バレーでアキレス腱が痛い｜原因と練習を休む目安

• ジャンプの踏み切りや着地のたびに、かかとの少し上がズキッと痛む
• 朝起きて歩き出すとき、足首の後ろがこわばって痛い
• 練習を休むべきか、テーピングをして続けていいのか判断できない

こんな悩みを解決します。

アキレス腱の痛みは、ふくらはぎとかかとをつなぐアキレス腱に、ジャンプの踏み切りや着地、切り返しの負担がくり返しかかることで起きやすい痛みです。まず跳ぶ・走る量を減らし、ふくらはぎの硬さと足元を見直すのが基本で、痛みの段階に合わせて練習量を決めていきます。

ただし、「ブチッ」という音がした、つま先立ちができないといった場合は、すぐに練習をやめて医療機関を受診してください。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。痛みがあるときに大切にしているのは、ゼロか百かで休むかどうかを決めるのではなく、痛みの段階で練習量を決めることです。

この記事では、アキレス腱が痛くなる原因と、練習を休む目安、くり返さないための体づくりを紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:アキレス腱の痛みは「跳ぶ量」と「ふくらはぎの硬さ」から見直す

結論からお伝えします。アキレス腱が痛むときは、① 跳ぶ・走る量を減らす。
② ふくらはぎをゆるめ、足元を見直す。この2つを先に手当てしてください。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつないでいる、体の中でも太い腱です。ジャンプで床を押すとき、着地で体を受け止めるとき、この腱には大きな力がかかります。

この3つを押さえておけば、痛みが軽いうちに悪化を防ぎやすくなります。反対に、テーピングだけで痛みをごまかして練習を続けると、長引く原因になります。

バレーでアキレス腱に負担がかかる3つの場面

なぜバレーでアキレス腱が痛くなりやすいのか、負担がかかる場面は大きく3つあります。自分がどの場面で痛むかを確かめてみましょう。

場面1:スパイクやブロックの踏み切り

1つ目は、踏み切りです。スパイクの助走の最後やブロックのジャンプでは、ふくらはぎが一気に縮んで床を押します。

このとき、アキレス腱には体重の何倍もの力がかかると言われています。練習でジャンプの本数が急に増えた時期に、痛みが出やすくなります。

場面2:着地とすぐ次の動き

2つ目は、着地です。着地の衝撃を膝と股関節で受け止めきれず、つま先から突っ込むように着地すると、アキレス腱が急に引き伸ばされます。

着地は両足同時に、膝と股関節を曲げて受け止めるのが基本です。片足で着地したり、棒立ちで着地したりするくせがある選手は、足首の後ろに負担が集まりやすくなります。

場面3:急な切り返しと踏み込み

3つ目は、切り返しです。レシーブで前に飛び出す一歩や、フェイントに反応して踏み込む動きでは、ふくらはぎとアキレス腱が一瞬で強く引っぱられます。

特に、体が温まっていない練習の最初や、疲れがたまった練習の終わりは注意が必要です。

アキレス腱が痛くなりやすい原因

同じ練習をしていても、痛くなる選手とならない選手がいます。その差になりやすいのは、次の3つです。

ふくらはぎが硬い

いちばん大きいのは、ふくらはぎの硬さです。ふくらはぎが硬いと、着地や踏み込みのたびにアキレス腱が強く引っぱられます。

身長が伸びている時期は、骨の伸びに筋肉が追いつかず、ふくらはぎが硬くなりやすい時期でもあります。

自分の硬さは、しゃがみ込みで確かめられます。かかとを床につけたまましゃがめない、しゃがむと後ろに倒れそうになる選手は、ふくらはぎと足首が硬くなっているサインです。

練習量が急に増えた

次に、練習量の変化です。大会前や合宿、長期休みの練習など、ジャンプの本数が急に増えた時期は、腱が負担に慣れる前に痛みが出ることがあります。

腱は筋肉よりも負担に慣れるのに時間がかかるため、練習量は少しずつ増やしていくことが大切です。

久しぶりにバレーを再開した大人の選手も同じです。昔と同じつもりで跳ぶと、体が追いつかないことがあります。

シューズや床が合っていない

最後は、足元です。かかとのクッションがへたったシューズや、サイズの合わないシューズは、衝撃をそのまま足首の後ろへ伝えてしまいます。

アキレス腱が痛いと気づいた日にやること

痛みに気づいた日から、その日のうちにできることがあります。

練習の後に冷やす

痛みが出た日は、練習の後に15分ほど冷やしてください。氷を袋に入れ、タオル1枚をはさんで、足首の後ろに当てるのが基本です。

痛みが強い時期に、痛いところを強くもむのは避けましょう。かえって痛みが長引くことがあります。

ふくらはぎをゆるめる

アキレス腱を引っぱる力を落とすには、ふくらはぎの柔軟性を戻すことが大切です。お風呂上がりに、痛みが出ない範囲で行ってください。

伸ばしている最中にアキレス腱が痛むなら、その日は無理をせず時間を短くしてください。痛みをがまんして伸ばす必要はありません。

練習を休む目安と、すぐに受診したいサイン

いちばん知りたいのは、「どこまでやっていいのか」だと思います。判断の軸は、翌朝の1歩目です。

痛みの段階	練習の目安	やっておくこと
練習の後だけ痛む	跳ぶ本数とダッシュを減らす	練習後に15分冷やす
練習中も痛む	跳ぶ練習と走る練習を外す	ふくらはぎをゆるめる
朝の1歩目も痛む	いったん練習を止める	整形外科を受診する
腫れ・熱っぽさがある	練習を止める	早めに受診する

ゼロか百かで決めず、痛みの段階で練習量を決めることが、結果的にいちばん早い復帰につながります。

跳ばない練習でうまくなれる部分は、思っているよりたくさんあります。休んでいる間も、上達を止める必要はありません。

ハンドリングは足を使わない技術なので、休んでいる間にいちばん伸ばしやすい部分です。戻ったときに差がつくのは、この期間の使い方です。

次のような場合は、練習の段階を考えるより先に、医療機関を受診してください。

アキレス腱は、急に強い力がかかると切れてしまうことがあります。高校生や大人の選手、久しぶりにバレーを再開した人は特に気をつけてください。

くり返さないための体づくりと足元

痛みが落ち着いたら、くり返さないための準備を進めましょう。医師から復帰の指示が出ている場合は、そちらを優先してください。

復帰は段階的に戻す

痛みが消えたからといって、いきなり元の本数に戻すとぶり返しやすくなります。軽いジョギングとステップ、その場ジャンプ、スパイクの助走と着地、の順に戻し、各段階のあいだに翌朝の痛みを確かめましょう。

朝に痛みが戻ったら、1つ前の段階に下げてください。本数も、最初は元の半分ほどから始めると安心です。

焦って戻すと、同じ痛みをくり返しやすくなります。1段階ずつ、翌朝の体と相談しながら進めましょう。

ふくらはぎを鍛えて、ゆるめる

次に、ふくらはぎの準備です。痛みがなくなってからは、かかとの上げ下げでふくらはぎを鍛えることも、アキレス腱に負担をためない体づくりにつながります。

鍛えたあとは、ストレッチでゆるめるところまでをセットにしましょう。

アップで足首を温めてから跳ぶ

最後は、練習の最初です。体が冷えたままいきなりジャンプすると、アキレス腱に急な力がかかります。

足首回しや軽いステップ、動的ストレッチで足首とふくらはぎを温めてから、ジャンプ練習に入りましょう。

よくある質問

アキレス腱が痛いとき、テーピングをすれば練習してもいいですか?

テーピングは痛みを治すものではありません。
練習中も痛む、朝の1歩目も痛むといった段階なら、テーピングをしても跳ぶ練習は外しましょう。迷うときは整形外科で相談してください。

冷やすのと温めるのは、どちらがいいですか?

痛みが出た日や、練習の後は冷やすのが基本です。
痛みが落ち着いてからは、お風呂で温めてからストレッチをするとふくらはぎをゆるめやすくなります。

どれくらい休めば治りますか?

痛みの程度や原因によって違うので、期間を言い切ることはできません。
朝の1歩目も痛む場合は、自己判断で練習に戻らず、整形外科で相談してください。

シーバー病とは違うのですか?

痛む場所が違います。シーバー病は、成長期のかかとの骨の後ろから下側が痛むものです。
アキレス腱の痛みは、かかとより少し上の、腱そのものに出ることが多いです。

まとめ:痛みの段階で量を決め、ふくらはぎから整える

アキレス腱の痛みは、跳ぶ量とふくらはぎの硬さが重なって起きやすい痛みです。まず量を落とし、そのあいだにふくらはぎと足元を整えるのが回復への道すじになります。

跳ぶ量を減らす。ふくらはぎをゆるめる。音がしたらすぐ受診。

気になること	見直すこと	気をつけること
練習後に痛む	跳ぶ本数を減らす	練習後に冷やす
ふくらはぎが硬い	ストレッチを続ける	痛みの出ない範囲で
練習の最初に痛む	アップで足首を温める	いきなり跳ばない
シューズがへたっている	買い替えを考える	かかとのクッションを見る
音がした・つま先立ちできない	すぐ受診する	その場で無理に歩かない

いま落とした1週間が、シーズンを守ることにつながります。痛みの段階を確かめながら、跳ばない練習でうまくなれる部分を伸ばしていきましょう。

まずは今日、練習のあとに足首の後ろを15分冷やし、お風呂上がりにふくらはぎのストレッチをするところから、ぜひ始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪