必要はありません。

器具である程度の重量を扱うのは、高校年代からで十分です。
成長期は自分の体重だけで組み立ててください。

重い器具を早くから使うと、怪我や骨の成長という面で心配が出てきます。バーピーは自重だけで心肺まで追い込める、数少ない種目です。

バーピーでよくある3つの失敗

きついだけで終わってしまうときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:腕立ての姿勢で腰が落ちている

いちばん多いのが、足を後ろへ跳ばした瞬間に腰が落ちる形です。背中が反り、お腹の力が抜けた状態になります。

この姿勢では体を支えているのが腰だけになり、続けるほど腰が痛くなります。速く動こうとするほど出やすい崩れ方です。

直し方はシンプルで、足を後ろへ跳ばす距離を少し短くします。お腹に力が入る位置まで足を寄せれば、体は一直線に保てます。

失敗2:着地が片足になっている

次に多いのが、着地です。疲れてくると、跳んだあと片足から下りたり、膝が内側に入ったりします。

膝が内へ入る着地は、膝を痛める形の代表です。ジャンプは上りより下りに注意する、これは全部のジャンプ種目に共通します。

着地でつま先から静かに下り、膝を軽く曲げて受けてください。音が小さくなれば、うまく受けられている合図です。

失敗3:回数だけを数えている

最後が、数を目的にしてしまうパターンです。30回や50回といった数字を追うと、後半はほぼ形が残りません。

崩れた形で20回続けるより、そろった形で10回のほうが練習になります。回数を数えるより、時間で区切るほうが崩れにくいでしょう。

チームで数を競う場面では、どうしても形が崩れます。自主練のときだけでも、止まる基準を自分で決めてみてください。

場面で変えるバーピーの3つのアレンジ

バーピーは形を少し変えるだけで、狙いを絞れます。体の状態や目的に合わせて選んでください。

アレンジ	やり方	向いている場面
ジャンプなし	最後に跳ばず立ち上がるだけ	膝や足が痛い日・始めたばかりの時期
タッチジャンプ	最後の跳躍で高い所にタッチする	最高到達点を意識したい時
横移動を足す	立ったあと横へ2歩動いてから次へ	切り返しの速さを出したい時

膝や足に痛みがある日は、迷わずジャンプなしに切り替えます。痛みを我慢して跳ぶほうが、練習を長く休む結果につながります。

タッチジャンプは、壁やネットの高い位置に目印を決めると続けやすくなります。毎回同じ場所を狙えば、調子の波も分かるでしょう。

横移動を足す形は、守備の切り返しに近づきます。自宅で音が気になる場合は、跳ばずに横移動だけを足す組み方でも構いません。

床で行う種目なので、マットが1枚あると手首や膝への当たりがやわらぎます。

よくある質問

バーピーは1日に何回やればいいですか?

形が崩れない範囲で、10回を2〜3セットが目安です。
回数より、最後の1回まで同じ形を保てているかを基準にしてください。

毎日やってもいいですか?

週2〜3回で十分です。
同じ動きを毎日くり返すと回復が追いつかず、膝や腰に疲れが残りやすくなります。

練習前のアップに入れてもいいですか?

軽く5回程度なら体を温める目的で使えます。
追い込む形は練習後か休養日に回し、技術練習に疲れをもち込まないようにしてください。

マンションで跳ぶと音が気になります。跳ばなくても効果はありますか?

あります。
ジャンプなしでも起き上がる速さと心肺は鍛えられるので、そのぶん回数や時間を少し長めにとってください。

まとめ:回数ではなく、形が残ったかで見る

バーピーは、数を競う種目ではありません。最後の1回まで形が保てているか、そこだけを見てください。

腰を落とさない。両足で静かに下りる。形が崩れたら止める。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が落ちる	足を後ろへ跳ばす距離を短くする	速さより形を先に決める
着地の音が大きい	つま先から下りて膝を曲げる	膝が内へ入る形は痛めやすい
後半で形が崩れる	回数ではなく時間で区切る	崩れた回数は数えない
翌日に疲れが残る	週2〜3回・練習後か休養日に入れる	練習前に追い込まない
膝や足が痛む	ジャンプなしへ切り替える	痛みが続くなら整形外科へ

私が見てきた選手のなかにも、バーピーの形を直してから後半の動きが変わった選手はいます。やっていた回数は、むしろ減っていました。

必要なのは、体1つぶんの床と数分の時間だけです。拾ったあとすぐ立てる選手は、それだけでコートの守備範囲が広がります。

跳ぶ力や下半身づくりも、あわせて進めてください。あせらず、形から積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪