バレーの疲労骨折｜多い3か所とサイン・練習を休む目安

• 転んだりぶつけたりしていないのに、同じ場所がずっと痛む
• 練習のたびに痛みが強くなってきて、疲労骨折ではないか不安
• 病院に行くべきか、あと少し様子を見るべきか決められない

こんな悩みを解決します。

疲労骨折で見分けの手がかりになるのは、ぶつけていないのに一点だけが痛み、その痛みが日ごとに強くなることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、疲労骨折で長く離れてしまう選手には共通点がありました。

痛みが軽いうちに練習を減らさず、大会まで我慢して続けてしまっていたことです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ぶつけていないのに痛むなら、練習を減らして受診する

結論からお伝えします。疲労骨折が心配なときは、① 跳ぶ・走る練習をいったん外す。
② 整形外科で診てもらう。この2つを先に進めてください。

順番を逆にしないことが大事です。受診の予約が取れるまで練習を続けてしまうと、待っている数日のあいだに骨の傷が広がることがあります。

疲労骨折の痛みは、いきなり動けなくなる痛みではありません。走れる・跳べる状態のまま、少しずつ痛みが強くなっていきます。

だから本人も周りも「そのうち慣れる痛み」と思ってしまいがちです。ここが、ねんざや突き指のようなケガとの大きな違いになります。

3つのうち1つでも当てはまるなら、様子見の段階は過ぎています。自己判断で押し切らず、医師に診てもらってください。

なお、この記事でお伝えするのは指導現場での見方と練習量の考え方です。診断と治療の方針は必ず医師の判断に従ってください。

疲労骨折とは｜小さな負担が積み重なって骨が傷む

疲労骨折という言葉は聞いたことがあっても、中で何が起きているのかは分かりにくいものです。仕組みを知ると、休む理由が納得できるようになります。

1回の大きな力ではなく、くり返しで傷む

ふつうの骨折は、転んだりぶつかったりした1回の強い力で起こります。疲労骨折はそうではありません。

跳ぶ・着地する・ひねるという小さな負担が同じ場所に積み重なって、骨に細かい傷ができた状態です。金属の針金を何度も同じ場所で曲げていると、いつか折れてしまう、あのイメージに近いと言われています。

骨は壊れながら作り直されています。負担が回復のペースを上回った時期が続くと、作り直しが追いつかずに傷だけが残っていきます。

つまり疲労骨折は、体の弱さではなく負担と回復のつり合いが崩れたサインです。

成長期はとくに負けやすい時期

中学生・高校生の年代は、骨が伸びている途中です。骨の端には成長するための柔らかい部分があり、大人よりも負担に弱い時期にあたります。

同じ時期に筋肉も急に強くなります。筋肉が引っぱる力に骨の強さが追いつかず、痛みとして出てくることも少なくありません。

背が伸びる時期の体づくりについては、次の記事もあわせて参考にしてください。

バレーで多い3か所｜腰・すね・足の甲

痛む場所によって、疑うものも対処も変わります。バレーの動きで負担が集まりやすいのは、次の3か所です。

① 腰(腰椎分離症)

バレーでいちばん気をつけたいのが腰です。ジャンプして体をひねりながら打つ動作は、腰の骨の一部に強い負担をかけます。

このくり返しで腰の骨に傷ができた状態を、腰椎分離症と呼びます。中学生の年代で見つかることが多く、体を後ろに反らせたときに痛みが出やすいと言われています。

腰の痛みは筋肉の疲れでも起こるため、見分けが難しい場所でもあります。姿勢や体の硬さから来る腰の痛みについては、次の記事にまとめました。

② すね

次に多いのが、すねの内側です。着地と急な止まり方をくり返すことで、すねの骨に負担が集まります。

すねの痛みには、骨をおおう膜が引っぱられて起こるシンスプリントもあります。同じ場所が痛むため、自分では区別できません。

目安として、押して痛む範囲が線のように長く続くのがシンスプリント、狭い一点だけが強く痛むのが疲労骨折と言われています。ただし本当の見分けには画像検査がいります。

③ 足の甲(中足骨)

足の甲の骨も、疲労骨折が起きやすい場所です。踏み切りと着地のたびに、体重の何倍もの力がこの細い骨を通っていきます。

甲を上から指でたどっていくと、一点だけ強く痛む場所が見つかることがあります。靴を履くだけで痛む、押すと飛び上がるほど痛む、そんな場合は早めに受診してください。

かかとの痛みも似た形で出ますが、成長期のかかとには別の痛みもあります。見分けの目安は次の記事で整理しました。

疲労骨折を疑うサインと、病院での確認

痛みが出てから受診までの時間が短い選手ほど、離れる期間も短くすんでいます。判断の材料をここで整理しておきましょう。

見分けの手がかりは「一点」と「増えていく痛み」

ケガの痛みは、時間がたつほど引いていきます。疲労骨折の痛みは逆で、練習を続けるほど強くなっていくのが特徴です。

とくに4つ目は分かりやすい目安になります。日常の動きで痛むのは、負担が休んでいる時間を上回っている合図だからです。

痛みの記録を残しておくと、受診したときの説明がぐっと楽になります。書き出すのは、痛み始めた時期・痛む場所・強くなっているかどうかの3つで足ります。

感覚ではなく記録で話せると、医師にも指導者にも伝わり方が変わります。

受診するのは整形外科

行き先に迷ったら整形外科です。骨の状態を画像で確認できるためで、これが疲労骨折の判断にどうしてもいります。

覚えておいてほしいのは、レントゲンに写らない時期があることです。痛みが出てすぐの段階では変化が見えず、2〜3週間ほどたってから分かることもあると言われています。

レントゲンで異常なしと言われても、痛みが続くなら再受診してください。

必要に応じてMRIなど別の検査で詳しく調べる流れになります。1回の検査で終わりにせず、痛みの変化を伝えることが大事になってきます。

どこにかかるか迷う場合の考え方は、次の記事にまとめています。

練習を休む目安と、戻るまでの進め方

いちばん多い質問が、どこまで練習していいのかという線引きです。全休か全部やるかの二択にすると、判断が極端になります。

休む期間は部位と程度で大きく変わる

まず前提として、休む期間は自分では決められません。骨の傷の場所と深さで、必要な期間がまったく違ってくるからです。

軽い段階なら数週間で戻れることもあり、腰のように負担の大きい場所では数か月かかることもあります。医師から期間の指示が出ている場合は、そちらを最優先にしてください。

我慢して続けた期間の長さが、そのまま休む期間の長さになります。ここは経験上、はっきりした関係があります。

早く戻りたいなら、早く止めるのが最短の道です。

休んでいる間にできる練習

跳ぶ練習を外しても、できることはたくさん残っています。痛む場所に負担をかけない形なら、技術も感覚も落とさずにいられます。

観察の時間をもてた選手が、戻ってから読みが良くなることはよくあります。抜けた期間を、別の力を伸ばす時間に変えてしまいましょう。

ケガで見学している期間の過ごし方は、次の記事でくわしく整理しました。

復帰は3段階で戻す

痛みが消えても、骨が元の強さに戻るまでには時間がかかります。いきなり元のメニューへ入ると、同じ場所をまた傷めることになります。

進める目安は、翌朝に痛みが出ないことです。痛みが戻ったら1つ前の段階まで下げてください。

医師の許可が出てからこの流れに入るのが前提になります。復帰の進め方は次の記事も参考にしてください。

くり返さないために整える3つのこと

疲労骨折は、量を戻したときにくり返しやすいケガです。だからこそ、動けるようになった時期に土台を整えておきます。

練習量は2〜3週間かけて上げる

痛みが出る時期には、はっきりした共通点があります。新チームが始まった直後、合宿の後、大会前に本数を増やした週。どれも練習量が一段上がったタイミングです。

体が慣れるまでには時間がかかります。跳ぶ本数を増やすときは一度に上げず、2〜3週間かけてならしていくと、骨への負担が急に跳ね上がりません。

指導者に本数を相談できるなら、それがいちばん確実です。自主練を足すときも、全体練習と合わせた合計で考えてください。

足元と体の硬さを見直す

ソールがすり減ったシューズは、着地の衝撃をそのまま足へ通してしまいます。かかとの外側がななめに減っていたら、買い替えの合図です。

足首が硬いままだと、着地の衝撃を吸収しきれずに上へ伝わります。しゃがんだときにかかとが浮くようなら、硬くなっているサインだと考えてください。

着地のしかたそのものも見直せます。片足で強く着く癖があると、負担が一方に集まり続けます。

食事と睡眠で骨の作り直しを助ける

骨は毎日作り直されています。材料が足りず、作り直す時間も足りない状態では、負担に耐えられる骨になりません。

必要なのはカルシウムだけではありません。骨の土台になるタンパク質、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもそろえたいところです。

そして見落とされがちなのが睡眠です。体が作り直される時間そのものなので、練習量を増やした時期は睡眠時間も守ってください。

よくある質問

疲労骨折かどうか、自分で見分けられますか?

手がかりはありますが、確かめるには画像検査がいります。
ぶつけていないのに一点だけが強く痛み、その痛みが日ごとに増えている場合は疑って受診してください。

痛みが軽ければ、テーピングをして練習してもいいですか?

テーピングやサポーターは痛みをなくす道具ではありません。
感覚をたよりに続けると傷が広がることがあるため、練習量を落とすことと受診を先に進めてください。

レントゲンで異常なしと言われました。もう安心でいいですか?

痛みが出てすぐの時期は写らないことがあると言われています。
痛みが続く場合や強くなる場合は、その変化を伝えて再受診してください。

どのくらいで練習に戻れますか?

部位と程度で大きく変わり、数週間のこともあれば数か月かかることもあります。
日数ではなく、医師の許可と翌朝の痛みで判断してください。

くり返さないために、いちばん効くのは何ですか?

練習量の上げ方をゆるやかにすることです。
あわせてシューズ・体の硬さ・食事と睡眠を整えると、量が増えた時期に耐えられる体になっていきます。

まとめ:早く止めた選手が、早く戻れる

疲労骨折は、小さな負担が同じ場所に積み重なって骨が傷むケガです。ぶつけていないのに一点が痛み、その痛みが増えているなら、練習を減らして整形外科で診てもらってください。

判断の軸は、押して一点が痛むかどうかと、痛みが増えているかどうか。

状態	練習の目安	やること
練習後だけ痛む	跳ぶ本数を減らす	痛む場所と時期を記録する
練習中から痛む	跳ぶ・走る練習を外す	整形外科を受診する
休んだ日も痛む・腫れ	練習を止める	医師の指示で期間を決める
医師の許可が出た	歩く→軽く跳ぶ→打つ	翌朝の痛みを毎回確認する

私が見てきたなかでも、早く戻れた選手ほど、痛みが軽いうちに跳ぶ本数を減らしていました。逆に大会まで我慢した選手は、そのあとの数か月をコートの外で過ごしています。

いま落とした2週間が、来年も跳び続けられるかどうかを分けます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪