バレーで股関節が硬い人へ｜低い姿勢を作る使い方と柔軟法

• 低い姿勢で構えようとすると、すぐにきつくなって続かない…
• レシーブのとき、膝だけ曲げて腰が高くなってしまう…
• 体が硬くて、低いボールに反応できない…

こんな悩みを解決します。

低い姿勢が作れない原因は、膝だけで曲げようとしている・股関節が硬くて畳めていないの2つにしぼられます。股関節を上手に使えると、低い姿勢が驚くほど楽になるんです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、低い姿勢が苦手な選手に共通するのは、股関節ではなく膝で体を下げようとする使い方。

股関節を畳んでお尻を後ろに引ける選手は、低い姿勢を楽に保ち、低いボールにも素早く反応できます。柔軟性を上げることと、正しい使い方を覚えること、その両方が近道です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

基本動作の全体像から知りたい方は、下の記事もあわせてどうぞ。

それでは、股関節の使い方と柔軟法を詳しく見ていきましょう。

結論：低い姿勢は「膝」ではなく「股関節」で作る

最初に結論からお伝えします。

低い姿勢が作れない一番の原因は、膝だけを前に曲げて体を下げようとしていることです。

お尻を後ろに引く動きを、ヒップヒンジと呼びます。股関節を「ちょうつがい」のように折りたたむ動きで、これができると低い姿勢が一気に楽になります。

股関節の硬さには、2つの解決ルートがあるんです。1つは柔軟性そのものを上げること、もう1つは硬いままでも低くなれる使い方を覚えること。

この記事では、その両方をお伝えします。柔軟性はすぐには変わりませんが、使い方は今日から変えてみましょう。

両方を並行して進めるのが、低い姿勢を早く身につける近道です。

股関節の硬さは「柔らかくする」と「使い方を変える」の両方で解決します。片方だけに頼りません。

まずは、なぜ股関節の柔軟性が守備に必要なのかを見ていきましょう。

なぜ股関節の柔軟性が守備に必要なのか

股関節がやわらかいと、守備でいくつもの得があります。ここでは、その代表的な3つを見ていきましょう。

低い姿勢が「なぜ大事か」がわかると、練習のやる気も変わってきます。

低い姿勢を楽に長く保てる

レシーブは低い姿勢が基本です。股関節を畳めば、太ももやお尻の大きい筋肉で支えられるので、低い姿勢も楽に長続き。

逆に膝だけで下げると、太ももの前側だけに負担が集中し、すぐに疲れて姿勢が高くなってしまいます。試合の後半に足が動かなくなるのは、こうした効率の悪い姿勢が原因だからです。

一歩目が速くなる

股関節を畳んでお尻を引いた姿勢は、いつでも動き出せる構え（パワーポジション）に近い形です。重心が安定し、左右どちらにも素早く動ける、これが一歩目の強み。

膝だけで曲げた姿勢は、見た目は低くても重心が上に残りがちです。すると動き出しの一歩が遅れてしまうんです。股関節を畳んで重心を落とすことが、速い反応にも直結します。

股関節を畳んだ低い姿勢は、低いボールに強く、一歩目も速くなります。

膝や腰の負担を減らせる

膝だけで曲げる姿勢は、膝に負担が集中します。股関節を使って体を下げると、力が大きい筋肉に分散され、膝や腰への負担を減らすことにもつながります。

構えそのものを整えたい方は、基本動作のピラー記事も参考になります。

自分の股関節が硬いかチェックする方法

まずは、自分の股関節がどれくらい動くかを確かめてみましょう。

しゃがみ込みができるか

かかとを床につけたまま、深くしゃがみ込めるかを見ます。いわゆる「ヤンキー座り」のような姿勢です。

かかとが浮いてしまう、後ろに倒れそうになる場合は、股関節や足首が硬いサイン。

このチェックは、低い姿勢を作る力の目安になります。ただし、しゃがみ込みは股関節だけでなく足首や体幹の柔らかさも関係するので、あくまで目安として見ましょう。

苦手だった人でも、次で紹介するストレッチを続ければ、少しずつしゃがみやすくなっていきます。

お尻を後ろに引いて前傾できるか

足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げながら、お尻を後ろに引いて上体を前に倒します。背中が丸まらずに前傾できるかを見ます。

丸まってしまう場合は、股関節を畳む動きがまだうまくできていないんです。背中が丸まるのは、股関節ではなく腰や背中で前傾しようとしているからです。

股関節をやわらかくするストレッチ

股関節の柔軟性は、毎日少しずつ続けることで上がっていきます。痛みのない範囲で、ゆっくり行いましょう。

ここでは、道具がなくても家でできる3つを紹介します。どれも股関節の違う方向を伸ばすので、3つセットで行うと効果的です。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで行うのがおすすめ。

四股（しこ）踏みストレッチ

足を大きく開いて腰を落とし、相撲の四股のような姿勢をとります。両手を太ももの内側に当て、左右の肩を交互に前へ入れて、股関節の内側を伸ばします。

反動をつけずに、ゆっくり呼吸しながら20〜30秒続けてみましょう。股関節の内側は、低い姿勢で大きく開く部分なので、ここがやわらかくなると低い構えが楽になります。

カエル足ストレッチ

四つんばいから両膝を左右に大きく開き、すねを床につけてカエルのような姿勢をとります。お尻をゆっくり後ろに引いて、股関節の付け根を伸ばします。

痛みが出る手前で止めて、無理に体重をかけないのが鉄則。股関節の付け根が伸びる感覚があれば、効いている証拠です。

お尻を後ろに引く前屈

足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引いて上体を倒します。太ももの裏とお尻が伸びるのを感じながら、背中はまっすぐ保ちます。

この動きは、ストレッチであると同時に、低い姿勢を作るヒップヒンジの練習にもなるんです。柔軟と使い方を一度に鍛えられる、おすすめの動きです。

今日紹介した3つのストレッチをおさらいしておきましょう。

硬くても低い姿勢を作る｜股関節の使い方

柔軟性はすぐには変わりません。だからこそ、今の体のままでも低い姿勢を作る使い方を覚えておくことが大切です。

お尻を後ろに引く（ヒップヒンジ）

膝を前に出して下げるのではなく、お尻を後ろに引きながら股関節を折りたたみます。イスに浅く座るときのような動きです。

これだけで、膝への負担が減り、低い姿勢が楽になるんです。背骨はまっすぐのまま、胸を軽く前に向けるのがポイントです。

膝が前に出るのではなく、お尻が後ろに動くのが正しい形です。膝とつま先を同じ方向に向けるのが、ねじれを防いで安全に低くなるポイント。

足幅を広げ、つま先を少し外へ

股関節が硬い場合は、足幅を肩幅より広くとり、つま先を少し外に向けると、股関節が畳みやすくなります。

無理に足をそろえて低くなろうとせず、自分が畳みやすい足の置き方を見つけましょう。足幅やつま先の向きは、人それぞれ畳みやすい角度が少し違うからです。

自分が一番楽に低くなれる形を探すのが正解です。この3つは、今日の練習からすぐ試せます。低い姿勢が苦手な人は、まずこの順番でやってみてください。

硬くても、お尻を引く・足幅を広げる・つま先を外へ、で低い姿勢は作れます。

この「お尻を引いて重心を落とす」感覚は、重心移動にも直結します。あわせて読むと理解が深まります。

やりがちな失敗と注意点

股関節の柔軟と使い方でつまずく原因は、だいたい次の3つです。

反動をつけて伸ばす

勢いをつけて伸ばすと、筋肉がかえって硬くなり、痛める原因にもなります。ストレッチは反動をつけず、ゆっくり伸ばして止めるのが基本です。

特に練習前は体が温まっていないので、強く反動をつけると危険なんです。ゆっくり伸ばすことを徹底しましょう。

膝でごまかしている

低くなろうとして、また膝だけを前に曲げてしまうパターンです。鏡や動画で、お尻が後ろに引けているかを確認しましょう。

膝が前に出ること自体が悪いわけではありません。ただ、膝だけで沈んでお尻が後ろに引けていない場合は、股関節を使えていないサインです。スマホで自分の姿勢を横から撮影して、お尻の位置を確認してみてください。

痛みを我慢して続ける

伸ばして痛みが出るところまで無理に進めると、逆効果です。痛みが出る手前で止めるのが、安全に柔軟性を上げるコツです。

「痛気持ちいい」くらいで止めて、その姿勢をキープするのが、安全で効果的なやり方。

成長期は体が変化しやすい時期なので、特に無理は禁物です。痛みが続く場合は無理をせず、専門家に相談してください。

股関節がやわらかくなる練習の続け方

柔軟性は、短期間で一気には変わりません。毎日少しずつ続けることが、いちばんの近道です。1日だけ長くやるより、短くても毎日続ける方が、体は確実にやわらかくなっていくんです。

続け方のポイントを、3つにまとめました。

よくある質問

股関節はどれくらいで柔らかくなりますか？

個人差がありますが、毎日続けると数週間から少しずつ変化を感じる人が多いです。
一気には変わらないので、痛みのない範囲でこつこつ続けることが大切です。

体が硬いままでも低い姿勢は作れますか？

作れます。
お尻を後ろに引く、足幅を肩幅より広げる、つま先を少し外に向ける、の3つを意識すると、硬くても低い姿勢を作りやすくなります。柔軟と並行して使い方を覚えましょう。

ストレッチで痛みが出ても続けるべきですか？

痛みが出る手前で止めてください。
痛みを我慢して伸ばすと逆効果になり、ケガの原因にもなります。痛みが続く場合は無理をせず、専門家に相談しましょう。

膝だけ曲げる構えはなぜよくないのですか？

太ももの前側と膝に負担が集中し、すぐに疲れて姿勢が高くなるからです。
股関節を畳むと、大きい筋肉で支えられて低い姿勢を楽に保てます。

まとめ：低い姿勢は「股関節を畳む」で作る

この記事では、股関節が硬い人のための使い方とストレッチをお伝えしました。

低い姿勢は膝ではなく股関節で作ります。お尻を後ろに引いて畳むのが、楽に低くなるコツです。

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、守備が安定している選手は、股関節を上手に畳んで低い姿勢を保っています。

体が硬くても、使い方を変えれば守備は確実によくなります。あきらめずに続けてみてください。毎日の積み重ねが、試合で頼れる守備につながります。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーボールの基本動作については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪