バレーにストレッチボードは効果ある?｜ふくらはぎと足首をゆるめる5つの使い方

• ストレッチボードが気になるけれど、バレーに効果があるのか分からない
• ジャンプの多い練習のあと、ふくらはぎがパンパンに張ってしまう
• 低く構えようとすると、かかとが浮いて体が前に倒れてしまう

こんな悩みを解決します。

ストレッチボードは、つま先側が高くなった斜めの板に乗るだけで、ふくらはぎやアキレス腱をじわっと伸ばせる道具です。

立っているだけで伸ばせるので、ストレッチが苦手な人や、体が硬くて床に座るストレッチが続かない人でも取り入れやすいのが特徴です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーは、跳んで、着地して、低く構えるをくり返す競技です。ふくらはぎと足首が硬いままだと、構えたときにかかとが浮いたり、着地で衝撃を受け止めきれなかったりします。

この記事では、ストレッチボードでバレーに何が期待できて何ができないのか、5つの使い方と進める順番、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ストレッチボードは「ふくらはぎと足首を、立ったままゆるめる」道具

結論からお伝えします。ストレッチボードは、ジャンプで張ったふくらはぎとアキレス腱を、立ったまま少しずつゆるめられる道具です。

板の上に、かかとを低いほう、つま先を高いほうに向けて立つと、足首が上に曲がった形になり、ふくらはぎの裏側が伸びます。多くの商品は角度を変えられるので、体の硬さに合わせて少しずつ傾きを強くしていけます。

一方で、ストレッチボードに乗るだけでジャンプが高くなったり、ケガをしなくなったりするわけではありません。整えられるのは、跳んで着地するための足首の動きやすさまでです。

この4つを守れば、ふくらはぎを痛めずに続けやすくなります。

バレー選手に向いている3つの場面

ストレッチボードが、バレーのどんな場面につながるのかを知っておくと、使う意味が分かりやすくなります。次の3つを意識して使ってみてください。

場面1:低く構えると、かかとが浮いてしまうとき

1つ目は、レシーブの構えです。ひざを曲げて腰を落とそうとしたとき、足首が硬いとすねが前に倒れず、かかとが浮いて体が前のめりになります。

足首が上に曲がる幅が広がると、かかとを床につけたまま低く構えやすくなります。構えで体重を母指球にのせたまま止まれるかどうかは、足首の動きやすさにも左右されます。

場面2:着地でドスンと音がしてしまうとき

2つ目は、ジャンプの着地です。着地では、足首・ひざ・股関節を順に曲げて衝撃を受け止めます。足首が硬いと、その最初のクッションが小さくなり、ひざや腰に負担が集まりやすくなります。

ストレッチボードで足首を動きやすくしておくと、両足で着地してから、やわらかく沈み込む形を作りやすくなります。

場面3:ジャンプの多い練習のあと

3つ目は、スパイクやブロックの練習が続いた日のケアです。跳ぶたびに使ったふくらはぎは、練習後に張って硬くなりがちです。

練習のあとや、お風呂あがりの体が温まっているときに板へ乗って、ゆっくり伸ばしておきましょう。次の日の脚の軽さが変わってきます。

低い角度から片足へ:ストレッチボードの5つの使い方

始める前の準備

最初に、安全に使うための準備を整えましょう。準備を飛ばすと、板がずれたり、後ろへよろけたりして危なくなります。

準備ができたら、次の5つを順番に進めます。前の使い方が楽にできるようになってから、次へ進んでください。

使い方1:両足で立って、ひざを伸ばしたまま30秒

両足をそろえて板に乗り、かかとを低いほうに置きます。壁に手を添え、ひざを伸ばして背すじをまっすぐにし、そのまま30秒立ちます。

ふくらはぎの上のほうが、じわっと伸びていれば正しくできています。息を止めず、ゆっくり呼吸を続けましょう。2〜3回くり返します。

使い方2:ひざを軽く曲げて、足首の奥を伸ばす

同じ姿勢から、ひざを少しだけ曲げます。かかとは板につけたまま、腰を軽く落としてください。

ひざを曲げると、ふくらはぎの下のほうからアキレス腱のあたりが伸びます。ひざを伸ばす形と曲げる形の両方を行うと、ふくらはぎ全体をまんべんなくゆるめられます。30秒を2回が目安です。

使い方3:片足ずつ乗って、左右差を確かめる

両足で楽に立てるようになったら、片足ずつ伸ばします。片足だけを板にのせ、もう片方の足は板の後ろの床に置きます。

左右それぞれ30秒ずつ行い、伸び方に差がないかを確かめましょう。踏み切りに使う脚や、前にねんざをした側だけが硬いことはよくあります。硬い側だけ1回多めに伸ばしてください。

使い方4:板に乗ったまま、ゆっくり前屈する

板に両足で乗り、ひざを伸ばしたまま、上体をゆっくり前へ倒します。手は太ももかすねに置き、届くところまでで止めて20秒ほど待ちます。

ふくらはぎに加えて、太ももの裏まで伸びます。反動をつけて手を床へ近づけようとせず、気持ちよく伸びるところで止めましょう。

使い方5:練習前は短く乗って、足首を動かす

最後は、練習前の使い方です。練習の直前は、長く止まって伸ばすより、10秒ほど乗ってから下りて、その場で軽く足踏みするくらいにとどめます。

長く伸ばすのは練習後やお風呂あがりにして、練習前は「足首が動く感じを確かめる」くらいに使い分けましょう。

続けるときの目安

ストレッチボードは、1回に長く乗るより、毎日少しずつ続けるほうが体の変化を感じやすくなります。

角度は、上げるほど伸びが強くなります。「気持ちいい」と感じる角度を保つことが、続けるうえでいちばん大事です。

ストレッチボードでやりがちな3つの失敗

ストレッチボードは、乗るだけのシンプルな道具です。そのぶん、使い方がずれていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:いきなり角度を上げすぎる

いちばん多いのが、この形です。早く柔らかくなりたくて角度を一気に上げると、ふくらはぎやアキレス腱に強い痛みが出たり、後ろへよろけたりします。

最初はいちばん低い角度から始め、楽に立てる日が続いてから1段ずつ上げましょう。痛みをがまんして乗っても、体は柔らかくなりにくくなります。

失敗2:腰が反って、ふくらはぎが伸びていない

次に多いのが、おなかを前に突き出して腰が反った立ち方です。この形では体重がかかとのほうへ逃げてしまい、ふくらはぎがあまり伸びません。

耳・肩・腰・くるぶしが縦の一直線にそろうように立ちましょう。鏡で横から見ると、すぐに確かめられます。

失敗3:痛みがある日も、がまんして乗る

3つ目は、アキレス腱やすね、ふくらはぎに痛みがある日も乗り続けることです。伸ばせば治ると思って続けると、かえって痛みが長引くことがあります。

押すと痛い場所がある日や、歩くだけで痛む日は使わないでください。痛みが続くときは、整形外科を受診しましょう。

持っていなくても大丈夫:段差とタオルで今日から試す方法

ストレッチボードがなくても、ふくらはぎを伸ばすことはできます。家の階段のいちばん下の段に、つま先だけをのせて手すりを持ち、かかとをゆっくり下ろせば、使い方1と同じ形になります。

段差がない場合は、丸めたバスタオルを床に置き、その上につま先をのせるだけでも、軽い角度をつけられます。

まずは段差やタオルで、毎日30秒ずつ続けられるかを確かめてください。続けられそうなら、ボードを検討する合図です。

買う前に、置く場所の近くに手を添えられる壁や手すりがあるかも確かめておきましょう。

伸ばすだけでは足りない部分

ここまでストレッチボードの使い方をお伝えしてきましたが、ふくらはぎを伸ばすだけでジャンプが高くなったり、着地が安定したりするわけではありません。

ストレッチボードで整えられるのは、足首が動ける幅です。

その動ける幅を使いこなすには、ふくらはぎの筋トレで跳ぶ力をつけ、片足でぶれない足首を作る練習を組み合わせる必要があります。

整える、鍛える、コートで使う。この3つがそろうと、低い構えも、着地のやわらかさも変わっていきます。

よくある質問

ストレッチボードは毎日使ってもいいですか?

低い角度で30秒ずつ伸ばすくらいなら、毎日続けてかまいません。
張りや痛みが強い日は角度を下げるか、その日は休みましょう。

ストレッチボードで、ジャンプは高くなりますか?

ボードだけで高くなるわけではありません。
足首を動きやすくする準備の1つと考え、ふくらはぎの筋トレやジャンプ練習と組み合わせてください。

練習前に使ってもいいですか?

練習前は10秒ほど乗って足首を動かす程度にとどめましょう。
じっくり長く伸ばすのは、練習後やお風呂あがりがおすすめです。

中学生が使っても大丈夫ですか?

低い角度から始めれば使えます。
成長期は、かかとやアキレス腱に痛みがある日は使わず、痛みが続く場合は整形外科を受診しましょう。

まとめ:ストレッチボードは低い角度から、気持ちよく伸ばす道具

ストレッチボードは、ジャンプで張ったふくらはぎとアキレス腱を、立ったまま少しずつゆるめられる道具です。

両足で低い角度から始め、ひざを曲げる形、片足、前屈へと順番に進めることで、低い構えや着地で足首を使いやすくなっていきます。

低い角度から始める。壁に手を添えて乗る。痛い日は乗らない。

つまずくところ	直し方
ふくらはぎが痛くなる	角度を1段下げる
かかとが浮いてしまう	角度を下げ、かかとがつく所で止める
伸びている感じがしない	腰を反らさず、体を縦一直線にそろえる
左右で伸び方が違う	硬い側だけ1回多く伸ばす
後ろへよろけそうになる	壁や手すりに手を添える

ボードがなくても、階段の段差を使ったふくらはぎのストレッチは今日から試せます。練習後やお風呂あがりの5分を使って、跳んで着地できる足首を整えていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪