バレーにヨガは効果ある?｜体のかたさをほぐす5つのポーズ

• ヨガがバレーに役立つのか、ストレッチと何が違うのか知りたい
• 体がかたくて、どのポーズから始めればいいのか分からない
• いつ、どれくらいの時間やればいいのか迷っている

こんな悩みを解決します。

ヨガは、呼吸に合わせて体をゆっくり動かし、1つの姿勢をしばらく保つことで、体のかたさや力みをほぐしていく方法です。床にマットを敷けば、家でも始められます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

「ストレッチはしているのに、なかなか体がやわらかくならない」と感じている人は多いと思います。

ヨガは、1か所だけを伸ばすのではなく、呼吸と合わせて全身をつなげて伸ばすのが特徴です。練習で固まった体を整える時間として、バレーにも取り入れやすい方法です。

この記事では、ヨガでバレーに何が期待できて何ができないのか、家でできる5つのポーズ、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ヨガは「かたさをほぐして整える」時間として役立つ

結論からお伝えします。ヨガは、呼吸に合わせて全身をゆっくり伸ばし、練習で固まった体のかたさや力みをほぐす時間として役立ちます。

バレーでは、跳ぶ、低く構える、腕を大きく振る動きを何度もくり返します。もも裏やお尻、胸や背中がかたいままだと、構えが高くなったり、腕の振りが小さくなったりしやすくなります。

ヨガのポーズは、1つの姿勢で複数の場所を同時に伸ばすものが多くあります。たとえば下向きの犬のポーズでは、もも裏、ふくらはぎ、肩、背中を一度に伸ばせます。

器具も重りも使わないので、中学生からでも始められます。

一方で、ヨガをしただけで高く跳べたり、レシーブがうまくなったりするわけではありません。ヨガで整えた体を、コートの練習で使っていくことが大切です。

この4つを守れば、無理なく体をほぐしていけます。

ヨガとよく比べられるのがピラティスです。どちらもマットの上で呼吸に合わせて行いますが、ねらいが少し違います。

くらべるところ	ヨガ	ピラティス
主なねらい	伸ばして整える	締めたまま動く
呼吸	ゆったり深く	吐きながら締める
バレーでの役立ち	体のかたさ	空中や着地のぶれ

体のかたさをほぐしたいならヨガ、体幹を締めて動く練習をしたいならピラティス、と使い分けるとよいでしょう。

バレー選手がヨガで整えたい3つのところ

ヨガでどこがほぐれると、バレーのどの場面につながるのかを知っておくと、ポーズ選びに迷わなくなります。

整えたいところ1:低く構えるための、もも裏とお尻

1つ目は、レシーブの構えです。もも裏やお尻がかたいと、ひざを曲げて腰を落としたときに背中が丸まり、構えが高くなりやすくなります。

もも裏とお尻がほぐれると、背中をまっすぐ保ったまま、低く構えやすくなります。

ただし、低い構えで粘れるかどうかは、脚の筋力やフットワークの練習とも深く関わります。かたさをほぐすのは、その土台の1つです。

整えたいところ2:腕を大きく振るための、胸と背中

2つ目は、スパイクやサーブの腕の振りです。腕を大きく振るときは、肩だけでなく胸や背中も一緒に動いています。

胸や背中がかたいと、肩だけで腕を振ろうとして、振りが小さくなったり、肩に負担がかかったりしやすくなります。

ヨガには、胸を開いたり背骨を丸めたりするポーズが多くあります。背中まわりのかたさに気づくきっかけにもなります。

整えたいところ3:跳んで着地する、足首とバランス

3つ目は、跳んで着地する場面です。バレーでは片脚で着地することもあり、足首がかたかったりバランスが不安定だったりすると、着地がぐらつきやすくなります。

ヨガには、片脚で立って姿勢を保つポーズもあります。足の裏で床をとらえる感覚を確かめる練習として役立ちます。

家でできるヨガの5つのポーズ

始める前の準備

最初に、呼吸と場所を整えましょう。ヨガは手やひざを床につくポーズが多いので、すべらないようにマットを敷きます。

呼吸は、吸うときに背すじを伸ばし、吐くときに力を抜いて少しだけ深く伸ばすのが基本です。吐く息を吸う息より長くすると、体の力が抜けやすくなります。

準備ができたら、次の5つを順番に試していきます。どれも反動を使わず、ゆっくり動くのが基本です。

ポーズ1:背骨を丸めて反らす、猫と牛のポーズ

四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは腰の真下につきます。息を吸いながら、胸を前へ出して背中をゆるやかに反らします。

息を吐きながら、おへそをのぞきこむように背中を丸めます。これを5〜8回くり返します。

背骨を1つずつ動かすイメージで、ゆっくり丸めて、ゆっくり反らします。

体を温める準備にもなるので、最初に行うのがおすすめです。腰が痛むときは、反らす動きを小さくしましょう。

ポーズ2:もも裏と肩を一度に伸ばす、下向きの犬のポーズ

四つんばいから、つま先を立てて、お尻を斜め上へ持ち上げます。体が「へ」の字になる形です。

手で床を押して、腕から背中、お尻までを一直線に伸ばします。そのまま5呼吸キープします。

もも裏がかたい人は、ひざを曲げたままで大丈夫です。かかとが床につかなくても問題ありません。背中が丸まらないことを優先しましょう。

ポーズ3:脚のつけ根を伸ばす、ローランジのポーズ

片脚を大きく前へ出してひざを曲げ、後ろの脚はひざを床につきます。両手は前のひざの上か、床に置きます。

息を吐きながら、腰をゆっくり前へ沈めます。後ろ脚の太もものつけ根が伸びるのを感じたら、5呼吸キープします。左右とも行いましょう。

腰を反らすのではなく、腰を前へ沈めて脚のつけ根を伸ばします。

後ろのひざが痛いときは、ひざの下にタオルをたたんで敷いてください。

ポーズ4:寝たままお尻を伸ばす、針の穴のポーズ

あお向けに寝て、両ひざを立てます。右足首を左ひざの上にのせ、数字の4のような形を作ります。

左の太ももの裏を両手で持ち、胸のほうへゆっくり引き寄せます。右のお尻が伸びるのを感じたら、5呼吸キープして左右を入れかえます。

頭や肩が床から浮くと、首に力が入ります。手が届かないときは、タオルを太ももにかけて持ちましょう。

ポーズ5:片脚で立ってバランスを保つ、木のポーズ

まっすぐ立ち、片足の裏を反対の脚のふくらはぎか太ももの内側に当てます。ひざの内側には当てないようにします。

両手を胸の前で合わせ、5呼吸キープします。安定したら、両手を頭の上へ伸ばしてみましょう。左右とも行います。

立っている脚の足の裏全体で床を押し、体がぐらつかないように保ちます。

ぐらつくときは、壁の近くで行い、片手を壁にそえても大丈夫です。

続けるときの目安

ヨガは、一度に深く伸ばすことより、毎日少しずつ続けることのほうが体の変化につながります。

試合や練習の直前は、長く止まって伸ばすよりも、体を動かしながら温める準備運動が向いています。ヨガは、練習のあとの整える時間に組み込むのがおすすめです。

ヨガでやりがちな3つの失敗

ヨガは、ゆっくり伸ばすだけのシンプルな方法です。そのぶん、間違ったやり方をしていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:息を止めて、がまんして伸ばす

いちばん多いのが、深く伸ばそうとして息を止めてしまうことです。息を止めると体に力が入り、かえって筋肉がゆるみにくくなります。

呼吸が続けられないほど伸ばしているなら、それは強すぎるサインです。吐く息に合わせて、少しずつ力を抜いていきましょう。

失敗2:人と同じ形をめざして無理をする

次に多いのが、本や動画、まわりの人と同じ形をめざして、無理に体を曲げてしまうことです。

体のかたさは、人によって違います。無理に形を合わせようとすると、腰やひざなど、伸ばしたい場所とは別のところに負担がかかります。

形よりも、伸ばしたい場所が伸びているかどうかを大切にしてください。

失敗3:反動をつけて伸ばす

3つ目は、早く深く伸ばそうとして、体をはずませてしまうことです。

また、腰やひざ、肩に痛みがあるときは行わないでください。痛みが続くときは、整形外科を受診しましょう。

教室に通わなくても大丈夫:家で始める方法

ヨガというと、スタジオに通うものだと思うかもしれません。ですが、この記事の5つのポーズは、マット1枚あれば家で今日から始められます。

器具も重りも使わないので、中学生でも取り組めます。練習で疲れた日でも、寝る前の数分でできるのがヨガの良いところです。

教室では、指導者に形を見てもらえる良さがあります。家で続けてみて、形に自信がないと感じたら、体験レッスンなどで一度見てもらうのも1つの方法です。

大事なのは、場所よりも、無理のない強さで続けることです。

ヨガだけでは足りない部分

ここまでヨガのやり方をお伝えしてきましたが、ヨガだけで高く跳べるようになったり、強いスパイクが打てるようになったりするわけではありません。

ヨガで整えられるのは、体のかたさや力みといった、動きの土台の部分です。

跳ぶ力や踏ん張る力をつけるには、スクワットやジャンプのトレーニングも必要です。そして、その力をプレーで使うには、構えから動き出す練習や、腕を振って打つ練習を重ねていきます。

整える、鍛える、コートで使う。この3つがそろうと、構えの低さも、腕の振りも変わっていきます。

よくある質問

ヨガをすれば、ジャンプ力は上がりますか?

体のかたさがほぐれて動きやすくはなりますが、それだけで高く跳べるようにはなりません。
スクワットやジャンプのトレーニングと組み合わせましょう。

ヨガとストレッチは、どちらがいいですか?

どちらも体をほぐすのに役立ちます。
1か所を集中して伸ばしたいならストレッチ、呼吸に合わせて全身を整えたいならヨガが向いています。

中学生がやっても大丈夫ですか?

器具も重りも使わないので、中学生でも取り組めます。
痛みが出る手前で止め、無理のない強さで行いましょう。

試合の前にやってもいいですか?

長くキープするポーズは、試合の直前より、練習のあとや寝る前に向いています。
試合前は、体を動かしながら温める準備運動を中心にしましょう。

まとめ:ヨガは呼吸に合わせて、体をゆっくり整える

ヨガは、呼吸に合わせて全身をゆっくり伸ばし、練習で固まった体のかたさや力みをほぐす方法です。

猫と牛、下向きの犬、ローランジ、針の穴、木のポーズの5つを続けることで、低い構えや大きな腕の振りにつながる体の土台が整っていきます。

息を止めない。人と比べない。反動をつけない。

つまずくところ	直し方
息を止めてしまう	呼吸が続く強さまで戻す
形を真似して無理をする	伸ばしたい場所を優先する
反動をつけてしまう	止まって呼吸しながら深める
かかとがつかない	ひざを曲げて背中をまっすぐ
痛みがある	行わずに休み、続けば整形外科へ

ヨガは、マット1枚あれば今日から試せます。練習のあとや寝る前の時間を使って、動きやすい体を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪