ミドルブロッカーの練習メニュー｜横移動と速攻を磨く6ドリル

• ミドルになったけれど、何を練習すればいいのかわからない
• ブロックに跳んでも、サイドの攻撃に手が間に合わない
• 速攻を打ちたいのに、毎回タイミングが違ってしまう

こんな悩みを解決します。

ミドルブロッカーの練習は、横移動・速攻・切り替えの3つに分けて積むのが近道です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、ミドルで伸び悩む選手ほど、ブロックと速攻を別々の練習として並べていました。

ミドルの1本は、跳んで、降りて、また走るところまでがひとつながりです。切り替えまで含めて練習を組むと、同じ時間でも試合で使える形になります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ミドルの練習は横移動・速攻・切り替えに分ける

先に結論をお伝えします。ミドルブロッカーが練習で伸ばす力は、① ネット際を速く動く横移動。
② 毎回そろう速攻のタイミング。
③ 跳んだ直後に攻撃へ戻る切り替え。の3つです。

この3つは、それぞれ使う力も直し方も違います。だから、まとめて反復しても伸び方はゆるやかです。

サイドの攻撃に手が出ないなら①、速攻が合わないなら②、1本目は跳べるのに2本目から遅れるなら③。同じミドルの悩みでも、手をつける場所は変わります。

この記事では、3本柱に対応する6つのドリルを紹介します。

まずは、なぜミドルの練習を分ける必要があるのかを整理します。

ミドルの練習が難しいのは移動距離が長いから

ミドルブロッカーは、前衛の3人の中でいちばん長い距離を動きます。相手のレフトにもライトにも、中央から走って合わせる役目だからです。

サイドのブロッカーは、自分の正面に来た攻撃を止めるのが基本の仕事になります。

ところがミドルは、どちらのサイドへ上がっても跳びに行きます。

しかも中央では、相手の速攻にも備えなければいけません。走る距離が長いうえに、待つ時間は短いポジションだと言えます。

移動が終わってから跳ぶのでは間に合わない

多くの選手がつまずくのは、移動と踏み切りを別の動作だと考えてしまうところです。走り終わってから構え直すと、相手のヒットには確実に遅れます。

ミドルの移動は、止まるところまでが1つの動作です。最後の1歩で相手コートへつま先を向け、そのまま上へ跳びます。

だから練習では、移動だけを速くしても意味がありません。止まって壁を作るところまでを毎回セットで反復します。

攻撃と守備が1本の中でつながっている

ミドルは跳んだ直後に、自分が速攻を打つ側へ回ります。ブロックで終わりではなく、着地したところが攻撃のスタート地点です。

ここが遅れると、チームは前衛の攻撃を1枚失います。速攻の助走に入れないミドルがいると、相手のブロックはサイドだけを見ればよくなるからです。

【ドリル①②】ネット際の横移動を速くする2つの練習

最初に取り組むのは、横移動です。ここが変わると、今まで見送っていたサイドの攻撃に手が届くようになります。

移動の前に、立ち位置を決めておきましょう。基準はネットに正対して足2足分。つま先がネットから約50cmの位置です。

近すぎると手が自分の頭の上で完成し、押し負けて吸い込みます。離れすぎると、ネットとの間にできた空間へボールが入ります。

ドリル①:2足分の位置から左右へ2歩で跳ぶ

短い距離はサイドステップ、長い距離はクロスオーバーステップを使います。距離で選ぶ、と決めておくと迷いません。

このドリルでは、動いた先で必ず止まってから跳びます。流れながら跳ぶと、空中で体が横へ回ってしまいます。

跳ぶときは、脇を締めてコンパクトにバックスイングします。肘が体の前を通ると、最短距離でブロックの形が完成します。

手首はまっすぐのまま、相手コートへ手を出してください。ここで手首を折ると、面が下を向いて吸い込みやすくなります。

ドリル②:目線を固定したままネット際を往復する

横移動でいちばん多い失敗は、進行方向を見ながら走ってしまうことです。動く先を見ると、トスの軌道も相手スパイカーの準備も見えなくなります。

正解は、ボールとマークするアタッカーを見続けたまま、横へ動くことです。胸はできるだけ正面に向けたままにします。

最初はゆっくりで構いません。目線を保ったまま動ける範囲を、少しずつ広げていきます。

私の指導現場では、速く動けているのに手が出ない選手ほど、この目線の課題を抱えていました。

【ドリル③④】速攻のタイミングをそろえる2つの練習

次は攻撃です。速攻は、トスを見てから走り出したのでは間に合いません。

ミドルの助走は、味方のレシーブが上がった時点から始まります。セッターがトスを上げる前に走り出す、という点がオープン攻撃との大きな違いです。

速攻で狙うのは、強く打つことではありません。相手のブロックが跳ぶ前に打ち終える速さです。

ドリル③:その場ジャンプで速攻の打点をそろえる

助走を足す前に、打点を固めます。動きながら覚えようとすると、走り方と打ち方の両方が中途半端になるからです。

肘は跳ぶ前から上げておきます。空中で引き直す時間はないので、上げた形のまま跳び上がると考えてください。

打点が毎回違う選手は、跳ぶ前の肘の高さが変わっています。スマホで撮って、1本目と10本目を見比べると原因がすぐわかります。

ドリル④:レシーブが上がった瞬間に助走を始める

打点が安定したら、助走を足します。距離は短く、最初の1歩をゆっくり、最後の1歩を速くするのは通常のスパイクと同じです。

このドリルの目的は、走り出す合図を体に入れることにあります。上手い下手ではなく、毎回同じ場所から同じ速さで入れているかを見てください。

きつい練習に耐え続けて、バレーボールが嫌いになってしまうのがいちばんよくありません。形が崩れる前に切り上げて、次の練習で試したい気持ちを残しておきましょう。

【ドリル⑤⑥】ブロックから攻撃へ切り替える2つの練習

3本柱の最後は切り替えです。ここを練習に入れているチームは多くありません。だからこそ、差がつくところでもあります。

試合では、跳んだ次の1本で自分が打つ場面が何度も来ます。ブロックを跳んだ後にその場で立ち止まっていると、攻撃は自動的に2枚に減ります。

着地で意識するのは3つだけです。両足同時に降りる、膝を軽く曲げてクッションを作る、そして視線はネットの向こうへ置いておきます。

ドリル⑤:着地から1歩で助走に入り直す

ブロックの着地は、次の助走の1歩目です。降りた場所から後ろへ下がる動きまでを、1つの流れとして練習します。

このとき、後ろを見ながら下がる必要はありません。視線は相手コートに残したまま、体だけを斜め後ろへ運びます。

抜ける距離は、アタックラインの少し内側までが目安です。下がりすぎると、今度は助走が長くなって速攻に間に合いません。

ドリル⑥:サイドへ跳んでから中央へ戻って打つ

試合でいちばんきついのが、サイドまで移動して跳んだ次の1本です。中央まで戻りながら、攻撃の準備をしなければいけません。

このドリルは、体力の消耗も含めて実戦に近い形になります。だから本数を欲張らず、最後まで形が保てる範囲でやります。

戻りながら助走に入る形は、ミドルだけが持つ動きです。ここが速くなると、相手のブロックは中央を捨てられなくなります。

ミドルの練習でつまずく3つの失敗

同じメニューをやっていても、伸びる選手と止まる選手がいます。分かれ目になりやすいのは、次の3つです。

失敗①:相手のトスを読んで先に跳んでしまう

ミドルは相手の速攻が気になるので、勘で跳びたくなる場面が多いポジションです。ただし基本は、トスを見てから跳ぶリードブロックになります。

読んで跳んで当たった1本より、外した2本の方がチームには痛手です。相手セッターに明らかな癖を見つけたときだけ、半歩から1歩だけ寄せます。

失敗②:速攻を意識してネットに近づきすぎる

速攻を打ちたい気持ちが強い選手ほど、構えがネットに寄っていきます。近い位置から跳ぶと、手が自分の頭の上で完成して押し負けます。

その結果が吸い込みです。跳び方を直す前に、まず立ち位置を半歩ずつ調整してみてください。

失敗③:本数を追って形が崩れたまま続ける

速攻もブロックも、集中力が切れた瞬間からタイミングが崩れます。崩れた形のまま数十本を重ねると、その形が身についてしまいます。

区切って、休んで、また合わせる。この繰り返しの方が、結果として合う本数は増えていきます。

6つのドリルを練習に組み込む順番

6つを毎回全部やる必要はありません。1回の練習で、3本柱のうち2つに触れられれば十分です。

前半に横移動、中盤に速攻、後半に切り替え。この並びだと、疲れてくる時間帯に実戦に近い動きが来ます。

1人で練習できる日は、ネットがなくても横移動と踏み切りの形は作れます。壁の前で2足分の距離をとり、左右へ2歩動いて跳ぶだけでも十分です。

まとめ:移動と速攻は切り替えでつながる

この記事では、ミドルブロッカーの練習を横移動・速攻・切り替えの3つに分けて解説しました。

手が届く範囲は立ち位置と目線で決まり、速攻が合うかどうかは走り出す合図で決まります。

練習の柱	対応するドリル	意識すること
横移動	ドリル①②	足2足分に構え、目線はボールとアタッカー
速攻	ドリル③④	レシーブが上がった瞬間に1歩目を出す
切り替え	ドリル⑤⑥	着地した場所を助走のスタートにする

私は元日本代表として、また指導者として長く現場に立ってきましたが、伸びるミドルは例外なく降りてからの1歩が早い選手でした。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ポジション別の役割や練習については他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪

よくある質問

身長が低くてもミドルブロッカーは務まりますか?

務まります。
高さで劣るぶんは、立ち位置と1歩目の速さで補えます。相手の打点に対して壁を早く完成させられれば、コースは十分に消せます。

ブロックと速攻はどちらから練習すべきですか?

横移動から始めてください。
ミドルは移動が終わってから跳ぶ場面が多く、移動が遅いと速攻の練習も実戦につながりにくくなります。

速攻はAクイックから覚えた方がいいですか?

おすすめします。
セッターの真横に入るAクイックは走る距離が短く、タイミングだけに集中できます。慣れてからB・Cへ広げてください。

1人しかミドルがいないチームはどう練習しますか?

サイドの選手にブロック役を頼み、移動と切り替えだけを回します。
速攻はセッターと2人でも組めるので、時間を分けて練習してください。