アンダー・オーバーハンドパスの基本｜パスの土台の作り方

• アンダーとオーバー、どっちのパスをどう使い分ければいいか分からない
• パスがブレてしまい、セッターまで届かない
• 手や指のどこにボールを当てればいいかわからない

こんな悩みを解決します。

パスが安定しない原因は、腕の力ではなくボールに触れる前の構えと当てる瞬間の面にあります。

バレーボールのパスは、アンダーハンドパスとオーバーハンドパス、2種類の使い分けがすべての基本です。

アンダーは前腕で面を作り、オーバーは指の付け根でボールを包む。この2つを理解するだけで、サーブレシーブ・チャンスボール・ディグ・つなぎが一気に整理されます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、パスが伸び悩む選手の多くは手の形ではなく、足が止まっていることが共通点だと感じています。

腕の面だけを直しても、体の横でボールを受けている限りパスは安定しません。先に足を動かして正面に入る → 面を作る → 膝で運ぶの順で整えるのが上達の最短ルートです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

サーブを受ける場面・スパイクを受ける場面の詳しい解説は、別記事(レセプション・ディグ)で深掘りしています。

それでは、まずパスの全体像から見ていきましょう。

結論:パスは面を作ってボールを置くだけ

先に結論からお伝えします。

アンダーは手首の上、オーバーは指の付け根。 面を作って、ボールを置くだけ。

これがパスの基本判断です。

パスで難しいのは強く打つことではなく、ボールに正しい面で触れることです。

面を早く作れるようになると、強いサーブや速いスパイクに対しても、ボールが大きく弾かれるミスを減らしやすくなります。逆に面が崩れると、軽いボールでも乱れます。

つまり、パス上達の鍵は力ではなく、面の安定にあるんです。

実際の指導現場でも、強いサーブを受けられない選手の多くは「腕力が足りない」のではなく、ボールが来てから腕を組んでいる、または腕の角度が揃っていない、といった面の準備不足が原因です。

逆に体格が小さい選手でも、面の作り方を覚えれば強いサーブを安定して返せるようになります。

このあと、5種類のパスと、アンダー・オーバーそれぞれの正しい形を見ていきます。

バレーボールのパス5種類の全体像

パスは大きく分けて、次の5種類があります。

種類	主な場面	使う部位
アンダーハンドパス	サーブ・スパイク・つなぎ	両手首の上(前腕)
オーバーハンドパス	トス・高いボール・短いサーブ	両手の指の付け根
片手アンダー	体が届かない時	片手の前腕・甲
片手オーバー	ネット際・天井近く	片手の指
パンケーキ	落ちる寸前のボール	手の甲

このうち、最初に身につけたいのはアンダーハンドパスとオーバーハンドパスの2種類です。

アンダーとオーバーの使い分け基準

ただし「絶対にアンダー」「絶対にオーバー」はありません。場面・自分の体勢・ボールの強さで判断します。

アンダーハンドパスの基本

アンダーハンドパスは、両手の前腕(手首の少し上)でボールを受ける技術です。

アンダーの手の形(ハンド)

両手を組む形(ハンド)が基本です。

右手の上に左手を重ね、親指を揃えて両手を伸ばす(左利きは左右逆)。

このとき大事なのは、次の3つです。

1. 親指を絶対に上に向けない(ボールが指に当たって突き指リスク)
2. 両腕の間に隙間を作らない(隙間があるとボールが落ちる)
3. 肘は伸ばしきらず、軽く曲げる(衝撃を吸収するため)

詳しい手の形は、別記事で深掘りしています。

面の作り方

組んだ両腕の前腕部分が「面」になります。

ボールが来る前に両腕を体の前に出して面を完成させておくのがコツです。

当てる位置と運び方

ボールが当たる位置は手首から肘までの間、ちょうど真ん中あたりです。

当たった瞬間に手を引いて衝撃を吸収せず、膝の屈伸で全身を使ってボールを運びます。

手首に近すぎるとボールが上に飛びすぎ、肘に近すぎるとボールが前に飛びすぎてしまいます。前腕の中央で受ける感覚を、対面パスでまず体に覚えさせるのがおすすめです。

アンダーで初心者がつまずく場面

オーバーハンドパスの基本

オーバーハンドパスは、顔の前で両手の指でボールを受ける技術です。

オーバーの手の形

両手の指でボールを「包む」ように受けます。

ポイントは、次の3つです。

1. 親指と人差し指でハート型を作る(指先は離す・くっつけない)
2. おでこの前で手を構える(顔から離しすぎない)
3. 指は自然に曲げる(ピンと伸ばすと突き指リスク)

詳しい指の形は、別記事で扱っています。

当てる位置

ボールが触れるのは指の付け根(第二関節より下)、指先ではありません。

指先で受けると、ボールの衝撃が指関節に集中して痛みや突き指につながります。

指の付け根の関節で支える感覚を持つと、衝撃が分散されます。

押し出し方

ボールが面に触れた瞬間に、膝の屈伸を使って全身でボールを押し出します。

腕だけで返そうとせず、足から始まる連動で運ぶイメージです。

オーバーで「届く高さ」を出すには、腕を上に伸ばす力ではなく、膝を伸ばしてジャンプの初動を作る力がボールに伝わります。膝を使えるようになると、力みが減り、コントロールも安定します。

オーバーで初心者がつまずく場面

パスを正確にする3つのコツ

5種類のパスに共通する、絶対に外せないコツが3つあります。

コツ	効果
1. 構えを早く作る	ボールが来る前に面を完成
2. 体の正面で取る	横で取るとコースがブレる
3. 膝の屈伸を使う	衝撃吸収+コントロール

コツ①:構えを早く作る

ボールが来てから慌てて構えると、ほぼ間に合いません。

相手が打つ前に構えを完成させておく、これが「予測」の本当の意味です。

具体的には、相手のフォームを見て「サーブを打つぞ」「スパイクが来るぞ」と感じた瞬間に膝を曲げて両手を前にという習慣をつけます。

コツ②:体の正面で取る

ボールが体の正面に来るように自分の足を動かすのが基本です。

横で取ろうとすると、面の向きが正面を向かなくなり、コースがブレます。

コツ③:膝の屈伸でクッションを作る

ボールが面に当たる瞬間、膝が伸びていると衝撃が腕に直撃します。

膝を軽く曲げた状態でボールを迎え、当たった瞬間に膝を伸ばす動きでコントロールが安定します。

練習の順序とよくある失敗

パスはいきなり強いボールで練習しても上達しません。

私のおすすめする練習順は次の通りです。

1. 対面パス(2人で軽く投げ合う)→ 構えとフォームを固める
2. 直上パス(自分で上に上げ続ける)→ 安定感を身につける
3. 壁打ちパス(壁に向かって連続)→ 反復で精度を上げる
4. ゆるいサーブを受ける(レシーブ)→ 強さに慣れる
5. 強いサーブを受ける → 実戦レベル

よくある失敗5つ

パスが安定しない原因と直し方(症状別)

ここまで「正しいフォーム」を見てきましたが、実際に多い悩みは症状別の原因特定です。指導現場でよく見るパターンを5つ整理しました。

症状①:ボールが横に飛ぶ

最も多い悩みです。原因は1つだけではありません。

直す順番は足の動き → 面の角度 → 腕の使い方です。腕だけを意識して直すと、足が止まったままで根本解決になりません。

症状②:ボールが上に上がらない(浅く返る)

セッターに届かない・低く前に飛ぶ悩み。

原因は次の3つが多いです。

• 膝が伸びたまま受けている → 膝を曲げて衝撃を吸収
• 腕で押し出している → 全身の連動で運ぶ
• 当たる位置が肘に近すぎる → 前腕の中央で受ける

症状③:腕が痛くなる(アンダーで腫れる)

強いサーブを受けた時に多い悩み。原因は衝撃を腕だけで受けていることです。

膝の屈伸でクッションを作り、衝撃の半分を脚で吸収するのが正解です。

腕が痛い時は、まず練習量を落としてフォームを確認してください。痛みを我慢して続けると、症状が長引きやすくなります。

症状④:指が痛くなる(オーバーで突き指リスク)

オーバーハンドパスで多い悩み。原因はほぼ100%「指先で受けている」「指がそりすぎている」のどちらかです。

正解は指の付け根(第二関節より下)で支えること。指先で触ると衝撃が関節に集中し、突き指リスクが高まります。

詳しい対処は、こちらの公開済み記事で深掘りしています。

＞＞オーバーハンドパスで指が痛い原因と対処法｜痛みを和らげるコツ

症状⑤:セッターまで届かない(返球の方向ブレ)

「方向が定まらない」悩み。原因は次の優先順位で見ます。

1. 正面で受けていない(足が動いていない)
2. 面の向きが目的地に向いていない
3. 膝の屈伸が左右でバラつく

パスの打ち分け|サーブ受け・スパイク守備で何が違う?

ここまでパスの技術を見てきましたが、実際の試合では場面によって動き方が変わります。

場面	パスの目的	動き方の特徴
サーブを受ける(レセプション)	セッター定位置に正確に返す	構え時間あり・前向きで構える
スパイクを受ける(ディグ)	コートに上げる(高さ・場所は二の次)	反応速度優先・低い姿勢
つなぎ(ラリー中)	味方が打ちやすい場所へ	動きながら判断

各場面の詳しいコツは、別記事で深掘りしています。

まとめ:パスは面を作って全身で運ぶ

この記事では、バレーボールのパスの基本(アンダーとオーバー)をお伝えしました。

パスの2大技術

種類	当てる位置	主な場面
アンダーハンドパス	手首の上(前腕中央)	低いボール・強いボール
オーバーハンドパス	指の付け根	高いボール・トスの起点

パスを正確にする3つのコツ

1. 構えを早く作る(ボール到達前に面を完成)
2. 体の正面で取る(足を動かす)
3. 膝の屈伸でクッション(腕だけで取らない)

練習の順序

対面パス → 直上パス → 壁打ち → ゆるいサーブ → 強いサーブ

次にやることは1つで大丈夫

スマホで正面から10秒だけ撮影し、次の3点を確認してください。

1. ボールが来る前に面ができているか
2. 体の正面で受けているか
3. 膝が伸びたままになっていないか

この3つが確認できたら、次は症状別の課題に応じて以下を進めます。

• 手の形を直したい → アンダーは「右手の上に左手」、オーバーは「指の付け根で支える」を鏡でチェック
• 安定感が欲しい → 直上パスを30回連続できるか測定
• 強いサーブが怖い → やわらかいボールでアンダーから慣らす
• セッターに届かない → 膝の屈伸と「目線を返球先に向ける」を意識

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。 気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪