バレーにジャンピングジャックは効果ある?｜アップと足首のバネを作るやり方

• 練習の最初のボール練習で、体が重くて足が動かない
• ジャンピングジャックを何となくやっているが、バレーに効いているのか分からない
• 器具なしで、短い時間で体を温めて心拍数を上げられる種目を探している

こんな悩みを解決します。

ジャンピングジャックは、足を開いて閉じる小さなジャンプを続けることで、全身を短時間で温め、足首の軽いバネとリズムを作れる種目として、バレーに効果があります。

ただし、かかとからドスンと着地したり、膝が内側に入ったまま跳び続けたりすると、効果が薄いうえに膝やすねを痛める原因になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、アップの種目は「やった回数」より「どんな形で跳んだか」で、その後の動きやすさが変わります。

ジャンピングジャックは、学校の体育でもおなじみの動きです。だからこそ、形を少し整えるだけでバレーのための準備運動に変わります。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ジャンピングジャックは「体を起こして足首を目覚めさせる」アップ種目

結論からお伝えします。ジャンピングジャックは、足を閉じて腕を下ろした姿勢から、小さく跳んで足を開き腕を頭の上へ上げ、また跳んで元に戻る動きをくり返す全身運動です。

日本では「開閉跳び」と呼ばれることもあります。道具も広い場所もいらず、畳1枚ぶんのスペースがあればどこでもできます。

バレーの練習は、ボールが来た瞬間に反応して動くことのくり返しです。体が冷えたままボール練習に入ると、最初の数本は足が出ず、無理な体勢でボールを追いかけることになりがちです。

一方で、ジャンピングジャックだけでジャンプ力が大きく伸びるわけではありません。「練習に入る前に体と足首を起こす種目」と考えてください。

この3つを守れば、30秒ほどで体がぽかぽかしてきます。反対に、高く跳ぼうとしたり速さだけを追ったりすると、着地が重くなってしまうでしょう。

ジャンピングジャックがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にジャンピングジャックが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、何となくやっていたアップの質が変わります。

理由1:短い時間で全身を温められる

1つ目は、体を温める速さです。ジャンピングジャックは、脚だけでなく腕や肩も同時に大きく動かします。

体育館に入ってすぐ、限られた時間でアップをするときにも、全身をまとめて温められます。心拍数が少しずつ上がっていくので、その後の走る・跳ぶ動きへつなげやすくなります。

冷えた体のままボール練習に入ると、ケガの心配も増えます。
まず体を温めてから動くのが基本です。

理由2:足首の軽いバネとリズムが身につく

2つ目は、足首です。ジャンピングジャックは、床に着いた瞬間に足首を軽く使って、すぐに次のジャンプへ移る動きのくり返しです。

バレーでは、止まった位置から次の一歩を出したり、小刻みなステップで位置を合わせたりする場面がたくさんあります。一定のリズムで軽く跳び続けることで、足首を「柔らかく受けて、すぐ返す」感覚を覚えやすくなります。

理由3:心拍数を上げる体力づくりにも使える

3つ目は、体力づくりです。ジャンピングジャックは、時間を決めて休みをはさみながら行えば、心拍数を上げるトレーニングとしても使えます。

心肺の力が低いと、試合や練習の後半にプレーの精度が落ちやすくなります。重い器具を使わずに体力づくりができるので、中学生の年代にも取り入れやすい種目です。

ジャンピングジャックの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は正面からスマホで撮り、膝とつま先の向きがそろっているかを確かめながら行いましょう。

着地はつま先側で軽く

まずは着地です。かかとから床に落ちると、音が大きくなり、膝やすねに衝撃がそのまま伝わります。

足の指の付け根あたりで床をとらえ、かかとは床にふれる程度におろします。跳ぶ高さは床から数センチで十分です。

膝はつま先と同じ向きにそろえる

次に膝の向きです。足を開いたときに膝が内側へ入ると、膝に負担がかかりやすくなります。

足を開いた姿勢で下を見て、膝がつま先の真上に来ているかを確かめましょう。膝を軽く曲げたまま着地すると、衝撃を太ももとお尻で受け止められます。

腕は頭の上まで大きく動かす

最後は腕の動きです。腕が肩の高さで止まっていると、肩まわりが十分に温まりません。

腕は体の横から大きく弧を描くように、頭の上で手のひらが近づくところまで上げます。肩をすくめず、首を長く保ったまま動かすのがコツです。

ジャンピングジャックの回数と時間の目安

形が決まったら、次は量です。目的に合わせて、回数と時間を変えていきます。

まずは20回を2セットから

はじめは、開く・閉じるを1回と数えて20回を2セット行います。数を増やすことより、最後の1回まで着地の音が小さいままかを見てください。

形が崩れずにできるようになったら、時間で区切るやり方に切り替えます。目的ごとの目安は次のとおりです。

目的	やり方	回数・時間の目安
はじめて	ゆっくりのテンポで開閉する	20回×2セット
練習前のアップ	一定のリズムで続ける	30秒×2セット
足首のリズムづくり	テンポを少し上げ、着地は静かに	20秒×3セット
体力づくり	20秒動いて10秒休む	6〜8回くり返す

アップの場合、セットの間は20〜30秒ほど休みます。すねや膝に痛みが出てきたら、無理に続けずその日は終わりにしましょう。

体力づくりは休みをはさんで行う

次に、体力づくりとして使う場合です。20秒しっかり動いて10秒休む流れをくり返すと、心拍数が上がった状態をしばらく保てます。

このときも、疲れて着地が重くなってきたら、テンポを落として形を優先してください。ジャンピングジャックだけでなく、マウンテンクライマーやバーピーと交互に入れると、飽きずに続けられます。

練習前のアップの最初に入れる

最後に入れる場所です。ジャンピングジャックは、練習前のアップの最初のほうに入れるのがおすすめです。

軽く体を温めてから、ランニングや動きのあるストレッチ、フットワークへと、少しずつ動きを大きくしていきます。いきなり全力のダッシュやジャンプから始めるより、体への負担を小さくできます。

慣れてきたら、足を前後に開くやり方や、膝を少し深く曲げた低い姿勢のまま開閉するやり方を加えると、同じ種目でも変化をつけられます。

ジャンピングジャックでよくある3つの失敗

効いている感じがしない、すねや膝だけが疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:かかとからドスンと着地している

いちばん多いのが、高く跳ぼうとして、かかとから大きな音を立てて着地するパターンです。衝撃が膝やすねに集まり、痛みの原因になります。

跳ぶ高さを数センチまで下げ、つま先側で静かに着地し直してください。着地の音が小さくなるほど、足首のバネを使えています。

失敗2:膝が内側に入っている

次に多いのが、足を開いたときに膝が内側へ向いてしまう形です。足を広く開きすぎているか、テンポが速すぎるサインです。

足の開きを肩幅より少し広い程度に戻し、ゆっくりのテンポで膝とつま先の向きをそろえましょう。正面から動画を撮ると、膝の向きがすぐ分かります。

失敗3:腕が肩の高さで止まっている

最後は、腕の動きが小さいパターンです。疲れてくると腕が肩の高さまでしか上がらず、脚だけで跳んでいる形になります。

腕が小さくなると、肩まわりが温まらないうえに、全身のリズムもそろいにくくなります。回数を減らしてでも、頭の上まで大きく動かすことを優先してください。

ジャンピングジャックだけでは足りない部分

ここまでジャンピングジャックの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な動きがすべてそろうわけではありません。

高く跳ぶ力は別の種目で伸ばす

まず、ジャンプの高さです。ジャンピングジャックは床から数センチの小さなジャンプなので、スパイクやブロックで高く跳ぶ力を伸ばす種目ではありません。

高く跳ぶ力を伸ばしたいときは、縄跳びやタックジャンプ、プライオメトリクスなど、目的に合った種目を組み合わせましょう。

構えから動く練習につなげる

次に、構えからの動きです。ジャンピングジャックはその場で開閉する動きですが、実際のプレーでは低い構えから前後左右へ動き、止まってボールをコントロールします。

反応して動き、止まってボールをコントロールする。
アップで温めた体で、この流れを練習していきましょう。

アップでジャンピングジャックを行ったあとは、構えからのフットワークや反復横跳びのような横への動きへ、段階的につなげていくのがおすすめです。

膝やすねが痛いときは休む

最後に、痛みについてです。ジャンピングジャックは軽いジャンプですが、回数が増えると膝やすね、足首に衝撃が積み重なります。

跳ぶと膝の下が痛い、すねの内側がずきずきするといった場合は、無理をせずに休み、痛みが続くときは整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして跳び続けないことが大切です。

2週間ほど続けたら、最初と同じように正面から動画を撮って見比べてみましょう。膝の向きがそろい、着地の音が小さくなった変化が見えると、続ける力になります。

よくある質問

ジャンピングジャックは毎日やってもいいですか?

アップとして20〜30秒を2セット程度なら、毎日行っても大丈夫です。
膝やすねに疲れや痛みが残っている日は、回数を減らすか休んでください。

家の中でやると音が響くのですが、どうすればいいですか?

跳ばずに、片足ずつ横へ開いて戻す「ステップ」のやり方に変えると音を抑えられます。
腕の動きは同じように頭の上まで大きく動かしましょう。

シューズははいたほうがいいですか?

体育館や固い床では、運動靴やバレーシューズをはいて行うのがおすすめです。
裸足や靴下だけだと、滑ったり足の裏を痛めたりすることがあります。

ジャンプ力を上げたいなら、ジャンピングジャックを増やせばいいですか?

ジャンピングジャックは体を温めて足首のリズムを作る種目で、高く跳ぶ力を伸ばす種目ではありません。
ジャンプ力を伸ばしたいときは、縄跳びやタックジャンプなどを組み合わせてください。

まとめ:低く、静かに、リズムよく

ジャンピングジャックは、どれだけ速く、たくさん跳べるかを競う種目ではありません。着地が静かか、膝がつま先と同じ向きか、腕が頭の上まで上がっているか、ここを見てください。

着地は静かに。膝はつま先の向き。腕は頭の上まで。

つまずくところ	直し方	気をつけること
着地の音が大きい	跳ぶ高さを数センチに下げる	つま先側で着地する
膝が内側に入る	足の開きを肩幅より少し広い程度に	テンポを落とす
腕が上がらない	回数を減らして大きく動かす	肩をすくめない
すねや膝が痛い	その日はやめて休む	痛みが続けば受診する
プレーが変わらない	フットワーク練習につなげる	温めた体で構えから動く

練習の最初に足が重い感じも、動き出しの遅さも、アップの質を上げることで変えていけます。ジャンピングジャックで体と足首を起こしてから、構えからの動きへつなげていきましょう。

必要なのは、畳1枚ぶんの場所と1分ほどの時間だけ。まずはゆっくりのテンポで20回から、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪